Masaż sportowy w poszczególnych dyscyplinach sportowych
Biegi krótkie
Charakterystyka biegów krótkich:
- dystans: 100m, 200m, 400m, 4x100m, 4x400m
grupa wysiłków szybkościowo-siłowych
przewaga reakcji beztlenowych
najbardziej obciążone są partie mięśniowe kkd, obręczy miednicznej
w mniejszym stopniu obciążenie spada na kkg i obręcz barkową
Rodzaj i techniki stosowane w masażu sportowym u krótkodystansowca
Masaż treningowy
Po treningu - silny masaż kkd, tempo wolne (ok. 2 godz. po ostatnim treningu - najlepiej wieczorem).
Po bardzo intensywnym treningu - łagodniejszy masaż (rozcieranie i głębokie ugniatanie)
Jeżeli doszło do dużego przeciążenia mm. kkd.:
- masaż karku i barków, grzbietu i kkg,
- można także zrezygnować z kolejnego treningu, w zamian za to stosując masaż całego ciała
o średnim natężeniu bodźca.
Co najmniej na 2 dni przed startem, wstrzymujemy się z masażem treningowym
Masaż przed zawodami
Celem tego rodzaju masażu będzie:
utrzymanie mięśni w optymalnej gotowości startowej.
Ten rodzaj masażu przeprowadza się u sportowca pomiędzy ostatnim dniem treningu, a dniem zawodów.
Wykonujemy wówczas intensywny masaż całego ciała.
Masaż startowy
Krótko przed startem przeprowadzamy:
krótki, energiczny, dokładny masaż kończyn dolnych (kkd), dużo uwagi poświęcamy na masaż ścięgna Achillesa i mięśnie brzuchate łydki.
Uwaga:
Jeśli u zawodnika występuje „ gorączka przedstartowa” masujemy sedatywnie, zachowując wolne tempo masażu i mniejszą intensywnością.
Stosujemy technikę głaskania całego ciała, następnie ugniatania kilka większych grup mięśniowych, niezbyt obciążonych w biegu, i ponownie technikę głaskania.
Zawodników, u których występuje „ apatia przedstartowa” masujemy pobudzająco, w szybkim tempie i energicznie, stosując mocne głaskanie, rozcieranie i ugniatanie.
Masując całe ciało należy oszczędzać mięsnie które będą obciążane w czasie biegu.
Niska temperatura otoczenia - masaż energiczny, wspomagany maścią rozgrzewającą.
Masaż powysiłkowy
- spokojny, w powolnym tempie z zastosowaniem głaskań, łagodnego rozcierania i ugniatania oraz wyciskania mięśni kkd. przez ok.8 minut; przez kolejne 15-20 minut wykonuje się silne i energiczne rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie wibrację przyrządową.
BIEGI PRZEZ PŁOTKI
- wysiłek szybkościowo-siłowy
- przewaga reakcji beztlenowych
- najbardziej obciążone są mięśnie przywodzące i odwodzące kończyny dolnej przenoszonej i mięsień trójgłowy łydki kończyny odbijającej.
Masaż treningowy, przed zawodami i powysiłkowy
- wykonuje się tak samo jak u biegaczy na krótkich dystansach
Masaż startowy:
- przed startem stosuje się krótki, energiczny masaż kkd, że szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych i kolanowych, ścięgien Achillesa,
mięśni brzuchatych łydek, mięśni podkolanowych oraz mięśni odwodzących i przywodzących
staw biodrowy kończyny przenoszonej.
BIEGI ŚREDNIE I DŁUGIE ORAZ CHÓD SPORTOWY
Charakterystyka biegów średnich i długich oraz chodu sportowego:
dystans: - 800m i 1500m
- 3000m, 5000m, 10000m, 3000
z przeszkodami
- 20km i 50km
wytrzymałość
obciążone są wszystkie partie mięśniowe
Masaż treningowy
Masaż częściowy
- Po treningu wykonujemy łagodny, w wolnym tempie masaż kkd. - 5,6,godz po ostatnim treningu , najlepiej wieczorem
- Stosujemy głównie techniki rozcierania i głębokie ugniatanie
Masaż całościowy
3x tygodniu
Skupiamy się przede wszystkim na klatce piersiowej, karku z barkami, grzbiecie oraz st. skokowe, kolanowe i biodrowe
Masaż przed zawodami
Cel:
- utrzymanie mięśni w optymalnej gotowości do startu
Wykonanie:
pomiędzy ostatnim dniem treningu, a dniem zawodów
mocny masaż całkowity
skupiamy się na mm. k.p., brzucha, karku z barkami, grzbietu
Masaż startowy
Przed startem wykonujemy masaż sedatywny:
- ok.80% poświęcamy na masaż mm.międzyżebrowych, mm.piersiowe większe, mm.karku i barków oraz grzbietu
- ok. 20% - masaż ogólny kkd
Kolejność opracowania:
- grzbiet, kark z obręczą barkową, mięśnie pośladkowe, klatka piersiowa, kkd
Masaż powysiłkowy
ok.20' delikatny masaż kkg i obręczy barkowej oraz kkd - stosując techniki głaskania, rozcierania, ugniatania, wibracji oraz rozstrząsania
Kolejność masowania poszczególnych okolic:
Kark z obręczą barkową, kkg, kkd
ok.20' - energiczny masaż grzbietu i mm.przykręgosłupowych, stosując technikę rozcierania, ugniatania, oklepywania oraz mocną wibrację
*Drenaż limfatyczny kkd i kkg
Biegi przez przeszkody
Masaż
treningowy
przed zawodami
startowy
powysiłkowy
wykonujemy tak samo jak u zawodników biegających na długich dystansach.
Za każdym razem szczególną uwagę poświęcamy na ścięgno Achillesa, z powodu dużego obciążenia m. trójgłowego łydki kończyny odbijającej.
Skoki lekkoatletyczne
Skoki lekkoatletyczne:
- skok w dal
- trójskok
- skok wzwyż
- skok o tyczce
Konkurencje:
- techniczne
- siłowo-dynamiczne
Masaż treningowy
Po treningu
ok. 2h po treningu, najlepiej wieczorem
mocny masaż częściowy kkd
tempo wolne
dokładnie opracowujemy ścięgno Achillesa i mm. brzuchate łydki
techniki: głaskania, rozcierania, głębokie ugniatanie
W sytuacji kiedy dojdzie do przeciążenia kkd, wybieramy:
- energiczny masaż grzbietu, karku i obręczy barkowej oraz kkg
rezygnację z kolejnego treningu, w zamian za masaż całego ciała ( 1 x tydzień)
Masaż treningowy przerywamy na 2 dni przed zawodami
Masaż przed zawodami
Cel:
utrzymanie mięśni - głównie kkd - w optymalnej gotowości startowej
między ostatnim dniem treningu,
a dniem startu na zawodach,
wykonujemy energiczny masaż
całego ciała
Masaż startowy
U zawodników skaczących w dal i uprawiających trójskok
- krótki, dokładny masaż kkd (st. skokowe i kolanowe, ścięgna Achillesa, mm. brzuchate łydki - szczególnie k.d. odbijającej).
Kolejność opracowania:
- kkd. strona tylna + mm. pośladkowe, kk.d. strona przednia oraz powłoki brzuszne.
U zawodników skaczących wzwyż
krótki, dokładny masaż mm. grzbietu, obręczy barkowej oraz kkd (głównie odbijającej)
Kolejność opracowania:
Masaż grzbietu, kark i obręcz barkowa, mm.pośladkowe, kkd
U zawodników skaczących o tyczce
j.w.
Masaż powysiłkowy
przez ok.8' masaż kkd.- głaskanie,
łagodne rozcieranie, ugniatanie, wyciskanie
przez ok. 30' kkg, kark i obręcz barkowa
oraz grzbiet - szybko i energicznie -
silne rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie
i wibracja
* Drenaż limfatyczny kończyn dolnych
Rzuty lekkoatletyczne
Cechy zawodnika:
szybkość
siła
prawidłowa technika rzutu
Podczas rzutów najbardziej obciążone są mięśnie:
kończyn dolnych
obręczy barkowej
kończyny górnej, która wykonuje rzut lub pchnięcie
Masaż treningowy
Po treningu lżejszym:
Silny masaż częściowy - kkg, obręczy barkowej, kkd
- tempo wolne
- ok. 2h po ostatnim treningu
- techniki rozcierania i głębokiego ugniatania
Masaż całościowy
- 2x / tydzień
Po treningu ciężkim:
Łagodny masaż
W sytuacji przetrenowania i dużego zmęczenia kkg i kkd:
Masaż karku, obręczy barkowej, grzbietu
Rezygnacja z kolejnego treningu i zastąpienie go masażem całościowym - średnia siła bodźca
Masaż treningowy przerywamy na 2 dni przed zawodami.
Masaż przed zawodami
Mocny masaż całościowy wykonujemy między ostatnim dniem treningu, a dniem zawodów
Celem jest:
Utrzymanie mięśni w optymalnej gotowości startowej
Masaż startowy u sportowca rzucającego oszczepem
Wykonujemy krótki, dokładny masaż:
kkd
mm. przywodzicieli i
odwodzicieli stt. biodrowych
mm. obręczy barkowej i kkg
dokładne opracowanie:
- stawu łokciowego
- m. dwugłowego
- m. trójgłowego
k.g. wyrzucającej
Kolejność opracowania poszczególnych okolic:
Leżenie tyłem:
k.g. wyrzucająca, przednie strony kk.d. - opracowujemy szczególnie mięsnie:
- napinacz powięzi szerokiej, krawiecki, przywodziciel wielki-długi-krótki.
Leżenie przodem:
tylne strony kk.d + mm. pośladkowe
kark i obręcz barkowa
Masaż startowy u sportowca rzucającego dyskiem
Wykonujemy krótki - dokładny masaż:
kończyn dolnych, dokładnie opracowując:
- stawy skokowe i kolanowe,
- mięśnie skręcające tułów: m. prostownik grzbietu,
mm. międzypoprzeczne, kolcowe, międzykolcowe,
poprzeczno - kolcowe
- mięśnie prostujące kończynę górną wypychającą
głównie mięsień trójgłowy ramienia
Kolejność opracowania:
Pozycja leżenie przodem - masaż grzbietu z uwzględnieniem obręczy barkowej
Pozycja siedząca - masaż kończyny górnej wypychającej
Masaż powysiłkowy
Stosujemy techniki:
głaskania
łagodnego rozcierania
ugniatania
wyciskania
mięśni obręczy barkowej oraz kończyny górnej
rzucającej lub pchającej ( ok.8' )
mocne i energiczne rozcieranie
ugniatanie
oklepywanie
silna wibracja (przyrządowa)
masaż grzbietu oraz kończyn dolnych (10-12')
GRy ZespoŁowe
PIŁKA NOŻNA
Dyscyplina sportowa, którą cechuje:
acykliczność
nieoczekiwana zmiana tempa
Zakres pracy zawodnika jest bardzo duży:
Wytrzymałość
max. tempo w czasie gry
umiejętność przystosowania do zmiennego rytmu gry
szybkość
W piłce nożnej najbardziej obciążone są mięśnie:
Kończyn dolnych
Piłka nożna jest grą zespołową w czasie której u zawodnika dominują:
trucht,
start,
nagłe przyspieszenia
strzały
dryblingi
wyskoki
wślizgi itp
Masaż treningowy
Po każdym treningu wykonujemy:
- spokojny, ale mocny masaż karku i obręczy barkowej, kkg i kkd
Masujemy naprzemiennie okolice ciała:
W jeden dzień kończyny górne i obręcz barkową, a na drugi dzień kończyny dolne
Jeżeli zawodnik poddawany jest intensywnym treningom - masaż częściowy wykonujemy max. trzy razy w tygodniu lub zamiennie stosujemy 2xtyg masaż całościowy
Jeżeli dojdzie do przetrenowania i dużego przeciążenia mm.kończyn
wówczas wykonujemy masaż:
- grzbietu, klatki piersiowej oraz powłok brzusznych
Masaż przed zawodami
Między ostanim dniem treningu, a dniem meczu
wykonujemy mocny masaż całkowity w celu utrzymania w gotowości do gry aparatu mięśniowo-więzadłowego
Masaż startowy
Stosujemy krótki, ale zarazem dokładny masaż:
kończyn dolnych
mięśni oddechowych, uwzględniając przy tym:
- stawy skokowe
- stawy kolanowe
- ścięgna Achillesa
- mm. brzuchate łydki
- mm. pośladkowe
- mm. międzyżebrowe
- mm. piersiowe większe
Kolejność opracowania poszczególnych okolic:
Leżenie tyłem:
kończyny dolne strony przednie
klatka piersiowa
Leżenie przodem
kończyny dolne strony tylne
mm. pośladkowe
Masaż powysiłkowy
spokojny masaż kkg i obręczy barkowej oraz kończyn dolnych
stosujemy techniki:
- głaskanie
- łagodne rozcieranie
- ugniatanie
- słaba wibracja
- wyciskanie
ok.20'
Następnie
Energiczny masaż mm. przykręgosłupowych i grzbietu
stosujemy techniki:
- silne rozcieranie
- ugniatanie
- oklepywanie
- silna wibracja (przyrządowa)
ok. 20'
Drenaż limfatyczny kończyn dolnych
PIŁKA SIATKOWA
Od siatkarza wymaga się:
wysokiego poziomu sprawności ogólnej
specjalnej techniki
taktyki indywidualnej i zespołowej
Piłka siatkowa jest grą zespołową, która należy do sportów
o charakterze:
- siłowo - szybkościowym
Podczas gry zawodnik ciągle doskonali u siebie takie cechy, jak:
siła
szybkość
wytrzymałość
zręczność
gibkość
skoczność
Podczas gry najbardziej obciążane są mięśnie:
kończyn dolnych
kończyn górnych z obręczą barkową
Masaż treningowy - patrz piłka nożna
Masaż przed zawodami - patrz piłka nożna
Masaż startowy
Masaż krótki, ale dokładny, skupiając się na:
kończynach dolnych ( ścięgno Achillesa )
stawach skokowych
stawach kolanowych
mięśniach obręczy barkowej
mięśniach oddechowych
Kolejność opracowania poszczególnych okolic ciała:
Leżenie tyłem:
- przednie strony kończyn dolnych
- mm. piersiowe
- mm. międzyżebrowe
- *kończyny górne
Leżenie przodem
- tylne strony kończyn dolnych
- mm. pośladkowe
- mm. międzyżebrowe
Masaż powysiłkowy - patrz piłka nożna
PŁYWANIE
Podczas pływania pomimo bardzo dynamicznej pracy narządu ruchu, dochodzi do zmniejszenia ciśnienia wewnątrzstawowego
( odciążenie stawów ), a dzięki temu możliwe jest rozluźnienie mięśni i miękkość ruchów ( brak kompresji w stawach)
Podczas pływania obciążane są przede wszystkim kończyny dolne.
Masaż treningowy
Po treningu - spokojny i mocny masaż częściowy okolic najbardziej poddanych obciążeniu, i tak:
U pływających stylem klasycznym i motylkowym:
mm. kończyn górnych, obręczy barkowej, tułowia i pośladki:
- mm.przywodziciele ramienia:
- m. piersiowy większy
- m. najszerszy grzbietu
- mm. przywodzieciele uda
- mm. grzbietu
- mm. klatki piersiowej
- mm. brzucha
U pływających kraulem:
- mięśnie i stawy kończyn górnych i dolnych
Jeżeli trening był bardzo intensywny, wówczas masujemy łagodniej, stosując techniki:
- rozcierania
- głębokiego ugniatania
2xtyg - możemy wykonać masaż całego ciała, skupiając się przede wszystkim na mm. klatki piersiowej i tłoczni brzusznej
( wówczas nie wykonujemy masażu częściowego)
Uwaga:
Masując „pływaków” musimy pamiętać, że ich mięśnie są bardzo wrażliwe na mocny i głęboki masaż!!!
Dlatego taki masaż stosujemy tylko u sportowców z dużąąąą masą mięśniową.
Masaż przed zawodami
Między ostatnim dniem treningu, a dniem startu - masaż całościowy
Masaż przedstartowy
Krótki, ale dokładny masaż:
mm. kończyn górnych
mm. obręczy barkowej
mm. grzbietu
mm. oddechowych
- mm. międzyżebrowe
- mm. piersiowe większe
mm. kończyn dolnych
Kolejność opracowania poszczególnych okolic ciała:
Leżenie przodem
- grzbiet ( mm.międzyżebrowe! )
strona tylna kończyn dolnych
Leżenie tyłem
strona przednia kończyn dolnych
Klatka piersiowa ( mm. międzyżebrowe!)
Kończyny górne (ew. pozycja siedząca)
Masaż powysiłkowy
Stosujemy techniki:
głębokie głaskania
łagodne rozcierania
ugniatanie
- mm. kończyn górnych
- mm. obręczy barkowej
- mm. kończyn dolnych
ok. 20'
Następnie ok. 15-20', stosujemy tecniki:
rozcierania
ugniatania
oklepywnia
- mm. grzbietu
ok.. 20'
* Drenaż limfatyczny kkg i kkd ( u pływaka długodystansowego)