Najprostszym sposobem przedstawienia zaleceń żywieniowych jest piramida. Pokazuje ona to, co powinno się znaleźć na naszym talerzu i w jakiej ilości.

To, co powinno gościć na naszym stole, znajduje się u podstawy piramidy żywieniowej. Co ciekawe, w jej nowej wersji (2005 r.), na samym dole znalazła się aktywność fizyczna. Oznacza to, że jest ona tak samo ważnym elementem zdrowego stylu życia, jak odpowiednie odżywianie.

Nowa piramida kładzie też nacisk na to, że każdy człowiek jest inny i należy dobierać produkty indywidualnie. W starej obowiązywały cztery poziomy (od dołu: produkty zbożowe, owoce i warzywa, mleko i jego przetwory, mięso, ryby, jaja ,a na samej górze tłuszcze). Nowa piramida jest bardziej podzielona, składa się z sześciu pionowych piramid, na dole każdej z nich znajdują się produkty zalecane do częstego spożywania, a na górze są produkty przetworzone, których najlepiej unikać.

W myśl nowej piramidy tak naprawdę nic nie jest zabronione, należy tylko zachować umiar w jedzeniu produktów z danej grupy. Podziałowi produktów w nowej piramidzie odpowiada sześć różnych kolorów, które reprezentują produkty zbożowe, warzywa, owoce, tłuszcze i oleje, mleko i produkty mleczne oraz łącznie mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Produkty zbożowe

Podstawą zdrowego odżywiania są produkty zbożowe z pełnego przemiału (pełnoziarnisty chleb z mąki razowej, niełuskany ryż, grube kasze, otręby, płatki owsiane, płatki jęczmienne – takie produkty powinny się znajdować w każdym posiłku).

Tłuszcze, oleje

Tłuszcz jest niezbędny w diecie i organizm nie może bez niego zdrowo funkcjonować. Są jednak różne rodzaje tłuszczów i należy wybierać tylko te zdrowe odmiany, jak np. oleje roślinne (rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy), tłuszcze z ryb, orzechy. Do “złych tłuszczy” zaliczamy margaryny utwardzane (z tłuszczami trans), tłuszcze cukiernicze i piekarskie – najlepiej byłoby je całkowicie wyeliminować z diety.

Warzywa

Idealnie byłoby spożywać warzywa do każdego posiłku – najlepiej surowe lub gotowane na parze. Najlepiej jeść warzywa o inetnsywnej barwie, ponieważ zawierają one dużo antyutleniaczy, witamin i błonnika (szpinak, brokuły, roszponka, kapusty i sałaty, marchew, dynia, kukurydza, papryka, pomidory).

Owoce

To źródło witamin, szczególnie C, karotenów i błonnika. Najlepiej spożywać je dwa razy dziennie, ale nie więcej niż 500 g na dobę. Osoby, które się odchudzają nie powinny przekraczać dawki 100-200 g.

Mleko i przetwory mleczne

W mleku i jego przetworach znajduje się wapń, białko oraz witaminy A i D. Najlepiej jeść chude jogurty, kefiry, maślanki, twaróg, rzadziej sery żółte, lody i desery mleczne.

Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe oraz jaja

Najlepiej spożywać chude gatunki mięsa – to najlepsze źródło białka o wysokiej wartości biologicznej i żelaza. Najlepiej unikać tłustych mięs i wieprzowiny i jeść drób bez skóry. Chude mięso należy je jeść kilka razy w tygodniu. Również ryby, szczególnie morskie, stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3) i witaminy A – dobrze je spożywać minimum dwa razy w tygodniu.
Osoby, które nie jedzą mięsa powinny nadrabiać zaległości białkowe roślinami strączkowymi (różne rodzaje fasoli, soczewica, soja).