Żywienie osób starszych
Postęp cywilizacyjny spowodował znaczne wydłużenie życia. W wielu krajach procent ludzi starszych i jednocześnie ciągle aktywnych jest coraz większy. Niekorzystne fizjologiczne zmiany związane z procesem starzenia się mogą być ograniczone i opóźnione przez odpowiednie odżywianie. Wraz z wiekiem zmniejsza się sprawność trawienia pokarmów, przyswajania składników pokarmowych i ich wykorzystania w procesach metabolicznych. Zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych,enzymów trawiennych, pogarsza wchłanianie w jelicie cienkim, pogarsza sprawność pracy nerek, następuje ucieczka wapnia, odwodnienie tkanek, pogarsza ukrwienie i utlenienie tkanek, zaburzeniu ulega wiele funkcji regulowanych przez hormony itd. Jednocześnie wiele osób przechodząc na emeryturę znacznie zmienia swój tryb życia, zmniejsza aktywność fizyczną i psychiczną.
Ustalenie ogólnych zaleceń żywieniowych dla osób starczych jest ciągle kwestią sporną dietetyków i wymaga raczej indywidualnego podejścia. Zapotrzebowanie energetyczne ulega z wiekiem zmniejszeniu. Jeżeli przyjmiemy wartość zapotrzebowania energetycznego w wieku 30 lat za 100% to w latach kolejnych wynosi ono; 40 lat - 97%, 50 lat - 94%, 60 lat - 87%, 70 lat - 79%, powyżej 70 lat - 69%. Proporcje ilościowe podstawowych składników pokarmowych powinny ulegać zmianom w kierunku zwiększenia ilości białka w diecie z powodu mniej sprawnego jego wykorzystania przez starszy organizm. Aktualne poglądy na ten temat i wyniki badań są często przeciwstawne. Sugeruje się zwiększenie ilości spożywanego białka do prawie 2 gramów na kilogram masy ciała. Inne źródła sugerują podaż białka na poziomie podobnym jak dla osób dorosłych - około 1 grama na kilogram masy ciała. Podaż białka w ilości 1,5 grama na kilogram masy ciała z jednoczesnym zapewnieniem w diecie 60 mmoli potasu (mięsień sercowy) wydaje się ilością optymalną. Zaleca się aby w wieku starszym, źródłem białka było głównie mleko, produkty mleczne i białko jaj. Podaż w diecie tłuszczów powinna wynosić do 1 grama na kilogram masy ciała. Powinny to być głównie, tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe wielonienasycone i jednonienasycone jak olej słonecznikowy, sojowy i oliwa z oliwek. Tłuszcze te wraz z witaminą Ezapobiegają zmianom miażdżycowym i zwiększaniu się stężenia cholesterolu LDL. Należy ograniczać spożywanie pokarmów bogatych wcholesterol (żółtko jaj, podroby, tłuszcze zwierzęce), przy jednoczesnym spożywaniu błonnika, zwłaszcza jego frakcji rozpuszczalnych w wodzie (pektyny, śluzy, gumy), obniżających poziom cholesterolu.
Również frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie spełniają istotną funkcję podtrzymywania osłabionej w starszym wieku perystaltyki jelit. Spożycie błonnika nie powinno przekraczać ilości 30-40 gramów dziennie, gdyż większe jego ilości mogą wiązać i ograniczać przyswajanie ważnych biopierwiastków (magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi itd.). Podaż węglowodanów u osób starszych powinna wynosić nieco powyżej 2,5 grama na kilogram masy ciała z dużym ograniczeniem cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych. Spożywanie cukrów prostych powoduje nadmierny skokowy wzrost poziomu glukozy w krwi, w płynach międzytkankowych i przetwarzaniu jej nadmiaru na trójglicerydy. Powodem jest mniejsze wykorzystanie energetyczne glukozy w komórkach, oporność komórek na działanie insuliny lub zbyt małe wydzielanie insuliny przez trzustkę. Przyswajanie cukrów złożonych jest stopniowe i rozłożone w czasie co zapewnia lepszą równowagę cukrową w organizmie.
U osób starszych następuje pogorszenie przyswajania składników mineralnych i witamin. Przewaga procesów katabolitycznych powoduje stopniowe ubytki wapnia z kośćca przy jednoczesnym ograniczeniu jego przyswajania z pokarmów. Podaż wapnia w pokarmach powinna wynosić 1 do 1,2 grama na dobę, najlepiej wapnia dobrze przyswajalnego, który występuje w produktach mlecznych.
Dieta w wieku starszym powinna dostarczać optymalną ilość innychskładników mineralnych a zwłaszcza magnezu i potasu, pierwiastków mających wpływ na regulację pracy serca i sprawność mięśnia sercowego.
W wieku starszym rośnie zapotrzebowanie organizmu na witaminy; na witaminę C, witaminę A o 25%, witaminy grupy B o 50%, witaminę E o 100%. Organizm z wiekiem traci zdolność syntetyzowania witaminy E w jelicie grubym. Utrzymanie optymalnego poziomu witamin jest trudne do uzyskania z powodu częstego występowania trawiennych nietolerancji surówek warzywnych i owocowych oraz złego przyswajania witamin syntetycznych. W diecie osób starszych należy zadbać o odpowiednią ilość w pokarmach substancji antyutleniających jak: witamina C, E, beta-karoten, selen, flawonoidy, glutation itp. Ponieważ wiele z tych substancji ulega rozkładowi pod wpływem wysokich temperatur właściwe jest zastosowanie takich procesów technologicznych przygotowania pokarmów w których straty będą najmniejsze (gotowanie na parze, gotowanie a nie pieczenie).
Posiłki dla osób starszych powinny być lekkostrawne, różnorodne, rozłożone w czasie na pięć, sześć posiłków dziennie. Bardzo ważne staje się wypijanie odpowiedniej ilości płynów aby zapobiegać nasilającemu się z wiekiem odwodnieniu organizmu.
Na procesy starzenia się ustroju mają wpływ czynniki genetyczne i środowiskowe, a z tych ostatnich w dużym stopniu sposób żywienia. Analizując wcześniejszy sposób odżywiania się ludzi długowiecznych często obserwuje się prostą dietę i brak przejadania się oraz jednocześnie aktywny fizycznie i umysłowo tryb życia.
Błędy najczęściej popełniane przez ludzi starszych:
- spożywanie dużej ilości tłuszczów, głównie pochodzenia zwierzęcego oraz cukrów prostych
- nadmierne spożycie mięsa i jego przetworów
- zmniejszone spożycie produktów skrobiowych oraz błonnika
- małe spożycie warzyw i owoców.
Taki typ odżywiania może prowadzić do nasilenia się występowania chorób takich jak: otyłość, miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca, próchnica zębów.
Ogólne zasady żywienia ludzi starszych przedstawiają się następująco:
- w jadłospisach należy uwzględniać różnorodne produkty, szczególnie o dużej wartości odżywczej np. przetworów mlecznych z odtłuszczonego mleka, chudego mięsa( wołowina), drobiu, wędlin, ryb i -jeśli nie ma przeciwwskazań - przetworów zbożowych z pełnego ziarna, ciemnego pieczywa pszennego
- ograniczać spożycie cukru oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego: masło, smalec
- do smarowania pieczywa używać miękkich margaryn, smarować tak by widoczna była porowatość pieczywa
- do sporządzania zup i sosów nie zalecamy stosowania tłustych wywarów z kości i mięsa
- stosować gotowanie na wodzie i parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii, bardzo rzadko smażenie i to tylko na oleju, który po smażeniu wylewamy
- do sałatek stosujemy oleje i naturalne jogurty
- codziennie spożywamy owoce i warzywa, w miarę możliwości w stanie surowym
- unikamy spożywania większej ilości soli i ostrych przypraw
- posiłki jemy regularnie o małych objętościach, 4-5 razy dziennie, ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem
- stosujemy przyprawy ziołowe : bazylia, estragon, majeranek, tymianek
- unikamy przejadania się i nadwagi
- wypijamy większą ilość płynów niegazowanych
- ograniczamy spożywanie alkoholu
- prowadzimy aktywny fizycznie i umysłowo tryb życia
- znajdujemy przyjemność w jedzeniu
Zdrowe żywienie osób starszych ma bardzo duży wpływ na zahamowanie procesów starzenia.
W przypadku występowania różnych chorób należy dietę konsultować z dietetykiem.
Przykłady całodziennej diety dla ludzi starszych.
A.
Śniadanie I : zupa mleczna z kaszą manną, sałatka ziemniaczana
Śniadanie II: chuda wędlina, pieczywo ciemne, masło kubkowe,pomidor, kawa zbożowa z mlekiem
Obiad: krupnik z ziemniakami, pierogi z mięsem, kompot
Podwieczorek: jabłko pieczone
Kolacja: twarożek z zieleniną, bułka grahamka, bawarka
B
Śniadanie I: Płatki owsiane na mleku, bułka z masłem kubkowym, ryba w galarecie z warzywami,
Śniadanie II: jajko na miękko, chleb razowy, margaryna kubkowa, herbata owocowa, sałatka z pora Obiad: zupa pomidorowa z ryżem ciemnym, ziemniaki z piersią kurczaka na parze, sałatka z buraków, kompot
Podwieczorek: koktajl owocowy
Kolacja: zapiekanka z brokułów
C
Śniadanie I: kasza gryczana na mleku, kajzerka z ogórkiem i serem żółtym
Śniadanie II: bułka mleczna z dżemem, banan
Obiad: zupa jarzynowa, królik duszony, makaron sojowy, marchew puree, sałata z oliwą
Podwieczorek: sałatka z owoców z jogurtem naturalnym
Kolacja: Omlet ze szpinakiem, herbata zielona
Prawidłowe żywienie człowieka polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię i wszystkie składniki pokarmowe w tym witaminy, potrzebne do rozwoju, prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.
Przez pojęcie normy żywienia na witaminy rozumiemy ilość witamin wyrażoną w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień uwzględniającą ścisłe dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu, zależnie od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także różnice związane z warunkami bytowania i trybem życia.
W związku z tym, że wiedza na temat zapotrzebowania na składniki pokarmowe, szczególnie na witaminy, jest nadal niekompletna i podlega ciągłym uzupełnieniom, zalecenia żywieniowe zwłaszcza dla dzieci i młodzieży uwzględniają szeroki margines bezpieczeństwa zapobiegający ewentualnym niedoborom. Zalecenia spożycia witamin dla niemowląt wynikają natomiast z wiedzy o składnikach pokarmowych zawartych w mleku kobiecym, które zaspokaja wszystkie potrzeby żywieniowe dziecka do 6 miesiąca życia. Zalecenia odnośnie witamin dla dzieci starszych wynikają z badań nad spożyciem ich przez dzieci dorosłe, prawidłowo rozwijające się. Zalecenia dla osób dorosłych są rezultatem badań nad spożyciem witamin i zachowaniem przez nich prawidłowych czynności biochemiczno-fizjologicznych oraz dobrego stanu zdrowia.
Normy na witaminy zostały opracowane na dwóch poziomach, a mianowicie na tzw. „bezpiecznym poziomie spożycia” (safe level of intake) oraz jako „zalecane spożycie” (recommended intake).
Normy ustalone na „poziomie bezpiecznego spożycia” to taka ilość określonych witamin (wyrażona w przeliczeniu na osobę/dobę), która wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na nie u 97,5% osobników zaliczanych do danej grupy.
Normy ustalone na poziomie tzw. „zalecanego spożycia” - to taka ilość określonych witamin (wyrażona w przeliczeniu na osobę/dobę), która pokrywa zapotrzebowanie każdego osobnika w obrębie grupy, w tym także osób o szczególnie dużym zapotrzebowaniu, zawiera ponadto większe rezerwy, wystarczające na zaspokojenie potrzeb wynikających ze zwyczajów żywieniowych populacji.
Warto zwrócić uwagę na często popełniany błąd w interpretacji spożycia określonego składnika pokarmowego, w tym i witamin, przy ocenie spożycia indywidualnego lub nawet dla określonych małych grup badanej ludności. Stwierdzając np. spożycie nieco poniżej średnich wartości „zalecanego spożycia” interpretuje się ten fakt jako żywienie niedoborowe, podając przy tym procent „niedoborowego żywienia”. Jest to podejście niewłaściwe, sugerując często zagrożenie zdrowia populacji lub poszczególnych osób.
Istnieje duża różnica pomiędzy „zalecanym spożyciem” a „poziomem bezpiecznym”. O zagrożeniu dla zdrowia można mówić jedynie wtedy, kiedy średnia wartość dla badanej grupy zbliża się do „poziomu bezpiecznego”. Można również podejrzewać, że niektórzy osobnicy danej grupy, tj. o zwiększonym zapotrzebowaniu, mogą cierpieć na niedobory określonego składnika. Uwagi powyższe nie dotyczą małych dzieci, dla których odchylenie in minus „zalecanej normy” muszą budzić niepokój i wymagają interwencji.
W niniejszych normach uwzględnione zostały trzy stopnie aktywności fizycznej: mała, umiarkowana, duża. Określono je dla każdej grupy powyżej 10 roku życia przy zastosowaniu odpowiednich współczynników aktywności fizycznej, przyjętych przez międzynarodowe organizacje (FAO/WHO/UNU 1985 r. i Scientific Communnity. 1992 r.) oraz grupę ekspertów USA/Food and Nutrition Board (RDA. 1989 r.). Przyjęto trzy stopnie aktywności fizycznej, tj. aktywność małą (1,4 oraz 1,5), umiarkowaną (1,7) oraz dużą (2,0).
Źródłem witamin pożywienia są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego.
Ze względu na właściwości fizyko-chemiczne wszystkie witaminy podzielono na dwie grupy, tj. rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie.
Do witamin rozpuszczalnych należą: witamina A, E, D oraz K. Pozostałe witaminy należą do grupy rozpuszczalnych w wodzie.