Ćwiczenia ogólnokondycyjne dla osób starszych, powyżej 65 lat
Ćwiczenia wstępne:
marsze przy drabinkach: w miejscu, w przód, w tył, w bok – 3 min. tempo wolne
pozycja wyjściowa: siad na krześle , spokojny wdech z jednoczesnym oparciem rąk o krzesło , wydech skłon tułowia w przód i pochylenie głowy – 4 razy w wolnym tempie .
Ćwiczenia główne:
pozycja wyjściowa: siad na krześle , silne zaciskanie pięści i maksymalne prostowanie palców – 5 razy
p.w. siad na krześle – ręce wygięte w łokciach , krążenie dłońmi na zewnątrz i do wewnątrz – 5 razy .
p.w. siad na krześle złączyć opuszki rozstawionych palców przeciwstawnych palców przeciwstawnych rąk i silne naciskać na opuszki palców – 1 min .
p.w. siad na krześle , klaskanie przed sobą potem coraz wyżej klaskać w górze i opuszczając ręce – 5 razy .
w siadzie głęboki wdech , ramiona w górę , wydech ramiona w dół – 2 min.
p.w. stanie w małym rozkroku trzymając się za krzesło , wspięcie na palce , potem na pięty . – 10 razy
p. w . siad na krzesełku krążenia stóp na zewnątrz i do wewnątrz ( każdą stopą potem obiema ) – 10 razy
p.w. siad na krześle podnoszenie palcami nóg np. linki – 5 razy
w siadzie , ręce unieść do przodu na wysokość barków , skrzyżować , wdech , rozprostować wydech – 3 min .
p.w. siad , skłony głowy w tył i w przód z dotknięciem podbródka do klatki piersiowej . – 3 razy
p.w. w siadzie , dotknąć prawym uchem prawego barku i odwrotnie .- 3 razy
siad na krześle , przerzucanie woreczka w połączeniu z klaskaniem – 10 razy .
p.w. siad na brzegu krzesła . nogi wyprostowane w rozkroku w oparciu na piętach , skłon tułowia do nogi prawej , wyprost i do nogi lewej- 5 razy .
p.w. stanie przy drabinkach , skłony prawej ręki do prawej nogi , dotykając uda , podudzia, kolana , sięgając dłonią do boku – 5 razy .
p. w. siedzenie , ręce splecione na karku . Uwypuklając klatkę piersiową z cofaniem łokci do tyłu wykonać wdech na raz , dwa , trzy. Garbiąc się i ściągając łokcie do przodu wykonać wdech na raz , dwa , trzy , cztery . 8 razy .
p.w. siad na brzegu krzesła , ręce trzymają się krzesła , ugiąć kolano i podnieść do góry , opuścić , druga noga .
p.w. siad z oparciem o krzesło , ręce na barkach , zataczanie kół łokciami w przód i tył – 10 razy .
p.w. siad na krześle , ramiona w przód z chwytem laski przed sobą , przenoszenie ramion górą w tył za głowę – wdech i z powrotem do p.w – wydech 5 razy .
Część końcowa:
p.w. stanie bokiem z oparciem ręką o drabinkę , wymachy zewnętrznej nogi w przód i tył , zmiana nogi – 10 razy .
w siadzie, wstrząśnięcia rąk, w różnych poziomach w górze, przed sobą, w dole- 2 min .