Wydolność fizyczna jest to zdolność organizmu do:
ciężkiej i długotrwałej pracy fizycznej angażującej duże grupy mięśniowe
wolno narastającego zmęczenia na początku jej wykonania
wysokiej tolerancji na zmiany zmęczeniowe w czasie jej trwania
szybkiego i efektywnego wypoczywania po jej zakończeniu
TESTY OCENIAJĄCE WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWĄ
TEST MARGARII-KALAMENA
Dzięki tej próbie można wyznaczyć moc beztlenową fosfagenową. Do przeprowadzenia badania potrzebny jest precyzyjny, elektroniczny system pomiaru czasu miedzy 3 a 9 schodem. Test rozpoczyna się od intensywnego rozbiegu z odległości 6 metrów, po czym badany ma za zadanie wbiegnąć na schody i pokonać je, stawiając stopy na 3, 6 i 9 stopniu, w jak najszybszym tempie. Wielkość wykonanej pracy wylicza się na podstawie masy badanej osoby, wielkości przyspieszenia ziemskiego oraz pokonanej drogi w pionie (różnicy wysokości między 9 i 3 stopniem). Uzyskane dane podstawiamy do następujących wzorów.
MAP = W/t gdzie W = F x s, gdzie F = m x a
TEST WINGATE (TEST BAR-OR’A)
Jest to najczęściej wykonywany test do oceny wydolności anaerobowej. Za pośrednictwem pomiaru dokonywanego podczas testu Wingate ocenie poddawana jest moc beztlenowa glikolityczna. Test polega na wykonaniu przez badanego 30-sekundowego wysiłku o największej intensywności (sprintu) na cykloergometrze, przy ustalonym oporze zewnętrznym wynoszącym 7,5% masy ciała dla mężczyzn lub oporze 6,5% masy ciała dla kobiet. Możliwe są również krótsze wersje przeprowadzenia testu trwające 10 oraz 20 sekund, zarówno na kończyny dolne, jak i górne. Przed wykonaniem próby, tak jak przed każdym testem wysiłkowym, badany robi kilkuminutową rozgrzewkę na cykloergometrze o stałej intensywności, realizując dwa kilkusekundowe przyspieszenia.
Oceny wydolności dokonuje się na podstawie rozwijanej mocy zewnętrznej. Podczas testu analizuje się następujące parametry: Pmax – szczytowa moc anaerobowa [W], tPmax – czas osiągnięcia szczytowej mocy anaerobowej [s], nazywany wskaźnikiem szybkości startowej, Wtot – łączna praca anaerobowa [kJ], SM – spadek mocy, czas utrzymania mocy maksymalnej [s], moc średnia testu [W], [W/kg]
Przykład: masa zawodnika 70 kg; zastosowany opór: 7,5 % . 70 = 5,25 kg, pokonana droga: 6 metrów, przyspieszenie ziemskie: 9,81 m/s2 , czas najkrótszego obrotu: 0.5 s, wykonana praca: 5,25 . 9,81 . 6 = 309 J. MAP = 309/0.5 = 618 Watt
BIEGOWY TEST WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ – RAST
Test ten wykonywany jest na 400-metrowej bieżni lekkoatletycznej z zaznaczonymi odcinkami co 35 metrów. Test polega na przebiegnięciu 6 x 35 m z maksymalną prędkością biegu. Miedzy każdym z odcinków występują 10-sekundowe przerwy wypoczynkowe. Mierzy się czas każdego pokonanego odcinka biegu. Moc wyliczamy dla każdego przebytego odcinka z następującego wzoru:
P = masa ciała badanego x dystans2/t3
Do innych metod, ale już o mniejszej popularności, służących do oceny potencjału anaerobowego zaliczyć możemy bieg na dystansie 50 yardów (wysoka korelacja z testem Margarii-Kalamena r=0.974), pomiar maksymalnej siły izometrycznej (MVC). Do pomiaru MAP wykorzystywane są również ergometry izokinetyczne, przy użyciu których dokonuje się pomiaru siły w czasie skurczu z różną (kontrolowaną) szybkością skracania.
TRENING UKŁADU ATP – PCR (UKŁAD FOSFAGENOWY)
W celu zwiększenia wydajności układu fosfagenowego zalecane jest wykonywanie treningu interwałowego. Polega on na stosowaniu dużych obciążeń w seriach ćwiczeń o dużej intensywności, trwających nie dłużej niż 10 sekund, w przerwach od 30 do 300 sekund. W tym miejscu należy podkreślić, że fosfokreatyna, która podczas tego rodzaju treningu jest jednym z podstawowych źródeł energii do pracy mięśniowej, jest uzupełniana w 70% podczas przerwy wypoczynkowej trwającej ok. 30 s, a odzysk fosfokreatyny w 99% następuje po 300 s przerwy.
TRENING UKŁADU GLIKOLITYCZNEGO
Do zwiększania wydajności układu glikolitycznego zaleca się stosowanie także treningu interwałowego, ale o nieco przedłużonym czasie trwania – zalecany czas trwania to 20 – 60 s.
Jeżeli celem treningu jest wzrost tolerancji i szybkości usuwania kwasu mlekowego, to zalecane przerwy wypoczynkowe podczas tego rodzaju treningu interwałowego powinny wynosić 60 – 240 s. Taki czas przerwy między poszczególnymi wysiłkami powoduje, że stężenie kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi jest zwiększone przy rozpoczęciu każdej kolejnej serii.