Skok wzwyż jest konkurencją lekkoatletyczną, polegająca na odbiciu się (po wykonaniu rozbiegu) i przeniesieniu całego ciała ponad poprzeczką zawieszoną na pionowych stojakach. Zawodnicy mają trzy próby na pokonanie danej wysokości. Po strąceniu poprzeczki istnieje możliwość przeniesienia pozostałych prób na następną wysokość. Trzy kolejne nieudane próby eliminują z konkursu.
Sam sposób skoku był stale modyfikowany, stosowano dotąd techniki: kuczną, naturalną (tzw. nożycową), obrotową (lub kalifornijską), przerzutową oraz flop. Najczęściej stosowanymi obecnie technikami są metoda naturalna(tzw. nożycowa) ze względu na łatwość wykonania (wykonywane są dość naturalne ruchy), oraz flop ze względu na najbardziej ekonomiczne wykorzystanie możliwości zawodnika oraz wykonanie wyższego skoku, dlatego pozostałe techniki zostaną pominięte.
W skoku wzwyż ogromne znaczenie przypisywane jest przestrzeganiu przepisów bezpieczeństwa jak i samych przepisów dotyczących zaliczania skoków:
Zeskok (miejsce do lądowania) ma mieć co najmniej 5m długości, 3 m szerokości i 0,7m grubości.
Odległość między stojakami to 4,00-4,04 m.
Podpórki podtrzymujące poprzeczkę na stojakach powinny być płaskie, sztywne, o wymiarach: 6cm długości i 4 cm szerokości. Podpórki zwrócone są do siebie i nie są pokryte gumą ani żadnym innym materiałem.
Poprzeczka:
Przekrój - koło 30 mm,
zakończenia (15-20 cm długości) mają być płaskie tak, by przylegały do podpórek.
Długość całej poprzeczki – 4m +/- 2cm.
waga – nie przekracza 2 kg
Długość rozbiegu
co najmniej 15m (w randze krajowej),
co najmniej 20m (w randze światowej)
Do danej wysokości zawodnik ma 3 próby.
Jeśli konkurs rozgrywany jest wśród chłopców i dziewcząt poniżej wieku juniora młodszego, to do wysokości 160 cm dla chłopców i 140 cm dla dziewczyn poprzeczka powinna być podnoszona co 5cm, a powyżej tych wysokości co 3cm.
Można się odbić tylko z jednej nogi
Struktura ruchowa skoków składa się z czterech faz (w trójskoku trzy odbicia i trzy fazy lotu):
Technika nożycowa.
Rozbieg – w technice nożycowej wykonywany jest pod kątem 40 – 50 stopni w stosunku do poprzeczki od strony nogi wymachowej. Rytm ostatnich kroków rozbiegu powinien być trochę przyśpieszony, a długość kroku skrócona. Niedopuszczalne jest wydłużanie ostatnich kroków oraz naskakiwania na odbicie które jest z całej stopy nogi dalszej od poprzeczki. Tułów powinien być prosty.
Odbicie – po odbiciu, jako pierwsza poprzeczkę pokonuje noga wymachowa (lekko ugięta w kolanie) a następnie odbijająca w sposób nożycowy.
Lot – Jako pierwsza poprzeczkę pokonuje noga wymachowa (lekko ugięta w kolanie), a następnie odbijająca – w sposób nożycowy.
Lądowanie – odbywa się na nogę wymachową, staramy się unikać lądowania do siadu lub na plecy, szczególnie gdy skok nie odbywa się na odpowiednim do tego zeskoku.
Technika nożycowa.
Rozbieg – w technice flop wykonywany jest w pierwszej fazie po prostej nachylonej do poprzeczki pod kątem 60 – 90 stopni, natomiast w drugiej (czyli ostatnie 6 kroków całego odbicia) po krzywej, której promień zwęża się w miarę zbliżania się zawodnika do miejsca odbicia, w momencie odbicia skoczek stawia stopę ok. 30 – 15 stopni w stosunki do środka łuku. Prędkość powinna stopniowo narastać, tak aby uzyskać optymalną (nie koniecznie maksymalną) wartość umożliwiającą efektywne odbicie. U zaawansowanych zawodników długość rozbiegu wynosi ok 9 – 11 kroków biegowych. Ostatnie 3 kroki są z wyraźnym przyśpieszeniem i obniżeniem środka ciężkości w przedostatnim kroku.
Odbicie – następuje z nogi dalszej od poprzeczki, postawionej przez piętę nieco przed siebie w kierunku linii rozbiegu, co ułatwia rotację tułowia w początkowej fazie lotu. Obniżenie środka ciężkości w przedostatnim kroku rozbiegu stwarza korzystne warunki do pełniejszego wykorzystania nogi odbijającej, która w pierwszej fazie odbicia ugina się w stawie kolanowym do ok. 120 – 165 stopni, po czym rozpoczyna się zasadnicza faza odbicia – wyprost. W tej fazie odbicia dochodzi do dynamicznego wyprostu nogi we wszystkich stawach i przeniesienia środka ciężkości (tułowia) do przodu z wyraźnym akcentem na składową pionową odbicia. Odbicie wspomaga noga wymachowa, która ugięta w kolanie pracuje wzdłuż lub nieco od poprzeczki nadając ciału rotację niezbędną do ustawienia skoczka plecami do poprzeczki podczas lotu w górę oraz wymach ramion.
Lot – lot nad poprzeczką jest konsekwencją działań w dwóch poprzednich fazach skoku, czyli rozbiegu i odbicia. Po oderwaniu się od ziemi ciało skoczka ustawia się tyłem do poprzeczki co jest konsekwencją skrętnej pracy nogi wymachowej podczas odbicia. W momencie gdy linia barków pokonuje poprzeczkę, skoczek wykonuje energiczny wymach głową w tył ułatwiając sobie uniesienie bioder w górę i przeniesienie ich nad poprzeczką w pozycji zbliżonej do „mostka”. Po pokonaniu poprzeczki skoczek załamuje biodra jednocześnie przyciągając głowę do klatki piersiowej, przez co ułatwia szybkie przeniesienie nóg nad poprzeczką
Lądowanie – odbywa się na górną część pleców i na barki, następnie następuje nakrycie nogami do przewrotu w tył oraz sam przewrót w tył.
Najważniejsze znaczenie w skokach ma faza przygotowania do odbicia i odbicie, warunkuje ona uzyskanie optymalnych wielkości parametrów fizycznych decydujących o odległości lub wysokości skoku, zgodnie z prawem rzutu ukośnego. Fazy odbicia, lotu i lądowania są acykliczne, rozbieg natomiast cykliczny (Sozański, 1988). Zadaniem rozbiegu jest osiągnięcie optymalnej, na danym etapie wytrenowania, prędkości poziomej i przygotowanie odpowiednich, specyficznych dla każdego skoku warunków do efektywnego odbicia. W nowoczesnej technice skoków dąży się do skracania czasu odbicia przy zachowaniu pełnej amplitudy ruchu. Osiągnięcie maksymalnych prędkości i przyspieszeń wymaga optymalnego poziomu przygotowania szybkościowo-siłowego (Sozański, 1988).
Nauka skoku wzwyż powinna być poprzedzona ogólnym przygotowaniem lekkoatletycznym, przede wszystkim skocznościowym. Ćwiczenia te mogą być realizowane zarówno na sali gimnastycznej jak i w terenie. Równie ważne jest przygotowanie gibkościowe, czyli ruchomość w stawach biodrowych i kręgosłupa, a także elastyczność mięśni kończyn dolnych mają duże znaczenie dla skoku w wzwyż.
Przykładowe ćwiczenia z elementami skoku wzwyż metodą naturalną (nożycową):
Stojąc bokiem przy drabinkach na nodze odbijające wymachy nogi wolnej z jednoczesnym odbiciem podczas wymachu
Stojąc w wykroku, noga odbijająca z przodu wymach nogą zakroczną (wymachową) z odbiciem
Krok nożycowy. Ćwiczący w marszu, co trzeci krok wykonują odbicie jednonóż i nożyce w wyskoku.
Skok nożycowy. Ćwiczący, z 3 – 5 kroków rozbiegu, wykonują odbicie jednonóż i przeskok „nożycami” nad gumą zawieszoną na wysokości 70 cm.
Przykładowe ćwiczenia techniczne oswajające z lądowaniem na materacu po skoku wzwyż:
W truchcie wyskoki dosiężne głową, stopą lub kolanem
Przeskoki nożycowe przez niskie przeszkody
Wskakiwanie na przeszkody z rozbiegu pod kątem 40-50 stopni, lądowanie na nogę wymachową.
Z rozbiegu z trzech kroków pod kątem 40-50 stopni skoki przez gumę z naprzemianstronnym przenoszeniem nóg
Pad w tył. Ćwiczący, stojąc tyłem do materaca, wykonują pad w tył [ broda przy klatce piersiowej ręce wzdłuż tułowia].
Przewroty. Ćwiczący, stojąc przodem do materaca, wykonują przewrót w przód, a potem przewrót w tył.
Przebiegnięcie. Uczniowie przebiegają po wysokim materacu.
Pad w przód. Z ustawienia przodem do materaca, pad w przód.
Skoki obunóż. Z ustawienia przodem do materaca, skok obunóż w przód na materac.
Pad z materaca. Uczniowie, stojąc na brzegu materaca wykonują: pady w przód, w tył i w bok na materac.
Odbicie obunóż. Ćwiczący, stojąc tyłem do materaca [ bez poprzeczki, z gumą ], wykonują odbicie obunóż z miejsca przez przysiad i energiczny wyprost nóg wraz z uniesieniem ramion w górę, zakończone padem na materac.
Skok ze skrzyni. Skrzynia obok materaca. Ćwiczący, stojąc tyłem do materaca na brzegu skrzyni, wykonują ugięcie i energiczny wyprost nóg w kolanach z wymachem ramion w górę. Pad tyłem na materac.
Pad na sygnał. Ćwiczący, stojąc tyłem do materaca na brzegu skrzyni, wykonują pad w tył na sygnał prowadzącego – dotknięcie nogi [ zachować zasady poprawnego, bezpiecznego lądowania ]
Skoki w dwójkach. Ćwiczący stoją dwójkami tyłem do materaca. Równocześnie wykonują odbicie obunóż z miejsca i skok w tył nad poprzeczką.
Nauka skoku metodą flop powinna być poprzedzona nauką skoku wzwyż metodą naturalną. Pozwala to na pominięcie etapu oswojenia ucznia z zeskokiem oraz sygnalizuje podobny sposób odbicia (nogą dalszą od poprzeczki).
Ćwiczeniami oswajającymi oraz przygotowującymi do skoku wzwyż metodą flop są:
Ćwiczenia na odbicie w technice naturalnej mogą być tu wykorzystane
Oswojenie z lotem tyłem do kierunku ruchu
- Swobodny opad T w tył na materac
- skok wzwyż z miejsca tyłem bez poprzeczki
Ćwiczenia pracy bioder nad poprzeczką
- leżenie tyłem, NN ugięte, RR wdłuż T – unoszenie bioder w górę
- przejście do mostka z pozycji stojącej (z asekuracją i bez)
- siad zwieszony pod drabinką, RR w górę, chwyt za szczebel na wysokości wyprostowanych RR.
- Wypychanie bioder w górę.
* zwrócić uwagę na to, by wypchnięcie bioder w górę było połączone z wyraźnym ruchem głowy w tył
Ćwiczenia odbicia i pracy nogi wymachowej
- z ustawienia w wykroku nogą odbijającą z przodu- odbicie z jednoczesnym wymachem RR i nogi wymachowej, lądowanie na nodze odbijającej w miejscu odbicia tyłem do pierwotnego kierunku odbicia.
Potem to samo z 3 kroków najścia.
* zwrócić uwagę na wyraźny ruch nogi wymachowej ugiętej w kolanie z rotacją w kierunku nogi odbijającej.
Ćwiczenia biegu po rozbiegu
- luźne przebieżki po łuku wyznaczonym np. przez słupki lub linie boiska do gier
- j.w. z odbiciem w wyznaczonym miejscu
- j.w. z przyśpieszeniem biegu w 3 ostatnich krokach
- wymierzenie rozbiegu
Ćwiczenia doskonalące
- skok w pełnej formie z odskoczni, z podwyższenia
- skok z rozbiegu 5-7 kroków
Realizując wszystkie przedstawione ćwiczenia należy zawsze pamiętać o bezwzględnym przestrzeganiu zasad bezpieczeństwa oraz odpowiednim przygotowaniu bazy (oczyszczona piaskownica, zamieciony rozbieg itp.). Ćwiczenia należy dobierać do możliwości ćwiczących, aby ich wykonanie nie stwarzało zagrożenia zdrowia. Należy również uwzględnić fakt, iż część ze szkolonych wykonuje skok z nogi prawej, a część z nogi lewej. Również odległości i wysokości ułożonych przyborów muszą być dostosowane do warunków fizycznych ćwiczących tak, aby nie powodować powstawania błędnych nawyków technicznych. W czasie jednostek lekcyjnych nie wykonywać tylko samych ćwiczeń skocznościowych, (aby nie przeciążyć aparatu ruchu), lecz przeplatać je innymi formami ruchu.
Literatura:
Iskra J. (red.) Lekkoatletyka. Podręcznik dla studentów, AWF Katowice, 2004
Iskra J. (red). Lekkoatletyka w szkole podstawowej. AWF, Katowice, 2002
Kruczalak.E. Metodyka nauczania konkurencji lekkoatletycznych. Cz. 1 AWF Kraków, 1991
Mroczyński Z (red.) Lekkoatletyka, Cz.2 Skoki, rzuty, wieloboje. AWF Gdańsk, 1982
Mroczyński Z. (red) Lekkoatletyka : Poradnik do ćwiczeń dla nauczycieli wychowania fizycznego. AWF Gdańsk ,1982
Socha S. (red.) Lekkoatletyka. Technika, metodyka nauczania, podstawy treningu. COS, RCM-SWFiS, Warszawa, 1997
Stawczyk Z. (red) Zarys lekkoatletyki Podręcznik dla nauczycieli i studentów wychowania fizycznego. AWF, Poznań, 1999
Stawczyk Z. (1998) Gry i zabawy lekkoatletyczne.Wydanie II poszerzone.AWF Poznań.
Strzyżewski S. Wychowanie fizyczne poza salą gimnastyczną. WSiP, Warszawa, 1997
Sulisz S. Lekkoatletyka dla najmłodszych. ZG SZS, Warszawa, 1999