Szybkość w wodzie

Andrzej SkorykowWiększość z Mastersów świetnie zdaje sobie sprawę, że wystarczy zwiększyć ilość przepłyniętych kilometrów oraz podnieść ich intensywność, by w prosty sposób poprawiać swoją wytrzymałość i osiągać lepsze wyniki na średnich i w szczególności długich dystansach. Często jednak zadajemy sobie pytanie - dlaczego nie potrafimy zwiększyć szybkości pływania na dystansach sprinterskich? Ponieważ w treningu sportowym jest to najtrudniejsza do wytrenowania cecha. Poprawianie szybkości nie jest łatwe, bo wymaga od nas większej koncentracji i zaangażowania podczas realizacji specjalnie dobranych zadań treningowych niż w przypadku treningu kształtującego naszą wytrzymałość. Przede wszystkim szybkość w głównej mierze zależy od genetycznych uwarunkowań naszej budowy przede wszystkim układu nerwowego i budowy mięśni. Do tego, jeżeli rozwój szybkości nie jest poparty systematycznym treningiem, to zatrzymuje się on już w wieku ok. 17 lat. U sportowców kontynuujących wyczynową karierę okres poprawiania nieznacznie szybkości może się wydłużyć nawet do 28 roku życia. Na szczęście w pływaniu wynik na 50 metrów możemy zdecydowanie poprawić pomimo np. naszych ograniczonych możliwości wytrenowania szybkości ruchu. Przedstawiam poniżej moje propozycje, które właśnie w uzyskaniu lepszych rezultatów na dystansach sprinterskich mogą przynieść progresję.

TECHNIKA

Czasami wśród pływaków nie tylko amatorsko związanych z tym sportem panuje opinia, że sprinter nie musi pokonywać takiej ilości kilometrów na treningach jak średnio-, czy długodystansowiec. Dane dotyczące najlepszych zawodników wcale tej opinii nie potwierdzają, a objętość sprinterów jest mniejsza od specjalistów od dłuższych dystansów tylko do ok. 20%. Po co sprinterom taka ilość kilometrów do osiągnięcia dobrego rezultatu na dystansie np. 50m?! Ponieważ w trakcie pokonywania dystansu przede wszystkim utrwalają oni prawidłowe nawyki ruchowe. My również dystans sprinterski popłyniemy szybko, jeśli przede wszystkim nauczymy się prawidłowej techniki pływackiej. Czym będzie ona bardziej doskonała, tym lepsze rezultaty osiągać będziemy na dystansach pokonywanych z maksymalną prędkością. Najlepszym sposobem na jej doskonalenie jest wolne i bardzo wolne pływanie całym stylem lub na samych rękach lub samych nogach. Pokonywanie odcinków musi wiązać się ze szczególną koncentracją nad techniką. Również pływanie różnych urozmaiconych ćwiczeń technicznych, koordynacyjnych zarówno usprawniających technikę kroku pływackiego jak i ćwiczeń polepszających „czucie wody". Wykorzystywanie w treningu pływackim łapek i płetw może być pomocne nie tylko przy poprawianiu siły specjalnej, ale również przy kształtowaniu techniki. Ćwiczenie wykonywane w płetwach powodują optymalne ułożenie stopy podczas kopnięcia, oraz wymuszają prawidłową pracę nóg. Łapki mają za zadanie wymuszenie prawidłowego chwytu wody i odepchnięcia.Warto poszukać wśród znajomych osobę, która posiada kamerę lub aparat cyfrowy wraz z obudową do rejestrowania pod wodą. Nagranie naszej techniki w różnych ujęciach i porównanie jej później z takimi samymi nagraniami mistrzów, pozwoli na analizę naszych błędów. Warto o ocenę i uwagi poprosić specjalistę. Nagranie można powtarzać, co jakiś czas i porównywać efekty treningu.

SPECJALISTYCZNE ZADANIA TRENINGOWE

W momencie, kiedy nasza technika stylu będzie najbardziej optymalna możemy przystąpić do wprowadzania specjalistycznych zadań treningowych kształtujących szybkość w wodzie. Bynajmniej nie będą to wyłącznie zadania pływane z maksymalną prędkością, które wielu uważa za jedyny sposób kształtujący szybkość pływaka. Trening mający na celu wzrost szybkości na krótkich dystansach urozmaicony powinien być różnymi zadaniami np. odcinkami pływanymi:z narastającą prędkością od spokojnej do maksymalnej
600m - 75m ćw. techniczne/ 25m rozpędzane
600m - 50NN (same nogi), 50m luźno stylem, 50 rozpędzane stylem
600m - RR (same ramiona), 6x100m (50m spokojnie/50m rozpędzane) przerwa ok. 45 sek.
200m - 8x25m rozpędzane, przerwa ok. 30 sek.przy jak najmniejszej ilości cykli
600m - 6x100m zmienny w pierwszej delfin i żaba z minimalną ilością cykli, w drugiej grzbiet i kraul., przerwa ok. 40 sek.
600m - 12x50m pierwsza z minimalną ilością cykli, druga rozpędzana z próbą zachowaniem ilości cykli z poprzedniej, przerwa 45 sek.
300m - 12x25m pierwsza z zaciśniętymi pięściami duża częstotliwość ruchów, druga z minimalną ilością cykli, start w 45 sek.
600m - 12x50m pierwsza dokładanką, druga przekładanką, trzecia minimalna ilość cykliz prawie maksymalną i maksymalną prędkością stylem lub na samych rękach lub samych nogach, lub w ćwiczeniach koordynacyjnych
300m - 6x15m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.
200m - 4x25m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.
200m - 8x25m RR(Łapy), z prędkością prawie maksymalną, start w 45sek.
200m - 8x25NN, pierwsza 75%, druga z maksymalną prędkością, start w 45sek
200m - 8x25 NN-delfin a RR-kraul, NN-żaba na plecach/RR gilach, NN-żaba/RRdelfin itp.serie pokonywane z progresją, każdy kolejny odcinek coraz szybciej
600m - 4x(75m technicznie styl, przerwa 20sek, 50m styl w średnim tempie, przerwa 20sek, 25m kraul na bezdechu luźno p.20 sek., 25m z maksymalną prędkością stylem, przerwa 60 sek.)
600m - 12x50 (1-3>) pierwsza technicznie, druga w średnim tempie, trzecia bardzo mocno, przerwa 45 sek.300m - 12x25NN (1-3>) pierwsza luźno, druga w średnim tempie, trzecia z maksymalną prędkością, przerwa ok. 20 sek.600m - 4x (75m technicznie w koordynacji, przerwa ok. 30 sek. + 3x25m z progresją 1-3> przerwa ok. 25-30 sek.) w kolejnych seriach coraz szybciej zaczynamy pierwsze 25m utrzymując oczywiście progresję w kolejnych 25tkach. Dla utrudnienia 25tki możemy popłynąć co 5 lub co 7 ruch oddechinne zadania kształtującymi siłę specjalną, zwiększające moc metabolizmu beztlenowego
400m - 8x50m stylem ze startu, prędkość pływania pow. 90% życiowego rezultatu na dystansie, start w 3min.
np. jeżeli nasz najlepszy wynik na 50m wynosi 00:29,50 to wszystkie 50tki w tym zadaniu musimy pływać poniżej 00:32,45.
600m - (płetwy) 12x50 przerwa 45sek. Pierwsza: 25m pod wodą +25m z maksymalną prędkością. Druga: 50m technicznie w koordynacji.
200m - 8x25 start w 45-60sek w mocnym tempie. (I-kraul 3 oddechy na dystansie, II-delfin 3 oddechy na dystansie, III-kraul 2 oddechy na dystansie, IV-delfin 2 oddechy na dystansie, V-kraul 1 oddech.... itd.)To są tylko propozycje zadań treningowych, które oczywiście można samemu modyfikować w celu urozmaicenia. Pamiętajmy jednak, że zwiększenie objętości zadania kształtującego szybkość nie koniecznie musi przynieść korzyści. Lepiej skoncentrować się na jakości jego wykonania. Również nie powinniśmy łączyć na jednym treningu dwóch zadań szybkościowych, a nawet nie powtarzać ich w dniu następnym. W ciągu tygodnia najlepiej poświęcić tylko jeden dzień na jego realizację. U zawodników bardziej zaawansowanych możemy stosować dwa treningi szybkościowe w mikrocyklu tygodniowym. Szybkości nie możemy trenować w momencie, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nasze rezultaty odbiegają od zamierzonych. Jeżeli to możliwe spróbujcie umawiać się na treningi szybkościowe z partnerem. Rywalizacja podczas zadań szybkościowych może przynieść tylko korzyści. Jeżeli partner jest słabszy i nie jest w stanie z nami rywalizować może pomóc sobie zakładając np. łapki i zwiększyć swoją szybkość pływania, albo pływać szybszym stylem od naszego. Może również startować przed nami np. dwie sek. wcześniej i próbować nie dać się dogonić. Dzięki takiej rywalizacji łatwiej będzie nam poprawiać szybkość pływania.Nie unikajmy startów w zawodach. Bierzmy udział w jak największej liczbie startów od 50 do 100m. To świetna forma dopełnienia treningu nie tylko szybkościowego.

START i NAWRÓT

Oblicz, jaki procent podczas twojego wyścigu na dystansie 50 metrów (basen 25m) jest udziałem startu i nawrotu? Jeżeli w Twoim wypadku jest to tylko przedział w granicach 30%, to szybko powinieneś uświadomić sobie jak duże znaczenie mają właśnie, te składowe wyścigu. Prawdopodobnie start i nawrót poprzez odpowiedni udział w trenowaniu tych elementów poprawisz najszybciej i jednocześnie wprowadzisz do monotonnego treningu trochę urozmaicenia (patrz art.: metodyka nauczania i technika skoku startowego). Może nie warto przeceniać roli reakcji startowej (0,20-0,35 sek.), bo możliwości jej wytrenowania są niezwykle ograniczone, a bardziej skoncentrować się na uzyskaniu maksymalnej prędkości i utrzymanie jej jak najdłużej po wejściu do wody po starcie i odbiciu od ściany i po nawrocie.

GIBKOŚĆ

W osiąganiu lepszych rezultatów utrwalania prawidłowych nawyków technicznych znaczący wpływ ma poziom naszej gibkości. Poprawianie lub przynajmniej utrzymywanie na odpowiednim poziomie ruchomości w stawach, szczególnie barkowych, ułatwi nam uzyskanie lepszej techniki i w konsekwencji szybkości podczas sprinterskiego wyścigu. Pamiętajmy, że elastyczne mięśnie szybciej regenerują się i są lepiej przygotowane do czerpania korzyści z treningu siłowego. Wśród amatorów sportu pływackiego zbyt często zapominamy o zaletach ćwiczeń gibkościowych.

TRENING NA LĄDZIE

W poprawie wyniku na krótkich dystansach pomocny jest trening na lądzie. Najlepiej, jeśli nie jest to tylko siłownia, którą niektórzy chętnie odwiedzają, bo poprawia nasz wygląd na płycie basenu i latem na plaży. Ten nadmierny przyrost masy mięśniowej, który niektórym z nas się podoba nie pomaga w uzyskiwaniu lepszych wyników. Dlatego ćwiczenia siłowe powinny być właściwie dobrane. Trening na siłowni powinien być stacyjny: jedno ćwiczenie po drugim na inną partię mięsni. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami np. odpowiadająca długości czasu samego ćwiczenia. Ilość powtórzeń nie mniejsza niż 15-18. Niektórzy preferują 20-30. Po jednym obwodzie dłuższa przerwa w czasie, której wykonujemy ćwiczenia rozciągające. Trening na siłowni nie powinien być zbyt długi i nie powinien przekraczać 50 min. Proponowałbym wykonywanie go dwa, trzy razy do roku od 4 do 8 tygodni. Nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Jeżeli poczujemy, że po kilku takich cyklach, nasza siła ustabilizowała się i nie widzimy już poprawy, należy zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Najlepiej wówczas zainteresować się publikacjami dotyczącymi kształtowania siły lub skonsultować ze specjalistami. Bardzo korzystny wpływ na naszą sprawność fizyczną będą miały inne formy ruchu. W uzupełniającym treningu pływackim jestem zwolennikiem gier zespołowych, szczególnie gry w koszykówkę. W okresie zimowym polecam mało popularne w Polsce narciarstwo biegowe.Pamiętajmy o zasadzie: im mniej cykli na dystansie tym wynik będzie lepszy. Bardzo dobrze o tym wiedzą wszystkie ssaki, które chcąc przyspieszyć by pokonać dystans szybciej, wydłużają swój krok pokonując odcinek z mniejszą ilością cykli.  My również chcąc poprawić czas na dystansie będziemy musieli pokonać go z mniejszą ilością cykli. Poprawa szybkości pływania krótkich odcinków nie tylko przyniesie korzyści w postaci lepszych czasów w sprincie, ale będzie miała wpływ na nasz wynik na dłuższych dystansach. W momencie, kiedy moja dyspozycja szybkościowa jest wysoka, to wiem, że pierwszą części dystansu mogę rozpocząć swobodniej angażując mniej energii na jej pokonanie, a i tak tempo będzie zadawalające dzięki dobrej dyspozycji sprinterskiej. Zapas energetyczny jestem wtedy w stanie wykorzystać na drugiej części dystansu i do tego wyścig zakończyć skutecznym finiszem i dobrym czasem.

Technika skoku startowego i jego naczuczanie

Andrzej Skorykow

Skok startowy to jeden z najistotniejszych elementów wyścigu pływackiego. Nie tylko w przypadku sprintu często decydujący o kolejności na mecie. Pomiary czasów, w których pokonywane są poszczególne odcinki wyścigu pływackiego uświadamiają nam, że nawet najlepsi specjaliści w danym stylu nie zawsze wygrywają konkurencję. Do zwycięstwa nie wystarczy największa prędkość pływania na dystansie, ponieważ rywal może pokonać nas już na starcie i na piętnastym metrze wyścigu uzyskać przewagę nie do odrobienia do samej mety. Bardzo często trenerzy, instruktorzy i sami zawodnicy nie doceniają znaczenia skoku startowego i poświęcają zbyt mało czasu na jego doskonalenie. Powszechnie uważa się, że ilość i jakość przepłyniętych kilometrów w wodzie to wystarczający sposób na odniesienie sukcesu podczas zawodów.
Warto pamiętać, że w momencie skoku startowego nasza prędkość w wodzie bywa dwa razy większa niż prędkość na dystansie. Kolarz startujący do wyścigu na czas, dokładnie wie, że im większą uzyska prędkość początkową na starcie i bezpośrednio po nim i im dłużej będzie potrafił ją utrzymać tym lepszy osiągnie wynik. Taka taktyka pozwoli na uzyskiwanie lepszych rezultatów również podczas wyścigu pływackiego. Wybitni pływacy wygrywają najczęściej dzięki umiejętności utrzymania przez dłuższy czas wysokiej prędkości po starcie i po odbiciu się od ściany nawrotowej. Ich prędkość na pozostałej części dystansu zdecydowanie rzadziej jest większa od prędkości pływania na dystansie ich konkurentów.
Nawyki systematycznego doskonalenia skoku startowego u przyszłych zawodników powinny zaczynać się już we wstępnym etapie nauczania. Wraz z pierwszymi zajęciami, nauczanie pływania powinno się urozmaicać nauką i doskonaleniem skoku startowego.

1. Wstępny etap nauczania dzieci skoku do wody
Nauczanie dzieci skoku do wody możemy rozpocząć już na pierwszych zajęciach. Ćwiczenie na tym etapie będzie miało na celu jedynie oswajanie z wodą i może przyczynić się do ograniczenia lęku w późniejszej nauce skoku startowego. Pierwsze ćwiczenia polegają na zeskoku na nogi do wody, na początku z siadu, później z półprzysiadu i na końcu z wyprostowanych nóg. Zeskoki zaczynamy z krawędzi basenu z poziomu wody w miejscu, w którym po zeskoku poziom wody powinien sięgać piersi ćwiczącego. Dzieci skaczą na ugięte lekko ugięte nogi, a po kilku lekcjach do przysiadu pod wodą. Ze względu na bezpieczeństwo w pierwszym okresie nauki, skoki wykonywane są pojedynczo. Na kolejnych zajęciach możemy dodatkowo wykonywać z ćwiczącymi spady do wody z pozycji leżącej na piersiach lub plecach. Uczestnik zajęć leży wzdłuż linii brzegu na krawędzi basenu, a instruktor wrzuca ćwiczącego, który w czasie lotu wykonuje obrót wokół osi swego ciała i wpada do wody. Pierwsze skoki lub spady powinny odbywać się z dodatkową asekuracją np. instruktora stojącego w wodzie lub tyczki, której ćwiczący będzie mógł się złapać po wykonaniu skoku.
W kolejnym etapie nauczania, zajęcia możemy uzupełniać różnymi ćwiczeniami skakania do wody, mającymi głównie na celu wprowadzenie elementu zabawy i pokonywania bariery stresu. Dla początkujących pierwsze skoki zawsze będą budziły lęk, ale jednocześnie będą atrakcyjnym i najczęściej lubianym elementem nauki. Takie ćwiczenia możemy zaproponować na koniec każdych zajęć, jako formę zabawy, np. skakanie do środka obręczy, podnoszenie przedmiotu z dna basenu po wykonaniu skoku, skok stojąc tyłem do niecki basenu, skok na tzw. „bombę" (po wyskoku w czasie lotu dziecko podciąga kolana do tułowia obejmuje nogi ramionami, a brodę przyciąga do kolan).
Ćwiczenia możemy wykonywać również w grupie. Ćwiczący ustawiają się w szeregu przodem do lustra wody na krawędzi basenu. Wykonuje przysiad, głowę chowa między kolanami, chwyta się ramionami z sąsiadem. Instruktor wpycha pierwszego do wody, który wpadając pociąga za sobą kolejnego. To ćwiczenie możemy powtórzyć z przysiadu tyłem do brzegu basenu. Ten etap nauczania kończymy skokiem na głęboką wodę i możemy rozpocząć naukę wślizgu i opadów na głowę.
Pierwsze ćwiczenia wślizgu na głowę do wody wykonywane z poziomu wody zaczynamy w momencie, kiedy uczestnik zajęć potrafi już wykonywać poślizg na powierzchni wody. Pierwsze ćwiczeniem wślizgu do wody na głowę wykonujemy z pozycji siedzącej z krawędzi basenu znajdującej się na wysokości wody. Ćwiczący siada na krawędzi z ugiętymi nogami w kolanach i stopami opartymi o ścianę basenu. Głowa wraz z uszami schowana jest między wyprostowane nad nią ramiona. Dłonie złożone jedna na drugą skierowane w kierunku lustra wody. Broda ćwiczącego powinna być przyciśnięta do klatki piersiowej. Ułatwi to prawidłowy wślizg do wody. Jeżeli głowa będzie odchylona, broda nie będzie przylegać do klatki piersiowej, a ramiona nie będą wyprostowane powyżej uszu, wślizg będzie nieprawidłowy, zbyt płaski. Ćwiczący pochyla się w kierunku wody i wykonuje wślizg. Po wykonaniu wślizgu do wody ćwiczący próbuje od razu wykonać poślizg na piersiach. Przy kolejnych próbach, może włączyć odepchnięcie się nogami od ściany
w momencie wykonywania wślizgu. To ćwiczenie możemy następnie wykonać z krawędzi pływalni z pozycji klęcznej na jednym kolanie, pamiętając o prawidłowym trzymaniu ramion i głowy w chwili wślizgu. Następnie wprowadzamy opady jednonóż i obunóż z poziomu wody. Po opanowaniu wślizgów i opadów z poziomu wody możemy zwiększać wysokość
i powtarzać wślizgi i opady np. z brzegu basenu. Należy przy tych ćwiczeniach uczyć chwytu palcami stóp krawędzi basenu, a w przyszłości chwytu krawędzi słupka. Zanim przystąpimy do nauczania skoku startowego ze słupka, możemy wykonać jeszcze jedno ćwiczenie oswajające, które będzie również formą zabawy dla ćwiczącego. Do tego celu wykorzystujemy ławeczkę. Stawiamy ją prostopadle do krawędzi basenu. Dziecko kładzie się na niej na brzuchu z ramionami wyprostowanymi w kierunku lustra wody. Instruktor podnosi do góry tę stronę ławeczki, która jest bardziej oddalona od krawędzi basenu. Ćwiczący zsuwa się po niej do wody. Ławeczka powinna być mokra, by podłoże powodowało jak najmniejsze opory.

2. Wstępny etap nauczania skoku startowego ze słupka
Po utrwaleniu ww. ćwiczeń i pozbyciu się lęku związanego z wślizgiem z pozycji siedzącej i kucznej oraz opadem do wody z brzegu basenu możemy przystąpić do nauki skoku startowego ze słupka. Uczestnicy zajęć powinni już bez większych problemów wykonać opad i następnie skok na głowę ze słupka. Ćwiczący przyjmuje pozycję na słupku: 

• ramiona przylegają do głowy nad uszami, skierowane są w kierunku lustra wody

• dłonie złożone jedna na drugą

• broda przyciśnięta do tułowia, tułów pochylony do przodu nogi lekko ugięte w kolanach

• stopy w umiarkowanym rozkroku, rozsunięte na szerokość bioder. Pięty delikatnie na zewnątrz, tak by łatwiej było złapać się palcami stóp krawędzi słupka.

Prawidłowo przyjęta pozycja wyjściowa na słupku, ułatwi wykonanie poprawnego skoku. Pamiętajmy, że skok nieprawidłowo wykonany z wysokości słupka może zakończyć się uderzeniem ciała o lustro wody i spowodować przykre uczucie pieczenia. Może to zniechęcić uczestnika kursu, do kontynuowania ćwiczeń.
W chwili, gdy pozycja wyjściowa jest prawidłowa ćwiczący opada w kierunku wody jednocześnie prostuje nogi i odrywa stopy od słupka. Dłonie zmierzają i przecinają lustro wody, a za nimi po kolei: głowa, tułów, biodra, nogi i stopy. Po wejściu całego ciała do wody ćwiczący uruchamia pracę nóg i łagodnie wypływa na powierzchnię.
Po opanowaniu elementarnego skoku na głowę ze słupka możemy zastosować ćwiczenie z tyczką, która pomoże nam w doskonaleniu skoku. Tyczkę trzymamy w dłoniach równolegle do krawędzi słupka na jego wysokości lub trochę poniżej, odsuniętą od słupka w kierunku skoku. Uczestnik kursu musi wykonać skok, który zmusi go do przeskoczenia nad tyczką i uniknięcia zetknięcia się z przyrządem. Takie ćwiczenie od samego początku uczy akcentu na wybicie się ze słupka i obranie prawidłowego lotu oraz wymusi prawidłowy kąt wejścia do wody, pozwoli na uniknięcie płaskiego skoku. Musimy być skoncentrowani, gdyby uczestnikowi nie udało się przeskoczyć tyczki powinniśmy zdążyć ją opuścić, tak by nie doszło do uderzenia o nią nogami lub stopami. Cały czas kontrolujemy czy palce stóp skaczącego chwytają krawędź słupka. Po oderwaniu stóp od słupka ćwiczący dąży do osiągnięcia wyprostowanej sylwetki i w momencie wejścia do wody powinien być wyciągnięty i szybować pod wodą, włączyć pracę nóg i łagodnie wypłynąć na powierzchnię. Na tym etapie nauki nie wykonujemy z ćwiczącym startu na sygnał. Po opanowaniu skoku na głowę ze słupka możemy przystąpić do doskonalenia techniki startu i zapoczątkować skok na komendę.

3. Technika skoku startowego
Skok startowy składa się z kilku faz następujących po sobie. Ze względów praktycznych stosujemy w metodyce nauczania i opisie techniki następujące elementy wspólne dla wszystkich skoków:
a)      Pozycja startowa
b)      Odbicie
c)      Faza lotu
d)      Wejście do wody
e)      Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne

 

Pozycja startowa
Polega na ustawieniu się na krawędzi słupka i przyjęcia pozycji umożliwiającej odbicie się od słupka. Stosowane są dwie pozycje startowe:
1. Nogi ustawione obok siebie w lekkim rozkroku chwytają palcami stóp krawędź słupka (grab start).
2. Jedna noga na przedniej krawędzi słupka z palcami chwytającymi krawędź, a druga w tylnej jego części, tzw. postawa wykroczna (start lekkoatletyczny).
Na komendę startera „na miejsca" podchodzimy bez pośpiechu do krawędzi słupka. Stajemy w lekkim rozkroku. Umiarkowanie uginamy nogi w kolanach starając się utrzymać jak najwyższą pozycję tzn. by biodra znajdowały się w optymalnie najwyższym punkcie. Pochylamy tułów zwieszając swobodnie głowę i ramiona. Dłonie dotykają lub chwytają się krawędzi słupka. Rozkładamy ciężar ciała równomiernie na obu stopach z naciskiem kierowanym na środek z tendencją w kierunku przedniej części. Szukamy komfortowego ustawienia dla uzyskania maksymalnej równowagi. Zbyt mocny nacisk ciężaru ciała na przednią część stopy może spowodować przedwczesny start, na tylną - spóźnienie skoku. Poza tym nie uzyskamy maksymalnej siły wybicia się ze słupka, jeżeli ciężar ciała nie będzie prawidłowo rozłożony. Mięśnie rozluźniamy i nabieramy głębszy wdech wstrzymując go do

Odbicie
W kolejnym elemencie skoku startowego następuje maksymalne napięcie mięśniowe mające na celu jak najszybsze, najmocniejsze oderwanie się od słupka i w konsekwencji zapewnienie najkorzystniejszych parametrów lotu. Po usłyszeniu sygnału startera wykonujemy wymach głowy i ramion w przód i górę, przesuwamy jednocześnie biodra do przodu. Następnie prostujemy plecy oraz stawy kończyn dolnych w momencie odepchnięcia. W przypadku startu lekkoatletycznego prostowanie nóg rozpoczyna się od nogi zakrocznej, po czym noga wykroczna przejmuje energię i kończy odbicie.

Faza lotu
Po oderwaniu się od słupka zawodnik dąży do uzyskania pozycji, w której biodra będą wyżej położone od barków i głowy. Zanim jednak to nastąpi zawodnik uzyska po wybiciu ze słupka pozycję zbliżoną do horyzontalnej. Zacznie prostować ramiona, mocno przyciskając je do głowy i chowając w nie uszy. Dłonie ułożone jedna na drugiej przylegać będą do siebie. Ciało jest wyciągnięte. Następnie opuszcza ramiona i głowę w kierunku lustra wody. Wygina plecy i nieznacznie załamuje biodra i w tym momencie uzyskując optymalną pozycję wejścia do wody. W chwilę przed kontaktem dłoni z wodą ciało musi być maksymalnie napięte i przybrać najbardziej opływowy kształt. Zawodnik podczas lotu nabiera dużą ilość powietrza, która pozwoli mu na dłuższe płynięcie (do 15 m) pod wodą i zwiększy wyporności ciała.

Wejście do wody
Taka pozycja w chwili kontaktu ciała z wodą umożliwi zawodnikowi uzyskanie optymalnego kąta wejścia do wody. Nie spowoduje zbyt głębokiego zanurzenia i utraty prędkości przy zbyt długim wychodzeniu na powierzchnię. Również nie doprowadzi do zbyt płaskiego skoku, który spowoduje szybkie wyhamowanie prędkości. Kąt wejścia do wody u zawodników mieści się w przedziale od 30⁰ do 35⁰, dochodzi czasami do 40⁰. U kraulistów jest mniejszy, natomiast większy u delfinistów i szczególnie u żabkarzy. Wejście całego ciała do wody powinno odbywać się w jednym punkcie na wodzie. Czym punkt wejścia do wody będzie miał mniejszą średnicę i w konsekwencji mniejszy rozprysk wody, tym wejście będzie bardziej prawidłowe. W chwili, gdy głowa i tułów zawodnika zanurzą się, powinien on skierować najpierw ramiona do przeciwległego brzegu i dążyć do uzyskania pozycji horyzontalnej. W momencie zanurzania się stóp w wodzie należy wykonać mocne odepchnięcie (kopnięcie). U wytrenowanego zawodnika będzie dodatkowo pomagało
w uzyskaniu maksymalnej prędkości podczas poślizgu. Podczas wejścia do wody bardzo ważne jest odpowiednie napięcie mięśni. Ramiona i tułów są bardziej napięte niż mięsnie nóg.

Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne
W momencie, kiedy całe nasze ciało zanurzy się pod wodą musimy cały czas utrzymywać jak najbardziej opływową pozycję. W chwili, kiedy zaczniemy wytracać prędkość uruchamiamy pracę nóg w kraulu i delfinie, w żabce przystępujemy do ruchu ramionami. Przedwczesne rozpoczęcie pracy pod wodą przyczyni się do wyhamowania prędkości. Na tym etapie zawodnik powinien wyczuć moment, kiedy prędkość spada poniżej średniej prędkości pływania na dystansie i rozpocząć pracę pod wodą. Na początku rozpoczęcia pracy ruchy wykonywane są z maksymalną częstotliwością. Napięcie mięśniowe jest mniejsze niż podczas wejścia do wody.

Ułożenie ciała w wodzie - kraul

Jak sprawić, by w łatwy sposób zwiększyć prędkość pływania:

• zmniejszyć opory w wodzie?

• zwiększyć siłę napędu?

• która droga będzie łatwiejsza?

• czy wiesz, co  w największym stopniu powoduje zwiększenie oporu podczas pływania?

Poniżej postaram się omówić podstawowe błędy popełniane przez uprawiających pływanie, których wyeliminowanie może przynieść szybką poprawę wyniku.

Jednym z podstawowych czynników zwiększających prędkość pływania jest minimalizowanie przez pływaka oporów w wodzie. Istnieją trzy najważniejsze punkty, które w największym stopniu mogą przeszkadzać w poprawie szybkości pływania:

• głowa

• ramiona

• biodra

GŁOWA

Uniesiona zbyt wysoko powoduje obniżenie pozycji bioder i tym samym zwiększenie kąta natarcia. Głowa stanowi aż 6% wagi naszego ciała. Próby dźwigania jej nad lustro wody z pewnością przeszkodzą w osiąganiu lepszych rezultatów. Podczas pływania kraulem należy ułożyć głowę tak, by nasz wzrok bez problemu mógł być skierowany w kierunku dna basenu. Zbyt mocno uniesiona, zwiększa kąt natarcia, powoduje szybszą utratę energii. Wówczas prawidłowy chwyt wody zastępujemy nieefektywnym podpieraniem się w celu utrzymania wysokiej jej pozycji. Problem ten nie dotyczy pływaków ścigających się w wodach otwartych, którzy wypaczają często technikę dostosowując ją dla swoich potrzeb, by przy każdym cyklu ruchowym móc obierać prawidłowy azymut.
Niestabilna powoduje niepotrzebnie dodatkowe wytwarzanie oporów oraz jest przeszkodą w utrzymaniu prawidłowej pozycji pływaka. W celu nabierania powietrza podczas pływania kraulem należy doskonalić umiejętność rotowania ramion i tułowia przy braku skrętu głowy w odcinku szyjnym. Cała długości kręgosłupa aż po czubek głowy u pływaka w stylach niesymetrycznych powinna stanowić prostą, która nie powinna ulegać deformowaniu się podczas wykonywania ruchów napędowych. W trakcie nabierania powietrza powinniśmy wyszkolić umiejętność polegającą na tym, by jedno z oczek okularków znajdowało się przez cały czas pod lustrem wody. Wtedy będziemy mogli uznać, że opanowaliśmy sztukę właściwego ułożenia głowy podczas oddychania w trakcie pływania kraulem.
Opuszczona najczęściej powoduje zwiększenie oporu związanego z przepływaniem wody nad głową. Często dochodzi wtedy do sytuacji, w której praca nóg jest wykonywana zbyt wysoko, zbyt mocno łamiąc lustro wody.

RAMIONA

Trzymane blisko głowy w fazie przedłużonego pędu, poślizgu zmniejszają opory w wodzie. W trakcie wejścia dłoni, a następnie całego ramienia do wody, staramy się by ramię mocno wyciągnięte do przodu swobodnie przylegało do naszej głowy. Po krótszej lub dłuższej fazie poślizgu wykonujemy chwyt wody dłonią i przedramieniem pamiętając nadal, by ramię powyżej łokcia jeszcze przez chwilę przylegało do głowy, policzka. Dzięki właściwej technice poza zmniejszeniem oporów w wodzie, będziemy potrafili wykonać chwyt wody utrzymując tzw. „wysoki łokieć". Przyleganie ramion do głowy powinno być naturalne, swobodne, nie powinno wiązać się z używaniem siły w celu dociśnięcia ich do głowy.
Łatwiej będzie nam pilnować techniki podczas pływania bez oddychania, ale problem z utrzymaniem właściwej, prawdopodobnie pojawi się podczas nabierania powietrza. Wtedy najczęściej dochodzi do błędów, np. opadania ramienia, podpierania się dłonią, zamiast wykonania w tym czasie skutecznego chwytu wody.
Pływanie kraulem przy dużej rotacji ramion wykonanej we właściwym rytmie i czasie pozwoli w zdecydowany sposób zminimalizować opory wody. Pamiętajmy o generalnej zasadzie, że pływając kraulem pływamy na piersiach tak krótko jak to tylko możliwe. By poczuć właściwą rotację ramion wystarczy spróbować pływać co jeden ruch oddech utrzymując właściwą koordynację w kraulu (Lewe Ramię - wdech - Prawe Ramię - wdech). Podczas doskonalenia tej umiejętności musimy zwrócić uwagę, by rotacja wykonywana była jedynie w osi pionowej tułowia. Zdarza się, że uczący się techniki z dużą rotacją, skręcają przy okazji tułów w osi poziomej poruszając się w wodzie tzw. wężem, co powoduje zwiększenie oporu. Poza tym  rotacja ma polegać przede wszystkim na przenoszeniu nad wodą barku, ramienia jednej ręki,  nie powodując przy tym zatapiania, opuszczania drugiej.

BIODRA

Niewłaściwa synchronizacja pracy ramion i nóg stanowi najczęstszą przyczynę opadania bioder w kraulu. W konsekwencji powoduje również tak dokuczliwe dla adeptów utrudnienia w utrzymaniu równowagi podczas pływania. Problem dotyczy przede wszystkim początkujących. W prosty sposób można go wyeliminować na wstępnym etapie nauczania. Należy pamiętać o zasadzie: Lewe Ramię w przód - Prawe Biodro w górze - Lewa Noga w tył - Prawa Noga w przód. Staramy zachować prostą linię łączącą palce Lewego Ramienia i stopę Prawej Nogi.
Z tej pozycji wykonujemy ruch kraulowy ramion tak, by znaleźć się w pozycji odwrotnej: Prawe Ramię z przodu - Lewe Biodro w górze - Prawa noga w tył - Lewa noga z przodu. Ćwiczenia przekładanki z krótkim wyleżeniem (poślizgiem) podczas pływania samymi ramionami ułatwią nauczanie. Wygodniej będzie ćwiczenie wykonywać z małą deseczką między nogami zwaną ósemką.
Kolejnym utrudnieniem powodującym opadanie bioder w kraulu jest niewłaściwa praca nóg. W początkowym etapie, część uczących się, nie potrafi wykonywać kopnięć nogami do kraula przy wypchniętych w przód biodrach (otwartym biodrze - określenie zaczerpnięte z klubów fitness), naśladując tym samym ruchy przypominające jazdę na rowerze z cofniętymi biodrami (pozycja siedząca). Pływanie w płetwach, pływanie na nogach na boku, przekładanek a nawet nauka pływania nóg do delfina powinna pomóc w „otworzeniu bioder", a tym samym w uzyskaniu wyższej pozycji w trakcie pływania.
Znacznie pomaga wyobrażanie sobie sytuacji, w której nasze stopy wciąż dotykają ściany, od której się odbiliśmy, a dłonie przy każdym włożeniu ich do wody chcą koniecznie dotknąć tej, do której płyniemy. W moim odczuciu wizualizowanie takiego ułożenia ciała może znacznie pomóc w uzyskaniu właściwej pozycji, a przynajmniej przybliżyć nas do niej!
Wysoko uniesiona głowa, (wyżej opisana) powoduje opuszczenie bioder, zwiększając tym samym kąt natarcia utrudniający pokonywanie oporów wody.

Gęstość wody jest 700 razy większa od powietrza. Żeby wyobrazić sobie tę różnicę, wystarczy przebiec krótki odcinek w basenie wypełnionym wodą. Próby pokonywania jej oporów za pomocą siły mięsni, szczególnie na etapie doskonalenia umiejętności pływackich, nie przyniosą zadowalających postępów. Natomiast doskonalenie umiejętności polegających na minimalizowaniu oporów spowoduje szybką poprawę prędkości.

Andrzej Skroykow