Węglowodany

Posted on 12 lipca 2012 by kamilak

Węglowodany

Postanowiłam napisać trochę o składnikach odżywczych, które odgrywają wielką rolę w naszym zdrowieniu i byciu fit.

Wzięłam więc naszą „ulubioną, studencką” książkę – Dietetykę Ciborowskiej – i zaczęłam męczyć się na jak najprostszym przedstawieniu węglowodanów.

Z bólem muszę stwierdzić, że powstał tekst typu wikipedia.pl. No nie do końca mi o to chodziło. Miało być bardziej fit  Uwierzcie – wybrałam to co najważniejsze, krótko i na temat.

 

Węglowodany

Węglowodany to związki organiczne zwane cukrami, w większości pochodzenia roślinnego. Stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka.  Źródłem energii, która jest najłatwiej dostępna, ale w porównaniu do tłuszczy wyczerpuje się znacznie szybciej.

 

Podział węglowodanów

Węglowodany można podzielić na:

• Cukry proste – monosacharydy (jednocukry)

• Cukry złożone – oligosacharydy i polisacharydy

Do monosacharydów zaliczamy glukozę, fruktozę i galaktozę.  Oligosacharydy to cukry złożone o stosunkowo małej masie cząsteczkowej. Najważniejsze z nich to dwucukry (disacharydy) czyli: sacharoza (cukier buraczany, trzcinowy), laktoza (cukier mleczny), maltoza (piwowarstwo, gorzelnictwo, piekarnictwo), trehaloza (grzyby, drożdże).

Polisacharydy – wielocukry – dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Do przyswajalnych zaliczamy skrobię, która jest materiałem zapasowym roślin (w ziemniakach, roślinach okopowych, produktach zbożowych) oraz glikogen zwany skrobią zwierzęcą (stanowiący zapasowy materiał energetyczny organizmu). Polisacharydy nieprzyswajalne to błonnik pokarmowy, o którym napiszę osobną notkę.

 

Rola węglowodanów przyswajalnych

Jak już wspomniałam są niezbędnym źródłem energii potrzebnej do funkcjonowania naszego organizmu i najłatwiej dostępnym.

Potrzebne są do syntezy aminokwasów glukogennych.

Biorą udział w budowie błon komórkowych.

Glukoza jest głównym źródłem energii dla mózgu i mięśni.

Konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku gdy dawka ww przyswajalnych jest mniejsza niż 100g/ dobę dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tuszowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających organizm à tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów!

Spożywane w nadmiarze (szczególnie sacharoza) są przekształcane w tłuszcze – tri glicerydy i w tej postaci odkładają się w postaci człowieka, prowadząc do otyłości.

Węglowodany złożone są stopniowo trawione i wchłanianie i nie powodują szybkiego i nadmiernego wydzielania insuliny. Dzięki temu cukier we krwi utrzymuje się na równym poziomie, nie zamienia się w tłuszcz, a my jesteśmy syci dłużej.

 

Zapotrzebowanie dziennej racji

Zapotrzebowanie na  węglowodany przyswajalne jest uzależnione od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. Jednak mniej więcej wynosi ono 50-60%. Ze spalania 1 g węglowodanów uzyskuje się 4 kcal, tj. 16,7 kJ.

 

Źródła węglowodanów w pożywieniu

• Produkty zbożowe – mąka, kasza, ryż, makarony; najlepiej wybierać te z pełnego przemiału zawierające błonnik, magnez, żelazo, cynk oraz witaminy B1 i B3

• Owoce (glukoza, fruktoza, sacharoza) – większa ilość ww: czereśnie, wiśnie, morele, jabłka, gruszki, winogrona, banany; mniejsza ilość ww: cytryny, pomarańcze, grejpfruty, poziomki, truskawki, maliny, porzeczki;

• Warzywa (skrobia, cukry, włókna roślinne) – większa ilość ww: ziemniaki i nasiona roślin strączkowych (najwięcej) praz buraki, marchew, cebula; mniejsza ilość ww: sałata, ogórki, rzodkiew, seler, pomidory, kapusta, papryka, kalarepa;

• Inne źródła: cukier, miód i ich przetwory (dżemy, cukierki) – tzw. puste kalorie, których powinniśmy unikać

 

Najlepiej wybierać te o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Filed under Fit odżywanie | Leave a comment

Post navigation

Next Post

Dodaj komentarz

Początek formularza

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Podpis *

E-mail *

Witryna internetowa

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybut

Dół formularza