17. Ćwiczenie rozluźniające stawy krzyżowo-biodrowe

Ćwiczenie 1. PW: Chory przyjmuje pozycję na czworakach. Chory podpiera się na rękach oraz na prawym kolanie. Lewi stopa zaczepiona o prawe podudzie, lewe kolano wraz z udem i le częścią miednicy zwieszone ku dołowi, łokcie wyprostowane. Wszystkie mięśnie, które da się rozluźnić, powinny być rozluźnione.

Ćwiczenie rozluźniające stawy krzyżowo-biodrowe

2) Pozycja wyjściowa- Klęk podparty

Łokcie położone na podłodze, głowa oparta o dłonie, biodra wysoko w górze

- wdech – nosem

- wydech – ustami

5 x

3) Klęk prosty, Ramiona w przód

- siad po prawej stronie stóp

- powrót do pozycji wyjściowej

- siad po lewej stronie stóp

- powrót do pozycji wyjściowej

5 x

18.Ćwiczenia rozluźniające odcinka L-S

5.4.1.3. Poizometryczna relaksacja mięśni prostowników odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Poizometryczna relaksacja mięśni prostowników odcinka lędźwiowego kręgosłupa bardzo przypomina relaksację więzadła biodrowo-lędźwiowego (rys. ćw. 3). Różnica polega jedynie na większym ugięciu kolana w nodze ćwicząc

Zależy to od ustabilizowania stopy na odpowiedniej wysokości. Jeśli odczuwamy ból mięśni w dolnym odcinku lędźwiowym, piętę nogi ćwiczącej opieramy o podłoże na wysokości kostki nogi wyprostowanej (niewielkie ugięcie kolana) .Gdy cierpimy na ból mięśni przykręgosłupowych na wysokości środkowego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, piętę nie ćwiczącej opieramy w okolicy połowy podudzia wyprostowanej kończyny dolnej. Poizometryczną relaksację mięśni przykręgosłupowych dolnego odcinka piersiowego i górnego lędźwiowego kręgosłupa przeprowadzamy przy uginając kolana i biodra kończyny ćwiczącej, w którym pięta opiera się o podłoże wysokości kolana nogi wyprostowanej

Zestawy ćwiczeń rozluźniających wg Maigne’a za Andrzejem Rakowskim

Seria I: 1- 3 wielokrotne powtarzanie ćwiczenia najpierw nogą zdrową, następnie nogą chorą (bardziej bolesną); 4-5 ruch naprzemienny kończyn dolnych lub dowolnie

Seria II: POSTAWA - Chory leży na plecach, tułów podparty na łokciach, nogi ugięte w kolanach i biodrach, całe stopy na podłożu.

Seria III: POSTAWA – Półsiedząca z biodrami i kolanami ugiętymi, tułów podparty od tyłu na wyprostowanych łokciach.

Powyżej Ćwiczenia z książki Andrzeja Rakowskiego Kręgosłup w stresie.

„Japoński ukłon”

Ćwiczenie wykonujemy z klęku podpartego. Następnie siadamy na kolanach, jednocześnie przesuwając ręce jak najdalej w przód. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sek.

Ćwiczenie rozluźnia i uelastycznia połączenia kręgowe.

Wykonujemy około 20 powtórzeń.

„Rowerek”

Ćwiczenie "rowerek". Wykonujemy pełne okrężne ruchy każdej nogi. Ćwiczenie wzmacnia dolne mięśnie pleców, dodatkowo rozluźnia połączenia stawowe miednicy, krzyżowe oraz kręgosłupa lędźwiowego.

Czas trwania ćwiczenia około 4-5 min.

26. Ćwiczenia w płaskostopiu

A. Przykłady ćwiczeń na płaskostopie

1. Leżenie tyłem:

a) bicie braw stopami,

b) rowerek z woreczkami, szarfami pod palcami stóp.

2. Siad prosty. Ręce oparte na podłodze za plecami. Stopy pionowo do podłogi:

a) zaginanie palców stóp,

b) składanie stóp podeszwami do siebie, nogi proste w kolanach,

c) „lusterko” - „przeglądanie” się w podeszwie stopy.

3. Siad:

a) ściąganie kocyka palcami stóp, pięty przytrzymują kocyk,

b) „pranie” - naśladowanie ruchu prania stopami, szarfa chwycona stopami,

c) rzuty piłką w stopach, podeszwy stóp przylegają do piłki,

d) „taśmociąg” - dzieci siedzą jeden obok drugiego w odległości ok. 1 m, pierwsze dziecko ma przy sobie kilka woreczków, podaje stopami woreczek drugiemu, drugie trzeciemu itd.

e) „walka stóp” - jeden koniec szarfy trzyma jedna stopa, drugi druga, stopy ciągną szarfę w przeciwnych kierunkach,

f) ściąganie skarpetki ze stopy drugą stopą,

g) machanie szarfą w stopie jak chorągiewką,

h) przeciąganie laski gimnastycznej w parach – dzieci siedzą naprzeciw siebie, między nimi laska, opierają palce o laskę, na sygnał ciągną do siebie.

3. Stanie:

a) podrzucanie woreczków stopami i łapanie ich w ręce,

b) rzucanie woreczkami do celu,

c) składanie rogów kocyka i rozkładanie,

d) „gąsieniczka” - przejście bez odrywania stóp od podłogi,

e) przechodzenie bokiem po lasce z palcami zagiętymi na niej i piętami opartymi o podłogę,

f) przejście bokiem po ławeczce z palcami zagiętymi na jej krawędzi.

B. Ćwiczenia na płaskostopie

Ćwiczenie 1: Siad prosty podparty z tyłu, kilkakrotnie zgiąć stopy grzbietowo i podeszwowo, 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Siad prosty podparty z tyłu, obszerne krążenie stóp, 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: Siad ugięty podparty z tyłu, zwijanie kocyka palcami stóp. Pięty razem, kocyk zwijamy na przemian stopami, 10 powtórzeń na każdą stopę.

Ćwiczenie 4: Siad ugięty podparty z tyłu, przekładanie chusteczki stopą do stopy, 15 razy.

Ćwiczenie 5: W leżeniu tyłem, nogi ugięte w kolanach tak, aby stopy całą powierzchnią dotykały ziemi. Prostujemy jedną nogę unosząc ja do góry (palcami nóg trzymamy chusteczkę), 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 6: Tak samo, jak w ćwiczeniu 4, z tym, że noga wykonuję obszerny okrąg, 5 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 7: W leżeniu tyłem chwyt chusteczki palcami stóp i przeniesienie go za głowę.

Ćwiczenie 8: W leżeniu tyłem, nogi ugięte oparte o podłogę, ręce ramion wzdłuż tułowia, wznos ręce ramion bokiem w górę - wdech z uwypukleniem klatki piersiowej, ręce ramion przodem w dół - wydech, 10 razy. Topy pracują identycznie, jak w ćwiczeniu 1.

Ćwiczenie 9: Stojąc jedną nogą na materiale (na wzór szarfy), zwianie szarfy placami stóp, 5 powtórzeń na stopę.

Ćwiczenie 10: Stojąc, jedną stopą trzymając chusteczkę wykonujemy marsz wysoko podnosząc kolana, 5 powtórzeń na stopę.

Ćwiczenie 11: Wspinanie się na palcach.

Ćwiczenie 12: Chodzenie na palcach, 1 minuta.