Całościowe podejście do edukacji żywieniowej. Na podejście to składa się cała polityka szkoły w zakresie żywienia.
Polityka ta obejmuje następujące elementy:
Edukacja żywieniowa w programie nauczania- dostosowana do potrzeb uczniów, obejmująca 3 obszary żywność, żywienie, jedzenie. Program realizowany na wszystkich poziomach nauczania, układ spiralny, ewaluacja procesu i wyników.
System posiłków szkolnych dla wszystkich uczniów-zaspokajanie potrzeb żywieniowych, kształtowanie wzorców żywieniowych, integracji uczniów i nauczycieli.
Asortyment sklepików szkolnych i automatów-ograniczenie lub wyeliminowanie słodyczy, coca-coli, innych napojów słodkich gazowanych
Zapewnienie uczniom w szkole odpowiedniej aktywności fizycznej- nie tylko na lekcjach wf.
Włączenie uczniów do organizacji posiłków szkolnych
Współpraca z rodzicami- wpływa na zwiększenie wiedzy i zmianę zachowań żywieniowych rodziców.
Udzielenie szkole pomocy w organizacji posiłków przez władze i społeczność lokalną.
Zalecenia żywieniowe 6+1” U” wg S. Bergera
Urozmaicenie- w każdym posiłku
Umiarkowanie- wg potrzeb i utrzymania optymalnej masy ciała
Uregulowanie – stała częstotliwość, wielkość i jakość posiłków
Umiejętność przyrządzania potraw
Uprawianie – sportu, ćwiczenia, spacer, osoby o siedzącym trybie życia
Unikanie- nadmiaru tłuszczów, cukru, soli, alkoholu
+1 Uśmiech – łatwiej żyć, bądź optymistą
Urozmaicenie posiłków
Nie ma produktu ( poza pokarmem kobiecym dla niemowląt do 6. m-ca ż., który zawierałby wszystkie składniki odżywcze, w odpowiednich ilościach, proporcjach.
Co określają normy żywienia opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia?- ilość składników odżywczych w przeliczeniu na 1 osobę i 1 dzień, niezbędnych dla dzieci i młodzieży, w zależności od wieku i płci.
Co to jest piramida zdrowego żywienia?
Jest to graficzny model zdrowego ( optymalnego) żywienia, zawierający najważniejsze grupy produktów, ułożone na kolejnych poziomach trójkąta .
Im niższy poziom, tym więcej danych produktów należy spożywać.
Jest wiele propozycji piramid, pojawiają się nowe.
Piramida zalecana przez Instytut Żywności Żywienia – uwzględnia 5 grup produktów.
Produkty zbożowe ( pieczywo, kasze, ryż, makaron)-źródło energii, dostarczają błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku, zalecane ciemne pieczywo z pełnych ziaren zbóż.
Warzywa- źródło błonnika, składników mineralnych, witamin( Wit. C, beta – karotenu i innych przeciwutleniaczy, chroniących przed miażdżycą i chorobami nowotworowymi, mniejsza kaloryczność i zawartość cukrów.
Owoce – źródło podobnych składników jak warzywa.
Mleko i produkty mleczne- źródło białka , Wit. B2, B12, wapnia
Mięso ( czerwone, drób, wędliny), ryby, jaja – źródło białka, żelaza, wit. z grupy B. Zamiennika mi tych produktów są: nasiona roślin strączkowych- fasola, groch, soczewica. Zaleca się chude mięso, drób, ryby, fasola, groch i umiar w spożywaniu czerwonego mięsa.
Umiarkowanie w jedzeniu
Nadmierne jedzenie ( przejadanie się) powoduje nadkonsumcję energii. Zaprzestanie jedzenia przy lekkim poczuciu niedosytu. Uczucie sytości jest związane z 4 rodzajami sygnałów przekazywanych do mózgu. Pierwszy sygnał motoryczny, związany z wypełnieniem żołądka i rozciągnięciem jego ściany - uruchamia kolejno trzy inne sygnały ( metaboliczne, hormonalne i termiczne). Włączają się one z pewnym opóźnieniem i pełne, odczucie sytości pojawia się kilkanaście minut później.
Uregulowane żywienie
Oznacza, że posiłki są spożywane:
w odpowiednich odstępach czasu ( dorośli co 4-5 godz. , dzieci 3-4 godz. , 4 lub 5 posiłków
w stałych porach dniach ( I śniadanie przed wyjściem do szkoły i pracy, kolacją 2 godz. przed położeniem się spać.
z zachowaniem odpowiedniego procentowego rozdziału energii na poszczególne posiłki
przy 4 posiłkach I śniadanie- 25-30%,
II śniadanie- 5-10 %,
obiad-35-40 %
kolacja 25-30%.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM
(Instytutu Żywności i Żywienia 2009)
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.
Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).
1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)
W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.
2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała)
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs itp.) Zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów Zwiększyć spożycie warzyw i owoców Unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką Wyrzeczenia dietetyczne połączyć z aktywnością fizyczną
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal.Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.
8. Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.
9. Ograniczaj spożycie soli
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.
Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.
10. Pij wystarczającą ilość wody.
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda. Natomiast należy ograniczać spożycie napojów słodzonych.
11. Nie pij alkoholu
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa.