Rozciąganie Statyczne

Statyczne Aktywne Rozciąganie

Co to jest statyczne aktywne rozciąganie? To przeciwieństwo aktywnego rozciągania z poprzedniej sesji. Rozciągamy się w miejscu.

Statyczne aktywne rozciąganie wymaga siły przeciwstawnych grup mięśniowych aby utrzymać pozycję do rozciągania. Na przykład: stanie na jednej nodze i trzymanie drugiej nogi przed sobą tak wysoko jak to możliwe. To nie łatwe, utrzymanie nogi wymaga pracy mięśni ud i bioder.

Statyczne aktywne rozciąganie to najlepszy sposób żeby zwiększyć aktywną elastyczność. Każdy aktywne statyczne rozciągnięcie powinno trwać 10-15 sekund. 1-2 rozciągnięć na każdą grupę mięśniową. Wykonaj statyczne aktywne rozciąganie przed rozciąganiem izometrycznym opisanym w następnej sekcji.

Statyczne Pasywne Rozciąganie

Czym różni się statyczne pasywne rozciąganie od statycznego aktywnego rozciągania? Grupy mięśniowe są rozciągane bez poruszania kończyn. Podczas gdy statyczne aktywne rozciąganie wymaga napięcia mięśni, statyczne pasywne wykorzystuje inne obiekty do pomocy np. krzesło lub barierkę.

Dobrym przykładem jest trzymanie nogi przed sobą i opieranie jej na oparciu krzesła. Możesz całkowicie odciążyć nogę pochylając się do rozciągnięcia.

Ponieważ statyczne pasywne rozciągnie powoduje rozluźnienie grup mięśniowych powinno być stosowane po treningu /meczu i powinno trwać około 10 sekund 2-3 rozciągnięcia na każdą grupę mięśniową.

Trening:

Zawodnicy tworzą koło wokół trenera. Na jego komendę wykonują serię rozciągnięć statycznych. Podczas każdego rozciągnięcia zawodnik powinien dotrzeć do swojego punktu maksymalnego rozciągnięcia i utrzymać przez 20 sekund. Celem jest rozluźnienie mięśni i zwiększenie zakresu poruszania się mięśni. Przy tego rodzaju ćwiczeniach oddychaj powoli i trzymaj rozciągnięte mięśnie przez 20 sekund.

Ćwiczenia:

-Rozciąganie łydek 1

Lewa noga do przodu, zgięta w kolanie, prawa wyprostowana z tyłu. Przesuwaj biodra do przodu aż poczujesz napięcie łydki prawej nogi. Trzymaj prawą piętę dociśniętą do podłoża i palce skierowane do przodu. Tułów rozluźniony.

Rozciągaj 10-20 sek.
Powtórz na obie nogi.

Rozciąganie łydek 2

Stań w rozkroku- stopy na wysokości bioder i lewa stopa do przodu. Lekko zegnij lewe kolano i wyprostuj prawą nogę. Ciągnij palce lewej nogi w kierunku goleni. Wytrzymaj 10-15 sek.

Powtórz z drugą nogą.

-Rozciąganie ścięgien 1

Kolana lekko zgięte. Pochyl się do przodu i sięgnij palców. Prostuj nogi i wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sek.

Powtórz 1-3 razy.

-Rozciąganie ścięgien 2

Usiądź z obiema wyprostowanymi nogami. Rozsuń stopy na ok. 10 cm.
Ręce na kolanach lub kostkach. Zegnij się w biodrach i połóż do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji 10-15 sek.

Powtórz 1-3 razy.

-Rozciąganie ścięgien 3

Usiądź w pozycji wyprostowanej i staraj się dociągnąć kostkę do czoła.
Wytrzymaj 10-15 sek.

Powtórz na drugą stronę.

-Rozciąganie ścięgien 4

Siedząc z jedną nogą zgiętą i adrgą wyprostowaną , połuż się do przodu (trzymaj wyprostowane plecy), naciągaj wyprostowaną nogę.


Powtórz na drugą stronę

-

Rozciąganie ścięgien 5

Stań w pozycji rozkrocznej. Pochyl się do przodu i dotknij rękoma ziemi. Dociskaj aż poczujesz napięcie ścięgien.

Wytrzymaj 10-15 sek.

-

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Złap prawą nogę w okolicach kostki i przeciągnij ją do pośladków. Wysuń prawe biodro do przodu for a aby lepiej naciągnąć staw biodrowy. Wytrzymaj 10-15 sek.

Powtarzaj na obie strony.

-Rozciąganie mięśni pachwiny 1

Z pozycji stojącej zrób wypad do przodu. Przednie kolano nie może wystawać poza palce stopy. Wypchnij biodro do przodu. Wytrzymaj 10-15 sek.

Powtórz na drugą stronę.

-Rozciąganie mięśni pachwiny 2

Stań w rozkroku. Powoli przenoś ciężar ciała na prawą stronę poprzez zginanie prawego kolana
Lewa noga zostaje wyprostowana. Obie dłonie połóż na prawym kolanie

Powtórz 1-3 razy.

-Rozciąganie mięśni pachwiny 3

Pięty razem, przytrzymaj obie stopy rękami.
Ugnij się w biodrach do przodu, powoli zwiększaj naciąganie poprzez dociąganie pięt w kierunku pachwiny, i klatki piersiowej do stóp. Rób spokojne i powolne ruchy.

Powtórz 1-3 razy.

-Rozciąganie mięsni bioder

Leżąc na plecach, połuż prawą nogę na lewym kolanie. Trzymaj plecy, barki i głowę na podłodze. Wytrzymaj 10-15 sek.

Powtórz na drugą stronę.

-Rozciąganie bioder i pleców

Usiądź z wyprostowaną prawą nogą. Przełóż lewą nogę na prawą.
Powoli przekręcaj klatkę piersiową w lewo starając się spojrzeć nad barkiem. Przełóż prawą rękę nad lewą nogę. Wytrzymaj 10-15 sek.

Powtórz na drugą stronę

-Rozciąganie ramion i bicepsów

Zawodnik siada na podłodze. Partner trzyma go za nadgarstki, dłońmi do góry, i podnosi rozciągnięte ręce aż zawodnik poczuje rozciągnięcie.

Wytrzymaj 15-20 sek..
Powtórz 2 razy i zamień się pozycjami.

-Rozciąganie tricepsów i ramion

Stań z rękami nad głową. Chwyć lewą ręką za prawy łokieć. Ciągnij delikatnie łokieć za głową aż poczujesz naciągnięcie. Wytrzymaj 10-15 sek.

Powtórz z drugą ręką.

-Rozciąganie ramion

Złącz palce i wyciągnij ponad głowę. Dolna część pleców powinna być płaska lub lekko zagięta do wewnątrz.

Możesz wykonywać te ćwiczenie stojąc lub siedząc..

Powtarzaj 1-3 razy.

-Rozciąganie klatki piersiowej

Zawodnik siedząć kładzie obie ręce za głowę.
Partner od tyłu, łapie oba łokcie i rozciąga do tyłu, za głowę zawodnika

Wytrzymaj 15-20 sek.
Powtórz 2 razy i zamień się rolami.

-Rozciąganie szyi

Stań z rękoma luźno opuszczonymi. Ruszaj głową raz w jedną raz w drugą stronę.
Wytrzymaj 5 sek.

Powtórz 1-3 razy.

Rozciąganie Dynamiczne

Jak zdefiniować dynamiczne rozciąganie? Czy kiedykolwiek rozciągałeś ramiona zanim zacząłeś sesję z ciężarami? To jest dynamiczne rozciąganie. Stopniowo zwiększa zasięg ruchów poruszając kończyny.

Imitowanie strzału w piłkę której nie ma przy tobie to przykład rozciągania dynamicznego, które rozciąga ścięgna i pachwinę. Dynamiczne skręty tułowia są również dynamicznym rozciąganiem. Dynamiczne rozciąganie powinno być wykonywane w seriach po 8-12 powtórzeń. Zrób tyle serii ile potrzebujesz żeby uzyskać pełne spektrum swobodnego ruchu. Zakończ tego typu rozciąganie jeśli poczujesz się zmęczony. Zmęczone mięśnie źle reagują na tego typu ćwiczenia, przy zmęczonych mięśniach nie uzyskamy zamierzonego efektu.

Rozciąganie Izometryczne

Najszybszą metodą na poprawienie statycznej elastyczności jest rozciąganie izometryczne. Jeśli chcesz nauczyć się robić szpagat ten rodzaj rozciągania zaprowadzi cię tam sporo szybciej niż pasywne rozciąganie. Rozciąganie izometryczne jest dość intensywne i musi być aplikowane z rozwagą.

Przykładem ćwiczenie izometrycznego jest podniesienie nogi i oparcie jej o drabinki lub inny przedmiot, który utrzyma naszą nogę na odpowiedniej wysokości. Teraz staramy się zgiąć kolano- napinamy mięśnie ale noga jest cały czas nieruchoma.

Co to jest izometryczne skurczenie?

Występuje jeśli mięsień kurczy się nie zmieniając swojej długości. Podczas gdy twoja noga odpoczywa na krześle nie rusza się. Nie zależne jak mocno się postarasz nie będziesz w stanie zmienić długości mięśni.

W rozciąganiu izometrycznym ty sam, partner lub przedmiot taki jak krzesło, ściana mogą stawiać opór. Poza wyrabianiem giętkości drugim celem rozciągania izometrycznego jest zbudowanie siły w pozycjach w których jesteśmy rozciągnięci.

Poniżej generalne zasady, które muszą być przestrzegane żeby trening izometryczny przynosił efekty:

1.Zrób 48 godzin przerwy pomiędzy treningami izometrycznymi.

2.Rób tylko jedno ćwiczenie na daną grupę mięśni na jednym treningu.

3.Na każdą grupę mięśni zrób 2-5 serii wybranego ćwiczenia.

4.Każda seria powinna się składać z jednego rozciągnięcia trzymanego przez 10-15 sekund.

5.Rozciąganie izometryczne nie jest polecane zawodnikom poniżej 18 roku życia.

6.Rozciąganie izometryczne powinno być wykonywane jako osobna sesja ćwiczeń, którą powinna poprzedzić lekka 5-10 minutowa rozgrzewka z elementami aerobiku i dynamicznego rozciągania

Rozciąganie Wahadłowe

Rozciąganie wahadłowe to bardzo naturalny sposób rozciągania. Można wykonywać go w parach jak na rysunku poniżej.

Przednie i tylne wahadło

Zawodnicy stoją naprzeciwko siebie, wspomagamy się lewa ręką na ramieniu partnera. Bujaj nogę do przodu a następnie do tyłu, wysokość w obydwie strony powinna być taka sama. Wykonaj 10 ruchów wahadłowych lewą nogą i 10 ruchów wahadłowych prawą nogą.

Lewe i Prawe Wahadło

Zawodnicy stoją naprzeciwko siebie. Chwytają się za lewe ręce dla utrzymania równowagi. Bujaj nogę w lewo a następnie w prawo. Wysokość na jaką bujasz nogę w każdą stronę powinna być równa. 10 razy w lewo i 10 razy w prawo. Następnie zmień nogę.

Połowa wahadła

Zawodnicy stoją naprzeciwko siebie. Chwytają się za lewe ręce dla utrzymania równowagi. Machnij nogą w lewo gdy jest już w ruchu podegnij kolano do góry i odegnij na zewnątrz. 10 razy w lewo 10 razy w prawo.

Gdy zostanie już przeprowadzone te dynamiczne rozciąganie, piłkarze dostają ok. 7 minut dla siebie na zrobienie tego co czują, że jest dla nich ważne. Czy są to podania w parach, dośrodkowania, strzały na bramkę, pełna dowolność. Jako że każdy piłkarz ma swój własny rytuał i tradycję przygotowania nigdy nie zakłócaj tej chwili, którą mają podczas treningu tylko dla siebie, bo może to się odbić na przygotowaniu psychicznym. Po zakończeniu tej rozgrzewki piłkarze ponownie podchodzą do trenera na ostatnie ćwiczenia przed zejściem do szatni i rozpoczęciem meczu lub końcem treningu