Wegetarianizm jako sposób żywienia

1. Wegetarianizm

   1. Sposób odżywiania się wykluczający mięso, drób, ryby

2. Dieta laktoowowegetariańska

   1. Bazuje na produktach zbożowych, owocach, warzywach, produktach strączkowych i orzechach, dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów oraz jaj

   2. Produkty wykulczone z diety: mięso, drób, ryby, owoce morza pochodzenia zwierzęcego

3. Dieta laktowegetariańska

   1. Modyfikacja diety laktoowowegetawiańskiej

   2. Niedopuszcza spożywania jaj

4. Dieta wegańska

   1. Nie dopuszcza spożywania żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego

5. Frutarianie

   1. Spożywają wyłącznie surowe owoce

6. Witarianie

   1. Spożywają surowe owoce i warzywa

7. Dieta makrobiotyczna

   1. Bazuje na naturalnej, nieprzetworzonej żywności, przede wszystkim na produktach zbożowych (np. kasza, ryż) z bardzo niewielkim dodatkiem warzyw i owoców

8. Dieta semiwegetariańska

   1. Odżywiają się jak laktoowowegetarianie, sporadycznie spożywają białe mięso (drób) i ryby

9. Przyczyny stosowania diet wegetariańskich

   1. Podłoże ekonomiczne

      • Produkty roślinne sątańsze niż zwierzęce

   2. Podłoże modowe

      • Zwłaszcza u młodzieży

   3. Światopogląd

      • Kwestie ekologiczne, środowiskowe, filozoficzne

   4. Przekonanie że dieta oparta na produktach roślinnych jest zdrowsza

10. Wegetarianizmowi towarzyszą:

    1. Abstynencja

    2. Nie palenie papierosów

    3. Ograniczone spożycie kawy i herbaty

11. Wartość energetyczna i odżywcza diet wegetariańskich

    1. U wegetarian rzadziej występuje nadwaga i otyłość, nadciśnienie, rak płuc, choroba wieńcowa, cukrzyca typu II, kamica pęcherzyka żółciowego, choroba niedokrwienna Serca i zaparcia

    2. Niższa śmiertelność (unikanie używek)

    3. Wegetarianie to grupa mniej zagrożona powstaniem raka piersi i jelita grubego oraz kamicy nerkowej

12. Zalety diet wegetariańskich

    1. Duża ilość warzyw i owoców, zbożowych oraz stosowanie tłuszczu roślinnego

    2. Duże spożycie witaminy C i niektórych innych wodo rozpuszczalnych witamin, błonnika

    3. Mała zawartość soli kuchennej, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i niektórych kancerogenów np. benzopirenu, metyloantracenu czy nitrozoamin

    4. Stosunek sodu do potasu wynosi 4:3 i jest korzystny

13. Zapotrzebowanie na energię

    1. Pokrywane w wystarczającym stopniu

    2. Mniejsze wartości u wegetarian niż u ludzi o tradycyjnym sposobie odżywiania się (dotyczy głównie mężczyzn)

    3. Głównym źródłem energii są

       1. Produkty zbożowe

          • Laktoowowegetarianie i weganie 34-40%

       2. Produkty mleczne

          • Laktoowowegetarianie 11%

       3. Owoce i przetwory owocowe

          • Weganie 11%

    4. Udział energii z białek i tłuszczy jest mniejszy

    5. Udział energii z węglowodanów jest większy niż u przeciętnego konsumenta

14. Problem białka

    1. Spożycie białka jest wystarczające u:

       • Laktowegetarian

       • Laktoowowegetarian

    2. W pozostałych dietach występuje tylko bialko pochodzenia roślinnego o mniejszej wartości biologicznej

    3. Główne źródła białka

       1. Produkty zbożowe

          • 30-40%

       2. Mleczne

          • Laktowegetarianie i laktoowowegetarianie

          • 23%

       3. Soja

          • Weganie 10%

       4. Warzywa

          • 7-10%

15. Węglowodany w diecie jarskiej

    1. Zawartość węglowodanów w diecie jest wystarczająca

    2. Zalety diety:

       • Udział węglowodanów złożonych (głównie skrobi)

       • Większa zawartość błonnika

16. Tłuszcz w diecie jarskiej

    1. Spożycie tłuszczu przez laktoowowegetarian, laktowegetarian i ludzi o tradycyjnym modelu żywienia jest zbliżone

    2. Zawartość tłuszczu w pozostałych dietach jest nieco mniejsza

    3. Zalety:

       • Mniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) i cholesterolu

       • Większa ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) niż u przeciętnego konsumenta

       • Korzystny stosunek PUFA do SFA w diecie

    4. Źródła:

       1. Produkty zbożowe

          • Laktoowowegetarianie i weganie 22-26%

       2. Produkty mleczne

          • Laktoowowegetarianie 15%

       3. Tłuszcze roślinne

          • 15%

17. Wapń

    1. Nie stwierdza się niedoborów, zwłaszcza w dietach włączających do posiłków mleko i produkty mleczne

    2. Jego źródłem w dietach wegetariańskich jest woda pitna, twarda

    3. Bardzo ważna jest podaż tego pierwiastka u młodzieży wegetariańskiej, ponieważ niedobory mogą mieć poważne konsekwencje np. zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy w wieku dojrzałym

18. Żelazo i cynk

    1. Żelazo w diecie wegetariańskiej jest niehemowe

    2. Biodostępność żelaza niehemowego jest kilkakrotnie niższe od hemowego

    3. Problem wchłaniania żelaza niehemowego i cynku jest również związany z obecnością w dietach wegetariańskich substancji antyodżywczych (m.in. kwasu fitynowego, szczawiowego, tanin, fosforanów, błonnika) które wiążą jony metali w przewodzie pokarmowych tworząc niewchłaniane kompleksy

    4. Powoduje to obniżenie ferrytyny w osoczu, co wskazuje na małe zapasy żelaza w organizmie

    5. Obniżenie ferrytyny w osoczu jest szczególnie niebezpieczne dla:

       1. Kobiet w ciąży

          • wzrasta ryzyko poronienia

       2. Niemowląt urodzonych przez kobiety wegetarianki

          • Małe urodzeniowe zapasy żelaza w organizmie

          • Przy długotrwałym karmieniu piersią istotnie zwiększa ryzyko rozwoju niedokrwistości u dzieci

       3. Dziewcząt

    6. Witamina C jest bardzo ważna w diecie wegetariańskiej ponieważ zwiększa absorpcję żelaza pochodzącego ze źródeł roślinnych

    7. Dodatkowa Suplementacja żelazem

    8. Zbyt małe spożycie cynku (nawet o 60% w stosunku do zaleceń), którego źródłem w typowej diecie są produkty mięsne

    9. Potwierdzeniem gorszego stanu odżywienia cynkiem są wyniki stężeń tego pierwiastka we włosach wegetarian które jest niższe niż u przeciętnego człowieka

    10. Niedobory cynku są niebezpieczne głównie dla dzieci i młodzieży

    11. Organizm posiada zdolność adaptacji do długotrwałego małego pobierania niektórych składników mineralnych i dzięki bardziej wydajnej gospodarce potrzeby organizmu na ten pierwiastek mogą zostać zaspokojone

19. Witamina D3

    1. W zbyt małych ilościach u wegetarian, szczególnie wegan

    2. Należy włączyć produkty wzbogacane w witaminę D3

20. Witamina B12

    1. Występuje w znaczących ilościach wyłączie w produktach zwierzęcych

    2. W przypadku ograniczania się tylko do produktów roślinnych możliwe jest powstanie niedoborów tej witaminy

    3. Niedobory są niebezpieczne oraz nieodwracalne w skutkach (zaburzenia neurologiczne) dla organizmu

    4. Zaleca się spożywanie żywności wzbogaconej w witaminę B12 lub jej Suplementację

21. Kwas foliowy

    1. Spożywanie odpowiednich ilości zielonych warzyw liściastych zapewnia wystarczającą ilość tej witaminy w diecie

22. Dieta wegetariańska- podsumowując

    1. Jest możliwe pokrycie zapotrzebowania na białko pod warunkiem uwzględnienia produktów mlecznych, jaj i/ lub roślin strączkowych zwłaszcza soi i produktów sojowych

    2. Konicznym warunkiem jest również stosowanie urozmaiconej diety, tak aby ilość lizyny w diecie była wystarczająca

    3. Zaleca się zwiększyć obecność żelaza niehemowego w diecie 1,8 raza więcej w porównaniu z obowiązującymi normami

    4. Zaleca się spożywanie produktów wzbogacanych żelazem, wapniem, witaminą D i B12 lub stosowanie suplementów

    5. Po 50 roku życia wszystkie osoby powinny stosować Suplementacja kobalaminą (wit B12)

    6. W przypadku niewystarczającej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zaleca się stosowanie oleju z siemienia lnianego

23. Żywienie niemowląt i małych dzieci

    1. Niemowlęta

       • Powinny być karmione mlekiem matki lub humanizowanymi odżywkami

       • Nie zaleca się stosowania mleka krowiego, koziego, sojowego czy jakichkolwiek odżywek przygotowanych metodami domowymi

    2. Powyżej 1 roku życia

       • Wolno wprowadzić wegetariańskie pokarmy stałe i płynne

       • Produkty sojowe (tofu, wzbogacone mleko sojowe)

       • Mleko krowie, kiełki zbóż, awokado

    3. Do 2 roku życia

       • Nie wolno ograniczać podaży tłuszczów zwierzęcych

    1. Restrykcyjne diety wegetariańskie (frutariańskie i witariańskie) powodują opóźniony rozwój fizyczny dziecka i są niedopuszczalne w żywieniu małych dzieci

24. Kobiety w ciąży i karmiące

    1. Ważna jest dieta pokrywająca zapotrzebowanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych

    2. Ważnymi składnikami są: kwas dokozaheksaenowy (DHA) niezbędny do prawidłowego rozwoju oczu i mózgu płodu , którego stężenie w mleku wegetarianek jest zazwyczaj niższe niżu niewegetarianek

25. „Tęcza żywieniowa” dla wegetarian

    1. 6 porcji produktów zbożowych

    2. 5 porcji produktów strączkowych, orzechów i innych produktów bogatych w białko

    3. 4 porcji warzyw (surowe, gotowane, soki warzywne)

    4. 2 porcje owoców (świeże, gotowane, suszone, soki owocowe)

    5. 2 porcje tłuszczów (oleje, majonez lub miękka margaryna)

    6. 8 porcji produktów bogatych w wapń (produkty wzbogacane w wapń, produkty soi, niektóre warzywa liściowe, niektóre produkty mleczne, migdały, figi)

    7. Wielkość tych porcji może ulec zwiększeniu w zależności od:

       • Wieku

       • Zapotrzebowania na energię

    8. Ważne jest również dzienne spożywanie co najmniej 2 porcji produktów bogatych w NNKT: nasiona, orzechy, awokado

    9. Suplementacja: D, B12 itp.

    10. Unikanie bądź silne ograniczanie słodyczy i alkoholu