JOGA
1.Opis techniki relaksacyjnej.
Jogę może uprawiać każdy. Nie potrzeba do niej specjalnego wyposażenia ani ubioru. Wystarczy niewielka przestrzeń i mocne pragnienie lepszego, lepiej zrealizowanego życia.
Postawy jogi, czyli asany, zmuszają do ćwiczenia każdej części ciała, napinają i tonizują mięśnie i stawy, kręgosłup i cały kościec. Działają one nie tylko na „rusztowanie” ciała, ale także na narządy wewnętrzne, gruczoły oraz nerwy i utrzymują wszystkie układy w świetnym zdrowiu. Niwecząc napięcie fizyczne i umysłowe wyzwalają one wielkie zasoby energii. Znane pod nazwą pranayama, ćwieczenia oddychania wg. Jogi ożywiają ciało i wspomagają czynności mózgu. Czujesz się po nich spokojny i odświeżony a ćwiczenie myślenia pozytywnego i medytacji wzmagają jasność myśli, siłę umysłu i koncentrację. Joga stanowi pełnię wiedzy o życiu. Powstała ona w Indiach wiele tysięcy lat temu. Jest to najstarszy w świecie system rozwoju osobowości, obejmujący ciało, umysł i ducha.
Znaczenie Jogi
Wspólnym celem wszelkich aspektów ćwiczeń jogi jest ponowne połączenie własnego „ja” z Absolutem, czyli czysto świadomością. Wyraz „joga” oznacza dosłownie „łączenie się”. Związek z tą niezmienną rzeczywistością wyswobadza ducha z poczucia separacji, z iluzji czasu, przestrzeni i przyczyn. Tylko nasza własna nie wiedza, niezdolność odróżniania rzeczywistego od nierzeczywistego przeszkadza nam zdać sobie sprawę z własnej natury.
Nurty jogi
Istnieją cztery główne nurty jogi:
Karma Yoga
Bhakti Yoga
Jnana Yoga
Raja Yoga
Każdy pasuje do odmiennego temperamentu i podejścia do życia.
Pięć zasad jogi:
właściwy relaks- usuwa napięcia mięśni i przynosi odpoczynek całemu ciału, odświeżając je jak mocny sen w nocy. Wnika on do wszelkich Twoich czynności, uczy zachowania, energii i usuwa wszelkie troski i obawy.
Właściwe ćwiczenia- to postawy jogi (asany), działające na wszystkie części ciała- rozciąganie oraz tonizowanie mięśni i więzadeł, utrzymywanie ruchomości kręgosłupa i stawów, poprawianie krążenia.
Właściwe oddychanie- jest głębokie i rytmiczne z wykorzystaniem całych płuc, a nie tylko ich części, aby zwiększyć dopływ tlenu. Ćwiczenia oddechowe jogi uczą, jak naładować energią ciało i panować nad stanem umysłu, regulując przepływ energii- siły życiowej.
Właściwa dieta- odżywcza i zbilansowana- opiera się na pokarmach naturalnych. Dzięki niej ciało jest smukłe i lekkie a umysł spokojny. Gwarantuje to dużą odporność na choroby.
Pozytywne myślenie i medytacja- pomagają usuwać złe myśli i uspakajać umysł.
2 Cele jogi:
Wyciszenie umysłu, redukcja stresu
Zdobycie umiejętności poprawnego oddychania
Poprawa koncentracji i pamięci
Poprawa ogólnej wydolności organizmu
Zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien i stawów
Poprawa dyscypliny wewnętrznej - wypracowanie nawyków służących doskonaleniu ciała i umysłu
Zwiększenie świadomości procesów fizycznych w ciele oraz stanów umysłu - wypracowanie narzędzi służących kontroli samopoczucia
Joga to harmonia pomiędzy duchem a ciałem.
3. Adresaci:
Joga pociąga wielu ludzi, jako sposób utrzymania swego ciała w sprawności, smukłego, miłego do patrzenia na nie i do życia. Mogą ją wykonywać osoby w każdym przedziale wiekowym, począwszy od dzieci, dorosłych, kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Należy pamiętać, że do każdego wieku oraz stanu zdrowia należy dobierać odpowiednie ćwiczenia, nie przeciążając organizmu oraz pamiętać o stopniowaniu trudności. Jednak trzeba starać się aby wykonywać ćwiczenia codziennie o tej samej porze. Wykształci to nawyk systematyczności i pozwoli na osiągnie stopniowego i długotrwałego efektu.
4. Warunki niezbędne do realizacji:
ciche, przestrzenne, ciepłe pomieszczenie, gdzie można w pełni się zrelaksować
odpowiedni ubiór, nie krępujący ruchów ciała, nie uciskający, lekki i przewiewny
jogę najlepiej ćwiczyć boso
mata do ćwiczeń
przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń na 2 godziny przed należy nic nie jeść, by czuć się lekko i czysto
odpowiednia muzyka uspokajająca, wyciszająca, rozluźniająca
5. Przebieg sesji relaksacyjnej:
1). Rozluźnienie „ Dusza poruszająca się w świecie zmysłów a poza tym utrzymująca je w harmonii, znajduje odpoczynek”/Bhagavad Gita/
Pozycja martwe ciało (rycina prawa)
Połóż się na plecach, z nogami rozstawionymi na ok. 45 cm, a z rękami ok. 15 cm od boków, z dłońmi zwróconymi do góry. Rozluźnij się, upewnij, czy leżysz symetrycznie. Obróć uda, kolana i palce stóp na zewnątrz. Zamknij oczy i oddychaj głęboko.
Oddychanie brzuszne
Aby sprawdzić czy oddychasz prawidłowo, połóż ręce na brzuchu, z palcami luźno splecionymi. W czasie wdechu brzuch powinien się unieść, rozsuwając Twoje palce.
Pozycja martwe ciało na brzuchu
Połóż się na brzuchu z nogami nieco rozstawionymi, a stopami stykającymi się palcami, piętami zaś skierowanymi w bok. Niech ręce posłużą Ci za poduszkę. Wyciągnij się, napinaj i rozluźniaj mięśnie. Zwróć uwagę, jak ciało opada na podłogę podczas wydechu. Zmieniaj położenia głowy, odwracając twarz raz w jedna raz w drugą stronę.
ASANY- „Asany wzmacniają człowieka i uwalniają go od chorób, nadają lekkość jego kończynom”./Hata Yoga Pradipika/
Asany są raczej postawami niż ćwiczeniami. Wykonuje się je powoli, medytując, oddychając głęboko brzuchem. Te subtelne ruchy nie tylko rozbudzają na nowo świadomość ciała i panowanie nad nim, lecz także wywierają głęboki wpływ duchowy: wyzwalając z obaw, przywracają wiarę w siebie i pogodę ducha. Po zakończeniu sesji jogi czujesz się rozluźniony i pełen energii, więc inaczej niż po innych ćwiczeniach fizycznych, męczących z powodu nadmiernego wysiłku.
1). Pozycja wygodna
siedząc na podłodze, zegnij kolana, oprzyj na nich ręce i przyciśnij ramiona do klatki piersiowej, aby utrzymać kręgosłup wyprostowany. Teraz rozluźnij ramiona i skrzyżuj nogi. Opuść kolana na podłogę. Głowa i korpus- wyprostowany.
2).obroty szyi
głowa do tyłu, głowa do przodu, podbródek do klatki piersiowej ( 5 razy).
Prawe ucho do prawego barku, lewe ucho do lewego barku ( 5 razy).
Okrężne ruchy szyi, głowa do przodu, podbródek do klatki piersiowej, prawe ucho do prawego barku, z powrotem, lewe ucho do lewego barku ( 5 razy), w stronę przeciwną (5 razy).
3). Unoszenie barków
prawy bark do góry, w dół, obydwa barki w dół (5 razy).
Obydwa barki do góry, i obydwa barki w dół (5 razy).
4).Ćwiczenie oczu
patrz w górę, patrz w dół (5 razy)
patrz daleko w prawo, patrz daleko w lewo (5 razy).
Patrz w górę i w prawo, patrz w dół i w lewo (5 razy), patrz w górę i w lewo, patrz w dół i w prawo (5 razy).
Patrz w górę, zakreśl wzrokiem koło zgodnie ze wskazówkami zegara, to samo wykonaj w kierunku przeciwnym (5 razy).
Patrz na kciuk, potem na ścianę, następnie wróć, spójrz w pobliże odległego ogniskowania (5 razy)
Zasłonienie oczu dłońmi- rozetrzyj dłonie silnie, aby się zagrzały. Zakryj nimi zamknięte oczy, nie przyciskając dłoni. Ciepło i ciemności ukoją Ci oczy.
5). Powitanie słońca
stój prosto ze zsuniętymi stopami i rękami złożonymi przed klatką piersiową w pozycji jak do modlitwy. Zapewnij równomierne rozłożenie masy ciała. Zrób wydech.
Podczas wydechu wyciągnij ramiona do góry i zrób łuk od pasa do tyłu, wysuwając biodra; nogi wyprostowane. Rozluźnij szyje.
Podczas wydechu skłoń się do przodu i przyciśnij dłonie do podłogi; czubki palców rąk w jednej linii z palcami nóg. Jeżeli trzeba, zegnij nogi w kolanach.
6). Unoszenie nóg
unoszenie jednej nogi- podczas wdechu unieś nogę prawą najwyżej jak możesz; opuść ja podczas wydechu, to samo zrób z noga lewą. Powtórz 3 razy.
Podczas wdechu unieś nogę prawą, potem chwyć ją obiema rękami i przyciśnij do siebie nie podnosząc głowy. Wykonaj kilka oddechów.
Teraz unieś podbródek do podudzia i trzymaj tak w ciągu jednego głębokiego oddechu. Podczas wydechu opuść głowę i nogę. Powtórz to 3 razy po każdej stronie.
7). Półświeca
połóż się na podłodze ze zsuniętymi nogami i rękami przy bokach; dłonie odwrócone do dołu. Podczas wdechu oprzyj się na rękach i podnieś wyprostowane nogi nad głowę.
Odrwij biodra od podłogi i unieś nogi nad głowę i poza nią od kątem ok. 450 .
Podczas wydechu zegnij ramiona i podtrzymuj tułów mając ramiona tak blisko, jak to możliwe. Kciuki trzymaj w kierunku brzucha, a pozostałe palce w stronę krzyża. Unieś plecy i nogi.
Następnie wyprostuj kręgosłup i doprowadź nogi do pionu. Silnie przyciśnij podbródek do mostka. Oddychaj tej pozycji powoli i głęboko, stopniowo starając się przybliżać łokcie do siebie i opuszczając ręce ku barkom, aby tułów był prosty. Stopy luźne.
8). Skłon do przodu
z pozycji leżącej, z ramionami wyciągniętymi za tobą, przejdź podczas wydechu do pozycji siedzącej. Stopy ustaw pionowo, z palcami skierowanymi do Ciebie. Wyciągnij ramiona pionowo w górę, rozciągając kręgosłup
wciągając brzuch, zrób wydech i pochyl tułów w przód. Plecy miej wyprostowane. Dotknij podbródkiem podudzi, a klatką piersiowa ud
Pogłębiaj skłon do przodu i pozostawaj w tej postawie niezależnie od tego, jak daleko jesteś w stanie dosięgnąć rękami bez zginania nóg w kolanach. W miarę nabierania wprawy będziesz mógł chwycić paluchy palcami wskazującymi i opierać się łokciami na podłodze, albo wyciągać ramiona ponad stopy.
9). Kobra
połóż się na brzuchu ze złożonymi nogami i dłońmi pod barkami. Czoło oprzyj czoło o podłogę
podczas wdechu unieś głowę, przesuwając po podłodze najpierw nos, potem podbródek, następnie podnieś ręce i wyłącznie siłą mięśni pleców unieś klatkę piersiową tak wysoko, jak zdołasz. Wytrzymaj w tej pozycji w ciągu kilku głębokich oddechów, zrób wydech, wróć powoli do pozycji pierwszej, najdłużej utrzymuj w górze podbródek
podczas wdechu unieś się, jak poprzednio, ale teraz podnoś tułów za pomocą rąk. Rób to, aż uzyskasz wygięcie po środku kręgosłupa. Wytrwaj w tej pozycji w ciągu dwu lub trzech głębokich oddechów, potem zrób wydech i powoli się połóż.
Podczas wdechu unieś tułów jak poprzednio, ale tym razem kontynuuj uch w górę i do tyłu aż poczujesz, że plecy są wygięte całe od szyi do podstawy kręgosłupa. Oddychaj normalnie. Pozostań w tej pozycji tak długo jak będzie Ci wygodnie, potem powoli połóż się i rozluźnij.
10). Trójkąt
wstań w rozkroku ( rozstawienie nóg ok. 1 metra). Skieruj obie stopy w lewo, ale prawą tylko nieznacznie. Unieś lewe ramię do poziomu barku, a prawe prosto do góry, tuż przy prawym uchu. Teraz zrób wdech.
Podczas wdechu schyl się w lewo i nieco do przodu. Przesuń lewą rękę po lewej nodze i zatrzymaj ja na najniższym punkcie, jakiego możesz dosięgnąć. Patrz w kierunku ręki prawej. W tej pozycji zrób kilka pełnych oddechów, zanim wrócisz do postawy wyjściowej. Wykonaj to samo w stronę prawą.
11).Oddychanie podstawowe
usiądź w pozycji kwiat lotosu, po dwóch zwykłych oddechach zrób wdech. Potem zrób wydech, wciągając brzuch, i wdech, rozluźniając go.
* powtórz to 20 razy w stałym rytmie i za każdym razem z naciskiem na wydech. Zrób wdech, pełny wydech, wciągnij powietrze, ile się da i wstrzymaj oddech na czas, w jakim zdołasz wytrzymać bez przykrości. Zrób powolny wydech.
Jedna runda Anuloma Viloma:
wykonaj wdech lewym nozdrzem, zamykając kciukiem prawe na czas liczenia do czterech.
Wstrzymaj oddech, zamykając oba nozdrza na czas liczenia do 16-tu.
Zrób wydech, prawym nozdrzem, zamykając lewe palcem serdecznym i małym; czas- liczenie do ośmiu.
Wykonaj wdech prawym nozdrzem, zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i małym na czas liczenia do czterech.
Wstrzymaj oddech przez zaciśniecie obu nozdrzy na czas liczenia do 16tu
Wykonaj wydech lewym nozdrzem, zamykając prawe kciukiem na czas liczenia do ośmiu.
6. Przewidywane efekty:
Mamy nadzieję, że cale zamierzone w naszym projekcie choć po części zostaną zrealizowane. Chciałybyśmy aby uczestnicy poznali jak najwięcej pozycji asan i mogli samodzielnie wprowadzić je w swoje życie przy codziennych ćwiczeniach oraz by uczestnicy po zajęciach czuli się zrelaksowani, wyciszeni i uspokojeni.
7. Literatura:
Lucy Lidell oraz Narayani i Gris Rabinovitch, Centrum Sivananda Yoga, Wyd. Delta: „ Joga- przewodnik dla początkujących i znawców”
B.K.S. Iyenga, Państwowe Wydawnictwo Naukowe Warszawa 1990, „Joga”