Normy żywienia

(pod redakcją prof. M. Jarosza) Prawidłowe żywienie człowieka polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe potrzebne do rozwoju życia i zachowania zdrowia. Przez pojęcie "normy żywienia" rozumiemy ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień, uwzględniając specyficzne dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także związane z warunkami bytowymi i trybem życia. Normy żywienia – przyjęta na podstawie badań ilość energii i składników odżywczych wystarczająca zaspokojeniu znanych potrzeb żywieniowych praktycznie wszystkich zdrowych osób w populacji. Spożycie zgodne z określonymi w normach ma zapobiec chorobom z niedoboru energii i składników odżywczych, a także szkodliwym skutkom ich nadmiernej podaży. Należy pamiętać, że normy opracowywane są dla grup ludności, a nie dla poszczególnych osób i przeznaczone są dla ludzi zdrowych. Osoby chore powinny stosować się do zaleceń żywieniowych wyznaczonych przez lekarza specjalistę. Normy żywienia człowieka stosowane są w wielu dziedzinach związanych z żywnością i żywieniem, w tym przede wszystkim w: ocenie stanu odżywienia indywidualnego, grupowego i populacyjnego, planowaniu posiłków i całodziennego wyżywienia w żywieniu indywidualnym oraz grupowym, planowaniu i monitorowaniu podaży żywności w skali krajowej. Rodzaje norm używanych w Polsce: Średnie zapotrzebowanie dla grupy (EAR: ang. Estimated Average Requirement) – pokrywa zapotrzebowanie ok. 50% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy. Zalecane spożycie (RDA: ang. Recommended Dietary Allowances) – pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grup. Wystarczające spożycie (AI: ang. Adequate Intake) – uznawana na podstawie eksperymentalnych badań lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grupy. Norma podawana jest wówczas, gdy ustalenie normy na poziomie średniego zapotrzebowania nie jest możliwe. Wskazane dzienne spożycie (GDA: ang. Guideline Daily Amount) nie jest normą. Stanowi informację dla konsumentów o ilości energii i składników odżywczych w przeliczeniu na osobę na porcję. Wartość energetyczna pożywienia to ilość energii w pożywieniu jaką organizm może przyswoić przez trawienie. Wartość energetyczna wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ). Jedna kilokaloria żywieniowa (1 kcal lub 1000 kalorii) to ilość dostępnej przez trawienie pożywienia energii (ciepła), jaka podniesie temperaturę jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Niektórzy obstają przy konwencji pisania Kaloria wielką literą, dzięki czemu jedna Kaloria pożywienia jest równa 1000 kalorii (pisanych małymi literami), ale konwencja ta na ogół nie znajduje zwolenników. Duża Kaloria zwana jest też kcal, aby wyraźnie zaznaczyć, że jest 1000 razy większa od małej kalorii, często spotykanej w chemii i fizyce. W rezultacie przedrostek kilo- nie jest używany przy dużych Kaloriach. Mierzenie wartości energetycznej Na początku XX wieku Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (ang. United States Department of Agriculture) opracował procedurę mierzenia wartości energetycznej, która pozostaje w użyciu do dziś. Badana żywność jest całkowicie spalana w kalorymetrze, a ciepło uwolnione w wyniku spalania jest mierzone. Ta wartość jest używana do określenia całkowitej wartości energetycznej żywności. Potem dokonuje się odpowiedniej korekty opartej na rzeczywistym sposobie przyswajania energii przez człowieka. Na przykład, czysty cukier uwalnia około 3,95 kcal całkowitej energii na gram, ale współczynnik przyswajalności dla cukru wynosi u człowieka ok. 98%, więc wartość energetyczna cukru wynosi 3,87 kcal na gram. Rodzaje diet charakterystyka Rodzaje diet objętych współczesnym systemem dietetycznym i ich charakterystyka *Dieta podstawowa- jest to sposób żywienia zapewniający dowóz energii i składników pokarmowych w ilościach pokrywających dobowe zapotrzebowanie dla ludzi zdrowych według wartości określonych w normach żywienia i wyżywienia. Celem diety jest zapewnienie i utrzymanie prawidłowego stanu odżywienia w zależności od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej i zapobieganie niedożywieniu szpitalnemu. Nie ma ograniczeń w doborze produktów, potraw i technologii. Należy zwrócić szczególną uwagę na udział produktów zbożowych, mlecznych, owoców i warzyw oraz produktów mięsnych, aby zapewnić prawidłową ilość i proporcje białka roślinnego do zwierzęcego, odpowiednią ilość i strukturę tłuszczu, podaż składników mineralnych (wapnia), witamin i błonnika pokarmowego wynikające z zaleceń profilaktyki chorób cywilizacyjnych. *Dieta łatwo strawna Dieta łatwo strawna jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego polegająca na wyeliminowaniu produktów, potraw i technologii drażniących przewód pokarmowy. Powinna pokrywać w pełni zapotrzebowanie na energię i składniki jak dla ludzi zdrowych (12% energii z blałka-około 1g/kg m.c., do30% energii z tłuszczu i reszta, 55-60% z węglowodanów). Celem diety jest dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych przy maksymalnym oszczędzaniu przewodu pokarmowego oraz poprawa stanu zdrowia przez zapewnienie jak najlepszego trawienia i wchłaniania. Z tego typu diety wyłącza się produkty i potrawy powodujące nadmierne wydzielanie soków trawiennych (potrawy i produkty ostre, tłuste, długo zalegające w żołądku), zawierające duże ilości włókna pokarmowego, powodujące wzdęcia, używki i marynaty. Błonnik pokarmowy w diecie łatwo strawnej powinien pochodzić z młodych, delikatnych warzyw, dobrze dojrzałych owoców, delikatnego pieczywa pszennego razowego lub nawet delikatnego pieczywa pszennego pełnoziarnistego typu Grahama. Wykluczone z tej diety powinny być warzywa bogate w pęczniejące i twarde włókno pokarmowe, tj. kapustne i strączkowe. Cebula i ogórki są tradycyjnie ograniczane w diecie łatwo strawnej, gdyż większość chorych źle je toleruje. W diecie łatwostrawnej przeciwwskazane są potrawy wędzone czy surowe. Zabronione są niektóre techniki kulinarne, takie jak: smażenie, pieczenie tradycyjne, zapiekanie, sporządzanie zasmażek, odgrzewanie, odsmażanie. Zalecane są natomiast techniki kulinarne poprawiające strawność składników odżywczych (w tym także rozpulchniające i rozdrabniające produkty): gotowanie na wodzie i parze- często łączone z przecieraniem, miksowaniem, rozdrabnianiem; pieczenie w foli aluminiowej lub pergaminie- obróbka niewymagająca stosowanie tłuszczu, przy czym w czasie takiego pieczenia nie powstają niestrawne produkty reakcji Maillarda. *Dieta o zmienionej konsystencji -Dieta płynna-jest ona stosowana głównie w przypadkach, gdy chory nie toleruje pożywienia, najczęściej przy występowaniu takich objawów, jak: nudności, wymioty, brak łaknienia, biegunka. Głównym zadaniem diety płynnej jest złagodzenie pragnienia i dostarczenie odpowiedniej ilości płynu, natomiast nie bierze się pod uwagę wartości energetycznej i odżywczej diety. -Dieta płynna wzmocniona Dieta ta oprócz, że ma płynną konsystencję, dostarcza w odróżnieniu od diety płynnej wystarczającej ilości energii i składników odżywczych do pełnego pokrycia zapotrzebowania. Jest dietą łatwo strawną, ale bardzo ubogą we włókno pokarmowe. -Dieta papkowata Jest ona dość prostą modyfikacji diety łatwo strawnej polegająca jedynie na tym, że produkty i potrawy w tej diecie podawane są w takiej formie, że nie wymagają gryzienia. Jednocześnie dieta papkowata wartością energetyczną i zawartością składników odżywczych nie powinna się różnić od diety łatwo strawnej. *Dieta niskobiałkowa Zadaniem diety niskobiałkowej jest utrzymanie możliwie dobrego stanu odżywienia chorego poprzez dostarczanie energii i pozostałych składników pokarmowych zgodnie z zapotrzebowaniem, przy zmniejszonej ilości białka. Za dietę niskobiałkową uważa się już żywienie o zmniejszonym udziale białka o 30%, ale ograniczenia w zależności od stanu chorego mogą być znacznie większe, aż do całkowitego wykluczenia tego składnika. Dieta niskobiałkowa ustalana jest indywidualnie dla każdego chorego, na podstawie aktualnych badań diagnostycznych. Przy zaawansowanej niewydolności narządów białka w diecie powinna być mniejsza niż 0,5 g/kg m.c. (20-30 g dziennie) *Dieta bogatobiałkowa Za diety bogatobiałkowe uważa się żywienie pokrywające w pełni zapotrzebowanie organizmu na energię składniki odżywcze, ale dostarczające co najmniej o 50% więcej białka. Dieta ta dostarcza na ogół 1,5-2 g białka/kg m.c., czyli 100-150 g dziennie, co stanowi 16-20% energii. Podawane białko powinno charakteryzować się wysokąwartościąbiologiczną, dlatego w 2/3 powinno pochodzić z produktów zwierzęcych *Diety z modyfikacjami składników mineralnych -diety niskosodowe *Diety bogatopotasowe Powinny zawierać 100-300 mmoli potasu, co odpowiada od 3,9 do 4,7 g tego pierwiastka dziennie *Dieta bogatożelazowa *Dieta o kontrolowanej zawartości wapnia *Dieta bogatoresztkowa (bogata w błonnik pokarmowy). Dieta bogatoresztkowa jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego, polegająca na zwiększeniu w całodziennym jadłospisie ilości błonnika i płynów. Dieta dostarcza ilości energii i składników pokarmowych zgodnie z zapotrzebowaniem osoby zdrowej, a w racji pokarmowej zwiększa się ilość produktów o dużej zawartości włókna pokarmowego, tak aby dostarczyć 40-60 g błonnika pokarmowego (10-15 g włókna pokarmowego) dziennie. Ponieważ błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, więc należy zwiększyć dzienną dawkę płynów do 2-2,5 litra (często podaje się szklankę wody przed śniadaniem), ażeby utrzymać odpowiednią konsystencję stolca. Dieta bogatoresztkowa jest także żywieniem wyjściowym do diet ubogoenergetycznych, o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych oraz diety z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów. *Dieta ubogoenergetyczna (niskokaloryczna) Dieta ubogoenergetyczna jest odmianą diety bogatoresztkowej w zależności od wieku, płci, rodzajui wykonywanej pracy i aktualnej masy ciała wartość energetyczna tej diety powinna wynosić 15-25kcal/kg/należnej m.c., to jest 100-1500 kcal/dobę. Dieta powinna dostarczać 15-30% białka 25-30% tłuszczu 40-55% energii z węglowodanów *Dieta o kontrolowanej zawartości tłuszczu Najistotniejszą cechą tej diety jest ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych i częściowe zastąpienie ich jednonienasyconymi oraz wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi oraz kontrola spożycia cholesterolu. Zawartość tłuszczu ogółem w tej diecie nie powinna przekraczać 25-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego (dla tego do niedawna dietę tą nazywano niskotłuszczową). Udział kwasów tłuszczowych nasyconych należy zmniejszyć do maksimum 10% dobowego zapotrzebowania energetycznego, a zwiększyć udział kwasów tłuszczowych wielonienasyconych do koło 6% (nie więcej niż 10%) energetyczności diety, resztę powinny stanowić kwasy tłuszczowe jednonienasycone 10-15 energii dziennej racji pokarmowej. Stosunek kwasów wielonienasyconych omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4-5 do 1. ilość soli kuchennej nie powinna przekraczać 6g. *Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz tłuszczu, bogata w węglowodany złożone i włókno pokarmowe Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów przewidziana jest dla osób chorych na cukrzycę. Ilość białka w diecie powinna wynosić 0,6-1,0 g/kg masy ciała/dobę (dla chorych dorosłych), w tym co najmniej 50% powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego. Z tłuszczu powinno pochodzić maksimum 30% energii diety, czyli około 1 g tłuszczu/kg należnej masy ciała/dobę (dla osób z otyłością około 0,5 g/kg należnej masy ciała). Ponieważ podaż włókna pokarmowego powinna w tego typu diecie wynosić powyżej 25g/1000kcla, więc traci ona cechy diety łatwo strawnej. *Diety eliminacyjne Zarówno żywienie podstawowe, jak i każda z wymienionych diet może być zmodyfikowana przez usunięcie z jadłospisu konkretnych produktów, potraw lub składników pokarmowych nietolerowanych przez pacjenta. Celem diety jest utrzymanie dobrego stanu odżywiania poprzez dostarczenie do organizmu energii i składników odżywczych wynikających z norm żywienia lub zaleceń dietetycznych z całkowitym wyeliminowaniu lub ograniczeniem tych produktów lub składników pokarmowych, których przemiana jest upośledzona, lub wywołują niepożądane reakcje. Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia wielu osób. Zasady żywienia podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w dużym stopniu zależą od jego rodzaju. Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy sportowej. Stwierdzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL. Wysiłek a żywienie Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku: szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse, długotrwały, np. biegi narciarskie, turystykę oraz sporty zręcznościowe, które charakteryzują się zwiększonym obciążeniem układu nerwowego. Ogólne zasady żywienia nie odbiegają tu w znacznym stopniu od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są natomiast wymagania pod względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych, zwłaszcza u osób uprawiających sport wyczynowo. Wzrost wysiłku wiąże się bowiem ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze wskutek zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy biologicznej. Potrzebna energia Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Długe wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach! Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%. Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych. Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żoładku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%. Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych. Witaminy też ważne Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi. Pij dużo! Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku. Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej. Pamiętaj, że: dieta sportowców powinna być lekko strawna, smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii oraz dań z rusztu, trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i zawierają dużo tłuszczu. Osteoporoza - to choroba metaboliczna kości zwiększająca ryzyko złamań szczególnie u kobiet po menopauzie, jak też u części mężczyzn. Osteoporoza charakteryzuje się się obniżoną masą kostną i zaburzeniami struktury tkanki kostnej, prowadzącymi do zwiększenia jej kruchości. Ze względu na coraz powszechniejsze występowanie zalicza się ją do grupy schorzeń cywilizacyjnych, obok miażdżycy i cukrzycy. Badania wykazały, że w Polsce w ciągu roku odnotowuje się 12 tys. złamań szyjki kości udowej, a potencjalnie osteoporozą zagrożonych jest aż 4 mln mężczyzn i 5 mln kobiet. Najczęściej złamania dotyczą kręgów kręgosłupa, kości ręki (promieniowej), kości szyjki udowej. Jak wiadomo, nasze kości budują się w okresie wzrastania, a następnie stabilizują do 30. roku życia. W okresie pokwitania przyrasta aż 40% masy kostnej. Natomiast u osób powyżej 40.-50. roku życia zaczyna się fizjologiczna utrata masy kostnej, której szybkość u zdrowych dorosłych jest oceniana na ok. 1% rocznie. U kobiet po menopauzie oraz u osób predysponowanych do osteoporozy ta szybkość może być znacznie większa i przekraczać 3-5% rocznie. W zwalczaniu osteoporozy nacisk należy położyć na zapobieganie tej chorobie. Podstawowe zalecenia w profilaktyce to stosowanie optymalnej diety, systematyczna aktywność fizyczna, niepalenie papierosów, niepicie alkoholu, przebywanie codziennie przez przynajmniej 15-30 min na słońcu w celu zapewnienia sobie odpowiedniej produkcji witaminy D (jeśli nie jest to możliwe, konieczna staje się suplementacja tej witaminy, najlepiej z pożywieniem). Zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu osteoporozie najważniejszym czynnikiem żywieniowym jest wapń stanowiący główny budulec kości. Jego najlepszym źródłem w diecie są produkty mleczne. Zawierają dużo wapnia, który jest lepiej przyswajany przez organizm (wapń z produktów mlecznych jest przyswajalny w 30%, zaś znajdujący się w produktach roślinnych tylko w 10-13%). Podstawowe zasady diety Osoby dorosłe powinny wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, pełnotłuste są bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnie wpływających na stężenie cholesterolu we krwi. lNajbogatsze w wapń wśród produktów mlecznych są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. sery żółte), zawierają one bowiem 6 - 10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (wynika to z procesów technologicznych - w czasie produkcji serów podpuszczkowych wapń wiąże się z kazeiną i pozostaje w skrzepie). Jednak ze względu na ich dużą kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą oraz hiperlipidemią, ponieważ sery żółte charakteryzują się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi. Nie należy spożywać zbyt wielu serów topionych, gdyż zawierają one dużo tłuszczu, a więc i nasyconych kwasów tłuszczowych. Są zresztą o wiele gorszym źródłem wapnia niż sery żółte: 100 g sera topionego dostarcza 400-500 mg wapnia. Z tych samych względów oraz z powodu niewielkiej zawartości wapnia (80-100 mg/100 g) nie zaleca się jako źródła wapnia śmietany i śmietanki. Osoby z nietolerancją laktozy powinny spożywać mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir i mleko ukwaszone), zastępując nimi mleko. Po ich spożyciu objawy nietolerancji laktozy, a więc głównie luźne stolce i dolegliwości brzuszne, zazwyczaj nie występują. Produkty te są również polecane osobom cierpiącym na zaburzenia czynnościowe jelita grubego. Jako źródło wapnia można traktować desery mleczne i lody mleczne. Zawierają 150-160 mg wapnia/100 g, ale także dużo cukru i tłuszczu, są więc wysokokaloryczne. W żywieniu osób uczulonych na białka mleka jako źródło wapnia dużą rolę może odgrywać mleko kozie i produkty z niego wytworzone (sery i mleczne napoje fermentowane). Spośród osób mających alergię na białko mleka krowiego ok. 50-60% ludzi nie wykazuje tego rodzaju zaburzeń po spożyciu mleka koziego. Zawiera ono zresztą więcej wapnia (130 mg/100 g) niż mleko krowie, dlatego można je wszystkim polecić. Dużą zawartością wapnia charakteryzują się sardynki w oleju i pomidorach jedzone wraz ze szkieletem oraz warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (nasiona soi i fasoli). Trzeba pamiętać, iż niektóre warzywa (np. szpinak, szczaw, rabarbar, buraki i rzodkiewka) i owoce oraz takie używki jak herbata, kawa czy kwaśne wino są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Dlatego podczas stosowania diety z dużą zawartością wapnia należy unikać produktów bogatych w szczawiany. Warto wzbogacić dietę w ryby będące jednym z najlepszych źródeł witaminy D. Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem, a więc soli (do 6 g dziennie), mocnej kawy, herbaty i coca-coli. Należy też unikać nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, powodującego zmniejszenie wchłaniania wapnia. Trzeba ograniczyć spożywanie produktów zawierających duże ilości fosforanów, np. żywności typu fast-food. Dzienne zapotrzebowanie na wapń Jest ono zależne od płci, wieku i stanu fizjologicznego, wynosi od 800 do 1200 mg/dobę. Aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na wapń w wysokości 1000 mg, należałoby spożyć w ciągu dnia: 3 szklanki mleka, 2 szklanki mleka i 2 plasterki sera żółtego, szklankę jogurtu naturalnego, 200 g sera twarogowego i 200 g sardynek, szklankę kefiru, 100 g soi, 2 plasterki sera żółtego i 100 g boćwiny. Wegetarianizm, jarstwo – rodzaj diety charakteryzujący się wyłączeniem z posiłków produktów pochodzenia zwierzęcego i ewentualnie jaj lub nabiału z pobudek moralnych, etycznych bądź zdrowotnych. W języku potocznym wegetarianizm to zbiór kilku diet, które w różnym stopniu ograniczają spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianizm rozwinął się na subkontynencie indyjskim w II tysiącleciu p.n.e. Miał wówczas charakter czysto religijny, przedhinduistyczny. W Europie pojawił się w VI wieku p.n.e., uważa się że Pitagorejczycy byli pierwszym ruchem stawiającym nacisk na etyczne wartości wegetarianizmu^[1]. Naukowcy zajmujący się żywieniem (m.in. American Dietic Associaton, Physicians Committee for Responsible Medicine, National Health Service") twierdzą że przemyślana i dobrze zrównoważona dieta wegetariańska jest dietą zdrową i może być stosowana przez ludzi. Potwierdzają to liczne statystyki i badania epidemiologiczne prowadzone na dużą skalę w USA i w Wielkiej Brytanii. Wegetarianie jako grupa, w porównaniu z resztą populacji na tym samym terenie, zazwyczaj wykazuje niższą, średnią masę ciała, niższy poziom cholesterolu we krwi, niższe ciśnienie krwi, znacznie mniej przypadków zawału serca, nadciśnienia, cukrzycy, kilkunastu rodzajów nowotworów, osteoporozy i miażdżycy^[15][16]. Zgodnie z długoterminowymi badaniami Niemieckiego Centrum Leczenia Nowotworów prowadzonymi przez ponad 21 lat na grupie 1900 wegetarian, wegetarianie żyją dłużej niż przeciętni ludzie, jednak zgodnie z wynikami tych samych badań, osoby, których styl odżywiania opiera się na okazjonalnym spożywaniu mięsa (również ryb) oceniany jest za najkorzystniejszy dla zdrowia (grupa określana, jako "moderate Vegetarier"). Zgodnie z tymi badaniami, bardzo duży wpływ na zwiększenie ryzyka śmiertelności ma palnie papierosów (ok.70%) a także brak aktywności fizycznej. ^[17]. Dla przykładu w Niemczech według niektórych badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Gießen przeciętny stan zdrowia przebadanego wegetarianina był lepszy niż przeciętnego obywatela^[18]. Niedobór białek oraz aminokwasów wśród wegetarian stosujących zrównoważoną dietę nie został nigdy wiarygodnie dowiedziony. Głównym źródłem białka w diecie wegetariańskiej, w zależności od odmiany diety, mogą być jaja, mleko i jego przetwory lub rośliny wysokobiałkowe, takie jak np. rośliny strączkowe czy kasze. Stwierdzono, że w pewnych okresach życia, jak przy każdej niewłaściwie skomponowanej diecie, również przy wegańskiej, mogą występować niedobory – w tym wypadku głównie witaminy B12 (ale mogą one występować także u osób starszych, odżywiających się "wszystkożernie" , z powodu zaniku czynnika wewn. umożliwiającego przyswajanie), witaminy D (u dzieci i młodzieży), żelaza i cynku. Niedoborów można stosunkowo łatwo uniknąć modyfikując odpowiednio swoją dietę w tych okresach życia poprzez włączenie do posiłków produktów wegetariańskich bogatszych w te witaminy i minerały. W uzasadnionych medycznie przypadkach można również uzupełniać niedobory sztucznie, poprzez regularne spożywanie odpowiednich suplementów stosując się do zalecanego dawkowania^[19]. Krytycy wegetarianizmu wskazują na zagrożenia zdrowia, które są związane z niewystarczającym zaopatrzeniem organizmu w witaminy i minerały. Przytaczają też argumenty, że człowiek może łatwiej przetwarzać białko pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Jednak w Niemczech gdzie średnia ilość dostarczanego do organizmu białka przeciętnego Niemca leży powyżej średniej Niemieckiego Stowarzyszenia Żywieniowego może się wiązać ze spadkiem kondycji i wytrzymałości fizycznej^[20], podczas gdy przeciętny wegetarianin odpowiada tej średniej. Weganie tym bardziej przy odpowiednim doborze produktów żywnościowych nie mają problemu z zaopatrzeniem organizmu w białko^[15]. Co do zaopatrzenia w istotne dla zdrowia osiem aminokwasów wegetarianie powołują się na badania, zgodnie z którymi aminokwasy przy zróżnicowanym sposobie żywienia są przyswajalne w nawet większej ilości, niż stanowi norma^[21]. Składniki odżywcze w diecie wegetariańskiej[edytuj] Składnik spożywczy Produkty bezmięsne, które go zawierają Białko produkty sojowe, amarantus, komosa ryżowa, spirulina, chlorella, soczewica, groch, kasza, makaron, pieczywo (najlepiej razowe), orzechy i nasiona Żelazo zielone warzywa liściaste, fasola, soczewica, tofu i inne wyroby sojowe, goji, glony, chleb pełnoziarnisty, nasiona dyni i słonecznika, orzechy, suszone owoce. Wapń ziarna sezamu, mleko i produkty mleczne, tofu (serek sojowy), zielone warzywa (szpinak, brokuły), rośliny strączkowe, brązowy ryż, wzbogacane mleko sojowe i ryżowe, migdały, pomidory, mielone skorupki jajek Cynk soczewica, dynia, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziarna sezamu, orzechy, pieczarki Witaminy świeże owoce i warzywa Witamina B12 produkty mleczne, jaja, pyłek pszczeli czyli kwiatowy, mleczko pszczele, pieczarki^[22], wzbogacona w tę witaminę żywność, suplementy Witamina D kiełki słonecznika, grzyby, produkty mleczne, zboża, margaryna roślinna Dawniej istniał pogląd, iż witaminę B12 można znaleźć w kiszonkach, tofu, pożywkach drożdżowych, miodzie i glonach. Wszystkie te informacje okazały się nieprawdziwe, natomiast informacja o wit. B12 w glonach okazała się szczególnie niebezpieczna. Glony zawierają nieprzyswajalne dla człowieka analogi witaminy B12 i upośledzają jej wchłanianie, co utrudnia późniejszą suplementację. Przy jednoczesnym zażywaniu suplementów (bądź żywności wzbogacanej w witaminę B12, której jest dużo na polskim rynku) i spożywaniu alg, nie powinno być problemu. Informacja podająca fałszywe źródła witaminy B12 jest o tyle niebezpieczna, że może doprowadzić do poważnych chorób układu nerwowego. Wegetarianie przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie powinni mieć problemu z witaminą B12, natomiast weganie muszą spożywać w odpowiednich ilościach żywność wzbogacaną w B12, bądź suplementować tę witaminę (co nie jest w Polsce ani drogie, ani szczególnie uciążliwe).