30 IV 2009

Walory fizyczne:

• Odnowa sił

• Odprężenie fizyczne

• Przedłużenie okresu sprawności fizycznej

• Profilaktyka starości

Wśród czynników determinujących stan zdrowia 50% przypisuje się właściwemu stylowi życia, którego kluczowym elementem jest aktywność fizyczna.

Kultura fizyczna:

• To wyraz określonej postawy wobec własnego ciała, świadoma i aktywna troska o swój rozwój, sprawność i zdrowie,

• To umiejętności organizowania i spędzania czasu z największym pożytkiem dla zdrowia fizycznego i psychicznego „jest dbałością psychiki o ciało” – Tatarkiewicz

Wychowanie fizyczne sport wyczynowy rekreacja ruchowa rehabilitacja ruchowa

Współczesny człowiek odziedziczył genom, który powstał i rozwinął się u przodków prowadzących aktywny tryb życia. Siedzący tryb życia prowadzi do nienormalnej ekspresji naszych genów co może być przyczyną chorób cywilizacyjnych (niedokrwienie serca?, nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca typu II). U ludzi….

Walka i wysiłek fizyczny zmuszając organizm do wyładowania energii i w ogóle pewien poziom przeciwności jest konieczny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ustroju i to nie tylko na somatyczny i fizyczny rozwój ustroju, ale także wzmacnia układ nerwowy

Aktywność fizyczną uznano za podstawowy element:

1. Zdrowego stylu

2. Zapobiegania chorobom w tym zwłaszcza układu krążenia

3. Radzenia sobie ze stresem

4. Terapia wielu zaburzeń i chorób

Aktywność fizyczna kształtuje:

1. Postawę i budowę ciała

   1. Czynniki decydujący o stabilności wyprostowanej pozycji człowieka opierającego się jedynie na niewielkiej płaszczyźnie dwóch nóg

   2. Warunek ekonomicznego wydatkowania energii ustroju dla zrównoważenia pozycji ciała

   3. Wpływa na właściwe ułożenie narządów wewnętrznych i ich funkcje

2. Zdolność (cechy) motoryczne

   1. Siła, zwinność, szybkość, wytrzymałość, wydolność

3. Umiejętności ruchowe

4. Sferę psychiczną (emocje, uspołecznienie, intelekt)

Cechy sprawności organizmu związane ze zdrowiem:

1. Komponenty morfologiczne

   • Stosunek masy do wysokości ciała

   • Beztłuszczowa masa ciała

   • Zawartość tłuszczu w masie ciała

   • Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej : otyłość brzuszna (wisceralna)

   • Gęstość tkanki kostnej

2. Komponenty motoryczne

   • Siła/wytrzymałość/gibkość

   • Zwinność/równowaga/koordynacja

   • Szybkość ruchów

3. Komponenty krążeniowo-oddechowe

   • Moc aerobowa

   • Czynność serca w spoczynku/w czasie wysiłków submaksymalnych

   • Czynności układu oddechowego

   • Ciśnienie tętnicze

4. Komponenty metaboliczne

   • Tolerancja glukozy

   • Wrażliwość na insulinę

   • Profil lipidowy krwi

Aktywność fizyczna a wiek

1. Okres noworodkowy (od urodzenia do ok. 1 m-ca życia)

2. Okres niemowlęcy (do 1 r.ż.)

   • Zabawy ruchowe, różne masaże

   • Wzmacniają się czynności neuromotoryczne

   • Lepiej pracuje układ sercowo-naczyniowy

   • Poprawia się przemiana materii i czynniki krwiotwórcze

   • Słońce (D) wzmacnia apetyt i odporność na choroby

3. Okres poniemowlęcy (do 3 r.ż)

   • Ćwiczenia z rodzicami i ćwiczenie w wodzie, hartowanie ustroju

4. Okres przedszkolny (do ok. 7 r.ż.)

   • „głód ruchu”, 4-5 lat „złoty wiek motoryczności”

   • Sprzyjające warunki do nauki umiejętności ruchowo-sportowych: jazda na rowerze, na łyżwach, nartach, pływanie

   • Rozwój zdolności uczenia się i zainteresowań

   • Forma zabawy

   • Oswajanie z wodą i przebywanie na świeżym powietrzu bardzo ważne

   • Okres tworzenia podwalin trwałej potrzeby odczuwania aktywności ruchowej

5. Okres młodszy szkolny (do ok. 10-12 r.ż.)

   • Szkołą tworzy potrzeby „ruchu” i „wyżycia się”

   • Pod koniec tego okresu drugim apogeum motoryczności „etap dziecka doskonałego” – bardzo szybkie uczenie się techniki różnych dyscyplin sportu

   • Bardzo ważne ćwiczenia korygujące postawę ciała (pojawiają się pierwsze przeciążenia kręgosłupa)

   • Skoncentrowanie się na kształtowaniu szybkości ruchów, zwinności i gibkości, a nie wytrzymałości + hartowanie

6. Okres pokwitania (do 17 r.ż.)

   • Szczególnie ważne znaczenie ruchu – fizyczne potrzeby spowodowane znaczącymi przyrostami masy ciała oraz psychiczne – stres brakiem emocjonalnej równowagi. Troska o higienę osobistą, należyty tryb życia, racjonalne odżywianie, eliminacje stresów i napięć emocjonalnych znaczenie chłopcy wskazują duża dynamikę rozwoju właściwości motorycznych w wieku 12 lat, dziewcząt odwrotnie. Przyrost nieaktywnej tkanki tłuszczowej i tworzenie się…

   • Ważne – indywidualne podejście do aktywności ruchowej

   • Kryzys motoryczności – występuje pogorszenie się postawy ciała

7. Okres młodzieńczy (do 24 r.ż.)

   • „szczyt rozwojowy większości funkcji fizjologicznych i struktur somatycznych”

   • Rozbieżności tych cech są znaczne, szczytowe wielkości (10-65)

   • Następuje regresja mniej ważnych cech fizjologicznych (charakter życia współczesnej cywilizacji)

   • Można w tym okresie dość szybko uzyskać poważną poprawę właściwości fizycznych i sprawności ruchowej

   • Nasilają się zjawiska alkoholizmu, narkomanii, palenia, które mają negatywny wpływ (organizm wchodzi w fazę regresu)

8. Wiek dorosłego (dojrzałego, do ok. 45-55 r.ż)

   • Rozwój somatyczny, motoryczny i psychiczny daleko odbiegają od tego co w okresie dziecięcym

   • Dobór ćwiczeń zależy od rodzaju wykonywanej pracy, trybu życia, ogólnego przygotowania sportowego

   • Indywidualne formy rekreacji, znaczną odrębność coraz większe znaczenie

   • Dyscypliny o charakterze cyklicznym oraz dynamiczne ważne (min. 2-3x tygodniowo – wysiłek)

   • Po 45 r.ż. u większości spada…

9. Okres starzenia się i starości

   • Nieuchronny proces starzenia się związany z czynnikami genetycznymi

   • Odpowiednia higiena żywienia i nasilona aktywność ruchowa osłabia ten proces

   • Pod wpływem aktywności ruchowej rozwój masy aktywnej tkanek i ogólne zahamowanie zmian indywidualnych, wytrenowalność organizmu wyraźnie się zmniejsza, a przystosowanie organizmu do obciążenia pracą wydłuża się o ok. 50 %

   • Główna zasada primum non nocerce czyli po pierwsze nie szkodzić (wolne, umiarkowane tempo ćwiczeń o charakterze cyklicznym przy niewielkim wzroście tętna: marsze, biegi terenowe, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia gimnastyczne dostosowane do wieku.

   • Nie zaleca się zrywów i gwałtownych przenoszeń, znaczącego obciążenia …

Kobiety a mężczyźni – różnice

• Wynikają z dymorfizmu płciowego w budowie ciała różnice fizjologiczne (wyższa częstość tętna, mniejsza pojemność wyrzutowa i minutowa serca, niższa zawartość hemoglobiny i czerwonych ciałek krwi, mniejsze maksymalne pochłanianie tlenu, niższa pojemność życiowa płuc

• … znosi działanie niekorzystnych bodźców środowiskowych np. zjawisko „stresu cieplnego” (człowiek mniej się poci)

• Poglądy, że niezbyt stosowne dla kobiet są ćwiczenia charakteryzujące się znacznymi wysiłkami siłowymi.

• Słabsze wiązadła trzewiowe też nie wskazują na ćwiczenia o dużej sile zrywu i wstrząsu. Zaleca się umiarkowane podejście do ćwiczeń wytrzymałościowych u kobiet

• Chłopcy – ćwiczenia o charakterze sportowym, współzawodnictwo

• Dziewczyny – ćwiczenia poprawiające sylwetkę, płynność i gibkość, estetykę ruchu

Aktywność fizyczna a profil chorób układu krążenia:

• Systematyczny wysiłek obniża ciśnienie tętnicze skurczowe i rozkurczowe

• Pozwala zmniejszyć dawkę leków obniżających ciśnienie całkowite ich zaniechanie w początkowej fazie choroby

• Trening obniża całkowite stężenie złego cholesterolu we krwi

• Cukrzyca typu II zwiększenie produkcji insuliny i glukozy do komórek i jej utlenianie

• Umiarkowana aktywność – usprawnia krzepnięcie krwi (hemostazy) przeciwdziała miażdżycy

Aktywność fizyczna w zapobieganiu i leczeniu otyłości

• Zapobiega nadmiernemu gromadzeniu tkanki tłuszczowej

• Pozwala na utrzymanie równowagi bilansu energetycznego bez rygorystycznych ograniczeń dietetycznych sprzyjających niedoborowi niektórych składników spożywczych

Aktywność fizyczna a osteoporoza

• Ludzie o prawidłowej gęstości kości wykształconej w młodym wieku znacznie rzadziej wykazują cechy tej choroby i rzadziej ulegają złamaniom kości w wieku starszym

Podstawowe zasady treningu zdrowotnego

1. Systematyczność wykonywanych ćwiczeń

2. Częstotliwość nie mniejsza niż 2 sesje w tygodniu, przy czym zaleca się wykonywanie ćwiczeń 3-4 x w tygodniu. Czas treningu 30-40 min.

WTO zaleca 10 min dziennie lub 3x20 min lub 2x30 min ma tydzień

Dorosły mężczyzna dla utrzymania zdrowia i minimalnej kondycji powinien codziennie rześkim krokiem spacerować 1,5 h

1. Intensywność umiarkowana bez nadmiernego obciążenia kolan, bioder i kręgosłupa np. pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze. Umiarkowana intensywność osiągnięcie większego wydatku energii ze względu na możliwość przedłużenia wysiłku

2. Trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony ćwiczeniami relaksacyjnymi

3. Wysiłki wytrzymałościowe (podstawa treningu zdrowotnego) + ćwiczenia z pokonywaniem oporu w celu zwiększenia siły mięśni

Optymalny z punktu widzenia zdrowia i kondycji fizycznej (wg Z. Cendrowskiego) jest model treningu: 3 x 30 (intensywność) x 130 (uderzeń na minutę)

Z punktu widzenia potrzeb rozwojowych i właściwości fizjologicznych dzieci działa zasada o formule 5x20x140

Piramida aktywności fizycznej