ŻYWIENIE CZŁOWIEKA

Piramidy żywieniowe - zalecenia racjonalnego żywienia

Energia pobrana = energia wydatkowana

I zasada racjonalnego żywienia to zbilansowana dieta energetyczna

I piramida żywienia USA z 1992
I piramida Polska z 1995

Zalecane żywienie wg Szastaka
- 5 porcji produktów zbożowych
- 4 porcje warzyw
- 3 porcje owoców
- 2 mleka i produktów mlecznych
- Niewielkie ilości mięsa, zamienników białkowych, tłuszczów roślinnych

"Nową" piramidę opracował dr Walter Willett z Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda
1. Spożywać duże ilości zdrowych tłuszczów - głównie roślinnych
2. Ograniczyć ilość białego pieczywa, ziemniaków, makaronów, ryżu, a spożywać wyłącznie zdrowe węglowodany: chleb pełnoziarnisty, otręby owsiane i brązowy ryż
3. Spożywać duże ilości warzyw, z owocami ostrożniej ze względu na zawartość cukru
4. Jeść więcej ryb i owoców morza oraz jajek w stosunku do ilości zalecanych w amerykańskiej piramidzie
5. Spożywać umiarkowane ilości zdrowego białka, zawartego w orzechach, roślinach strączkowych, rybach, drobiu, jajkach
6. Zminimalizować spożycie czerwonego mięsa, masła, oczyszczonych produktów zbożowych, ziemniaków i cukru
7. Odrobina wina/piwa do posiłku
8. Ćwiczenia codziennie

Piramidy żywieniowe dla sportowców
- Opracowana przez szwajcarskich ekspertów ds. żywienia
- Na bazie piramidy żywieniowej dla osób zdrowych z 2005 r. stworzonej przez Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe
- Zaprezentowana na konferencji w Zurychu w 2008 r.
- www.sfsn.ethz.ch
- sposób żywienia sportowców ma być oparty na zaleceniach żywieniowych dla osób zdrowych o wysokiej aktywności fizycznej
- modyfikacja związane ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię i składniki pokarmowe oraz specyfikę stylu życia sportowca

PIRAMIDA ŻYWIENIOWA DLA SPORTOWCÓW

1. PŁYNY (niesłodzone)
- Napoje z dużą zawartością kofeiny - kawa, czarna/zielona herbata - konsumowane w ilościach umiarkowanych
- Wody mineralne, wody stołowe, wody źródlane, herbatki owocowo-ziołowe, owocowe, zupy, napoje dla sportowców
- 1-2 litry napojów niesłodzonych dziennie - zróżnicowane na płeć - dolna granica to drobna kobieta, górna to mężczyzna
- Na każdą godzinę treningu - dodatkowo 400-800 ml napojów sportowych (wody mineralne, jeśli ćwiczenia nie przekraczają 1h, po wysiłku - napoje sportowe)

2. WARZYWA I OWOCE
- 3 razy dziennie warzywa, przynajmniej raz na surowo - surówka lub w całości do podgryzania
- 2 razy dziennie owoce - 1 porcja ok. 120g
- raz dziennie porcję warzyw lub owoców można zastąpić 200 ml niesłodzonego soku warzywnego lub owocowego
- 5 razy dziennie w 5 różnych kolorach - na kolor wpływa zawartość składników

3. PRODUKTY Z PEŁNEGO ZIARNA (co najmniej 2 porcje) lub WARZYWA STRĄCZKOWE lub ZIEMNIAKI
- w każdym posiłku (3 razy dziennie)
- 1 porcja to ok. 75 - 125 g pieczywa
60 - 100 g roślin strączkowych - fasola, soczewica, groch
180 - 300 g ziemniaków
45 -75 g makaronów, kasz, ryżu
- Na każdą dodatkową godzinę treningu należy włączyć dodatkową jedną porcję
- Jeśli ćwiczenia trwają dłużej niż 2h, należy włączyć do jadłospisu żywność przeznaczoną dla sportowców, tj. 60 - 90 g batonu energetycznego, 50 - 70 g żelu węglowodanowego lub 300 - 400 ml napoju regeneracyjnego

4. MLEKO I PRODUKTY MLECZNE, MIĘSO, RYBY, JAJA - dostateczne ilości każdego dnia
- 2-3 porcje produktów mlecznych o zmniejszonej zawartości tłuszczu + 1 porcja innego "białka" - raz w tygodniu ryby
- 1 porcja to 120 g mięsa, ryby
2-3 jaja
200 g twarogu
30 - 60 g żółtego sera
200 ml mleka
150 - 180 g jogurtu

5. OLEJE, TŁUSZCZE i ORZECHY - codziennie w umiarkowanych ilościach
- 2 łyżeczki oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki masła lub margaryny wysokogatunkowej do smarowania pieczywa
- 1 porcję orzechów - 20 - 30 g migdałów, orzechów włoskich, laskowych, it.
- Na każdą dodatkową 1h treningu - zwiększenie podaży produktów z tej grupy

6. SŁODYCZE, SŁONE PRZEKĄSKI, SŁODKIE NAPOJE
- Spożywać w ilościach umiarkowanych

BIAŁKA w żywieniu człowieka - rodzaje białek, źródła w produktach spożywczych, wartość odżywcza, metabolizm i rola w organizmie
Białkowa suplementacja diety sportowców
- proteina - białko
- atomy węgla, wodoru, tlenu i azotu ---> aminokwasy
- dipeptydy, tripeptydy, oligopeptydy, polipeptydy
- Klasyfikacja
- białka proste - albuminy, globulina, gluteiny
- białka złożone - metaloproteidy

1. Aminokwasy egzogenne - niezbędne
- organizm człowieka nie potrafi ich syntetyzować
- pula białek ustrojowych może być ich źródłem, szybko ulega wyczerpaniu
- izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina

2. Aminokwasy względnie egzogenne - warunkowo niezbędne
- wytwarzane w ustroju w szczególnych warunkach, np. szybkiego wzrostu, choroby, ich synteza nie wystarcza
- histydyna - wzrost u dzieci
- seryna i arginina (osoby chore - stres i stany chorobowe)

3. Aminokwasy endogenne - nie niezbędne
- produkowane w wystarczających ilościach

Wartość biologiczna białka - ocena jakości białka znajdującego się w żywności
Zależy od
- ilości i wzajemnych porcji aminokwasów egzogennych zawartych w danym białku
- strawności produktów białkowych
- energii potrzebnej do syntezy białka ustrojowego - zbudowanie 1 białka musi zużyć 24 kcal

Białka pełnowartościowe
- zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach i ilościach
- wysoka wartość odżywcza
- 50% (70%) ilości białka pełnowartościowego w ogólnej ilości białka w diecie osób dorosłych oraz dzieci i młodzieży
- mięso, przetwory z mięsa
- ryby i przetwory z ryb
- mleko i produkty mleczne
- jaja
- wędliny i podroby

Białka niepełnowartościowe
- brak co najmniej 1 aminokwasu egzogennego np. w nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach
- nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych i nie zapewniają optymalnego wzrostu młodych organizmów oraz utrzymania równowagi azotowej dorosłych
- białko soi i innych roślin strączkowych, orzechów, wykazuje relatywnie wysoką wartość odżywczą

Białka częściowo niepełnowartościowe
Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, ale co najmniej 1 z nich jest niewystarczający

Aminokwas ograniczający – ogranicza wykorzystanie innych aminokwasów

Białko wzorcowe
- laktoalbumina – niemowlęta
- owoalbuminy – dorośli (występuje w jajkach, ale nie można ich dużo jeść)

Kombinacje niekompletnych białek z produktów niebiałkowych – uzyskiwanie białka pełnowartościowego

Trawienie białek
1. Żołądek
- HCl i pepsyna
polipeptydy
2. Jelito cienkie
- z trzustki: trypsyna, chemotryp, karboksypeptydaza
peptydy, tripeptyd, dipeptydy
- glikokaliks jelita cienkiego
peptydazy, np. aminopeptydaza, dipeptydaza
aminokwasy

Strawność białka
To stosunek strawionej i wchłoniętej ilości białka do jego ilości spożytej z pożywieniem
- przeciętnie 92%
zależy od budowy przestrzennej związanej z rodzajem żywności

Najlepsze i najzdrowsze źródła białka to takie, w których zawartość pełnowartościowego białka jest najwyższa, zaś jego wartość energetyczna pochodząca z tłuszczów i cukrów stosunkowo niewielka.

Rekomendowane białka
- ryby – dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk, szprot, flądra, tuńczyk, sola
- owoce morza
- białe mięso – pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, młoda polędwica wołowa
- niskotłuszczowe (nie odtłuszczone) mleko i chude przetwory mleczne – jogurt, maślanka, kwaśne mleko, kefir, sery twarogowe
- białko jaj

Dlaczego nie powinno być za dużo białka w diecie?
Białka nie są magazynowane – trzeba je dostarczać z pokarmem. Istnieje pula aminokwasów, którą trzeba uzupełniać, musi być pełna, żeby organizm mógł z niej czerpać min. białka pokarmowe... Gdy potrzebne są syntetyzowane białka ciała, białka trawione i wchłaniane do krwioobiegu. Do 150 g białka dziennie – pula aminokwasów nie przyjmie. Nadmiar musi zostać usunięty – wzmożona praca nerek, lub tworzy się tłuszcz, cukier, ewentualnie małe ilości ATP. Wątroba i nerki przy długotrwałej diecie bogato białkowej są przeciążone.

Normy żywieniowe
- odsetek energii z białka w codziennym pożywieniu to 10-15%
- bezpieczny poziom spożycia białka to 0,8-1,3 g/kg m. c./dobę
- nie więcej niż 2 g/kg m. c./dobę

osoby nie uprawiające sportu wyczynowo 0,8-1 g/kg m. c.

dyscypliny wytrzymałościowe 1,2-1,4 g/ kg m. c.

dyscypliny szybkościowo-siłowe 1,5-1,7 g/kg m. c.

dyscypliny siłowe 2 g max. 3 g/kg m. c.

Dlaczego sportowcy potrzebują więcej białka?
Przyspieszony metabolizm ---> aminokwasy materiałem energetycznym ---> degradacja białek mięśniowych ---> przyrost masy i siły mięśniowej i struktury tkanki łącznej ---> białka wydalane z moczem i potem

Stosunek białka do węglowodanów w diecie 1:4

Zbyt wysoka podaż białka w diecie
- Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej ustroju
* resorpcja wapnia z kości
* utrata masy mięśniowej
* spadek wydolności fizycznej
- Upośledza pracę serca i układu krążenia – większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Nadmiar aminokwasów z produktów mięsnych powoduje powstanie homocysteiny – uszkadza śródbłonek naczyniowy i zwiększa kumulację cholesterolu, nasila działanie wolnych rodników
- Odwodnienie
* organizm musi wydalić azot białkowy z moczem
* nasilenie diurezy
* wzmaga pracę nerek
* choroby układu moczowego
- Zwiększone wykorzystywanie białka w celach energetycznych
- Zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej
- Zwiększony rozpad białek przy tej samej syntezie ? węglowodanów ?

Niedożywienie białka
- Marasmus tzw. Choroba głodowa
* niedobór białkowo-kaloryczny
* skutek głodówki, niedostatecznej ilości spożywanych pokarmów, urazów, sanów pooperacyjnych
* dotyka przede wszystkim dzieci w pierwszych 2 latach życia
Następstwa
* mniejsza masa ciała
* ubytek mięśni/tkanki tłuszczowej
* obniżenie wskaźników antropometrycznych
* twarz starego człowieka, brak zmian we włosach, brak obrzęków
* wątroba niestłuszczona
* niedokrwistość
* spadek odporności, niska ciepłota
* dobry apetyt
* upośledzenie funkcji oddechowych

- Kwashiorkor
* niedobór białka
* dalszy etap marasmusu – ilość kalorii dobra
Następstwa
* normalna ilość tkanki tłuszczowej
* obniżenie stopnia albumin i białek o krótkim okresie półtrwania
* twarz księżycowata, skóra popękana i przebarwiona
* stłuszczenie wątroby
* jadłowstręt
* obrzęki

- Celiakia – choroba trzewna
* zanik kosmków jelitowych
* nietolerancja na gluten

Właściwości funkcjonalne KWASÓW TŁUSZCZONYCH nasyconych i nienasyconych, cholesterolu

Tłuszcze
- widoczne – jadalne, np. masło, smalec, margaryny, oleje roślinne, tłuszcze masłopodobne
- niewidoczne – np. mięso, wędliny, ryby. Przetwory mleczne, orzechy

Tłuszcze
- roślinne – z nasion i owoców roślin oleistych lub zarodków zbóż
- zwierzęce – złe! z wyjątkiem tłuszczów rybich, z tkanki lub mleka zwierząt lądowych

Tłuszcze widoczne – ok.% diety

Tłuszcze niewidoczne – ok. 55% diety (chałwa, słodycze, pizza, parówki)

Kwasy tłuszczowe
- nasycone – występują pojedyncze wiązania decydujące o stałej konsystencji tłuszczu, złe
- nienasycone – występują wiązania podwójne, mają postać płynną, jednonienasycone (1 wiązanie podwójne), wielonienasycone (2 lub więcej wiązań podwójnych), dobre

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i nasycone mogą być też syntetyzowane w organizmie

Kwasy wielonienasycone – nie syntetyzowane przez organizm, trzeba dostarczyć z pożywieniem to NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe nasycone – masłowy, palmitynowy, stearynowy
- stearynowy - w maśle i produktach zwierzęcych
- palmitynowy – olej palmowy, smalec, żółtko jaj
- laurynowy, mirystynowy – tłuszcz kokosowy, mleko i produkty mleczne

Kwasy tłuszczowe jednoninasycone – palmitooleinowy, oleinowy, erukowy
- oleinowy – oliwa z oliwek, niektóre oleje, olej rzepakowy, awokado, sardynki, tuńczyk
- erukowy – olej rzepakowy wysokoerukowy
- palmitooleinowy - przeważają w niewielkich ilościach w licznych produktach

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – arachidonowy, linolowy, alfa-linolenowy, EPA (eikozapentaenowy), DHA (dokozaheksaenowy)
- linolowy – oleje krokoszowy, kukurydziany, z kiełków pszenicy, słonecznikwy, sojowy, bawełniany, arachidowy, rzepakowy niskoerukowy, oliwa - nie powinno się na nich smażyć, bo wiązania łatwo łączą się z czymś tam i są złe, bo niezdrowe
- alfa-linolenowy – oleje lniany, rzepakowy, sojowy, rośliny liściaste
- arachidowy – produkty zwierzęce, mięso
- EPA – łosoś, olej (chyba ma być) wątrobowy (dorsz), śledź, sola
- DHA – olej z makreli, dorsz, sola, śledź

Na oliwie z oliwek i oleju rzepakowym wypada smażyć, bo są jednonienasycone

EPA i DHA to niezbędne kwasy nienasycone!

WNKT
- kwasy omega-6
w olejach roślinnych, oliwie, oleju sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym i w margarynach miękkich, nasionach słonecznika, dyni, sezamu, orzechach
- kwasy omega-3
w tkankach ssaków morskich i ryb morskich, tj. makrela, tuńczyk, śledź, łosoś, halibut, sardynka i w mniejszych ilościach w olejach roślinnych (lniany, rzepakowy), orzechy włoskie

Kwasy tłuszczowe nasycone – działanie
- silne działanie hipercholesteroolemiczne
- działanie aterogenne – miażdżycorodne
- proagregacyjne
- kancerogenne – rakotwórcze – okrężnicy, gruczołu piersiowego, prostaty

WNKT – funkcja
- budulec błon komórkowych siatkówki oka
- działanie hipocholesterolemiczne
- działanie antyagregacyjne – zapobiegają zakrzepom
- obniżają nadciśnienie tętnicze krwi – hipotensyjne
- zwiększają siły skurczu mięśnia sercowego
- wpływają na cykl metaboliczny komórek
- zapewniają optymalny rozwój mózgu – produkcja neurotrasmiterów
- stymulacja oraz regulacja czynności układu immunologicznego
- udział w syntezie hormonów tkankowych

Kwasy tłuszczowe roślinne, kiedy podaje się je utwardzaniu powstają tłuszcze trans – uwodornienie (Płynny dobry, stały zły) występują w
- twardych margarynach
- tłuszczach piekarniczych – wyrobach ciastkarskich i garmażeryjnych
- tłuszcze smażalnicze – frytki, fast-food, chipsy
- dania typu instant

Prawidłowa proporcja pomiędzy omega-3, a omeg-6.
omega-6 : omega-3
prawidłowy od 4:1 do 2:1

Głównym enzymem trawiącym tłuszcze jest lipaza trzustkowa

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu mają 3-10% na 100 g
O bardzo niskiej 0-3%
Produkty odtłuszczone – nie zawsze dobre, bo mogą mieć substancje smakowe
Produkty o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu 25-30% - wafelki, ciastko kruche

1. Spożywać niskotłuszczowe produkty
2. Spożywać tłuszcze roślinne NNKT
3. Ograniczyć, wyeliminować mięso czerwone na rzecz mięsa białego i wędlin drobiowych oraz zwiększonej konsumpcji ryb – zwłaszcza morskich
4. Dobre techniki kulinarne – gotowanie na parze, pieczenie na rożnie, grillowanie, duszenie
5. Tłuszcze o wysokiej wartości biologicznej spożywać w postaci surowej jako dodatki do sałatek
6. Do smażenia używać tłuszczy o niskiej wartości biologicznej – olej rzepakowy niskoerukowy, olej z oliwek

25-30% ze 100% spożytej energii powinny stanowić tłuszcze
15-30% w prewencji otyłości, chorób niezakaźnych
nasycone kwasy tłuszczowe SAT mniej niż 10%
WNKT 6-10%
kwasy tłuszczowe trans mniej niż 1%
cholesterol mniej niż 300 mg
sód mniej niż 5 g (<2 g)

WĘGLOWODANY

Podział za względu na wielkość cząsteczki
- cukry proste
- cukry złożone:
*oligosacharydy
*polisacharydy

Glukoza – soki owocowe, składnik cukru buraczanego, laktozy, celulozy, skrobi, glikogenu, miodu

Fruktoza – soki owocowe, składnik cukru buraczanego, miodu

Sacharoza – trzcina cukrowa, buraki cukrowe, niektóre owoce, warzywa, np. marchewki

Laktoza – mleko

Maltoza – słód, odżywki dla dzieci, preparaty dietetyczne, cukierki, piwowarstwo, gorzelnictwo, piekarnictwo

Skrobia – ziarna zbóż

Źródła węglowodanów
- najbogatsze 80-100%
cukier rafinowany, mąka ziemniaczana, sztuczny miód, cukierki, syrop ziemniaczany, miód pszczeli, suszone owoce
- bogate 50-80%
mąka, kasza, makarony, ryż, pieczywo, płatki śniadaniowe, słodycze, pieczywo cukiernicze, niektóre przetwory owocowe, np. dżemy, konfitury, syropy, suche nasiona strączkowe
- 10-25%
ziemniaki, warzywa okopowe – kapusta, pomidor, ogórek, owoce, napoje, warzywa korzeniowe – buraki, cebula, marchew

Trawienie
1. Amylaza ślinowa
2. Kwas solny w żołądku
3. Amylaza trzustkowa, glukoamylaza
Maltaza rozkłada maltozę na 2 cząsteczki glukozy
Sacharaza rozkłada sacharozę na glukozę i fruktozę
Laktaza rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę