::::PONIEDZIAŁEK::::
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.
::::WTOREK::::
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt.
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 X 15 powt.
4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.
::::ŚRODA::::
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 X 15 powt.
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt.
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt.
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt.
::::CZWARTEK::::
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 X 15 powt.
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 X 15 powt.
4. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 X 15 powt.
ŁYDY:
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 X 15 powt.
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.
::::PIĄTEK::::
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4 X 15 powt.
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM WĄSKO: 4 X 15 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.