Trening na rzeźbę

Ciężary około 40% maksymalnego, czas między seriami 20 sekund, między ćwiczeniami 1 minuta

1 dzień

KLATA:
- wyciskanie ławka prosta 16 16 14 12

- wyciskanie hantli na skosie 16 14 12 10

- gerwasport (2x norm, 1 wąski, 1 szer) 16 14 16 14

- pompki 20 20 max

- brama 16 14 14 12

TRICEPS:

- wyciskanie w pochyleniu 2x max

- gervasport (2x wąski, 2 szer) 16 12 16 12

- ściąganie na bramie od 30 do 10 max

2 dzień:

PLECY:

- martwy ciąg 16 16 14 12

- ściąganie drążka zza karku 16 15 15 13

- wiosłowanie 16 16 14 14

BICEPS:

- wyciskanie hantli stojąc 18 18 15 13

- podciąganie podchwytem (brama) 20 18 max

- uginanie o kolano 18 18 max

3 dzień

BARKI:

- Cybex (2 wąski, 2 szer) 18 12 18 12

- wyciskanie hantli bokiem w górę 18 16 16 14

- unoszenie na bramie od dołu 16 14 14 12

NOGI:

- przysiady / wykroki 18 16 16 12

- dwugłowy 18 16 16 12

- czterogłowy 18 16 16 12

- łydki 18 16 16 12