WĘGLOWODANY
Węglowodany to jedna z trzech podstawowych, obok białka i tłuszczów grup żywnościowych. łatwo przyswajalna, biorąca bezpośredni udział w metabolizmie komórkowym. Dlatego też, to właśnie z węglowodanów organizm najchętniej czerpie energię. Bez odpowiedniej ilości tej energii wykluczony jest jakikolwiek wysiłek. Najprościej rzecz ujmując ilość energii w organizmie jest wprost proporcjonalna do ilości spożywanych węglowodanów. Objawy ich niedoboru to ociężałość i ospałość, niechęć do jakiegokolwiek wysiłku. Bez odpowiedniej dawki węglowodanów nie ma też mowy o przyroście mięśni.
Węglowodany dzielą się na:
oczyszczone ( wszelkiego rodzaju słodziki oraz cukier )
proste
złożone
Proste są przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały zastrzyk energii.
W przypadku węglowodanów złożonych obserwujemy zjawisko odwrotne. Są one wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczają energii w dłuższym okresie czasu.
Podstawą rozwoju masy jest dodatni bilans energetyczny w organizmie. Powoduje on zmiany hormonalne pobudzające wzrost mięśni ( anabolizm). Węglowodany sprzyjają wydzielaniu insuliny, która jest niezbędna do transportu aminokwasów i glukozy do krwi i mięśni. To właśnie insulinie zawdzięczamy zwiększone wchłanianie aminokwasów przez mięśnie i zdecydowany wzrost syntezy białek.
Poza tym są odpowiedzialne za powstawanie i magazynowanie glikogenu, który jest wykorzystywany przy intensywnym wysiłku.
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu ( ATP ), ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczyć 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP, ale nie czyni to lepszego treningu.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodka układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spalaniu jako źródło energii , to jednak zbyt dużo ( ponad 70% całkowitej liczby kalorii ) wiąże się ze wzrostem stężenia trójglicerydów w osoczu, LDL ( złego cholesterolu ) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL ( dobrego cholesterolu ) i testosteronu we krwi. Po za tym nie biegamy w maratonie. Dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą więcej białka a mniej węglowodanów.
Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby kalorii z węglowodanów, to dla kulturysty jest lepiej utrzymywać spożycie węglowodanów na poziomie nie większym niż 50 - 55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5 - 6,5 g/kg wagi ciała dziennie, a większa ich porcja powinna być zjedzona po treningu, by przyspieszyć regenerację.
Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła natychmiastowej energii i uzupełnienia rezerw glikogenu. Ale poza tymi sytuacjami zaleca się spożywanie głównie węglowodanów złożonych w celu dłuższego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny.
Również ważna jest ilość zjedzonego błonnika, który także należy do węglowodanów. Optymalne spożycie powinno wynosić 25 - 40g dziennie ( 5 - 8g błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik rozpuszczalny ) i pochodzić z różnych produktów.
Dawkowanie węglowodanów zależy od wagi ciała. Z reguły w dniach treningów powinniśmy spożywać ok. 6 g. Na każdy kilogram masy ciała, natomiast w dniach bez treningów około 4 g.
Węglowodany należy spożywać zarówno przed treningiem ( gromadzimy wówczas w organizmie odpowiednią ilość energii do wysiłku ) jak i około 30 min. po treningu. Dzięki temu utrzymamy odpowiednio wysoki poziom cukru we krwi i wyrównamy ilość glikogenu. Pozwoli to nam na uniknięcie zjawiska "rozpadu" do aminokwasów.
Z drugiej jednak strony należy kontrolować spożywanie tej grupy żywnościowej, bowiem zbyt duże spożycie węglowodanów może przyczynić się do tycia. Dlatego też ich dozowanie zależy od indywidualnych warunków każdego ćwiczącego. Osoby ze skłonnościami do tycia powinny przyjmować mniejsze ilości węglowodanów, a zwiększać spożycie białka. Planując dietę powinniśmy uwzględnić m.in. ilość intensywności przeprowadzonych treningów. Nie zapominajmy o ważnej roli błonnika, jako regulatora spalania. Wskazane jest spożywanie znacznej ilości produktów węglowodanowych o zwiększonej jego zawartości ( płatki owsiane, otręby pszenne ).
W cyklu dziennym starajmy się spożywać największe ilości węglowodanów na śniadanie. Im bliżej końca dnia, tym mniej produktów węglowodanowych.
Wyjątkiem jest sytuacja, gdy trening w danym dniu przeprowadzamy późnym popołudniem lub wieczorem. W takim wypadku niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ich ilości zarówno bezpośrednio przed ( węglowodany proste ) jak i po treningu ( węglowodany złożone ).
Poniżej w tabeli przedstawiamy zawartości węglowodanów w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Produkty pochodzenia roślinnego ( węglowodany w g na 100g produktu ) |
||
Produkt |
ogółem |
Błonnik |
Cukier |
99,8 |
0 |
Płatki kukurydziane |
84,2 |
11,0 |
Miód pszczeli |
79,5 |
- |
Ryż |
78,9 |
2,4 |
Chleb chrupki |
78,9 |
10,5 |
Kasza manna |
76,7 |
2,5 |
Kasza jęczmienna perłowa |
75,0 |
6,2 |
Mąka pszenna |
74,9 |
5,1 |
Makaron dwujajeczny |
72,0 |
5,3 |
Płatki owsiane |
69,3 |
6,9 |
Czekolada wyborowa |
62,5 |
- |
Otręby pszenne |
61,9 |
15,5 |
Groch łuskany |
61,7 |
12,2 |
Fasola biała |
61,6 |
25,3 |
Marmolady ( średnio ) |
59,2 |
1,6 |
Bułki i chleb pszenny |
47,5 |
3,5 |
Pieczywo chlebowe jasne |
45,0 |
5,4 |
Pieczywo chlebowe ciemne |
42,1 |
6,3 |
Soja |
34,8 |
- |
Winogrona |
17,3 |
0,6 |
Banany |
17,0 |
2,1 |
Porzeczki czarne |
16,9 |
7,7 |
śliwki |
15,0 |
2,2 |
Ziemniaki |
13,5 |
1,4 |
Wiśnie |
12,0 |
- |
Kukurydza-kolby |
11,1 |
1,4 |
Gruszki |
10,9 |
1,6 |
Jabłka |
8,8 |
1,3 |
Pomarańcze |
8,1 |
1,4 |
Włoszczyzna bez kapusty |
7,5 |
2,5 |
Buraki |
7,0 |
2,3 |
Kapusta |
6,2 |
2,5 |
Cebula |
6,1 |
1,5 |
Cytryny |
5,9 |
2,5 |
Marchew |
5,5 |
1,9 |
Pomidory |
4,9 |
1,5 |
Arbuz |
3,2 |
- |
Ogórek |
2,0 |
0,4 |
Produkty pochodzenia zwierzęcego ( węglowodany w g na 100g produktu )
Produkt |
Ogółem |
Wątróbki drobiowe |
8,9 |
Wątróbka wołowa |
5,8 |
Mleko 2% tłuszczu |
4,3 |
Nerki wołowe |
0,9 |
Konina, cała tłusza |
0,5 |
Węglowodany proste |
Źródło |
Glukoza |
cukier we krwi |
Fruktoza |
cukier w owocach i miodzie |
Galaktoza |
cukier w mleku |
Meltoza |
sód i kiełkujące ziarna zbóż |
Sacharoza |
cukier spożywczy, syrop, miód |
Laktoza |
cukier w mleku |
Węglowodany złożone |
Źródło |
Glikogen |
tkanki zwierzęce |
Skrobia |
ziemniaki, kukurydza, nasiona |
Błonnik |
rośliny |
Celuloza |
warzywa, owoce, rośliny strączkowe |
Hemiceluloza |
kasze, zboża |
Pektyny |
warzywa, owoce |
Gumy i śluzy |
substancje wzbogacające i stabilizujące |
Lignina |
zdrewniałe części warzyw, pestki owoców |