ENERGIA Z POŻYWIENIA
Prawdopodobnie wiesz, że częste jedzenie małych, wartościowych posiłków jest właściwe i mądre, ale nie każdy wie, że pora i skład tych posiłków są bardzo ważne dla zapewnienia maksymalnych osiągów i stałego poziomu energii. Jasne, jesz białko żeby mieć większe mięśnie, ale jeśli jednocześnie nie zjesz odpowiedniej ilości węglowodanów we właściwym czasie, całe to białko zostanie zużyte dla celów energetycznych i nie zameni się w tkankę mięśniową. Nie tylko kulturyści powinni wiedzieć czym są i co robią składniki pokarmowe, trzeba także je jeść wtedy, gdy organizm ich potrzebuje. Wielu wziętych amatorów i zawodowców jada 5-8 razy dziennie, ale trzy z tych posiłków są szczególnie ważne: to, co się je po treningu, na śniadanie i na ostatni posiłek w ciągu dnia. Jedzenie w nocy może być dla Ciebie nowym pomysłem, więc zaczynamy.
Wieczorne jedzenie
Praca zawodowa i rozkład treningów często powodują, że zjadasz swój ostatni posiłek późnym wieczorem, tuż przed pójściem spać - co generalnie uważa się za duży błąd. Jednak ze względu na to, że prawdopodobnie nie będziesz jadł przez następne 8-10 godzin, ten posiłek jest jednym z najważniejszych!
Upewnij się, czy zjadasz wówczas odpowiednią ilość węglowodanów i aminokwasów. Węglowodany powinny mieć niski bądź umiarkowany indeks glikemiczny, by nie wywoływały dużego wydzielania insuliny, która o tej porze dnia najprawdopodobniej mogłaby działać w kierunku odkładania ich w postaci tłuszczu. Unikaj tłuszczów, cukrów prostych i przetworzonych słodyczy; skoncentruj się na pełnowartościwym pokarmie, zwłaszcza na węglowodanach złożonych. Świetną kolację mogłoby stanowić: makaron z pełnej pszenicy z czarną fasolą i opiekana ryba lub pierś z kury z grilla. Inne przykłady pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to chude mleko, pumpernikiel, różne rodzaje fasoli, ziemniaki oraz chudy jogurt owocowy.
Wybierz węglowodany, dodaj białka i rozsądnie troszeczkę tłuszczu. To nie pora na pizzę pepperoni z kiełbasą, ale trzeba zjeść coś więcej niż suchą sałatę i tuńczyka z puszki.
Potreningowe uzupełnianie paliwa
Tuż po zakończeniu treningu trzeba coś zjeść, zwłaszcza aminokwasy potrzebne do syntezy białek w organizmie. Ponadto należy zjeść węglowodany dla energii potrzebnej w procesie regeneracji, by zapoczątkować odbudowę glikogenu w mięśniach zużytego podczas treningu oraz budowę białek mięśniowych.
Twój organizm, rozgrzany intensywnym treningiem, potrzebuje trochę czasu, by ochłonąć. W tym czasie metabolizm jest przyspieszony ze względu na podwyższoną temperaturę ciała oraz pod wpływem hormonów takich jak adrenalina. Organizm musi teraz włożyć sporo wysiłku by się zregenerować i wypocząć. Np. mięśniowe zapasy trójfosforanu adenozyny (ATP) czy fosforanu kreatyny powinny zostać uzupełnione. Część kwasu mlekowego nagromadzonego wskutek treningu zostaje przekształcona do glikogenu w wątrobie, a to też wymaga energii. Badania wykazały, że odpowiedni posiłek po treningu zmniejsza rozpad białek spowodowany wysiłkiem fizycznym. Jaki posiłek jest odpowiedni? Nie polecam stałych pokarmów tuż po ciężkim treningu. Zamiast tego wypróbuj jeden z wielu dostępnych na rynku napojów potreningowych; upewnij się, czy zawlera on węglowodany i białko. Mężczyzna ważący około 80 kg potrzebuje około 320 kalorii, a kobieta o wadze 56 kg około 240 kalorii.
W ciągu godziny do dwóch od zakończenia treningu postaraj się zjeść l lub 2 baloniki energetyczne dla sportowców, albo taki batonik plus drink proteinowy. Jednakże jeśli przypada to w pobliżu ostatniego posiłku w ciągu dnia, powinieneś zjeść posiłek.
Przełamując głód
Pierwszy posiłek zjadany rano jest również bardzo istotny. W ciągu nocy organizm utrzymuje stały poziom glukozy zużywając zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Potrzeba Ci wówczas węglowodanów dla energii i aminokwasów dla zapewnienia wysokiego poziomu we krwi tych cegiełek tworzących białka. Świetne będą płatki owsiane, owoc i białko typu białka jaj czy białek serwatki.
Kryzys energetyczny
Pora i skład tych trzech najważniejszych posiłków ma związek z czymś, o czym często zapominają kulturyści - z energią, a konkretnie kaloriami z pożywienia. Kulturyści często nadmiernie zwracają uwagę na odpowiednie aminokwasy i spożywanie małej liczby kalorii, by nie utyć. Ale jeśli za bardzo ograniczysz węglowodany i tłuszcze, wówczas zabraknie Ci energii potrzebnej dla przyrostu mięśni.
Prawdopodobnie pilnujesz bardzo ilości zjadanego tłuszczu. To dobrze i mądrze - większość Amerykanów powinna jeść mniej tłuszczu - ale jeśli nie zjesz przynajmniej trochę dobrego tłuszczu, wówczas zrobisz sobie krzywdę. Bez odpowiedniej ilości tłuszczu organizm nie będzie w stanie wyprodukować niezbędnych hormonów i innych substancji, nie dostanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i nawet nie będzie mógł utrzymać właściwego stanu błon komórkowych.
Teraz pewnie myślisz tak: „Przecież mani energię potrzebną do treningu, zatem to, co jem musi być okay". Ale czy wszystkie te treningi są takie, jak być powinny? Być może przeoczyłeś fakt, że energia z pożywienia, zwłaszcza z węglowodanów, jest potrzebna do silnych skurczów mięśni. Energia jest też niezbędna do optymalnej regeneracji po treningu. I wreszcie energia jest konieczna do budowy białek mięśniowych. Oczywiście energia zużywana jest również podczas trawienia i wielu innych procesów fizjologicznych organizmu. Jasne, że podczas intensywnego treningu zużywasz mnóstwo energii - kulturysta ważący 90 kg spala 250 i więcej kalorii, nie włączając w to dodatkowych kalorii potrzebnych do regeneracji po wysiłku. Nieuzupełnienie rezerw energetycznych ustroju może spowodować problemy w kwestii budowy mięśni.
Energia pochodząca z węglowodanów a nawet z tłuszczów pomaga łączyć ze sobą długie łańcuchy aminokwasów tworząc tym samym białka mięśni. Proces ten, zwany naukowo translacją, intensywnie zużywa energię. Twój organizm nie jest w takim stopniu co Ty zainteresowany powiększaniem mięśni; jemu głównie zależy na dostarczeniu wystarczającej ilości energii dla pokrycia swoich potrzeb energetycznych Jeśli nie zjadasz jej dostatecznie dużo, wówczas synteza białek ulega zwolnieniu, a cenne aminokwasy mogą zostać wykorzystane do produkcji energii.
Czy wiesz, że Twój organizm do wyprodukowania l kg mięśni potrzebuje około 7 000 kalorii? Jednakże utworzone białka mięśniowe (takie jak aktyma i miozyna, które składają się z aminokwasów) mają wartość energetyczną zaledwie 5 000 kalorii? Gdzie podziewa się brakujące 2 000 kalorii? Są one zużywane do wytworzenia tego kilograma mięśni. Innymi słowy 29% kalorii zjedzonych w celu wytworzenia 1 kg mięśni zostaje zużyte w procesie translacji.
Każde z trzech możliwych źródeł energii w pożywieniu - białka, węglowodany i tłuszcze - można wykorzystać jak najlepiej. Przecież nie chcesz, by aminokwasy były zużywane jako źródło energii, gdyż one są potrzebne do budowy mięśni. Tłuszcze, jak wspomniałem, są ważnym składnikiem diety i w dużej mierze pokrywają zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Nie chodzi mi o to, byś zwiększył spożycie tłuszczu, by dostarczyć wystarczającą liczbę kalorii w diecie, ale nie powinieneś z niej całkowicie eliminować tłuszczu. Przypuszczalnie nie powinieneś dopuścić, by spożycie tłuszczu spadło poniżej 20% całkowitej dziennej liczby kalorii.
Zatem najważniejszym źródłem energii dla kulturysty są węglowodany. Nie powinieneś dopuścić do tego, by Twój organizm wykorzystywał aminokwasy dla celów energetycznych wówczas, gdy zapasy glikogenu są wyczerpane. By zaoszczędzić je dla przyrostu mięśni zwracaj uwagę na ilość i rodzaj zjadanych przez Ciebie kalorii.
Przykład śniadania (557 kalorii, 20g białka, 99g węglowodanów, 9g tłuszczu):
1 filiżanka gotowanych płatków owsianych
1 filiżanka krojonych owoców
2 białka jaj ugotowane z matą ilością oleju
pokrojona w kostkę cebula lub zielona papryka do smaku
1 angielska mufinka (rodzaj bułeczki jadanej na ciepło)
1 filiżanka soku pomarańczowego
Przykład wieczornego posiłku (768 kalorii, 72g białka, 102g węglowodanów, 8g tłuszczu):
2 filiżanki gotowanego makaronu
2/3 filiżanki czarnej fasoli
140 g kurczaka bez skóry z grilla (2 udka lub 1 duża pierś)
1 filiżanka chudego mleka
1 jabłko
Przykład posiłku potreningowego (607 kalorii, 67g białka, 69g węglowodanów, 7g tłuszczu - dwa drink i jeden baton energetyczny):
Tuż po treningu: drink węglowodanowo/proteinowy zawierający 250-350 kalorii (w zależności od wagi ciała)
1-2 godzin późnij: 1-2 batony odżywczo/energetyczne lub 1 baton energetyczny plus drink proteinowy