^{TRENING SI}ŁY MIĘŚNIOWEJ I MOCY

SIŁA jest zdolnością do wywołania ruchu

MOC jest zdolnością do szybkiego wykonania ruchu (przyśpieszenia).

Moc można budować na bazie siły mięśniowej.

Wibracja (vibration) – badania wskazują na pozytywny efekt stosowania platformy wibracyjnej jako pomocniczego środka przy treningu siły i mocy. Stosowanie wibracji powoduje zwiększenie się parametrów siły, prędkości ruchu, zwiększa się poziom testosteronu, obniża się poziom kortyzolu. Ogólnie, efekt stosowania platformy wibracyjnej jest podobny do efektów treningu siłowego o średniej intensywności.

Trening oporowy jest ogólnym pojęciem zawierającym różne formy i metody regularnych ćwiczeń. Do różnych form treningu mogą być stosowane maszyny do ćwiczeń lub wolne ciężary. Trening oporowy jest procesem, przed którym można postawić następujące cele:

• prewencja urazów

• ogólne cele zdrowotne (fitness)

• trening kosmetyczny (bodybuilding)

• trening sportowy

Bezpieczeństwo podczas treningu

Lista czynników ryzyka, które należy wziąć pod uwagę przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu treningu oporowego:

• choroby układu krążenia

• wysoki poziom cholesterolu (>200)

• arytmia serca

• przewlekłe nadciśnienie

• nadmierna otyłość

• przewlekłe problemy mięśniowe i stawowe

• ciąża

• niedawno przebyty zabieg operacyjny

• cukrzyca

• astma

• długotrwały brak ruchu (hipokinezja)

10+1 podstawowych wskazówek:

• dynamiczna rozgrzewka

• rozpocznij od lekkich obciążeń

• zacznij od wolno wykonywanych ćwiczeń

• zmieniaj intensywność treningów

• słuchaj swojego ciała

• minimalna tygodniowa objętość treningowa – 8-12 powtórzeń, 8-10 ćwiczeń, średnia intensywność, 2 razy w tygodniu,

• czas trwania jednostki treningowej do 1 godziny

• każdy ćwiczony miesień powinien odpoczywać minimum 1-2 dni przed ponownym treningiem

• „nie ma zysku bez bólu” (no pain, no gain) – tej zasady już od dawna nie stosuje się podczas treningu oporowego

• delikatny stretching po treningu

• im starszy, tym więcej treningu oporowego

Zalety treningu oporowego:

• przyrost masy mięśniowej

• wzrost napięcia spoczynkowego

• większa siła fizyczna

• zwiększona wytrzymałość ścięgien, kości, więzadeł

• ważny aspekt psychologiczny (self-esteem)

• poprawa w codziennych funkcjach (jakość życia)

• zwiększenie tempa przemiany materii (BMR-basic metabolic rate) (spadek - 5% każda dekada życia)

• obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej

• opóźnienie utraty białka (sarcopenia)

• zmniejszenie ryzyka urazów

• zmniejsza ryzyko osteoporozy

• podnosi poziom testosteronu

• zwiększa gęstość kości(BMD)

• podnosi LT- próg kwasowy, co daje większą odporność na zmęczenie,

• ma pozytywny efekt na ekonomię ruchu (oszczędność)- bez zwiększenia VO2max można więc szybciej biegać

• poprawia stabilność i balans

• zwiększa ruchomość w stawach

Zasady treningu oporowego:

• obciążenie (overload) – bodziec wywołujący fizyczne, fizjologiczne adaptacje. Obciążenie musi zawierać pewien poziom intensywności, częstotliwości, czasu trwania.

• zmienność (variation) – odpowiednia manipulacja objętością treningu, intensywnością, prędkością wykonywanych ćwiczeń oraz doborem ćwiczeń.

• specyficzność (specifity) – właściwy dobór metod treningowych i rodzaju ćwiczeń do potrzeb osoby trenującej (transfer-of-training effect)

Rodzaje treningu oporowego

• Siły maksymalnej,

• Hipertrofii,

• Lokalnej wytrzymałości mięśniowej,

• Adaptacyjny,

• Mocy.

Obszary intensywności dla poszczególnych typów treningów

• Siły maksymalnej - 90-100% 1 RM

• Siły - 75-90% 1RM

• Hipertrofii - 50-75% 1 RM

• Lokalnej wytrzymałości - 30-50% 1RM

• Adaptacyjny - < 30% RM

Obszary intensywności dla treningów mocy

• Technika i koordynacja - < 25% RM

• Prędkość - 25-40% RM

• Podstawowy trening mocy - 40-45% RM

• Moc maksymalna - 45-55% RM

Trening maksymalnej siły mięśniowej powinien odbywać się w przedziale 75-100%

1 RM. Zwiększając maksymalną siłę powodujemy wzrost mocy i zdolność do generowania większej siły przy większej prędkości. Wynika z tego, że wartość siły maksymalnej jest podstawą do wysokiej mocy. W skrócie mówiąc, żeby być mocnym, szybkim, dynamicznym, należy być po pierwsze silnym.

Moc jest całkiem inną jakością, odmienną od siły i w związku z tym powinna być inaczej rozwijana (trenowana). Matematycznie wyrażana jest jako iloczyn siły i prędkości.

Często trening mocy opiera się na innego rodzaju ćwiczeniach o:

• tzw. podnoszenia olimpijskie (Olympic lifting) – zarzuty, rwania, inne są podstawowymi ćwiczeniami rozwijającymi moc. Charakteryzują się wysokim tempem rozwijanej siły i mocy, zwiększają koordynację mięśniową całego ciała poprzez równoczesne angażowanie mięśni prostujących w stawie skokowo-goleniowym, kolanowym i biodrowym (łańcuch kinematyczny)

• pliometryczne ćwiczenia – zeskoki, ćwiczenia rzutowe są inną forma treningu mocy. Promują dużą prędkość ruchu, maksymalne zaangażowanie włókien szybkokurczliwych i wyzwolenie elastycznej energii ze ścięgien. Ich działanie oparte jest na zjawisku, że skurcz koncentryczny mięśnia jest dużo silniejszy, jeśli następuje natychmiast po skurczu ekscentrycznym. Można to porównać do rozciąganej sprężyny i puszczonej. Duża ilość energii jest wyzwalana w bardzo krótkim czasie. Należy nadmienić, że aby przystąpić do ćwiczeń pliometrycznych należy przejść najpierw cykl treningu siłowego adaptującego mięśnie do dużych, gwałtownych wysiłków. Zasady treningu pliometrycznego, 5-10 skoków w serii, przerwy około 1-2 minut, maksimum 50-75 skoków podczas jednej jednostki treningowej.

• ćwiczenia balistyczne – znajdują się pomiędzy tymi grupami i charakteryzują się rozwijaną średnią siłą i prędkością. Są użyteczne w rozwijaniu dużej mocy w specyficznych obszarach ciała, np. kończyny górne (bench press throw), kończyny dolne (squat jump).

Obciążenia stosowane do ćwiczeń mocy powinny wynosić około 40-60 % 1RM. Dalsze zasady, to 3-6 powtórzeń, przy 3-5 seriach. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić około 3 minut. Każde powtórzenie powinno być wykonywane z maksymalna prędkością.

Generalnie uważa się, że ćwiczenia mocy są funkcjonalne, a więc przydatne w życiu codziennym i powinny być wplecione, zarówno w programy treningowe, jak i

rehabilitacyjne.

Zmienne treningowe.

Zmienne powinny być dobierane biorąc pod uwagę postawione cele treningowe, które należy osiągać w jak najkrótszym czasie, przy optymalnie małym wysiłku.

1. Dobór ćwiczeń

2. Kolejność ćwiczeń

3. Liczba serii i powtórzeń

4. Intensywność treningowa

5. Długość przerw pomiędzy powtórzeniami i seriami

Ad.1.

Dobór ćwiczeń zależy od postawionego celu treningowego. Ważna jest również częsta zmiana ustawienia rąk, rotacja stóp, szerokość chwytu, szerokość rozstawu stóp podczas wykonywania ćwiczeń. Każda zmiana, to zaangażowanie innych włókien, to inny wzór pracy tego samego mięśnia. Konieczność stosowania ćwiczeń jednonóż i jednorącz w celu wyrównywania deficytów siły mięśniowej pomiędzy kończynami. Codzienna zmiana ćwiczeń daje szanse odpoczynku zaangażowanym grupom.

Ad.2.

- Ćwiczyć duże grupy mięśniowe przed mniejszymi

- Ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi

- Permanentna zmiana pchaj – ciągnij (push – pull)

- Permanentna zmiana góra – dół (upper body – lower body)

- Ćwiczenia eksplozywne przed tradycyjnymi siłowymi

- Bardziej intensywne ćwiczenia przed mniej intensywnymi

- Ćwiczenia słabszych grup mięśniowych (np. kontuzjowanych) przed silniejszymi grupami

Ad.3.

Generalnie, uznaje się wyższość treningu zawierającego kilka serii nad jednoseryjnym treningiem. Typowa liczbą serii jest 4. W literaturze nadmienia się przeważnie liczbę 6 serii, jako maksymalną. Zyski z kolejnych serii są coraz mniejsze.

Ad.4.

Oążenie w odniesieniu do 1 RM (maksymalne obciążenie pozwalające na wykonanie 1 powtórzenia przy danym ćwiczeniu)

- 1-8 RM - maksymalna siła oraz moc

- 8-12 RM - siła oraz hipertrofia

- 12-15 RM - lokalna wytrzymałość mięśniowa

- 15-25 - adaptacja układu ścięgnistego

Ad.5.

- bardzo krótkie przerwy – do 1 minuty

- krótkie przerwy – 1 do 2 minut

- średni czas trwania przerwy – 2-3 minuty

- długie przerwy – 3 - 4 minuty

- bardzo długie przerwy – około 5 minut

Skala zmęczenia

Ważne jest monitorowanie stopnia zmęczenia przed każdym treningiem. Pozwala na ocenę stanu gotowości do wysiłku. Służy temu uznana skala zmęczenia od 0 do 10, gdzie 0 znaczy pełną gotowość do wysiłku fizycznego, natomiast 10 oznacza bardzo silne zmęczenie niepozwalające na podjęcie wysiłku. Przy zmęczeniu 4- 6 punktów powinniśmy rozważyć zmianę rodzaju treningu.

10 - niezdolny do treningu

8 - bardzo, bardzo zmęczony

6 - bardzo zmęczony

4 - średnie zmęczenie

2 - lekkie zmęczenie

0 - pełna gotowość do treningu, bez zmęczenia

Ważne jest również monitorowanie masy ciała. Ubytek już o 2-3 % świadczy

o dehydracji i należy przerwać trening oraz znaleźć przyczynę tego zjawiska.

	Przyrost poszczególnych włókien & wzrost siły
Zakres powt.	Typ I	Typ IIA		Typ IIB	Wzrost siły
1-2 powt.	bardzo mały	mały		mały	największy
3-5 powt.	bardzo mały	mały		średni, duży	największy
6-8 powt.	bardzo mały	duży		największy	duży
9-12 powt.	mały	największy		bardzo duży	duży
13-15 powt.	średni	b. duży		średni, duży	wytrzymałość
16-25 powt.	b. duży	średni		mały	wytrzymałość
25-30 powt.	największy	mały		bardzo mały	wytrzymałość
Free weights Machines
Ruch wymagający kontroli			Urządzenie kontroluje ruch
Promuje stabilizację			Maszyny stabilizują ruch
Trójpłaszczyznowy ruch			Jednopłaszczyznowy ruch
Wielostawowy ruch			Jednostawowy ruch
Różnorodność ćwiczeń			Limitowana różnorodność
Funkcjonalność			Trening izolowany
Buduje siłę całego ciała			Angażuje „prime movers”
Tempo ruchu- wolny-> szybki			Tempo ruchu- szybki->wolny
Aktywowane mięśnie stabilizacyjne			Bez udziału mięśni stabilizacyjnych
Bardziej efektywny			Mniej użyteczny
Trenuje bardziej ruch, niż mięsień			Trenuje bardziej mięsień niż ruch
Rozwija balans			Nie rozwija balansu
Rozwija świadomość ciała i angażuje system nerwowy			Bez udziału systemu nerwowego
„Autentyczny trening”			„Kosmetyczny trening”
Potrzeba więcej czasu			Zabiera mniej czasu
Wymagane przeszkolenie, często potrzebujemy partnera			Wymaga mniej profesjonalnej asysty
Trening bardziej wymagający			Łatwy trening
Wymaga więcej koordynacji			Łatwość użycia
Wymaga mało miejsca			Wymaga dużo miejsca
Wywołuje stres, napięcie			Dla początkujących dobry
Wymaga więcej precyzyjnej techniki			Łatwiej zmienić opór
Większy koszt energetyczny			Mniejszy wydatek energetyczny
Kontuzje!?			Super do rehabilitacji
Tani sprzęt			Wysoki koszt

17