Trening

Trening

siły

siły

SIŁA

SIŁA

-zdolność do pokonywania oporów (sił)

-zdolność do pokonywania oporów (sił)

zewnętrznych lub do przeciwstawiania się

zewnętrznych lub do przeciwstawiania się

im.

im.

Jednostką miary siły jest wielkość

Jednostką miary siły jest wielkość

pokonanego oporu.

pokonanego oporu.

-jako cecha motoryczna człowieka jest to

-jako cecha motoryczna człowieka jest to

zdolność do pokonywania oporu

zdolność do pokonywania oporu

zewnętrznego lub przeciwdziałania mu

zewnętrznego lub przeciwdziałania mu

kosztem wysiłku mięśniowego (Zaciorski,

kosztem wysiłku mięśniowego (Zaciorski,

1970)

1970)

SIŁA

Ogólna

Specyficzna

Ogólna

Specjalna

Siła ogólna

określa przygotowanie

wszystkich zespołów mięśniowych
poszczególnych odcinków ciała lub części
ciała do wykonywania wszechstronnej,
różnorodnej, dość intensywnej pracy
fizycznej.

Siła specjalna

dotyczy umiejętności

pełnego wykorzystania wysokich wartości
dynamicznych zespołów mięśniowych,
biorących udział podczas wykonywania
odpowiedniej czynności motorycznej.

Rodzaje:

Siła zrywowa-

określa charakter wysiłku

występującego podczas pokonywania oporów nie
dochodzących do wartości granicznej i przyspieszeniem też
nie dochodzącym do maks.

Siła wolna-

występująca w przypadku maks.

Oporów z mniej więcej stałą szybkością.

Siła eksplozywna-

zdolność zdobywania siły

maks. W jak najkrótszym czasie.

Siła bezwzględna (absolutna)-

to

zdolność do pokonania czyli udźwignięcia możliwie
największego ciężaru w sposób najbardziej korzystny dla
ćwiczącego.

siła statyczna-

charakteryzująca pracę

izometryczną (zmiany napięcia przy stałej
długości mięśnia).

siła dynamiczna-

polegająca na

wykonywaniu pracy izotonicznej, czyli
zmian długości mięśnia bez zmiany jego
napięcia.

SIŁA

Moc-

Wytrzymałość

siłowa-

jest zdolnością do
rozwijania jak największej
siły w jak najdłuższym
czasie przy pomocy
wybranych grup
mięśniowych.

zdolność do pokonania
oporu

zewnętrznego z

możliwie

największą

prędkością

Etapy procesu

Etapy procesu

przygotowania siłowego w

przygotowania siłowego w

sporcie:

sporcie:

I.

I.

Ogólnego przygotowania siłowego

Ogólnego przygotowania siłowego

II.

II.

Ukierunkowany

Ukierunkowany

III.

III.

Specjalny

Specjalny

Siła mięśni zależy od:

Siła mięśni zależy od:

o

Grubości włókien mięśniowych

Grubości włókien mięśniowych

o

Przekroju fizjologicznego itp.

Przekroju fizjologicznego itp.

o

Sumy przekrojów poprowadzonych

Sumy przekrojów poprowadzonych

prostopadle

prostopadle

Metody treningu:

Metody treningu:

1.

1.

TRENING OBWODOWY-

TRENING OBWODOWY-

tę formę treningu stosuje

tę formę treningu stosuje

się u początkowych kulturystów, u zaawansowanych

się u początkowych kulturystów, u zaawansowanych

w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu

w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu

treningowym i jako rozgrzewkę przed treningiem - a

treningowym i jako rozgrzewkę przed treningiem - a

więc można stosować ją na co dzień, z różnym

więc można stosować ją na co dzień, z różnym

oczywiście natężeniem i odpowiednim wyborem

oczywiście natężeniem i odpowiednim wyborem

ćwiczeń. Trening obwodowy przyczynia się do

ćwiczeń. Trening obwodowy przyczynia się do

osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, przez

osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, przez

doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie

doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie

wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji

wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji

ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu

ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu

dyscyplin sportowych.

dyscyplin sportowych.

2.

METODA KULTURYSTYCZNA (body

building)-

Jest to metoda kształtowania ciała stosowana

powszechnie przez kulturystów. Porcja treningowa
składa się z 8-10 ćwiczeń, wybranych z zasobu
ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, na
których nam

najbardziej zależy.

3.

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA-

Jest to metoda maksymalnych obciążeń.

Jest stosowana

przez ciężarowców, i

ponieważ szybko doprowadza do

rozwoju

siły, mając mniejszy wpływ na przyrost masy,
co jest istotne ze względu na utrzymanie
swego limitu wagowego. Również chętnie
metoda ta jest stosowana

przez

kulturystów, szczególnie przy wyciskaniu w
leżeniu i w przysiadach. Ciężarem wyjściowym
do treningu jest

ciężar stanowiący 40%

maksymalnego, który podnosi się 3-5 razy w
2-3 seriach i traktuje jako rozgrzewkę
specjalną.

4.

4.

METODA IZOMETRYCZNA-

METODA IZOMETRYCZNA-

Istota metody izometrycznej polega na

Istota metody izometrycznej polega na

napinaniu

napinaniu

mięśni w warunkach

mięśni w warunkach

uniemożliwiających ich

uniemożliwiających ich

skurcz. Najprostszy

skurcz. Najprostszy

przykład takiego ćwiczenia to

przykład takiego ćwiczenia to

mocne

mocne

zaciśnięcie pięści. Jest to izometryczne

zaciśnięcie pięści. Jest to izometryczne

ćwiczenie mięśni przedramienia. Maksymalne

ćwiczenie mięśni przedramienia. Maksymalne

napięcie powinno trwać 5-6 sekund.

napięcie powinno trwać 5-6 sekund.

Każde

Każde

ćwiczenie powinno być powtarzane

ćwiczenie powinno być powtarzane

w tych samych

w tych samych

ustawieniach kątowych w

ustawieniach kątowych w

stawach

stawach

dwukrotnie, z około 10 sekundową

dwukrotnie, z około 10 sekundową

przerwą

przerwą

między powtórzeniami. Wskazane

między powtórzeniami. Wskazane

jest

jest

wykonywanie tych samych ćwiczeń w r

wykonywanie tych samych ćwiczeń w r

różnych

różnych

ustawieniach kątowych. Czas

ustawieniach kątowych. Czas

przerwy między

przerwy między

poszczególnymi

poszczególnymi

ćwiczeniami — od 30 sęk. do 3

ćwiczeniami — od 30 sęk. do 3

min. Liczba

min. Liczba

ćwiczeń do 10.

ćwiczeń do 10.

5.

5.

METODA MIESZANA ROZWIJANIA SIŁY-

METODA MIESZANA ROZWIJANIA SIŁY-

Zmusza ona mięśnie do ciągłego napięcia a

Zmusza ona mięśnie do ciągłego napięcia a

połączenie ruchu dynamicznego (unoszenie

połączenie ruchu dynamicznego (unoszenie

sztangi) izometryczną formą ćwiczeń

sztangi) izometryczną formą ćwiczeń

(zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo

(zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo

szybki przyrost masy mięśniowej.

szybki przyrost masy mięśniowej.

Przedstawiłem Państwu kilka podstawowych

Przedstawiłem Państwu kilka podstawowych

metod treningowych. Mogą one z jednakową

metod treningowych. Mogą one z jednakową

korzyścią służyć zarówno kulturystom

korzyścią służyć zarówno kulturystom

początkującym jak i zaawansowanym. Należy

początkującym jak i zaawansowanym. Należy

jednak pamiętać, że trening początkującego

jednak pamiętać, że trening początkującego

kulturysty będzie znacznie mniej intensywny

kulturysty będzie znacznie mniej intensywny

od zawodnika zaawansowanego, poza tym

od zawodnika zaawansowanego, poza tym

będzie bardziej wszechstronny i ogólny.

będzie bardziej wszechstronny i ogólny.

6.

TRENING PIRAMIDALNY-

5

serii po

4

powtórzenia z

80%

obciążeniem, przerwy

5

minutowe

4

serie po

6

powtórzeń z

75%

obciążenia, przerwy

1

minutowe

3

serie po

8

powtórzeń z

70%

obciążenia, przerwy

1

minutowe

2

serie po

10

powtórzeń z

65%

obciążenia, przerwy

90

sekundowe

1

seria po

12

powtórzeń z

60%

obciążenia, przerwy

90

sekundowe

Zanim przystąpisz do treningu
właściwego zrób:

ROZGRZEWKĘ
:

Jest bardzo istotnym elementem treningu.
Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie
może być przyczyną wielu, często
niebezpiecznych kontuzji.

Każdy trening, nawet lekki powinien być nią
poprzedzony. Jak powinna wyglądać
rozgrzewka?

Celem pierwszej części rozgrzewki

jest

pobudzenie układu krwionośnego oraz stawów
i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga-

to rozgrzewka właściwa-obejmująca

swoim zakresem obszar, który będziemy
trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować
konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do
przeciążeń, na jakie będą narażone podczas
treningu.

Część trzecia-

to rozciąganie mięśni. Jej celem

jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów,
wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało
przystąpić do treningu siłowego.

Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie
obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą
grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy
trening z użyciem dużych (powyżej 70% ciężaru
maksymalnego) obciążeń.

TRENING NA POPRAWĘ SIŁY

MIĘŚNIOWEJ:



Każda grupa mięśniowa trenowana 1-2 razy w tygodniu.

Trening na dużych ciężarach.
 Na duże grupy wykonujemy: 1 - 8 serii, na małe: 1 - 6 serii
(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).
 Liczba powtórzeń w seriach od 1 do 8.
Przerwy pomiędzy seriami do 3 - 5 minut.


Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie,

przysiady, zginanie i prostowanie ramion, itp.) z użyciem
wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki). Czas trwania: 4-8
tygodni (nie dłużej).
 Jednak każdy powinien wypracować sobie osobisty program -
adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis
ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób
wypracowania tego programu.

TRENING NA RZEŹBĘ:

 Zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6
tygodniowo) każdą grupę mięśniową trenujemy 2 razy w
tygodniu.
 Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy
seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością
ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki
w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach
treningowych). Można stosować super serie, serie łączone, serie
potrójne, gigant serie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę
wykonywanych w minimalnych odstępach).
 Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym
treningu aerobowego (30-45 minut).

 Każda grupa mięśniowa trenowana 1-2 razy w tygodniu.
Trening na dużych ciężarach.
 Liczba serii i powtórzeń kształtować się powinna
następująco:
3 - 4 serie po ok. 6 - 14 powtórzeń, na mniejsze ok. 6 -12
powtórzeń (ponadto 1 - 2 serie rozgrzewkowe w obu
przypadkach).


Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 - 3 minut.

 Oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych
(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z
wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki).

 Czas trwania: około 4 - 8 tygodni. Oczywiście jest to tylko
bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ
każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

TRENING NA MASĘ

:

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!!



OPRACOWAŁA: DIANA
IWANOWICZ