Trening siły w Judo
Główne zadanie w treningu judoków to rozwinięcie optymalnie wybranych grup mięśniowych
1.Metoda bodybuilding
okres przygotowawczy-2-treningi w tygodniu
zadanie :rozwinięcie masy i siły wszystkich grup mięśniowych
obciążenie : duże (75-85 %max)
serie : 6-8
ilość powtórzeń : 8-12
czas przerwy : do 2 minut
2.Metoda ciężko atletyczna
okres przygotowawczy specjalny oraz startowy -2-treningi w tygodniu
zadanie :rozwinięcie maksymalnej siły i wyzwolenie max siły w krótkiej jednostce czasu
obciążenie : maksymalne (75-100 %max)
serie : 3-6
ilość powtórzeń : 1-3
czas przerwy : do 3 minut(pełna koncentracja psychiczna do każdego podejścia)
3.Trening stacyjny
okres przygotowawczy-2-treningi w tygodniu(wariant wytrzymałościowo-siłowy)
czas pracy : do 30 sekund
czas przerwy : do 30 sekund
ilość stacji :8
ilość serii : 3-5
czas przerwy do 15 minut
tempo średnie
okres przygotowawczy specjalny-2-treningi w tygodniu(wariant szybkościowo-siłowy)
czas pracy : do 20 sekund
czas przerwy : do 45 sekund
ilość stacji :8
ilość serii : 2-3
czas przerwy do 20 minut
tempo : duże
Przykładowe treningi
Trening ciężko atletyczny
Ilość powt. |
Dociąg sztangi |
Wyciskanie sztangi |
Przysiad ze sztangą |
Martwy ciąg |
Siady płaskie |
Zarzut sztangi |
% |
||||||
8x |
45 |
55 |
45 |
55 |
70 |
80 |
70 |
80 |
10x |
20x |
45 |
55 |
50 |
5x |
55 |
65 |
55 |
65 |
85 |
95 |
85 |
95 |
20x |
30x |
55 |
65 |
60 |
4x |
70 |
85 |
70 |
85 |
105 |
120 |
105 |
120 |
40x |
50x |
70 |
85 |
75 |
3x |
80 |
10 |
80 |
10 |
125 |
145 |
125 |
145 |
50x |
70x |
80 |
10 |
90 |
2x |
85 |
105 |
85 |
105 |
130 |
150 |
130 |
150 |
100x |
100x |
85 |
105 |
95 |
1x |
90 |
110 |
90 |
110 |
140 |
160 |
140 |
160 |
20x |
30x |
90 |
110 |
100 |
5x |
55 |
65 |
55 |
65 |
85 |
95 |
85 |
95 |
10x |
20x |
55 |
65 |
50 |
suma |
1690 |
2050 |
1690 |
2050 |
2605 |
2965 |
2605 |
2965 |
250 |
320 |
1690 |
2050 |
|
grupa |
A |
B |
A |
B |
A |
B |
A |
B |
A |
B |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Trening stacyjny
1.dociąg sztanga 20-30kg
2.skręty tułowia talerz 10-15kg
3.podskoki-nożyce sztanga 40-60kg
4.rwanie odważnika nad głowę 17,5-25kg
5.zwrotnica 20-25kg
6.wyciskanie sztangi w skosie 20kg
7.przeskoki wysokie obunóż
8.opady tułowia 10-15kg
Trening obwodowy
Ćwiczenia w parach(razem lub na zmianę)
1.podciągnięcia na drabinkach 20x
2.przeskoki obunóż nad partnerem 20x
3.opuszczanie się na drabinkach 10x
3.skłony i opady na biodrach partnera 20x
4.pompki nogi na trzecim szczeblu drabinek 30x
5.sprint w miejscu 10sek
6.skłony o prostym tułowiu z partnerem z przodu 20x
7.przysiady z partnerem na barkach przy drabinkach 20x
8.wymachy boczne nóg 20x
serie 2x
czas przerwy 10-5minut