OPIS ŚRODKÓW TRENINGOWYCH W POSZCZEGÓLNYCH TYPACH TRENINGÓW

1.Trening siłowy (środki ukierunkowane):
należy powtórzyć po czterech tygodniach treningu. Ćwiczenia skocznościowe o dużej ilości wykonywane były poprzez rwanie sztangi (do pozycji nożycowej i do siadu),
— zarzut,
— pajacowypady,
— wyskoki z półprzysiadu z obciążeniem,
— wypady z obciążeniem,
— przeskoki nożycowe z obciążeniem,
— przysiady i półprzysiady,
— wyrzuty nogi w przód i odmachy w tył (z obciążeniem lub z gumami),
— rzuty kulą 4 kg (przez głowę i do przodu),
— bieg z obciążeniem (opona zaczepiona do bioder elastyczną linką) na
dystansach:20m
(starty niskie i wysokie), 40m-60 m ,
— zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha i grzbietu.

Do treningu siłowego został zaliczony trening określany przez literaturę treningiem mocy, w którym występują takie ćwiczenia jak:
— serie wyskoków dosiężnych,
— skoki obunóż do 15 m (trzy, cztery skoki) ,
— skoki naprzemiannóż do 30 m,
— skoki na jednej nodze,
— skok w dal z miejsca,
— hopy przez płotki obunóż i jednonóż,
— przeskoki z nogi na nogę z obciążeniem do 60 m.

Trening mocy (siły) został rozpoczęty po odpowiednim przygotowaniu aparatu ruchu, co pozwoliło uniknąć urazów przez nagłe i duże obciążenia. Obciążenia określa się na podstawie sprawdzianu poprzedzonego rozgrzewką z małymi obciążeniami, zawodnik wykonuje pełny przysiad z obciążeniem, zaliczone podejście jeśli sam wstanie, po odpoczynku podejmuje większe obciążenie i tak do ustalenia obciążenia dla niego maksymalnego obciążenia. Sprawdzian na miękkim podłożu. Do treningu siłowego zaliczone zostały krótkie podbiegi kilkudziesięciometrowe.

2. Trening wytrzymałościowy:
a) wytrzymałość ogólna (środki ogólne:)
— bieg ciągły w pierwszym i drugim zakresie do 6 km,
— marsze i marszobiegi górskie (kilkugodzinne)
— crosy — biegi w zmiennym tempie po nierównym terenie,
— starty w biegach przełajowych na dystansach do 3 km,
— duża i mała zabawa biegowa, DZB — trwa od 2 do 2,5 godziny:
— część wstępna: trucht + ćwiczenia rozciągające 20-30',
— część dogrzewająca (rytmowa): przebieżki 100-200m x 6,
— część główna: odcinki tempowe na zasadzie powtórzeniowej (do pełnych odpoczynków),
— część końcowa: luźny, uspokajający trucht, MZB — trwa około l godziny:
— część wstępna jak w DZB,
— część właściwa (rytmowa), w miarę swobodne bieganie 15'-20' odcinków,
— część końcowa jak w DZB.
Wytrzymałość ogólna oparta została przede wszystkim na pracy tlenowej. Określa się ją również V0 max (maksymalnym pułapem tlenowym).
Wytrzymałość ta kształtowana była wielorakimi ćwiczeniami cyklicznymi w zakresie wysiłku tlenowego z tym, że bodziec zadany przekraczał bodziec progowy.

b) wytrzymałość specjalna (środki specjalne): można ją określić jako wytrzymałość tempową (kształcącą wydolność organizmu do konkretnego dystansu).
— metoda powtórzeniowa: bieganie odcinków na przerwach do maksymalnego odpoczynku. jednak nie przekraczających 15'. Trening ten polegał na kilkukrotnym przebiegnięciu tego samego lub różnych odcinków ( o długości od 150 do 600 m).
Ten typ treningu występował najczęściej w okresie przygotowawczym.
— metoda interwałowa: biegane były odcinki od 100 do 300m na krótkich przerwach. Przed okresem startowym biegane były odcinki w ilościach 4 do 6 z jedną dłuższą przerwą do 10'. Natomiast po wejściu w okres startowy metoda ta nie była stosowana.
— metoda startowa: starty i sprawdziany na dystansach od 200m, 300m, 400m, 500mm

3. Trening szybkościowy i techniczny (środki ukierunkowane):
— biegi i starty na odcinkach od 40 do 200 m, dla płotkarzy 2-5 płotków,
— starty niskie z bloków
— starty z opadów,
— krótkie wahadła, np. 4x40 m (nabieg + 40 m sprintu + wypuszczenie x 4),
— biegi w siodle: nabranie dużej szybkości przy zbiegu i utrzymanie częstotliwości i szybkości
ruchów przy podbiegu,
— zbiegi z góry (nachylenie 5-7stopni),
— skipy: A, B, C, D: łączenie ich w różne kompozycje z przejściem do sprintu, na krótkich odcinkach wykonywane z dużą dynamiką.
Przy treningu tym w znacznej mierze zaangażowane są włókna (szybkokurczliwe). Ruchy wykonywane są z maksymalną szybkością, przy zachowaniu prawidłowej koordynacji i estetyki. Gdy zawodnik potrafił wykonywać z maksymalną prędkością te ćwiczenia i robił to z pełną swobodą (nie usztywniał się), bieganie z właściwą prędkością na dystansie 400-u m nie sprawiało problemów od strony technicznej.

4. Trening sprawnościowy — gibkościowy (środki ogólne):
— ćwiczenia rozciągające poszczególne partie mięśni ze szczególnym zwróceniem uwagi na
dolne kończyny (półszpagaty, siad płotkowy, wymachy, odmachy itp.).
— ćwiczenia na płotkach (ćwiczenia nogi atakującej, zakrocznej, skipy na płotkach, marsze ),
— w truchcie krótkie biegi przez płotki,
— gry zabawowe (piłka koszykowa, nożna).

VI. ZASTOSOWANIE ŚRODKÓW TRENINGOWYCH W ROCZNYM CYKLU SZKOLENIA

1. Podokres przygotowania ogólnego 15.X. — 30.XII
Zadaniem tego etapu jest przede wszystkim ogólne przygotowanie zawodnika, jako podbudowy do dalszej pracy treningowej, przez adaptację układu naczyniowo-oddechowego oraz mięśniowego. Odbywa się to poprzez stosowanie środków ogólnych i dużą pracę objętościową. Wytrzymałość kształtowana jest głównie w obszarze energetycznym tlenowym.

Mikrocykl przygotowania ogólnego:
Poniedziałek: siła + przebieżki
Wtorek: wytrzymałość ogólna + przebieżki
Środa: sprawność + gry zespołowe + przebieżki
Czwartek: siła biegowa + wybieganie
Piątek: wytrzymałość o charakterze ukierunkowanym
Sobota: sprawność ogólna + przebieżki
Niedziela: dzień wolny lub OWB do 6 km

Poniedziałek:
— mięśnie brzucha: skłony z leżenia (nogi wyżej) z obciążeniem dobranym indywidualnie
2 x10-12 skłonów,
— wspięcia 2x10x80%max,
— pajace 2x20x20,
— zarzut 5x40; 4x45;
— przysiady (uda równolegle ułożone do podłoża), 8x60%max; 6x70%max; 4x80%max;
— wyskoki z półprzysiadu 2 x10x30 ,
— przebieżki 6x150 m: wykonywane swobodnie, czas przerw nienormowany.

Wtorek:
— duża zabawa biegowa lub OBW1 do 6 km,
— gibkość 30' .

Środa:
— ćwiczenia z płotkami,
— piłka koszykowa 40'
— przebieżki 6x120 m.

Czwartek :
— starty z obciążeniem 4x30 m,
— przebieżki z obciążeniem 4x80 m,
— bieg wyskokami z obciążeniem 3x 40 m,
— wieloskoki naprzemiannóż 4x40 m,
— biegi na jednej nodze do 20 m- przejście w bieg 20 m,
— skipy A, B, C, D na odcinkach do 80 m (można je łączyć, z przejściem w bieg),
— OWB1, do 3 km.

Piątek:
— wytrzymałość: 2x3x600 m przerwy do 5'; między seriami do odpoczynku,
— rozbieganie do l0'.

Sobota:
— ćwiczenia gibkościowe, rozciągające, ćwiczenia płotkowe,
— ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

2.Podokres przygotowania ukierunkowanego 31.XII. — 31.III.
Głównymi zadaniami tego podokresu są:
— dalsza poprawa wydolności układu naczyniowo-oddechowego,
— zintensyfikowanie siły: obręczy biodrowej i kończyn dolnych,
— zwiększenie ilości wytrzymałości tempowej,
— wprowadzenie treningu wytrzymałości szybkościowej.
W podokresie tym zwiększono intensywność treningu z nieznacznym zrezygnowaniem z objętości. W czasie ferii zimowych zawodnicy uczestniczyli w zgrupowaniu sportowym w Szklarskiej Porębie.
Przykładowy mikrocykl podokresu przygotowania ukierunkowanego:

Poniedziałek: siła + przebieżki,
Wtorek: wytrzymałość tempowa,
Środa: sprawność + wytrzymałość szybkościowa,
Czwartek: siła biegowa + OWB do 3 km lub skoczność + wielobój rzutowy + OWB 3 km,
Piątek: wytrzymałość tempowa,
Sobota: siła dynamiczna + OWB 3 km,
Niedziela: wytrzymałość ogólna + sprawność płotkowa.

Poniedziałek:
— mięśnie brzucha z obciążeniem (skłony z leżenia; nogi wyżej]) 2x10,
— wspięcia 3x10x80%max ,
— przysiady 6x70max, 4x80max; 2x90%max;
— półprzysiady 2x4x100%max z przysiadu,
— wstępowanie 2x10x40max z przysiadu.
— przebieżki 6x150 m czas przerw i intensywność nieokreślona.

Wtorek:
— wytrzymałość 2x3x600: (l'50± 2'' przerwy 3' — 4' między seriami do l0',
— rozbieganie 10'.

Środa:
— sprawność (jak w poprzednim mikrocyklu) ,
— 4x120 m z maksymalnym przyspieszeniem po 80- tym metrze,
— bieg w siodle lub wahadło 2x4x80 m,
— pojedyncze biegi w siodle na utrzymanie częstotliwości ruchów 4x80 m,
— zbiegi z góry (5° — 7°) 4x120 m,
— rozbieganie l0'.

Czwartek:
— siła biegowa (jak w poprzednim mikrocyklu),
— skipy wykonywane pod górę na odcinku do 40 m (10 -15 stopni.),
— podbiegi 80-100 m x 6 przerwy 3',
— rozbieganie 3 km.

Piątek:
— wytrzymałość tempowa 3x3x300 m (42''- 43”; przerwy 4-6 min, między seriami do 8'),
— przebieżki 100 m x 5-6 wykonywane swobodnie do pełnego odpoczynku,

Sobota:
— obwód siłowy 20”/20”, 3 serie:
pajacowypady 20 kg,
brzuch (drabinki) w zwisie nogi unosimy do góry,
wstępowanie naprzemienne na ławeczkę,
grzbiet (jak brzuch),
podskoki AC 20 kg,
wyskoki z półprzysiadu 20 kg,
wypady naprzemienne 20 kg,
podskoki 20 kg,
— rozbieganie 3 km

Niedziela:
— zabawa biegowa (w terenie) 6x1'/2'- przerwach
— sprawność płotkowa.

3. Podokres przygotowania przed startowego 1.I V. — 28.IV.
Głównym zadaniem tego podokresu jest praca nad podniesieniem poziomu wytrzymałości specjalnej, cech motorycznych i techniki biegu. W okresie tym stosowano głównie środki ukierunkowane i specjalne. Zdecydowanie zmniejszono objętość, a zwiększono intensywność ćwiczeń. Została wykonana duża praca w obszarze energetycznym beztlenowym. Trening sprawnościowy i gibkościowy ograniczono do roli rozgrzewki.

Przykładowy mikrocykl podokresu przedstartowego:
Poniedziałek: siła + przebieżki,
Wtorek: wytrzymałość tempowa,
Środa: szybkość + sprawność
Czwartek: siła biegowa + przebieżki,
Piątek: wytrzymałość tempowa,
Sobota: skoczność + wielobój rzutowy + przebieżki,
Niedziela: dzień wolny

Poniedziałek:
— wstępowanie 2x6x40max ob. z przysiadów,
— wspięcia 2x10x90%,
— przysiady 2x3x90%,
— półprzysiady 2x3x100max obciążenia z przysiadów,
— mięśnie brzucha i grzbietu 2x10,
— przebieżki 6x120 m.

Wtorek:
— wytrzymałość tempowa 4x300 m przerwa 6',
— przebieżki 5xl00 m.

Środa:
Szybkość:
— 6x80m przerwa 6 min
— wahadło 2x4x40 m
— sprawność na płotkach,
— rozbieganie 10'.

Czwartek:
— siła wykonywana .jak w poprzednim mikrocyklu lecz na skróconych odcinkach z maksymalną
intensywnością i szybkością.

Piątek:
— wytrzymałość tempowa 5x200m. przerwa 6', rozbieganie 10'.

Sobota:
— skok w dal z miejsca 3x,
— 3-skok z miejsca 3x,
— 5-skok z miejsca 3x,
— rzuty kulą do tyłu przez głowę 5x,
— rzuty kulą do przodu ze skłonu 5x,
— przebieżki 2x100 m i 4x150 m.

Niedziela: dzień wolny

4. Okres startowy I od 29.IV — 14.VII i okres startowy II od 26.VIII- 15.IX
W okresie startowym wyróżniamy dwa podokresy startowe
przedzielone podokresem przejściowym (15.VII. — 25. VIII).
Zadaniami pracy tego okresu jest:
— doskonalenie wytrzymałości specjalnej,
— podtrzymanie wydolności ogólnej i siły,
— doskonalenie techniki i cech motorycznych.
Stosowano środki specjalne i ukierunkowane, jak i w minimalnym stopniu ogólne (rozgrzewka, rozbieganie). Praca w obszarze energetycznym beztlenowym o dużej intensywności i małej objętości. W obu okresach startowych stosowano ten sam mikrocykl. W okresie przejściowym stosowano mikrocykl podokresu ukierunkowanego ( 3 tygodnie ) i przedstartowego ( 3 tygodnie ).

Przykładowy mikrocykl startowy:
Poniedziałek: szybkość + siła + rozbieganie,
Wtorek: wytrzymałość tempowa,
Środa: rozruch — sprawność
Czwartek: wytrzymałość tempowa,
Piątek: dzień wolny,
Sobota: start w zawodach
Niedziela: dzień wolny

Poniedziałek:
Szybkość:
-dla 400-u m- 8x80m wykonywane z maksymalną szybkością, przerwy 4'
Siła:
— mięśnie brzucha 2x10,
— mięśnie grzbietu 1x10,
— półprzysiady 2x2x100% obciążenia z przysiadu,
— wstępowanie 2x4x40% obciążenia z przysiadu,
— ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda (opady) 8x,
— rozbieganie 10'.

Wtorek
Szybkość
— 6x80m wykonane z maksymalną szybkością, przerwy do pełnego wypoczynku 6-8 min

Środa:
— wytrzymałość tempowa 2 x 300 m przerwa 10'-12', czas biegu I-38”- 39”,
— bieg II z maksymalną prędkością drugi odcinek z maksymalną prędkością, rozbieganie 10'.

Czwartek: dzień wolny

Piątek:
— starty z bloków
— 6x 60m na postawienie nogi przerwy 6 min

Sobota:
— start w zawodach

Niedziela: dzień wolny

5. Okres przejściowy 16 IX. — 14.X.
Ma za zadanie wyłączenie zawodnika z regularnego treningu, zniesienie zmęczenia i znużenia oraz zregenerowania ewentualnych mikrokontuzji.
Dzieli się na dwa podokresy:
1. roztrenowania (biernego wypoczynku) — 2 tygodnie,
2. czynnego wypoczynku
(tlenowe zabawy biegowe, gry zespołowe i inne tlenowe formy ruchu) — 2 tygodnie.

---