Trening sily J Rogala


BLOK 1

Trening 1 - siły część ogólna kończyny górne

Rozgrzewka: 10-15min

Część główna:

Część końcowa : 2x2min praca na worku lub walka z cieniem

Trening 2 - część ogólna nogi

Rozgrzewka 10-15min

Część główna:

Część końcowa : walka z cieniem 2x2min z naciskiem na nogi

Trening wykonujemy od 2 do 3 tygodni, 2-3 razy w tygodniu zmieniając raz kończyny dolne

raz kończyny górne i tułów. Po wykonanym bloku 1 lub 2 tygodnie przerwy i przechodzimy do bloku nr 2. Obciążenia dobieramy do własnych możliwości.

pozdrawiam

Jarek R.

BLOK 2

Trening siły - obwodowo stacyjny

Rozgrzewka: 15 min

Część główna: trening obwodowo - stacyjny

STACJE:

1 - ławka prosta /klatka piersiowa/-obciążenie sztanga,

2 - ławka lub poz. stojąca /barki/-obciążenie sztanga lub hantle,

3 - ławka lub poz. stojąca /biceps/ -obciążenie sztanga lub hantle,

4 - ławka lub poz. stojąca /tricepes/ -obciążenie sztanga lub hantle,

5 - atlas lub poz. stojąca /nogi/ -obciążenie z atlasu lub sztanga,

6 - ławka lub materac /brzuch/ -obciążenie własny ciężar ciała.

Na stacjach obciążenie dobieramy tak aby można było wykonać pracę przez 1 min.

Po skończonej pracy szybka zmiana stanowiska bez odpoczynku, aż do ostatniej stacji. Po przejściu wszystkich stanowisk 2min przerwy.

Blok z 6-ciu stacji powtarzamy 5 razy.

Część końcowa: walka z cieniem 2 min, rozciąganie 5min.

Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu przez dwa tygodnie.

Po wykonaniu całego cyklu przerwa przed 3-cim blokiem 1 lub 2 tygodnie.

pozdrawiam

Jarek R.

BLOK 3

Trening siły dynamicznej

Rozgrzewka: 10-15 min

Część główna:

1 /ławka 10serii x 5 powtórzeń obciążenie 50% max. ciężaru wykonać w 5 sekund

każdą serię zwiększamy o 5kg wykonujemy do momentu kiedy 5 ruchów mieści się w 5 sek.

między seriami 1 min przerwy.

przerwa przed następnym ćwiczeniem 3 min.

2/zarzuty 10serii x 8 powtórzeń obciążenie stałe 40% max. ciężaru 1 min przerwy

przerwa przed następnym ćwiczeniem 3 min.

3/podrzuty 10s.x 8 p. obciążenie stałe 40% max. ciężaru 1 min przerwy

przerwa 3 min.

4/rwania 10s.x 8p. obciążenia stałe 40% max. ciężaru 1 min przerwy

przerwa 3 min.

5/wyrzuty gryfu w przód dynamicznie jak podwójne tsuki 10s x 4p sam gryf 1 min przerwy

przerwa 3min.

6/ rwanie jedną ręka z ziemi hantle 7-10kg 10s.x 4p. 1 min przerwy

3min przerwy.

7/ rwanie jedna ręka (skos) hantle 7-10kg. 10x4p 1min przerwy

przerwa 3 min

8/skłony na brzuch z obciążeniem 10kg 4s.x 10 p.

przerwa 3min

9/nogi wyskok ze skrzyni jedna noga z obciążeniem około 20kg 4s.x 20p. 1min przerwy

10/druga noga

11/worek 3rundy x 2min przerwa 1min.

Koniec

Trening wykonujemy od 2-ch do 3-ch tygodni. Trening musi być skończony max. na 3 tygodnie przed startem .Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu.

Pochłania od 2,5h do 3h.

UWAGA:Treningu nie wykonywać bez uprzedniego przygotowania (wcześniejsze bloki treningowe), może to prowadzić do zawrotów i bólów głowy.

Jarek Rogala



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
METODYKA TRENINGU SIŁY
(TRENING SIŁY DYNAMICZNEJ W FORMIE STACJI)
Ćwiczenia 2 - Trening siły, Teoria sportu
Trening siły
TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ I MOCY
Trening siły w Judo, lekkoatletyka
Trening siły specjalnej osób poruszających się na wózkach, kinezyterapia
METODYKA TRENINGU SIŁY
Trening sily eksplozywnej w sportach walki Piotr Szeligowski Piotr Szeligowski
Kształtowanie siły mm RR i obręczy barkowej w treningu funkcjonalnym
zwiekszenie siły i ciezar właściwy miesni, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
02 - Trening na maksymalny przyrost siły, Instrukcje & Pomoce, SIŁOWNIA
trening z akcentem siły dla dzieci i młodzieży
02 - Trening na maksymalny przyrost siły
Kształtowanie siły mm RR i obręczy barkowej w treningu funkcjonalnym

więcej podobnych podstron