BLOK 1
Trening 1 - siły część ogólna kończyny górne
Rozgrzewka: 10-15min
Część główna:
Ławka prosta uchwyt szeroki - sztanga 8serii x10 powtórzeń,
ławka uchwyt wąski - sztanga 4x10,
ławka skos uchwyt szeroki - 8x10,
ławka hantle leżenie tyłem - rozpiętki 4x8,
barki hantle wyciskanie w górę 6x10,
barki hantle wznosy bokiem 6x10,
barki hantle wznosy przodem 6x10,
biceps hantle 6x10,
biceps sztanga 6x10,
triceps hantle 6x10,
triceps sztanga 4x 8,
brzuch skłony z obciążeniem 4x10.
Część końcowa : 2x2min praca na worku lub walka z cieniem
Trening 2 - część ogólna nogi
Rozgrzewka 10-15min
Część główna:
nogi czworogłowy uda maszyna 8x10 powtórzeń,
nogi czworogłowy uda i m. pośladkowy 6x10 obciążenie sztanga,
nogi czworogłowy uda przysiady 6x10 obciążenie sztanga,
nogi dwugłowy uda 6x12 maszyna,
nogi łydki wspięcia 6x12 sztanga,
brzuch skłony ławka skos z obciążeniem 6x10,
grzbiet skłony bez obciążenia 4x10.
Część końcowa : walka z cieniem 2x2min z naciskiem na nogi
Trening wykonujemy od 2 do 3 tygodni, 2-3 razy w tygodniu zmieniając raz kończyny dolne
raz kończyny górne i tułów. Po wykonanym bloku 1 lub 2 tygodnie przerwy i przechodzimy do bloku nr 2. Obciążenia dobieramy do własnych możliwości.
pozdrawiam
Jarek R.
BLOK 2
Trening siły - obwodowo stacyjny
Rozgrzewka: 15 min
Część główna: trening obwodowo - stacyjny
STACJE:
1 - ławka prosta /klatka piersiowa/-obciążenie sztanga,
2 - ławka lub poz. stojąca /barki/-obciążenie sztanga lub hantle,
3 - ławka lub poz. stojąca /biceps/ -obciążenie sztanga lub hantle,
4 - ławka lub poz. stojąca /tricepes/ -obciążenie sztanga lub hantle,
5 - atlas lub poz. stojąca /nogi/ -obciążenie z atlasu lub sztanga,
6 - ławka lub materac /brzuch/ -obciążenie własny ciężar ciała.
Na stacjach obciążenie dobieramy tak aby można było wykonać pracę przez 1 min.
Po skończonej pracy szybka zmiana stanowiska bez odpoczynku, aż do ostatniej stacji. Po przejściu wszystkich stanowisk 2min przerwy.
Blok z 6-ciu stacji powtarzamy 5 razy.
Część końcowa: walka z cieniem 2 min, rozciąganie 5min.
Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu przez dwa tygodnie.
Po wykonaniu całego cyklu przerwa przed 3-cim blokiem 1 lub 2 tygodnie.
pozdrawiam
Jarek R.
BLOK 3
Trening siły dynamicznej
Rozgrzewka: 10-15 min
Część główna:
1 /ławka 10serii x 5 powtórzeń obciążenie 50% max. ciężaru wykonać w 5 sekund
każdą serię zwiększamy o 5kg wykonujemy do momentu kiedy 5 ruchów mieści się w 5 sek.
między seriami 1 min przerwy.
przerwa przed następnym ćwiczeniem 3 min.
2/zarzuty 10serii x 8 powtórzeń obciążenie stałe 40% max. ciężaru 1 min przerwy
przerwa przed następnym ćwiczeniem 3 min.
3/podrzuty 10s.x 8 p. obciążenie stałe 40% max. ciężaru 1 min przerwy
przerwa 3 min.
4/rwania 10s.x 8p. obciążenia stałe 40% max. ciężaru 1 min przerwy
przerwa 3 min.
5/wyrzuty gryfu w przód dynamicznie jak podwójne tsuki 10s x 4p sam gryf 1 min przerwy
przerwa 3min.
6/ rwanie jedną ręka z ziemi hantle 7-10kg 10s.x 4p. 1 min przerwy
3min przerwy.
7/ rwanie jedna ręka (skos) hantle 7-10kg. 10x4p 1min przerwy
przerwa 3 min
8/skłony na brzuch z obciążeniem 10kg 4s.x 10 p.
przerwa 3min
9/nogi wyskok ze skrzyni jedna noga z obciążeniem około 20kg 4s.x 20p. 1min przerwy
10/druga noga
11/worek 3rundy x 2min przerwa 1min.
Koniec
Trening wykonujemy od 2-ch do 3-ch tygodni. Trening musi być skończony max. na 3 tygodnie przed startem .Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu.
Pochłania od 2,5h do 3h.
UWAGA:Treningu nie wykonywać bez uprzedniego przygotowania (wcześniejsze bloki treningowe), może to prowadzić do zawrotów i bólów głowy.
Jarek Rogala