Klata:
wyciskanie poziom 4s 12-10-8-6

wyciskanie skos 4s 12-10-8-6
rozpiętki skos 4s *12

na rozciagniecie mieśni: przenoszenie sztangielki za głowe leżąc

Tric:
francuz siedzac(hantlą)[oburącz] 3s 12 10 8
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia lub francuz siedzac jednorącz(hantlą) 3s
pompki tyłem na dopompowanie 3s (na maksa) [kilka-kilkanaście powtórzeń z obciążeniem na udach, po czym partner zdejmuje nam ciężar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkanaście powtórzeń]

bic:
ugniatanie sztangi 3s 12-10-8
młotek(hantlami) 4s * 8
modlitewnik lub kolanko 2s (8do10)

bary:
zółnierskie 3s 12 10 8
hantle bokiem („lot ptaka”) 3s(8-12)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s(10-12)

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia pozycji siedzącej „odwrotne rozpietki”[na aktony tylne] 2s* (10do12)

Szrugsy 3s*21szrugsy

plecy:
podciąganie 4s maks - rozgrzewka
wiosłwoanie lub podciaganie końca sztangi w opadzie [do klatki lub brzucha]4s 12-10-8-6
MC 1s (12)

„Dzień dobry” 3s 15-12-10

na motyle: podciąganie sztangielki w opadzie (do brzucha) 3s 12 10 8

http://www.dso.pl/product_info.php/suplementy/megabol-quattro-pro-500-g-25-porcji/odzywki/odzywki-bialkowe

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 75g
Mleko -> 200g
Kakao -> 10g

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba

II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki)
Szynka -> 40g (2 plasterki)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki)
Szynka -> 40g (2 plasterki)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy -> 100g
Pierś z kurczaka -> 75g
Warzywa -> min. 50g

Po 1 – 1,5godz trening

Posiłek po treningowy - okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 30g
Po 15min
Carbo Activia -> 40g
Po 40min
Białko Ostrowia -> 20g
Mleko -> 250ml
Oliwa -> 10g

lub

Zaraz po treningu
Glukoza 30g
Po 30min
Makaron -> 75g
Jogurt naturalny -> 200ml
Oliwa -> 10g

Przed snem
Jajka -> usmażone 2 jajka
Oliwa -> 5g
lub
Ser Biały -> 60g
Oliwa -> 5g


140gB/70-90gT/420gWW