Dieta 1000 kalorii
(6-8 kg w ciągu miesiąca)
Codzienny jadłospis ma tylko 1000 kalorii. Dieta jest tak zbilansowana, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, a więc są w niej białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i mikroelementy. Wszystko w odpowiednich ilościach i odchudzone.
Zasady
diety:
Zaplanuj
5 posiłków dziennie o odpowiedniej wartości kalorycznej :
śniadanie (250 kcal), drugie śniadanie (100 kcal), obiad (350
kcal), podwieczorek (100 kcal) i kolację (200 kcal). Przez miesiąc
z tej diety mogą korzystać wszystkie zdrowe osoby. Dłuższe jej
stosowanie wymaga konsultacji z lekarzem. Dietę 1000 kalorii
żywieniowcy uważają za jedną z bezpieczniejszych. Osoby ciężko
pracujące fizycznie przekonają się jednak, że 1000 kalorii
dziennie to zbyt mało. Mogą zatem wybrać podobną dietę,
dostarczając organizmowi np. 1500 kcal odpowiednio dokładajac
poiłki z poniższej listy.
Założenia:
1)
Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny
sposób odchudzania. Na początku zanim na dobre zaczniesz stosować
dietę najpierw przez tydzień zapisuj wszystko co zjadasz, każdy
posiłek i przekąskę.
2)
W diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów
zawierających tzw. "puste kalorie" i "bomb
kalorycznych", czyli duże ilości tłuszczu, słodycze, tłuste
mięsa, wędliny i sery (szczególnie żółte), piwo, alkohol.
3)
Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfitości.
4)
Wyłącz ostre przyprawy, pobudzają apetyt.
5)
Usuwaj skórkę z drobiu.
6)
Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerzyk. Sięgnij po nią
gdy będziesz mieć puste usta
7)
Wypij szklankę wody przed posiłkiem.
8)
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj.
9)
Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że mogłoby się zmarnować.
10)
Jedz na małych talerzykach, oszukasz wzrok.
11)
Śmietanę zastępuj kefirem lub jogurtem.
Przykład Diety 1000 kalorii
I śniadanie - 250 kcal:
Do
wyboru:
1.
Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub
margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz
kilkoma plasterkami ogórka.
2.
3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu
waniliowego, wkroić mandarynkę.
3.
10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem
z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół
pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.
4.
Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć
liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka
topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
5.
Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i
5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6.
Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego
koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na
łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
7.
Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2
łyżeczkami dżemu.
II śniadanie i Podwieczorek - 100 kcal:
Do
wyboru:
1.
Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2.
Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3.
Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4.
Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5.
100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6.
Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7.
2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8.
6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
9.
4 cienkie plasterki mortadeli.
10.
Plasterek szynki gotowanej.
11.
6 plasterków polędwicy drobiowej.
12.
10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
13.
10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
14.
Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
15.
Mały banan.
16.
Grejpfrut.
17.
2 brzoskwinie.
18.
2 jabłka.
19.
2 delicje.
20.
5 kostek czekolady.
21.
3 kulki lodów owocowych.
Obiad - 350 kcal:
Do
wyboru:
1.
Pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub
żółtą cukinię, marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce
oleju, dodać warzywa i jeszcze 5 min. dusić. Doprawić solą,
pieprzem i przyprawą chińską. Posypać tymiankiem, zjeść z
kromką chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi ziemniakami.
2.
10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (Prymat Kucharek,
papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować
15-20 dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej,
marchewki). Zjeść z 1 ziemniakiem.
3.
15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić.
Obsmażyć na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę
chudej śmietany. Doprawić ziołami, solą i pieprzem.
4.
10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i
pieprzem. Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki,
obrać cebulę. Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę
oleju. Frykadelki smażyć z warzywami.
5.
Szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora,
papryki, ogórka i 2 łyżkami twarożku.
6.
Szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce
oleju. Wypić do tego szklankę maślanki lub kefiru.
7.
Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. Mały
kawałek czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę
octu winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać
warzywa. 100g fileta z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli
usmażyć na maśle lub margarynie.
Kolacja - 200 kcal:
Do
wyboru:
1.
Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1
kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
2.
Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
3.
2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i
białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
4.
Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki,
cebuli i pomidora.
5.
Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek
groszku konserwowego.
6.
Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7.
Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki
kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)
Przykład diety 1000 kalorii z podziałem na dni tygodnia
Dzień pierwszy
ŚNIADANIE: 1 bułka pełnoziarnista z margaryną, 2 cienkie plasterki wędliny drobiowej, kilka plasterków świeżego ogórka, herbata lub kawa bez cukru
DRUGIE ŚNIADANIE: 1 jabłko
OBIAD:
10 dag piersi kurczaka uduszonej na oliwie z warzywami, 1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko
PODWIECZOREK: 2 biszkopty
KOLACJA: sałatka z tuńczyka (120 g tuńczyka w sosie własnym wymieszaj z 2 łyżkami kukurydzy i 2 łyżkami gotowanego ryżu, dopraw do smaku solą i pieprzem), 1 szklanka soku owocowego
Dzień drugi
ŚNIADANIE: 1 tost z odrobiną odtłuszczonej margaryny, dżemu lub marmolady o obniżonej zawartości cukru, herbata lub kawa bez cukru
DRUGIE ŚNIADANIE: 1 nektarynka
OBIAD: 1 kotlet schabowy - usuń tłuszcz z mięsa, posmaruj je 1 łyżeczką margaryny, posyp suszoną cebulą i drobno pokrojoną szałwią, grilluj ok. 8 minut z każdej strony
PODWIECZOREK: 2 herbatniki
KOLACJA: ziemniaki z fasolą - obierz 1 ziemniaka, nakłuj go widelcem, posyp przyprawą do grilla i piecz w piekarniku (190 stopni) 1 godzinę. Podgrzej 100 g fasoli z puszki. Ziemniaka z wierzchu natnij na krzyż i ściśnij boki, aby się otworzył. Nałóż na wierzch fasolę, posyp startym serem cheddar (10 g) i zapiecz, aż się roztopi.
Dzień trzeci
ŚNIADANIE: 1 pieczone jajo, 1 kawałek pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobiną niskotłuszczowej margaryny, kawa lub herbata z mlekiem
Pieczone jajo 1/2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny 1 jajo 2 łyżeczki odtłuszczonej śmietany sól świeżo zmielony pieprz Wysmaruj margaryną kokilkę do zapiekania. Wbij do środka jajo, na nie nałóż śmietankę. Oprósz solą oraz pieprzem i piecz 8-10 minut w piekarniku uprzednio nagrzanym do temperatury 200 stopni.
DRUGIE ŚNIADANIE: 1 banan lub 10 dag serka homogenizowanego
OBIAD: gulasz z bekonu - podsmaż na margarynie bekon (1 mały stek) z 1/2 pokrojonej w plasterki cebuli, 1/2 pora oraz 1/2 marchwi, dodaj 1/4 jabłka, 60 g brukselki, 3/4 szklanki bulionu, sól i pieprz oraz przyprawę do zup. Gotuj 20 minut, a następnie dodaj 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki. PODWIECZOREK: 1 mandarynka i 1 ogórek (mandarynkę podziel na cząstki, kawałek ogórka pokrój na taką samą liczbę plasterków, nadziej po jednym na wykałaczkę)
KOLACJA: zapiekanka z warzyw - rozpuść na patelni 1/2 łyżki margaryny i ułóż na niej warstwę pokrojonych w plasterki ziemniaków (50 g), cebuli i startego sera cheddar (10 g), przypraw solą i pieprzem, ułóż następną warstwę. Duś pod przykryciem ok. 30 minut. Zapiekankę posyp pozostałym serem, patelnię wstaw do piekarnika i piecz bez przykrycia, aż ser się zarumieni.
Dzień czwarty
ŚNIADANIE: berlińska przekąska, kawa lub herbata
Berlińska przekąska 1 kromka pumpernikla 1 łyżeczka chudego serka topionego 1 plasterek szynki westfalskiej 1 pokrojony w plasterki pomidor 1 gałązka pietruszki Posmaruj pumpernikiel serem, połóż na niego szynkę i plastry pomidora, udekoruj pietruszką.
DRUGIE ŚNIADANIE: 1 opakowanie chudego serka wiejskiego
OBIAD:
stek z szynki lub bekonu (ok. 175 g) Usuń tłuszcz z mięsa. Posmaruj stek 1 łyżeczką roztopionej margaryny i piecz w piekarniku kilka minut z każdej strony
PODWIECZOREK:
1 kiwi z serkiem (kiwi schłódź, zetnij czubek, miąższ wymieszaj z 1 łyżeczką chudego serka wiejskiego)
KOLACJA: kiełki fasoli z krewetkami (1 kromkę chleba posmaruj odrobiną margaryny, wymieszaj garstkę kiełków fasoli z 1 łyżką obranych krewetek i małym kawałkiem posiekanego ogórka, dodaj kilka kropli sosu sojowego i sok z cytryny, ułóż na chlebie i posyp pieprzem)
Dzień piąty
ŚNIADANIE: 1 szklanka soku pomarańczowego, serowy tost francuski
Serowy tost francuski (3 porcje)
1 łyżeczka startego sera cheddar 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki szczypta pieprzu cayenne 3 kromki bagietki, grubości 5 mm Wymieszaj ser z margaryną, pietruszką i pieprzem cayenne. Zapiecz kromki bułki z jednej strony. Rozprowadź serową mieszankę po nieopieczonej stronie kromki i włóż bagietki z powrotem do opiekacza, aż się zrumienią.
DRUGIE ŚNIADANIE: 3 suszone morele
OBIAD:
szaszłyki z sosem orzechowym
Szaszłyki z sosem orzechowym (4 porcje)
1 szklanka orzechów włoskich w kawałkach 2 posiekane cebule dymki 4 łyżki bulionu wołowego z 1/2 kostki 3 łyżki soku cytrynowego 1/4 łyżki mielonego imbiru 450 g chudej wołowiny na pieczeń sól świeżo zmielony czarny pieprz 1 szklanka twarożku 1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko Zmiksuj na gładką masę w blenderze lub malakserze orzechy, cebulę, bulion, sok z cytryny, imbir, sól i pieprz. Nadziej mięso na patyczki i ułóż je na ruszcie do pieczenia. Z wierzchu posmaruj odrobiną sosu orzechowego. Grilluj, a gdy mięso zmięknie, przełóż je na ogrzane talerze. Rozmieszaj twarożek z resztą sosu orzechowego. Jedz w małych naczyniach z mięsem i ryżem.
PODWIECZOREK: pomidory z twarożkiem (2 pomidory przekrój na pół, usuń gniazda nasienne, napełnij serkiem wiejskim wymieszanym ze szczypiorkiem)
KOLACJA:
specjał z salami i szpinakiem
Specjał z salami i szpinakiem Rozgnieć 50 g rozmrożonego szpinaku z 1 łyżką niskotłuszczowego miękkiego sera, dopraw gałką muszkatołową i rozprowadź na kawałku pumpernikla. Kromkę przekrój na pół. Udekoruj każdą połówkę cienkimi plasterkami salami, przekrojonego i złożonego na kształt rożków. Przybierz listkiem pietruszki.
Dzień szósty
ŚNIADANIE: 2 plasterki żółtego sera, 1 mały pomidor, 1 kromka cienko posmarowanego pieczywa, kawa lub herbata
DRUGIE ŚNIADANIE: 1 małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu owocowego
OBIAD:
ryż z jajem
Ryż z jajem (4 porcje)
1 opakowanie ryżu z warzywami 4 jaja Wsyp paczkę ryżu na dużą patelnię, dodaj wodę, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj 15 minut. Zdejmij pokrywkę i zrób 4 zagłębienia w ryżu. Do każdego z nich wbij jajo. Ponownie przykryj i gotuj przez kolejne 5 minut, aż jaja się zetną. Ryż jedz na ciepło, zaraz po przygotowaniu.
PODWIECZOREK:
3 suszone śliwki (śliwki natnij z boku, usuń pestkę, w środek włóż nadziewaną zieloną oliwkę)
KOLACJA:
1 kanapka z wątrobianką, 1 szklanka soku owocowego
Kanapka z wątrobianką Rozgnieć 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny z 1 łyżką żurawiny do mięs i rozsmaruj na kromce chleba bez skórki. Przekrój kromkę na pół. Na wierzchu każdej połówki ułóż po 2 cienkie pasterki wątrobianki.