Edyta Piechuta

Temat: „Jak radzić sobie ze stresem ?”

Stres dotyka nas niemal na każdym kroku, nie sposób uniknąć stresujących sytuacji. Godzimy się na to, ponieważ wydaje nam się, że nic nie jesteśmy w stanie na to poradzić. Kiedy zaczynają pojawiać się niepokojące symptomy długotrwałego, nadmiernego stresu mamy nadzieję, że to z czasem minie lub próbujemy zwalczać jego skutki za pomocą różnego rodzaju środków psychoaktywnych.

Niestety, szybko przekonujemy się, że takie środki usuwają tylko symptomy stresu i to na krótko. Tracimy radość życia, jesteśmy zmęczeni mamy wiele problemów i z tęsknota wspominamy stare dobre czasy, kiedy było jakoś lepiej. To wszystko symptomy stresu.

Nie musimy z rezygnacją poddawać się stresowi. Możemy nauczyć się sobie z nim radzić, możemy nauczyć się skutecznie uwalniać od jego skutków i nie dopuszczać do kumulowania się efektów długotrwałego działania stresu. Jednak aby tego dokonać potrzebujemy wiedzy - praktycznej, sprawdzonej wiedzy, którą jesteśmy w stanie skutecznie zastosować w naszym codziennym życiu.

Stres jest odczuciem spowodowanym przez postrzeganie sytuacji jako przerastającej osobiste i socjalne możliwości, które dana osoba jest w stanie zmobilizować.

Przez tysiące lat nasze organizmy przywykły do takich sytuacji zagrożenia jak napotkanie niedźwiedzia w lesie lub wojownika z obcego plemienia. W takiej sytuacji nasz organizm stawał się gotów do podjęcia wyjątkowego, intensywnego działania, przy czym możliwa była albo ucieczka przed zagrożeniem albo walka z nim. Dlatego też fizjologiczną reakcję stresową określa się jako reakcje „walki lub ucieczki”.

Wówczas w naszym organizmie zachodzi wiele zmian:

• Źrenice rozszerzają się, aby mieć większe pole widzenia;

• Napinają się mięśnie barków, pleców, kręgosłupa i nóg;

• Zwiększa się dopływ krwi do tych mięśni, a zarazem zmniejsza się dopływ krwi do innych narządów np. układu trawiennego;

• Przyspiesza się bicie serca, aby pompować więcej krwi;

• Oddech staje się krótszy i spłycony;

• Wstrzymują się procesy trawienne (stąd charakterystyczne uczucie w brzuchu, w angielskim określane jako „butterflies in the stomach”);

• Zwiększa się krzepliwość krwi (na wypadek zranienia);

• Ciało poci się;

• Wydzielane są zapasy tłuszczu przez wątrobę.

I nasz organizm zdolny jest do „walki lub ucieczki”. Na pewno każdy z nas odczuwał te objawy nie raz. Tylko, że w dzisiejszym świecie coraz rzadziej taka reakcja jest adekwatna do natury stresującego bodźca. Bo jeżeli stresuję się brakiem czasu na napisanie zadania to na nic mi spięte mięśnie karku, czy zaciśnięte zęby.

Hans Selye, „ojciec” nauki o stresie wyodrębnił kolejne etapy reakcji stresowej.

* REAKCJA ALARMOWA - mobilizacja sił obronnych organizmu, dwie fazy:

- faza szoku - bezpośredni wpływ czynnika szkodliwego (np. spadek ciśnienia krwi, obniżenie temperatury),

- faza przeciwdziałania szokowi - reakcje obronne, zmiany w funkcjach fizjologicznych (np. wzrost ciśnienia krwi, podwyższenie temperatury ciała);

* STADIUM ODPORNOŚCI - względna adaptacja, organizm względnie dobrze znosi działanie czynników szkodliwych działających już jakiś czas, a słabiej toleruje inne bodźce, które uprzednio były nieszkodliwe;

* STADIUM WYCZERPANIA - pojawia się, gdy czynnik szkodliwy działa zbyt intensywnie bądź zbyt długo, uogólnione pobudzenie organizmu nie służy już zwalczaniu stresora, lecz charakteryzuje się utratą zdolności obronnych, czego wskaźnikiem jest rozregulowanie funkcji fizjologicznych (np. trudności z zasypianiem); mogą pojawić się patologiczne zmiany w tkankach (np. owrzodzenie różnych narządów, obniżenie progu odporności, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, zmiany reumatyczne, łysienie plackowate, itd.), jeżeli przyjmą postać względnie trwałą, przy dalszym działaniu stresora mogą doprowadzić nawet do śmierci.

Ponadto Selye zwrócił uwagę na fundamentalną myśl: „stresu nie da się uniknąć, stres jest nieuchronny, towarzyszy nam przez całe życie”.

Stres bywa niekiedy zbawienny. Zmusza nas bowiem do podjęcia działania, do podjęcia wysiłku, na jaki bez niego nie byłoby nas stać. Stres ma zatem właściwości motywujące.

Selye wyróżnił zatem dwa rodzaje stresu:

* dystres = zły stres (distress, bad stress) - stres deprywacji, przeciążenia prowadzącego do choroby, niesie cierpienie i dezintegrację psychiczną, może powodować frustrację, zachowania agresywne

* eustres = dobry stres (eustress, good stress) - stan zadowolenia, motywuje człowieka do podejmowania wysiłku i dążenia do osiągnięć życiowych.

Nie ma jednej, idealnej recepty na pokonanie stresu. To, jaka metoda będzie dla nas skuteczna będzie zależało od tego, co nas stresuje, jakie jest źródło naszego stresu, jaki jest poziom jego odczuwania, tego na jakie techniki zareaguje nasz organizm i wreszcie, przede wszystkim, tego czy sami nabierzemy przekonania co do skuteczności tej metody i będziemy chcieli ją stosować. Tak więc każdy z nas musi znaleźć swój własny sposób radzenia sobie ze stresem.

Generalnie możemy wyróżnić trzy strategie radzenia sobie ze stresem:

* Eliminowanie bodźca stresującego, unikanie samej sytuacji stresowej.

* Reinterpretacja bodźca stresującego, zmiana postrzegania sytuacji stresowej, postrzeganie danych sytuacji nie jako zagrażających lub niepewnych.

* Redukowanie samych skutków fizjologicznych reakcji stresowej, kiedy już do niej doszło.

Naturalnie najlepszą metodą radzenia sobie ze stresem jest jego unikanie. Choć wydaje się to niełatwe, to jednak jest możliwe do zastosowania. Trzeba tylko podjąć odpowiednio wcześniej takie działania, aby nie dopuścić do zaistnienia sytuacji, w której odczujemy stres.

Dieta

Niektóre ze spożywanych przez nas pokarmów mogą wzmagać odczuwany stres, gdyż mają działanie pobudzające. Są to pokarmy zakwaszające, np. kawa, mięso, cukier, biała mąka, konserwanty. Naturalnie nie wszystkie należy wyeliminować z diety, warto je jednak ograniczać. Polecić można natomiast wszelkie produkty alkalizujące zasadowe, bo ich działanie jest uspokajające i tym samym redukujące poziom stresu. Są to przede wszystkim warzywa i owoce oraz pełnoziarnista mąka (mąka razowa, a więc np. chleb razowy lub makaron razowy).

Podczas reakcji stresowej nasz organizm wykorzystuje pewne rodzaje substancji, dlatego też w sytuacji stresu należy je w organizmie uzupełniać. Należą do nich przede wszystkim witaminy: C, E oraz wszystkie witaminy z grupy B. Witaminy B i C są łatwo rozpuszczalne w wodzie a przez to szybko wydalane, dlatego warto je podawać w małych dawkach, ale często. Bogate źródło tych witamin to kiełki (pszenicy, słonecznika), sezam, witaminy B znajdziemy także w owocach kiwi oraz orzechach.

Ważna substancją w walce ze stresem jest magnez. Magnez zawierają mak, fasola, i groch, soja, kasza i mąka gryczana, wątroby, a także jabłka i wiśnie. Magnez można także uzupełniać w tabletkach. Na zmniejszenie zawartości magnezu w organizmie, a przez to trudniejsze reagowanie na stres wpływa nadmiar tłuszczu, alkohol, kawa.

W radzeniu sobie ze stresem pomaga także picie wody, mleka (zawiera tryptofan, który uwalnia serotoninę, zaś zawarty w mleku wapń rozluźnia mięśnie), soku z czarnej porzeczki (zawiera dużo witaminy C), soku z selera (działa uspokajająco i wzmacniająco) i oczywiście napoi uspokajających - naparu z rumianku i herbaty miętowej.

Wymienione pokarmy są bardzo pomocne, ale ich działanie na niewiele się zda, jeśli nie będziemy przestrzegać podstaw zdrowego odżywiania: dużo warzyw i owoców, dużo produktów pełnoziarnistych (czyli z ciemnej mąki) i mało tłuszczów. No i oczywiście należy znacznie ograniczać: kawę, sól, cukier, alkohol, konserwanty.

Aktywność fizyczna

Aktywny wypoczynek to kolejna z form redukowania negatywnych objawów fizjologicznej reakcji stresowej. Wykonywanie ćwiczeń czy uprawianie sportu wpływa na lepsze funkcjonowanie serca i płuc, mięśni i stawów. Warto uprawiać przed wszystkim tzw. sporty kondycyjne lub aerobowe, czyli pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, lub nawet spacer. Nie najlepszą formą redukowania stresu są natomiast sporty siłowe takie jak wyciskanie ciężarów lub siłownia. Sporty aerobowe powodują zwiększenie zużycia tlenu, a także wywołują syndrom irracjonalnej euforii biegacza. Zjawisko to polega na tym, że po początkowym zmęczeniu przestajemy odczuwać zmęczenie i wysiłek staje się przyjemny. Wiąże się to z wydzielaniem serotoniny oraz endorfiny.

Uspokajająca afirmacja

Afirmacja jest to proces autosugestii, czyli świadomego kierowania swoimi poczynaniami. Afirmacja to szczegółowy zestaw słów, które - dzięki ciągłemu powtarzaniu ich sobie - wywierają wpływ na podświadomość i zaczynają się spełniać. Dzięki odpowiednio dobranym słowom lub uczuciom można zaprogramować rezultaty, na których nam zależy. Afirmacja jest niezwykle skuteczna jako technika długofalowa. Jednakże jej działanie umożliwia także osiągniecie natychmiastowej poprawy.

Najważniejsze jest wykazanie się inwencją w formułowaniu afirmacji. Jeśli na przykład powodem naszego niepokoju jest obawa, iż coś się nie uda, musimy użyć takich słów, które będą przeciwstawieństwem obawy. Trzeba powtarzać sobie z przekonaniem następujące stwierdzenia i poczuć, jak zmienia się samopoczucie.

Szczerze wierzę w moje zdolności. Wiem, że mogę osiągnąć wszystko, co sobie postanowię. Moja wiara w siebie udziela się innym.

Oddychanie przeponą

Jedną z podstawowych technik redukowania objawów stresu jest głębokie oddychanie. Opuszczamy ramiona, rozluźniamy się, koncentrujemy się na oddechu. Kładziemy jedną dłoń na klatce piersiowej, tuż powyżej mostka, zaś drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka. Bierzemy głęboki oddech, nabieramy tyle powietrza ile tylko możemy, tak jakbyśmy byli nadmuchiwanym balonem. Przytrzymujemy powietrze przez około 5 sekund. Następnie bardzo powoli wydychamy powietrze, nie róbmy wydechu gwałtownie, wypuśćmy powietrze do samego końca, tak jakbyśmy chcieli się go całkowicie pozbyć. Podczas wdechu dłoń leżąca na klatce piersiowej nie powinna się poruszać, powietrze powinniśmy nabierać do przepony, dlatego też podczas wdechu powinna znosić się dłoń leżąca na brzuchu. Oddechy powtarzamy 5 - 7 razy.

Rozluźnianie szczęk.

Jednym z najpowszechniejszych objawów stresu są zwarte szczęki i zaciśnięte zęby. Napięcie mięśni górnej szczęki pociąga za sobą zaciśniecie zębów albo odwrotnie. Następnie sztywnieją ramiona, aż wreszcie czujemy napięcie całego ciała. Co gorsza, zaciśnięte szczęki zazwyczaj sieją spustoszenie w całym ciele; niektórzy terapeuci uważają nawet, że one właśnie są przyczyną wielu chronicznych problemów z plecami.

Rozluźnianie szczęk to dobre rozwiązanie w eliminowaniu stresu. Skutkuje niemal natychmiast.

Zasada działania jest następująca. Delikatnie naciskamy językiem na przednią część podniebienia, tuż za dziąsłami. Tylko tyle trzeba zrobić. Dopóki będziemy utrzymywali ten delikatny ucisk, dopóty mięśnie żuchwy będą rozluźnione. To z kolei powoduje, że zmniejsza się ucisk w mięśniach górnej szczęki i dalej w okolicach skroni.

Kolejne ćwiczenia, pomagające zwalczyć ten sam problem polega na otworzeniu bardzo szeroko ust, a następnie zamknięciu ich. Powtarzamy to ćwiczenie przez ok. 2 minuty. Następnie przykładamy zaciśniętą pięść pod podbródek i lekko naciskamy. Teraz otwieramy lekko usta i napieramy szczęką w dół - nie za mocno, gdyż można wywołać skurcz. Naciskamy tak przez minutę.

Jeśli powtórzymy to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia, to zaciśnięte zęby przestaną wpływać na nasze samopoczucie.

Uspokajające postawy.

Postawa, jaką przyjmujemy, nie tylko odzwierciedla nasze samopoczucie, ale również na nie wpływa. Opuszczone ramiona i podbródek, założone ręce - wszystko to uniemożliwia głębokie oddychanie, co z kolei wpływa na to, jak radzimy sobie ze stresem i napięciem. Zaciśnięte pięści powodują pojawienie się napięcia dłoni, a następnie ramion, łopatek, pleców.

Zmiana fizycznej sytuacji, w jakiej znajduje się nasze ciało, może odmienić nasze samopoczucie. Co więcej, może to nastąpić niemal natychmiast.

Uspokajające postawy - w swej najprostszej postaci - są przeciwieństwem postaw, które przyjmujemy, kiedy znajdujemy się pod działaniem stresu. Po prostu unosząc podbródek, prostując kręgosłup, łącząc łopatki, rozłączając palce, możemy doprowadzić do tego, że poczujemy się bardziej odprężeni.

Uspokajający trening.

Mechanizm „walki lub ucieczki: poprzedza większość problemów związanych ze stresem.

Kiedy pojawia się stresowa sytuacja, ciało przygotowuje się na jedną z dwóch ewentualności: walkę lub ucieczkę. Wówczas tężeją mięśnie, przyspiesza puls, wydzielają się hormony strachu, podnosi się poziom cukru we krwi oraz aktywność współczulnego układu nerwowego i tak dalej. Stan taki, jak również nasze zaniepokojenie, trwa dotąd, aż zdecydujemy się walczyć lub uciekać - czyli aż zużyjemy znaczną porcję energii.

A przecież w życiu większość z nas ani nie ucieka ani nie walczy. Nie czyni tego nigdy. Efektem tego jest wysoki i wciąż wzrastający poziom stresu.

Ćwiczenie fizyczne stymuluje pracę tych części układu nerwowego, które odpowiadają za kontrolę nad „hormonami stresu”. Nie tylko prowadzi ono do obniżenia poziomu tych substancji w ciele - uspokajając nerwy, przynosząc poczucie spokoju i ułatwiając sen - ale również wpływa pozytywnie na późniejszą zdolność zwalczania stresu i radzenia sobie w sytuacjach stresowych.

Masaż.

Jest skutecznym sposobem na redukowanie stresu. Pomaga uśmierzyć bóle mięśniowe, poprawia krążenie krwi, daje odczucie spokoju. Ważne są warunki w jakich jest wykonywany. Efekt  masowania wzmagają olejki eteryczne.

Joga.

Jest to starożytna wiedza Indii. Traktuje człowieka jako całość, uczy harmonii fizycznej, psychicznej i duchowej. Poprzez praktykę asan (pozycji), pranajamy (kontrolowanego oddechu) uzyskuje się stan równowagi. Joga wzmacnia ciało, koryguje wady postawy, podnosi odporność organizmu, polepsza samopoczucie, uczy radzenia sobie ze stresem. Można ja praktykować w każdym wieku.

Medytacja.

Jest to sztuka koncentracji i uspokajania umysłu. Zwykle potrzeba na to wewnętrzne skupienie ok. 20 minut. Wiele osób zaczyna od niej dzień, wiele stosuje ją pod koniec dnia jako rodzaj wieczornego "remanentu świadomości", sposób na stopniowe wyhamowanie. Jest doskonałym środkiem przeciwstresowym - badania wykazały, że korzystnie wpływa na układ nerwowy, obniżając poziom kortyzolu (jednego z hormonów stresu). Podczas medytacji mózg emituje fale alfa, charakterystyczne dla stanu relaksacji.

Uspokajające olejki.

Olejki aromatyczne są najskuteczniejsze w usuwaniu stresu i przyspieszaniu relaksacji.

Zapachy wanilii, kwiatu pomarańczy, róży rumianku i lawendy w zauważalny sposób koją nerwy; natomiast lawenda, drzewo sandałowe i gałka muszkatołowa pomagają pozbyć się negatywnych efektów stresu. Olejek paczulowy zwalcza niepokój i wpływa na poprawę nastroju (uważany jest za afrodyzjak).

Lawenda jest chyba najpotężniejsza z nich wszystkich. Nie tylko bowiem pomaga się zrelaksować, ale także przynosi ulgę w bólach, na przykład w bólu głowy.

Wspaniałą właściwością olejków aromatycznych jest to, że można ich używać na wiele sprawiających przyjemność sposobów. Można się w nich zanurzać, smarować nimi, wdychać je...

Bezinteresowność.

Jeden ze sposobów na usuwanie stresu, który sprawia najwięcej satysfakcji i jest najbardziej pożyteczny - zwłaszcza na dłuższy czas - to nawyk pomagania innym w pozbywaniu się ich stresów.

Kiedy zajmujemy się szczerze pomaganiem drugiej osobie, pokonamy naturę stresu i niepokojów. Badania wykazały, że natychmiast po udzieleniu komuś pomocy większość ludzi odczuwa silną dumę i spełnienie, które z kolei prowadzą do poprawy zdrowia oraz do poczucia spokoju.

Dobroczynne postępowanie redukuje również poczucie izolacji - nawet u ludzi, którzy nie nazwaliby siebie samotnymi - towarzyszące zazwyczaj stresowi. Jednakże niezbędnym elementem tego procesu jest bezpośredni kontakt z odbiorcą: samo złożenie daru może nie wystarczyć.

Dla osiągnięcia trwałego poczucia spokoju i samorealizacji szukamy okazji, by pomóc innym.

Sen

Jedną z najlepszych metod na redukowanie stresu, szczególnie długotrwałego, jest sen. Właściwie, jeżeli nie zapewnimy organizmowi odpowiedniej ilości snu będziemy długo borykali się z dolegliwościami stresu. Nasz organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Postarajmy się zawsze zapewnić organizmowi odpowiednią długość snu. I najlepiej o regularnych porach, i oczywiście najlepiej w nocy, sen w nocy jest znacznie bardziej regenerujący niż w dzień. Zapewne wkrótce poprawi się samopoczucie, a organizm będzie sprawniej funkcjonował.

Przedstawiłam szereg różnych metod radzenia sobie ze stresem. Niestety nie każda technika będzie odpowiadała każdej osobie.

Kiedy niepokój sięga zenitu, kiedy świat wali mi się na głowę, puls szaleje, a ja myślę, że nie wytrzymam ani chwili dłużej, zaczynam chodzić w kółko...

Dla mnie chodzenie jest jednym z najlepszych lekarstw na stres, jakie przygotowała natura.

Kiedy podnosi się poziom stresu, rzucam wszystko i idę na spacer. Spaceruję przez 30 minut, czasami nawet godzinę.

Innym sposobem radzenia sobie ze stresem jest dla mnie uspokajające miejsce. Wybieram miejsce, z którym będę wiązała jedynie pozytywne uczucia i zaczynam powoli i głęboko oddychać. Na mnie sposób ten działa jak zaklęcie... Już po kilku minutach czuje się lepiej. Moje serce nie bije już tak szybko, oddycham spokojniej i czuję się zrelaksowana. Moim zdaniem jest to sposób bardzo łatwy i bardzo skuteczny.

Literatura:

Terelak Jan „Psychologia stresu”

Paul Wilson „Spokój od zaraz”

Hans Selye „Stres życia”

---