FIZJOLOGIA

Rozgrzewka

Zmiany lokalne w tkance mięśniowej, powstające pod wpływem wstępnej pracy w rozgrzewce:
- zwiększenie ciepłoty i związane z tym obniżenie lepkości wewnętrznej mięśnia,
- lepsze ukrwienie mięśni,
- zwiększenie pobudliwości układu nerwowo - mięśniowego,
- przyspieszenie reakcji energetycznych itd.

Wszystko to czyni mięsień bardziej sprawnym, zdolnym do większego i szybszego skurczu. Zwiększenie po rozgrzewce elastyczności tkanki mięśniowej i więzadeł bardzo skutecznie zapobiega urazom mechanicznym kończyn, wykonujących intensywną pracę.

Dużą wagę mają również wywołane przez rozgrzewkę zmiany dotyczące funkcjonowania całego organizmu.

Przede wszystkim rozgrzewka jest traktowana jako uogólniony objaw schodkowego skurczu mięśnia. Podobnie jak w przypadku drażnienia mięśnia izolowanego, następny skurcz jest większy od poprzedniego, tak też i wstępna praca podczas rozgrzewki, może zwiększyć wydolność przy wykonywaniu pracy właściwej.

Oczywiście mechanizm wpływów w tym przypadku jest bardziej złożony i odnosi się do wszystkich mechanizmów adaptacyjnych całego ustroju.

Wprowadzenie do rozgrzewki odpowiednich ćwiczeń technicznych ma na celu torowanie dróg nerwowych, przewodzących impulsy do odpowiednich mięśni podczas wykonywania określonych ćwiczeń. Rozgrzewka może więc usprawnić funkcje nerwowe mechanizmów, które kierują wykonywaniem wyuczonych ćwiczeń technicznych.

Praca mięśniowa w rozgrzewce wywołuje, oprócz tego na drodze odruchowo - warunkowej i bezwarunkowej, pobudzenie ośrodków korowych i układu wegetatywnego /kierującego czynnościami narządów wewnętrznych/, układu dokrewnego itd. Powoduje to, jeszcze przed zamierzoną pracą, wzmożenie czynności oddychania i krążenia krwi oraz zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi. Pobudzenie układu sympatycznego /działającego w czasie pracy przyspieszająco na pracę serca, zwiększając ciśnienie tętnicze/ i nadnerczy /gruczoł wydzielający adrenalinę/, zwiększa wpływy troficzne, co podnosi czynnościowe możliwości tkanki mięśniowej. Wpływy te jednocześnie pobudzają wątrobę do zwiększonego wydzielania cukrów do krwi, polepszając w ten sposób zaopatrywanie pracujących tkanek w "materiały pędne".

Wszystkie te wpływy niewątpliwie przyspieszają adaptację i zwiększają czynnościowe możliwości organizmu.

Wiele spostrzeżeń przemawia za tym, że właściwa rozgrzewka może działać na organizm jako "regulator" stanów przedstartowych i startowych.

W przypadku więc nadmiernego pobudzenia, prowadzącego do tzw. "gorączki startowej", działa modulująco - impulsy płynące z pracujących mięśni do ośrodków korowych, zmniejszają aktywność niepotrzebnych w danej chwili ośrodków nerwowych i odwrotnie - w przypadkach tzw. "apatii startowej" praca mięśniowa pobudza właściwe ośrodki w mózgu. W ten sposób rozgrzewka w indywidualnych przypadkach nadmiernej reakcji podczas startów jest bardzo ważnym czynnikiem w przestrajaniu psychicznym i fizjologicznym zawodnika.

Tok rozgrzewki
Istnieje całkowita zgodność, co do ogólnego toku rozgrzewki, która powinna składać się z dwóch części:
- ogólnej
-specjalistycznej.

Zadaniem części ogólnej jest ogólne przygotowanie organizmu do pracy tzn:
- podniesienie temperatury ciała,
- rozruszanie stawów i mięśni,
- pobudzenie układu nerwowego i narządów wewnętrznych itd.

Celem tego etapu rozgrzewki jest przygotowanie stawów i mięśni do zwiększonych obciążeń. Ten etap rozgrzewki składa się z krążenia ramion, skłonów, skrętów, przysiadów i wymachów nóg.

Część specjalistyczna rozgrzewki ma na celu wywołanie zmian najbardziej przygotowujących organizm do wykonania właściwej pracy. Treść stosowanych tu ćwiczeń o charakterze specjalistycznym powinna maksymalnie zbliżać się do rodzaju właściwego wysiłku pod względem struktury ruchu, charakteru i natężenia, np. w piłce ręcznej ćwiczenia z piłkami /podania, rzuty do bramki/ oraz grę w piłkę ręczną. Tak potraktowana rozgrzewka najbardziej sprzyja ogólnemu przygotowaniu i przygotowaniu specyficznemu, polegającemu na zjawisku torowania w drogach nerwowych.

Znane są spostrzeżenia, że rozgrzewka ma większy wpływ na osobników mniej wytrenowanych, niż na wysoko wytrenowanych. Wynika stąd, że trening sportowy w tak poważnym stopniu zwiększa wydolność organizmu, że rozgrzewka tylko już nieznacznie może wpłynąć na jej powiększenie. Prawdopodobnie tym można tłumaczyć fakt, że niektórzy autorzy nie stwierdzili polepszenia wyników sportowych po rozgrzewce.

Intensywność, czas trwania i zasób ćwiczeń powinny być dostosowane do płci, typu budowy, wieku, rodzaju oczekującego nas wysiłku, stanu pogody oraz indywidualnych upodobań. Dlatego też nie ma uniwersalnej recepty na model rozgrzewki, lecz można ustalić standartowy model ćwiczeń rozgrzewających.

Główne aspekty wartości rozgrzewki:
I. Fizjologiczne wartości rozgrzewki:
a) Zwiększenie pobudliwości i wydolności mięśni
- Efekt skurczu mięśnia zależy od jego temperatury,
- Zwiększona ciepłota obniża lepkość wewnętrzną mięśnia,
- Lepsze ukrwienie,
- Przyspieszona reakcja energetyczna,
b) Zwiększenie elastyczności mięśni i wiązadeł
- Ćwiczenia gibkości mięśni dają nam większą wartość pracy,
c) Pobudzenie ośrodków korowych, układu wegetatywnego oraz układu dokrewnego
- Przyspieszenie akcji serca,
- Zwiększenie ciśnienia krwi i chyżości krwi,
- Rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzrost poziomu cukru we krwi,
- Hamowanie czynności układu pokarmowego,
d) Pobudzenie układu animalnego, części układu nerwowego związanego z mięśniami szkieletowymi
- Usprawnienie funkcji nerwowych mechanizmów, które kierują wykonywaniem wyuczonych ćwiczeń,
e) Pobudzenie układu oddechowego
- Zwiększenie częstotliwości ruchów oddechowych z 16 do 60 na min.
f) Pozwala na przejście z "martwego punktu" wywołanego beztlenową przemianą materii do tzw. drugiego oddechu" świadczącego o pełnym przystosowaniu układu krążenia.
II. Psychiczne wartości rozgrzewki

Większość zawodników przed zawodami przeżywa silne pobudzenie, które określamy jako zdenerwowanie i trema. Te stany emocjonalne nazywamy przedstartowymi. Jeśli objawy tych stanów są prawidłowe, to organizm przyspiesza adaptację ustroju do wysiłku. Jeśli objawy tych stanów są negatywne może dojść do tzw. "gorączki i apatii startowej" objawiającej się: drżeniem mięśni, sennością, niechęcią startów, rozleniwieniem. Dobra rozgrzewka pozwala nam te stany emocjonalne złagodzić, a negatywne ominąć.

III. Zdrowotne wartości rozgrzewki

Bardzo duży procent urazów ponoszą ćwiczący na samym początku treningu na skutek zaniechania rozgrzewki. Ruch, ćwiczenia gibkościowe podnoszą temperaturę mięśni, uelastyczniają ścięgna i torebki stawowe wytwarzając maź stawową. Pozwala to uniknąć najczęściej powtarzających się kontuzji: naciągnięć włókienek mięśni dwugłowych i czworogłowych, przywodzicieli, skręcenia stawów skokowych i kolanowych, zapalenia wiązadeł mięśni i naciągnięcia torebek stawowych.

Rodzaje rozgrzewki
I. Rozgrzewka o charakterze ogólnorozwojowym
- Różne formy marszu z ćwiczeniami RR (na palcach, piętach)
- Różne formy biegu (tyłem, bokiem, przekładanką)
- Ćwiczenia gibkości w miejscu
- Biegi ze zmianą tempa, wieloskoki
- Akcent z motoryki
II. Rozgrzewka ogólnorozwojowa z przyborami /piłki, laski, skakanki/
- Ćwiczenia RR w marszu
- Różne formy ćwiczeń w biegu
- Ćwiczenia gibkości w miejscu z przyborami
- Przeskoki nad przyborami
III. Rozgrzewka o charakterze gier i zabaw
- Odmiany "berka" (pojedynczo, parami, rzędami)
- "Dwa ognie", piłka dętka
- naśladownictwo ruchu zwierząt
- wyścigi w rzędach
IV. Rozgrzewka przedmeczowa
- część ogólna (bieg, gibkość, podskoki)
- część specjalistyczna /czucie piłki, dystansu, technika/.

1

---