Ćwiczenia na ładny biust

Prawie każda kobieta skarży się na swój biust, jest on zbyt duży bądź mały. Nie jesteśmy w stanie poprawić kształtu, ale możemy poprawić ich jędrność.

Jędrny biust z pewnością bardziej przyciągnie męski wzrok niż delikatna i zadbana skóra na dekolcie.

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na biust którego zadaniem jest poprawienie jędrności piersi.

Ćwiczenia na ładny biust

1. Ćwiczenia na stojąco

Stajemy w niewielkim rozkroku na podłodze. Pamiętaj, żeby stać idealnie prosto, nie garb się.

Będziemy wykonywać 4 podpunkty tego ćwiczenia.

a. Uginamy łokcie, tak aby był tam kąt prosty a następnie wyciągamy ramiona w bok. Od przodu wyglądamy wtedy podobnie do litery "X". Napinamy mięśnie rąk i klatki piersiowej na około 3 sekundy, potem na 3 sekundy rozluźniamy.

b. Ręce zginamy w łokciach. Następnie stykamy je przed sobą całą długością. Wygląda to podobnie jak ręce złożone do pacierza, z tym że tutaj stykają się całe ręce, a nie tylko dłonie. Teraz naciskamy jedną na siebie obiema rękami przez 5 sekund. Potem na 3 sekundy rozluźniamy.

c. Ręce zginamy w łokciach, stykamy ze sobą rozprostowane dłonie i naciskamy z całej siły jedną na drugą. Jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak tym razem ręce są ułożone prostopadle do tułowia, w taki sposób, że stykają się jedynie dłonie.

d. Ustawiamy ręce zgięte w łokciach na wysokości piersi. Wyrzucamy zgięte łokcie w tył 2 razy, a następnie podczas 3 wyrzutu prostujemy ręce. Takie 3 wyrzuty traktujemy jako 1 ćwiczenie.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Damskie pompki

Klęknij na ziemi i podeprzyj się rękami z przodu. Nie ma dużej różnicy, czy dłonie ułożysz równolegle z do linii tułowia czy pod każdym innym dowolnym kątem. Ustaw je więc tak, aby ci było wygodnie. Ćwiczenie polega na zginaniu rąk w łokciach, tak, aby biustem prawie dotykać ziemi, a następnie prostowaniu ich i wracaniu do wyjściowej pozycji.

Damskie pompki różnią się tym od męskich, że w nich drugim punktem oparcia o podłogę nie są palce stóp, lecz kolana. Ma to za celu zmniejszenie trudności wykonywania ich. Jeżeli jednak ktoś czuje się na siłach, może wykonywać zwykłe pompki, ale 2 razy mniej niż pisze w harmonogramie.

3. Ćwiczenia na leżąco

Kładziemy się na czymś wyższym od ziemi plecami, tak aby mieć swobodę ruchu łokciami. Najlepiej gdyby to, na czym się położymy było szerokości naszych pleców.

Bierzemy do każdej z rąk przedmiot o ciężarze od 0,5 do 1kg (najlepiej hantle)

Będziemy wykonywać 3 ćwiczenia tego typu.

a. Ręce z przedmiotem trzymamy blisko klatki piersiowej. Prostujemy ręce do góry i wracamy do wyjściowej pozycji.

b. Ręce zginamy w łokciach i wyciągamy obok tułowia. Następnie prostujemy do góry tak jak w ćwiczeniu poprzednim i wracamy do pozycji z wyciągniętymi po boku zgiętymi rękami. To ćwiczenie można sobie utrudnić. Można wyciągnąć obok siebie wyprostowane ręce i wyprostowane złączać je w górze. Wykonujemy je 2 razy mniej niż pisze w harmonogramie.

c. Wykonujemy "nożyce pionowe" rękami. Machamy nimi, wyprostowanymi, bądź jak komuś za trudno to ugiętymi, nad tułowiem. Wymach kończymy z jednej strony tuż nad brzuchem a z drugiej tuż przed twarzą.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, oprócz przypadku "b" w którym podaną ilość dzielimy przez pół.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punkty "b", "c" a na koniec z "d".

Ćwiczenie 2 nie wymaga objaśnienia.

W ćwiczeniu 3 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punkty "b" dwa razy mniej, a na koniec z "c".

Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia.

Dodatek - artykół z portalu polki.pl

Poznaj trzy proste ćwiczenia, które pomogą ujędrnić i uwypuklić biust. Dodatkową korzyścią będą mocniejsze mięśnie tułowia i szczuplejsza talia.

Piersi składają się głównie z tkanki tłuszczowej, dlatego mają tendencję do szybkiej utraty jędrności. Można jednak temu zapobiec (a nawet „unieść” lekko zwiotczałe piersi), robiąc ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie będące „rusztowaniem” dla biustu. Prezentujemy trzy takie ćwiczenia. Dzięki nim już po miesiącu twój biust wróci na właściwy poziom. Oprócz nich pomogą ci zabiegi ujędrniające skórę dekoltu.

Trening w pigułce

* Potrzebny sprzęt: dwa ciężarki o wadze 1,5-2 kg (każdy) lub dwie półtoralitrowe butelki wody.

Jak ćwiczyć:

* Trenuj trzy razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą.

* Ćwiczenia wykonuj w pokazanej kolejności, nie robiąc pomiędzy nimi przerw.

* Powtórz cały trening trzy razy. dodatkowe

Oprócz pokazanych ćwiczeń codziennie - nawet kilka razy - składaj dłonie jak do modlitwy (łokcie rozstawione na boki) i dociskaj je do siebie przez 30-60 sekund.

Wymachy ramionami
Stań prosto i weź w dłonie ciężarki. Zrób wykrok w przód lewą nogą i pochyl tułów nieco do przodu. Unieś wyprostowaną prawą rękę w bok, opuść, a potem unieś ją w przód. Powtórz 12 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie, robiąc wykrok prawą nogą i unosząc lewą rękę.

Nasza rada: Nie wyginaj grzbietu i nie kołysz tułowiem.

Pompki inaczej
Stań prosto, opuść ręce wzdłuż ciała. Powoli pochylaj się w przód, aż dotkniesz dłońmi podłogi obok stóp. Następnie przesuwaj jedną dłoń za drugą w przód, aż całe ciało utworzy linię prostą. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.

Nasza rada: Zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, zrób jedną pompkę. Wtedy efekt będzie jeszcze lepszy.

Unoszenie ramion
Stań w lekkim rozkroku i chwyć ciężarki w dłonie. Opuść ręce wzdłuż ciała i obróć dłonie grzbietami do tyłu. Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane ręce na wysokość barków. Wytrzymaj chwilę i obróć dłonie o 90 stopni, tak aby ciężarki były ustawione pionowo. Przesuń proste ręce w tył, a potem z powrotem przed siebie. Opuść ręce. To jest jedno powtórzenie - zrób jeszcze 11.

Nasza rada: Wykonaj to ćwiczenie w półprzysiadzie. Wtedy wzmocnisz również nogi.

---