Zestaw ćwiczeń oddechowych
ĆWICZENIA ODDECHOWE SŁUŻĄ:
1.Poprawie ruchomości i kształtu klatki piersiowej.
2.Zwiększeniu pojemności życiowej i wentylacji płuc.
3.Usprawnieniu oddychania.
ZASADY PRZY STOSOWANIU TYCH ĆWICZEŃ:
1.Nie stosować ćwiczeń pogłębionego oddychania w narzuconym , wspólnym dla całego zespołu rytmie.
2.Nie stosować jednorazowo dużej ilości ćwiczeń pogłębionego oddychania (hiperwentylacja).
ĆWICZENIA ODDECHOWE-PODZIAŁ:
ĆWICZENIA ODDECHOWE WOLNE - uczą prawidłowego , swobodnego oddychania, wzmacniają mm oddechowe.
ĆWICZENIA ODDECHOWE WSPOMAGANE - poprzez ruch kończyn i tułowia, angażując pomocnicze mm oddechowe uzyskuje się zwiększenie ruchomości klatki piersiowej , a wraz z nią zwiększenie wentylacji płuc.
ĆWICZENIA ODDECHOWE OPOROWE - zwiększenie aktywności mm oddechowych. Opór może być stawiany dla wdechu jak i wydechu.
ĆWICZENIA ODDECHOWE STEROWANE - (wg E.Zeyland -Malawki) polegają na koncentrowaniu uwagi przy oddychaniu na max. rozprężeniu określonych partii płuc.
ĆWICZENIA ODDECHOWE WOLNE
1. P.w.-leżenie tyłem, NN ugięte , stopy oparte na podłożu.RR w pozycji „skrzydełek” leżą na
podłożu.
Ruch - wdech nosem, wydech ustami.
2. P.w. - leżenie tyłem, RR wzdłuż T w swobodnym ułożeniu, NN ugięte w stawach
kolanowych i biodrowych ,stopy oparte o podłoże.
Ruch - wdech nosem , wydech ustami( przedłużony ).
Odmiana - wydech z syczeniem , z dmuchaniem, z wymawianiem zgłosek np.su,mu.
3. P.w. - jak wyżej -jedna R na klatce piersiowej, druga na brzuchu.
Ruch - oddychanie z zachowaniem 3 faz:
WDECH 1.rozszerzenie klatki piersiowej;
2.rozlużnienie mm brzucha.
WYDECH 1.obniżenie klatki piersiowej;
2.napięcie mm brzucha .
4. P.w. - klęk podparty.
Ruch - wdech nosem z uwypukleniem brzucha, wydech ustami z wciągnięciem brzucha.
5. P.w. - siad skrzyżny, RR w pozycji „ skrzydełek” .
Ruch- max. wdech nosem, wydech ustami, jak najdłuzej wymawiamy literę „ s”.
6. P.w.- siad skrzyżny, RR w pozycji „skrzydełek” , dłonie zaciśnięte w pięść , palce
wskazujące ustawione pionowo
Ruch - wdech nosem ze skrętem głowy w bok,a następnie dmuchanie na palec , jakby
gasiło świeczkę.
7. P.w. - siad skrzyżny, w jednej dłoni chusteczka (szarfa) , której wolny koniec wisi przed
ustami.
Ruch - wdech nosem, silne dmuchnięcie na chustkę (szarfę) - powinna się poruszyć.
Odmiana - z piórkiem ułożonym na grzbiecie dłoni.
8.P.w. - leżenie tyłem,NN ugięte w kolanach , biodrach, stopy oparte o podłoże.W palcach
dłoni trzymana piłeczka do tenisa stołowego (piórko).
Ruch - wdech nosem, wydech ustami z utrzymaniem piłeczki w wąskim strumieniu
powietrza nad palcami.
9. P.w. - pozycja średnia Klappa.Przed głową na podłożu leży piłeczka do tenisa stołowego.
Ruch - wdech nosem, silne dmuchnięcie w piłeczkę tak ,aby potoczyła się najdalej.
(klatka piersiowa blisko podłoża).
10.P.w. - jak wyżej,z kręgli ustawiona bramka.
Ruch - wdech nosem, silne dmuchnięcie w piłeczkę , tak aby tocząc się wpadła do bramki.
11.P.w. - jak wyżej, ze skakanek ułożona ścieżka o szer.~ 50 cm.
Ruch - jak wyżej , piłeczka nie opuszcza toru (ścieżki).
12.P.w. - jak wyżej, przed głową leży obręcz( koło ze skakanki).Przed głową - piłeczka do
tenisa stołowego.
Ruch - jak wyżej,piłeczka toczy się przy obręczy (skakance) zataczając koło.
13.P.w. - stanie na czworakach, przed głową na podłożu - piłeczka.
Ruch - marsz na czworakach z dmuchaniem piłeczki przed sobą.W czasie dmuchnięcia
klatka piersiowa jest blisko podłoża.
14.P.w. - leżenie przodem na kocyku, RR w pozycji „ skrzydełek”, przed głową na podłożu
leży piłeczka.
Ruch - ślizgi na kocyku z dmuchaniem na piłeczkę przed sobą.
15.P.w. - dwaj ćwiczący w pozycji średniej Klappa twarzami do siebie w odl. około 1 m.
Pośrodku nich leży piłeczka do tenisa stołowego.
Ruch - równoczesne , silne dmuchnięcie w piłeczkę, tak aby potoczyła się za linię RR
partnera (klatka piersiowa blisko podłoża).
16. P.w. - stanie- w dłoniach nad głową piórko lub kawałek waty.
Ruch - silne dmuchnięcie w piórko , tak aby szybowało jak najdłużej w powietrzu.
17. P.w. - stanie.
Ruch - marsz po sali z wykonaniem:
-wdechu powietrza nosem (w czasie 5 kroków);
-zatrzymania powietrza w płucach (w czasie 3 kroków);
-wydechu ustami (w czasie 7 kroków).
ĆWICZENIA ODDECHOWE WSPOMAGANE
1. P.w. - leżenie tyłem, NN ugięte , stopy oparte o podłoże, RR wzdłuż T.
Ruch - wdech nosem , przeniesienie RR w górę za głowę, wydech - powrót do pozycji
wyjściowej.
Odmiana - RR bokiem w górę.
2. P.w. - jak wyżej, RR zgięte skrzyżnie na klatce piersiowej.
Ruch - wzniesienie RR w górę w skos - wdech, powrót do pozycji wyjściowej- wydech.
3. P.w. - leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte o podłoże, RR w pozycji „skrzydełek” na
podłożu.
Ruch - wdech nosem,wydech ustami z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej. Nie
odrywać łopatek od podłoża.
4. P.w. - leżenie tyłem, NN wyprostowane, złączone. RR wyprostowane za głową.
Ruch - wdech nosem, wydech ustami z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej i
chwytem dłońmi za kolana.
5. P.w. - siad klęczny lub klęk prosty.
Ruch - wdech nosem - uniesienie RR w górę, wydech ustami z przejściem do pozycji
niskiej Klappa( opad w przód w siadzie klęcznym), max. wyciągnięcie RR w przód.
6. P.w. - siad skrzyżny,RR na kolanach.
Ruch - wdech nosem,uniesienie RR w górę w skos, wydech ustami z opuszczeniem RR.
Odmiana- RR skrzyżowane na skos na klatce piersiowej - przy wydechu - ucisk.
7. P.w. - siad klęczny, dłonie splecione za plecami, RR wyprostowane.
Ruch - wdech nosem z uniesieniem RR, cofnięciem barków,ustawieniem łopatek,
uwypukleniem klatki piersiowej, a następnie wydech ustami z opuszczeniem RR.
8. P.w. - stanie.
Ruch - wdech nosem z uniesieniem RR w górze, wydech ustami ze skłonem T w przód.
9. P.w. - leżenie tyłem, NN ugięte ,stopy oparte o podłoże. Na brzuchu laska( piłka ,
skakanka).
Ruch - wdech nosem - przeniesienie RR z przyborem w górę za głowę, wydech ustami -
powrót do pozycji wyjściowej.
10.P.w. -siad skrzyżny, w dłoniach laska.
Ruch - wdech nosem, uniesienie RR w górę, wydech ustami - opuszczenie laski.
Odmiana - ruch -laska na łopatki -wdech, laska przed klatkę piersiową - wydech.
ĆWICZENIA ODDYCHANIA TOREM BRZUSZNYM
1.P.w. - leżenie tyłem, NN ugięte oparte o podłoże, RR w pozycji „skrzydełek” leżą na
podłożu.
Ruch - wdech nosem z uwypukleniem brzucha , wydech ustami - brzuch opada. W czasie
ćw. klatka piersiowa powinna być nieruchoma.
2.P.w. - jak wyżej.
Ruch - wdech nosem i „przetoczenie” powietrza do brzucha( uwypuklenie go)i z powrotem
do klatki piersiowej -wydech.
3. P.w. - jak wyżej ale jedna R leży na klatce piersiowej a druga na brzuchu.
Ruch - wdech nosem -dłoń na brzuchu unosi się, wydech ustami -dłoń na brzuchu opada z
brzuchem.
4.P.w. - jak wyżej.
Ruch - wdech nosem- dłoń na brzuchu unosi się, wydech ustami- dłoń na brzuchu uciska
brzuch wspomagając wydech.
ĆWICZENIA ODDECHOWE OPOROWE
1. P.w. - leżenie tyłem, NN ugięte a stopy oparte o podłoże, RR w pozycji „skrzydełek” leżą
na podłożu. Na klatce piersiowej leży woreczek( książka).
Ruch - wdech - uwypuklenie klatki piersiowej, woreczek unosi się ; wydech ustami- klatka
piersiowa z woreczkiem opada.
2. P.w. - leżenie przodem , RR pod brodą.
Ruch - uniesienie głowy i barków w górę - wdech ; powrót do pozycji wyjściowej -
wydech.
3. P.w. - pary-leżenie tyłem, NN ugięte ,stopy oparte o podłoże.RR w pozycji „skrzydełek” a
współćwiczący - siad klęczny ,RR oparte na klatce piersiowej partnera.
Ruch -głęboki wdech nosem,współćwiczący uciskając klatkę piersiową - utrudnia wdech.
Na „szczycie” wdechu współćwiczący zwalnia opór (pogłębienie wdechu) ; wydech
ustami.
4. P.w. - jak wyżej.
Ruch - głęboki wdech nosem, wydech ustami. Współćwiczący uciskając klatkę piersiową
wspomaga wydech.
5. P.w. - siad skrzyżny ,w dłoniach - balonik.
Ruch - nadmuchiwanie balonika.
Odmiana - dmuchanie do wody przez rurkę, dmuchanie na piłeczkę do tenisa stołowego
przez rurkę.
6. P.w. - siad skrzyżny ,RR w pozycji „skrzydełek”.
Ruch -wdech nosem i zatrzymanie powietrza w płucach (próba bezdechu dowolnego).
ĆWICZENIA ODDECHOWE STEROWANE
1. P.w. - leżenie tyłem ,NN ugięte ,stopy oparte o podłoże ,RR na wybranej części klatki
piersiowej.
Ruch - max. rozszerzenie tej części , gdzie są RR -wdech ; powrót do pozycji wyjściowej
- wydech.
2. P.w. - jak wyżej.
Ruch -max. rozszerzenie tej części ciała gdzie nie ma ucisku -wdech , powrót do pozycji
wyjściowej - wydech.
ZABAWY ODDECHOWE
1. „Piłeczki w kole” -dzieci na obwodzie koła w pozycji średniej Klappa. W środku koła 2-3
piłeczki do tenisa stołowego.Dzieci dmuchając w piłeczki- przekazują je sobie.
2. „Kto dalej dmuchnie?”- dmuchanie piłeczki po torze kto dalej(gra na punkty), dzieci w
pozycji średniej Klappa.