Rozgrzewka - powinna trwać przynajmniej 15 minut.
Bieg w miejscu przechodzący w coraz szybszy, kończący się tzw. skip C czyli uderzeniami piętami pośladków.
Krążenie głową w obydwie strony, przechylanie jej i skręty na boki, potem odchylanie głowy do przodu i tyłu.
Podskoki w miejscu (uniesione stopy dotykami rękami).
Krążenie nadgarstków, potem ramion.
Agrafka (prawa ręka w górze, lewa swobodnie zwisa. Następnie palce obydwu dłoni próbujemy spleść za plecami.
Krążenie tułowiem.
Porządne krążenie biodrami.
Krążenie stóp, by rozluźnić kostki.
Podskoki w miejscu.
Rozciąganie właściwe -
Wymachy nóg na zewnątrz.
Wymachy nóg do wewnątrz (noga „leci” za stojącą).
Wykrok do przodu, kolano ugnij na 90 stopni i rozciągaj ciało, lekko kołysząc. DLA ZAAWANSOWANYCH: Zrób wykrok do przodu uginając przednie kolano o kąt 90 stopni, połóż tylne kolano na podłodze, złap tylną stopę i przyciągaj ją do siebie.
Wykrok do przodu, kolano pod katem 90 stopni, jednocześnie trzymaj wyprostowana nogę bokiem. Cała stopa MUSI PRZYLEGAĆ do podłogi!
Wyprostowane kolana, stopy złączone. Postaraj się przyciągnąć klatkę do kolan.
Wykonujemy to samo, ale w pozycji siedzącej. Można to urozmaicać, np. poprzez prostowanie stóp.
Robimy motylek, a potem dociągamy głowę jak najniżej i wytrzymujemy chwilę (Siadamy jak po turecku, ale że nie krzyżujemy nóg. Przed sobą łączymy ze sobą pięty i dosuwamy je jak najbliżej ciała. Następnie dociskamy kolana do podłoża. Można luźno machać kolanami, albo też dociskać łokciami. Później gdy poczujemy rozciągnięcie, zacznijmy kierować głowę w stronę stóp).
Leżymy na plecach, nogi unosimy do góry, po czym je od siebie odchylamy pomagając sobie przy tym rękami.
W bardzo szerokim rozkroku robimy skłon do nogi prawej, lewej i do środka.
Siad płotkarski (jedna noga prosta, druga zgięta w kolanie na zewnątrz. Wykonujemy skłony do nogi prostej)
Zjeżdżamy do maksymalnego rozkroku, wolno siadając nie skracamy rozkroku. Wykonujemy skłony do prawej nogi, do lewej i do środka.
Wykonujemy wyrzuty nóg do przodu, potem do tyłu.
Maksymalny rozkrok i przechodzimy na boki próbując szpagat damski. Wytrzymujemy chwile na każdej ze stron.
Zakończenie treningu
Po treningu najlepiej zrobić ćwiczenia oddechowe, by organizm doszedł do siebie, a także lekkie ćwiczenia, te które robiliśmy na początku.
GIMNASTYKA PORANNA
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
1. Napinanie mięśni zginających bioder.
Uklęknij na poduszce i podeprzyj się oburącz. Oprzyj prawą stopę o podłoże przed sobą. Trzymaj plecy i biodra wyprostowane. Wykonaj nacisk biodrami do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
2. Napinanie mięśnia czterogłowego.
Stań prosto ze złączonymi nogami, wspierając się jedną ręką o krzesło lub ścianę. Ugnij lewą nogę w kolanie i chwyć za kostkę lewą rękę. Trzymaj uda razem i ciało wyprostowane. Lekko przyciągnij kostkę do pośladków i przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie mięśni z przodu uda. Powtórz to z prawą nogą.
3. Napinanie mięśni łydek.
Stań opierając się oburącz o ścianę lub drzewo. Wysuń prawą stopę przed lewą. Trzymaj lewą nogę tak, żeby była prosta w kolanie, a pięta skierowana w dół i przenieś ciężar ciała do przodu uginając prawa nogę w kolanie. Wytrzymaj tak przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie z tyłu pod lewym kolanem i w dole łydki. Powtórz tym razem z ugiętym lewym kolanem i z lewa piętą ciągle na podłodze. Utrzymaj te pozycje. Tym razem poczujesz naprężenie jeszcze dalej w lewej łydce. Zmień stopy i powtórz serię ćwiczeń z drugą nogą.
4. Napinanie ścięgna udowego.
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, tak żeby twoje biodro było pod katem prostym. Złącz obie dłonie z tyłu na udzie poniżej kolana, aby utrzymać udo nieruchomo. Trzymaj swa stopę zgiętą. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana (chyba, że czujesz ból w plecach). Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie w łydce pod kolanem i w niższych partiach uda. Powtórz serię z lewą nogą.
5. Napinanie mięsni pośladkowych.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ugnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do barku, trzymając klatkę piersiową, ramiona i głowę na podłodze. Spleć dłonie dookoła prawego kolana i lekko przyciągnij do przeciwległego ramienia. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie w pośladkach i na biodrach. powtórz ćwiczenie z lewą nogą.
6. Napinanie mięśni pachwin.
Siedząc na podłodze z wyprostowanymi plecami, ugnij nogi w kolanach i ułóż je tak, aby stopy dotykały się podeszwami. Oprzyj łokcie o wewnętrzną część kolan i naciśnij nogi tak, żeby się rozchyliły jeszcze bardziej (kolana będą stawiały lekki opór). Zostań w tej pozycji przez 30 sekund. Będziesz czuć naprężenie mięsni udowych.
7. Ćwiczenie
Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami które układamy na znak litery V. Następnie prostujemy przed siebie ręce i próbujemy dotknąć nimi końców naszych palców u nóg. Jeśli ktoś jest bardziej rozciągnięty, w takiej samej pozycji dotyka głową do kolan. Takie ćwiczenie powtarzamy po 10 razy z każdą noga.
ĆWICZENIA NA MIEŚNIE BRZUCHA DLA KOBIET
częstość powtórzeń: 10-12
liczba serii: 4
odstępy pomiędzy seriami: max 1 min
- Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy wesprzyj wygodnie na podłodze. Poderwij z podłogi górną część ciała, wyciągając do przodu obie ręce. W ten sposób uda Ci się przyciągnąć klatkę piersiową ku nogom. W momencie podrywania się z podłogi należy zrobić wydech. Powrót do pozycji wyjściowej.
- Leżąc na plecach, złącz nogi i unieś pionowo w górę (wyprostowane w kolanach).
Zrób wydech, wyciągając przed siebie obie ręce, poderwij z podłogi górną część ciała (ale plecy trzymaj prosto!), jednocześnie rozchylając nogi (w końcowym etapie tylko pośladki dotykają podłogi!). Wróć do pozycji leżącej.
- Połóż się na podłodze i wsuń ręce pod pośladki. Wykonaj tzw. "rowerek". Zataczaj stopami duże kręgi, rozpocznij nisko nad ziemia, a potem unoś nogi coraz wyżej. Kiedy stopy znajda się w najwyższym punkcie - złącz i wyprostuj nogi i bardzo, bardzo wolno opuszczaj je, ale nie odrywaj pleców od podłogi!!
- W pozycji leżącej z rękoma pod pośladkami, ugnij nogi w kolanach i staraj się je przyciągnąć do klatki piersiowej. Teraz wyprostuj nogi i staraj się je trzymać nisko, tuż nad podłogą. W tej pozycji rozchyl nogi, unieś je w górę, zegnij w kolanach i ponownie przyciągnij do klatki piersiowej.
- Usiądź i z tyłu oprzyj się rękoma o podłogę. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej, unosząc stopy ponad podłoże. Wyciągnij (wyprostuj) nogi przed siebie i przez i przez kilka sekund staraj się je utrzymać tuż nad podłogą, obciągając palce. Na zakończenie powtórnie przyciągnij zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU - zapobiega bólom kręgosłupa
1. Klęknij i oprzyj wyprostowane rozstawione na szerokość barek ręce o podłoże. Kolana rozstaw na szerokość bioder. Głowa, szyja, plecy powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij plecy w tzw. "koci grzbiet". Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie wolno opuść środkową część pleców do wygięcia kręgosłupa (przeciwieństwo "kociego grzbietu"). Po 10 sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
2. Połóż się na brzuchu, złącz proste nogi, dłonie spleć na karku. Powolnym ruchem unoś górną część tułowia. Staraj się wyciągnąć głowę jak najdalej w przód. Nie odrywaj bioder od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 8 razy.
3. Pozycja jak wyżej, czoło oprzyj na dłoniach. Tym razem unieś złączone, proste i wyciągnięte nogi. Nie odrywaj czoła od dłoni, a bioder od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające powinni wykonywać wszyscy, zarówno ci, którzy ciężko trenują, jak i ci, którym ciężko trenować.
Prostowanie całego ciała
Leżąc na plecach wyciągnij ramiona ponad sobą. Wyobraź sobie, że dwoje ludzi cię rozciąga w przeciwnym kierunku: jedno za ręce, drugie za nogi. Zrób wdech, potem wydech i połóż się na ziemi.
Rozciąganie mięśni grzbietu
Leżąc twarzą w dół ułóż ręce przed sobą i wyprostuj palce u nóg. Powoli unieś klatkę piersiową i brzuch podpierając się na rękach. Patrz przed siebie, nie do góry. Nie odrywaj bioder od podłogi, tułów trzymaj uniesiony przez kilka sekund. Weź wydech i zacznij powoli opuszczać tułów.
Połóż się na plecach. Zegnij nogę w kolanie pod kątem 90st. i opuszczaj w stronę nogi, która leży prosto na ziemi. Górna część pleców i łopatki leżą płasko na ziemi. Przytrzymaj tak kilka sekund.
Stań prosto, nogi rozstawione na szerokości ramion, stopy równolegle, zapleć ręce nad głową, ugnij kolana i zrób głęboki skłon. Pogłębiaj go, uginając przy tym kolana. Głowa powinna być opuszczona i schowana pomiędzy ręce.
Stań prosto, nogi rozstawione na szerokości ramion, pochyl się tak, aby tułów był równolegle do podłogi i tworzył z nogami kąt prosty. Wyciągnij ręce przed siebie, także powinny być równolegle do podłogi i wyobraź sobie, że ktoś ciągnie cię za ręce, raz jedna, raz drugą. Głowa powinna być schowana między ręce, nie wolno jest podnosić i patrzeć go góry.
Ćwiczenie podobne do powyższego. Tylko cały czas stoimy prosto, ręce proste podnieś do góry i wyobraź sobie, że ktoś pociąga raz za jedną, raz za drugą rękę. Głowa schowana między ręce. Ćwiczenie rozciąga także mięśnie brzucha.
Koci grzbiet wykonujemy z klęku podpartego. Zaokrąglamy plecy, ściągając jednocześnie podbródek i wciągając brzuch. Przytrzymujemy powietrze i prostując plecy wydychamy je.
Rozciąganie mięśni nóg.
Leżąc twarzą w dół oprzyj czoło na lewym przedramieniu. Wyciągnij do tyłu prawą rękę i chwyć za prawą stopę. Przyciągnij prawą stopę do pośladków nie unosząc bioder. Powtórz ćwiczenia na lewą stronę.
Usiądź i rozsuń proste w kolanach nogi. Możesz oprzeć ręce na udach lub podudziach. Pochyl się do przodu starając się jak najniżej, tak jak byś chciała dotknąć klatką piersiową podłogi.
Siedząc złącz podeszwy stóp, kolana na zewnątrz i staraj się pochylić jak najniżej do przodu (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu). Jednocześnie możesz delikatnie łokciami naciskać na nogi, tak jakbyś chciała je docisnąć do podłogi.
Leżąc na plecach złącz podeszwy stóp, kolana skieruj na zewnątrz. Przyciągnij nogi jak najbliżej siebie. Oprzyj prawą rękę na prawym udzie, lewą - na lewym i delikatnie naciskaj w kierunku podłogi.
Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Podnieś jedną nogę ugiętą w kolanie, chwyć poniżej kolana (udo) i lekko przyciągaj do siebie, pogłębiając. Po kilku powtórzeniach przytrzymaj nogę za podudzie i także przyciągaj do siebie, możesz spróbować bardziej wyprostować w kolanie.
Połóż się na plecach i podnieś wyprostowane w kolanach nogi. Poruszaj stopami do góry i do dołu tzn. tak, aby raz były obciągnięte, a raz prostopadłe do nóg a równoległe do podłogi.
Stań naprzeciw ściany w takiej odległości, aby stać prosto i dłonie opierać o ścianę. Przesuń jedną nogę do tyłu cały czas trzymając całe stopy na podłodze. Gdy poczujesz napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund. Rób te ćwiczenie ostrożnie, aby nie nadwerężyć ścięgien.
Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Powoli uginając kolana rób głęboki przysiad. Aby nie obciążać stawów, kolana nie mogą wystawać poza stopę, tzn. podudzie powinno być prostopadłe do podłogi.
Rozciąganie mięśni rąk
Stań tak, aby twój łokieć był uniesiony w górę, za głową, a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Tak jakbyś chciała podrapać się w plecy. Druga ręka naciska podniesiony łokieć, powoli odchylając go do tyłu. Ramię ręki podniesionej powinno przylegać do głowy. Ćwiczenie rozciąga triceps.
Połóż się na prawym boku z nogami ugiętymi po kątem 45 stopni. Oprzyj głowę na wyprostowanym ramieniu. Lewą ręką spróbuj dotknąć się pomiędzy łopatkami albo wyżej. Wyprostuj ramię w tył, potem przenieś je ponad głowę przed siebie. Zmień strony. Ćwiczenie rozciąga barki.
Wyciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry. Złap za palce prawą ręką i delikatnie ciągnij je w stronę podłogi. Poczujesz jak napina się przedramię. Zatrzymaj pozycję i zmień rękę.
Odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz jak napinają się ramiona, klatka piersiowa, bicepsy. Przytrzymaj i rozluźnij.
To proste ćwiczenie rozciąga obręcz barkową. Złącz dłonie i wykręć je w dół na zewnątrz.
Rozciąganie mięśni brzucha
Ćwiczenie rozciąga mięśnie skośne brzucha i dwugłowe ud. Siedząc w rozkroku zegnij jedna nogę do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napinając mięsnie brzucha unieś ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną nogą. Trzymaj się w tej pozycji i policz do 10. Zmień stronę.
Połóż się na brzuchu. Umieść dłonie na wysokości ramion w wygodnej dla ciebie odległości. Odepchnij się od podłogi i powoli unieś klatkę piersiową. Poczujesz jak rozciągają się twoje mięśnie brzucha, zatrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz. Patrz przed siebie i nie podnoś głowy do góry.
To wspaniałe ćwiczenie rozciągające mięśnie skośne brzucha, nogi i górną cześć ciała. Usiądź płasko i rozsuń nogi najszerzej jak potrafisz. Wciągnij brzuch, plecy wyprostowane. Prawe przedramię ułóż w poprzek brzucha, a lewą rękę wyciągaj nad głową w prawo, przeginając się w talii. Pilnuj by lewe ramię było blisko ucha i nie przechylaj się do przodu. Wytrzymaj przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Nie rób gwałtownych zwrotów.
Usiądź w siadzie skrzyżnym, wciągnij brzuch, jedną dłoń oprzyj przed siebie a drugą za plecami. Wykonaj skręt w talii i obróć tułów, patrząc w tył przez ramię. Przytrzymaj przez 10 sekund i pamiętaj o prostych plecach. Powoli Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na druga stronę.
Rozciąganie mięśni pośladków
W siadzie płaskim zegnij lewą nogę i połóż ją na prawej, umieszczając kostkę tuz poniżej prawej nogi. Obie ręce wyciągnij w górę, wraz z nimi cały tułów, najpierw w górę, potem w przód w stronę nóg. Oprzyj dłonie na nogach albo na podłodze, gdzie wygodniej, aby móc rozluźnić napięcie. Policz do 20 mocno wciągając brzuch, tak by całe ciało, poczynając od talii, pochylało się nad nogą.
To ćwiczenie rozciąga dolne partie pleców i pośladków. Leżąc na wznak z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ustawionymi na ziemi, obejmij uda rękoma, podciągając obydwie nogi w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj 5 sekund.
Kolejne ćwiczenie rozciąga mięsnie pośladkowe i plecy. Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą nogę i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa stoi płasko na ziemi. Obróć się tak, abyś mogła oprzeć lewe ramię na prawym kolanie. Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów jeszcze bardziej. Poczujesz jak napinają się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.
Leżąc na plecach unieś nogi i skrzyżuj je tak, aby kostka jednej opierała się na kolanie drugiej. Wyprostowana nogę zegnij lekko w kolanie i zapleć dłonie na udzie. Przyciągnij uda jak najbliżej klatki piersiowej.
Rozciąganie mięśni karku
Usiądź w siadzie skrzyżnym, ręce oprzyj na kolanach. Cały czas pamiętaj o prostych plecach. Delikatnie obróć głowę w lewą stronę. I zatocz półokrąg, przenosząc głowę pochyloną do przodu (broda blisko klatki), na druga stronę. Przytrzymaj i powtórz kilka razy ćwiczenie. Ćwiczenia rozciągające mięśnie karku rób powoli i płynnie, nie zamykaj oczu.
Pozycja wyjściowa ja w poprzednim ćwiczeniu. Delikatnie obróć głowę na jedną stronę i obracając głowę w jednej linii (nie półokrąg!), obróć głowę w przeciwną stronę.
Pozycja wyjściowa ja w poprzednim ćwiczeniu. Przechyl głowę na jedną stronę, tak jakbyś chciała uchem dotknąć barku. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Pozycja wyjściowa ja w poprzednim ćwiczeniu. Powoli opuszczaj głowę do przodu. Przytrzymaj kilka sekund i wyprostuj. Nie odchylaj głowy do tyłu.
Rozciąganie
Poprawiają krążenie, przygotowują mięśnie do ćwiczeń i zapobiegają kontuzjom, zwiększają zakres ruchu i efektywność treningu.
Mięśnie czworogłowe ud + brzuch.
Stań przy ścianie ze złączonymi nogami. Prawą nogę zegnij, złap w kostce prawą dłonią, podnieś do góry, jednocześnie lekko prostując nogę i wyginając plecy do tyłu. Zmień stronę. Powtórz.
Mięśnie klatki piersiowej.
Spleć ramiona nad głową, chwytając się za łokcie. Klęknij przy krześle i oprzyj na nim ramiona. W takiej pozycji pogłębiaj wygięcie tułowia w dół. Powtórz.
Mięśnie dwugłowe ud + plecy.
Usiądź na podłodze, nogi proste, złączone, stopy zadarte. Wykonuj powoli skłony, stopniowo je pogłębiając, do momentu odczuwania niewielkiego bólu. Wytrzymaj kilka sekund. Powtórz.
PLASKI BRZUCH
Usiądź, ugnij kolana. unieś wyprostowaną lewą nogę, ręce wyciągnij przed siebie. Powtórz trzy razy i zmień nogę.
2. Głowę oprzyj na dłoniach, ugnij nogi. Skręć tułów, zbliżając lewy łokieć do prawego kolana. Powtórz 10 razy, zmieniając kolana i łokcie.