Bądź aktywny
dr n. med.
Zygmunt Trojanowski
Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu
Bez wysiłku mięśniowego prowadzącego do zmęczenia nie jest możliwa poprawa sprawności fizycznej. Nie możemy więc w żaden inny sposób: ani coraz lepszym i obfitszym posiłkiem, ani medytacjami teoretycznymi, ani "wypoczywaniem" w najwygodniejszej pozycji poprawić swej sprawności. Aby serce pracowało wydajniej, nogi niosły coraz lepiej, ręce były dokładniejsze a wreszcie cały organizm był coraz sprawniejszy trzeba ćwiczyć, a ćwicząc doprowadzać do zmęczenia, a następnie w fazie wypoczynku odbudowywać uszczuplone zapasy i przywracać równowagę funkcjonowania organizmu i jego poszczególnych narządów. Ma to szczególne znaczenie w każdym typie choroby cukrzycowej.
Zastój rozpoczyna się już często w dzieciństwie. Mała aktywność fizyczna jest powszechna we wszystkich warstwach społeczeństwa; wiele dzieci już w okresie dorastania traci radość z używania ruchu. Liczba młodych "tłuściochów" wzrasta, co jest skutkiem ubogiego w ruch stylu życia, a to już jest realne zagrożenie cukrzycą w wieku dorosłym.
Nawet ludzie po zawałach serca i z zaawansowaną miażdżycą biegają maratony, ale dzieje się tak z reguły po wieloletnim, ostrożnie dozowanym, stopniowym wysiłku, podczas którego wzmacnia się cały organizm, rozwija oboczne krążenie, wzbogaca i udoskonala się sieć naczyń krwionośnych.
Błędem jest nadgorliwość. 0 ile można z wyrozumiałością patrzeć na wysiłki 20-, 30-letnich amatorów, którzy chcieliby dorównać zawodnikom i chcą to osiągnąć przez nieustanne zwiększanie objętości i intensywności treningów, to takie ambicje u 40-, 50-latków stają się już niebezpieczne. Cmentarze pełne są niedzielnych Tarzanów - powiada słynny Kenneth Cooper, twórca systemu aerobic. Chciał on w ten sposób lapidarnie podkreślić konieczność zachowania odpowiedniej częstotliwości i systematyczności obciążeń wysiłkowych.
Zatem radość z ruchu każdego dnia to nasz obowiązek względem naszego ciała i skołatanej psychiki, w cukrzycy ma on szczególne znaczenie. Było kilku mistrzów olimpijskich dotkniętych tą chorobą i nie przeszkodziła im w odniesieniu sukcesu. Oni poznali swój organizm, sami zgłębiali naturę problemu, tj. wpływ codziennego treningu na wyrównanie w chorobie i doszli w tym do perfekcji. W rezultacie odnieśli zwycięstwo nie tylko nad chorobą, ale i w sporcie wyczynowym. To jest niewiarygodne i zdumiewające, iż poznanie ograniczeń swojego organizmu wynikające z ciężkiej choroby metabolicznej, staje się wyzwaniem dla wielu ludzi i prawie zawsze kończy się zwycięstwem nad samym sobą. To powinno dać nam wiele do myślenia i zastanowienia nad dotychczasowym stylem naszego życia.
Trudną barierą dla osób dorosłych rozpoczynających treningi po wieloletniej bezczynności jest niedostosowanie całego organizmu, a szczególnie układu kostno-stawowego i układu krążenia, do podwyższonych wymagań stawianych organizmowi. Póki co, musimy jednak od czegoś zacząć.
Marsz na świeżym powietrzu w tzw. "plenerze" przeplatany okresami lekkiego biegu i truchtu jest najkorzystniejszą formą ruchu dla Was. Oczywiście, zawsze poprzedzony rozgrzewką i rozciąganiem stawów, ścięgien i mięśni. Aby ta relaksacyjna i przyjemnościowa forma ruchu wykonywana bez pośpiechu w przyjemnym otoczeniu mogła wywrzeć swój dobroczynny wpływ w cukrzycy - musi być uprawiana systematycznie, jak codzienne ablucje, czy mycie zębów i doprowadzać organizm do lekkiego zmęczenia.
"Moja drużyna" z cukrzycą typu 2 od "zawsze" realizuje hasło - biegaj z cukrzycą, to ją zgubisz. Jedni odchodzą, przystępują do nas nowi, aby ze zdumieniem konstatować, że zdecydowanie poprawia się ich stan zdrowia a zapotrzebowanie na leki przeciwcukrzycowe gwałtownie maleje. W wielu przypadkach insulina jest do odstawienia po odtłuszczeniu ciała. Ci co raczkują, nabywają samodzielności, to są właśnie ci, co zgłębili naturę problemu i poznali swoje ograniczenia, ale i możliwości. Odchodzą z wiarą w możliwość samoograniczania postępu choroby i osiągnięcia pożądanego stopnia wyrównania metabolicznego, co przed erą biegania wydawało im się niemożliwe. Odchodzą, aby już bez parasola ochronnego realizować tę ideę samodzielnie, dzieląc się swoim doświadczeniem z innymi. Mimo choroby oni, moi przyjaciele ze szlaków łódzkiego parku krajobrazowego, pozostają na resztę życia przy sporcie. Mijamy się na treningach, spotykamy się na zawodach dla amatorów - jestem z nich dumny. Dlaczego pozostają wierni? Oni doświadczyli dobroczynnych skutków systematycznego wysiłku mięśniowego na swój organizm i na swoją psychikę.
Moi drodzy, nigdy nie jest za późno! Pragnę, aby mój entuzjazm, doświadczenie, motywacja i siła ludzkiej woli stały się Waszym udziałem.
DIA/03/69
Wysiłek fizyczny a cukrzyca
dr n. med.
Teresa Koblik
Aktywność fizyczna stanowi niezbędny element profilaktyki i leczenia w niektórych schorzeniach a przede wszystkim w otyłości, nadciśnieniu, chorobach serca, wreszcie cukrzycy.
Aktywność fizyczna ma szczególne znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2.
Znanym, potwierdzonym w badaniach jest fakt, że brak aktywności fizycznej sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu 2, a osoby, które raz w tygodniu wykonują intensywne ćwiczenia fizyczne mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy. Każdy wzrost wydatku energetycznego o 500 kcal tygodniowo zmniejszał ryzyko cukrzycy o 6%.
Warto podkreślić, że dobry efekt w zapobieganiu cukrzycy uzyskiwano również w wyniku stosowania niezbyt intensywnych ćwiczeń, wystarczające były ćwiczenia fizyczne w postaci spacerów.
U chorych na cukrzycę wysiłek fizyczny, dieta i stosowane leki stanowią podstawowe elementy skutecznego leczenia.
Wysiłek fizyczny jest szczególnie ważny w cukrzycy typu 2, gdzie stosowany przynosi wyraźne efekty. Do najkorzystniejszych należą:
utrzymanie lub wręcz spadek masy ciała, znaczna poprawa wyrównania cukrzycy,
spadek wartości glikemii w wyniku wzrostu wrażliwości na insulinę po wysiłku fizycznym,
wreszcie stosowanie w wyniku tego mniejszych dawek insuliny lub doustnych leków przeciwcukrzycowych.
Ze względu na inny mechanizm cukrzycy typu 1, regularny trening u tych chorych wymaga zmiany diety i dawkowania insuliny, by skutecznie wpływał na wyrównanie cukrzycy.
Rodzaje ćwiczeń fizycznych
Różne formy aktywności fizycznej, ich intensywność i czas trwania mają różny wpływ na wartości glikemii u chorych.
Ćwiczenia anerobowe jak szybki bieg, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia siłowe, to ćwiczenia w czasie których dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, który może utrzymywać się przez dłuższy czas. Zwyżka cukru we krwi jest wynikiem nadmiernej stymulacji nerwowego układu adrenergicznego, a źródłem energii jest glikogen spalany w mięśniach /glukoza w mięśniach i wątrobie jest magazynowana w tej postaci/. W początkowym okresie pogarsza się wrażliwość na insulinę. Korzystne jest jednak to, że w okresie późniejszym po wysiłku utrzymuje się zwiększona wrażliwość na insulinę. Ćwiczenia anerobowe należy wdrażać po konsultacji z lekarzem.
Ćwiczenia aerobowe (dynamiczne) - spacer, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, w czasie tych ćwiczeń energia pozyskiwana jest z tłuszczów i węglowodanów /glukozy krwi i glikogenu mięśni/, które ulegają spalaniu. Prowadzić to może do niedocukrzenia, zwłaszcza, gdy nie zmniejszono przed wysiłkiem dawki insuliny, a przy długotrwałym wysiłku samo zwiększenie kaloryczności diety /dodatkowy posiłek/ może nie wystarczać. Po dłuższym okresie ćwiczeń następuje przestrojenie organizmu: ustrój korzysta głównie z tłuszczów a oszczędzając glikogen oraz glukozę krwi pozwala na bardziej skuteczne utrzymywanie poziomu cukru we krwi. Nie powinno wówczas dochodzić do niedocukrzeń.
Planowanie cyklu ćwiczeń
Każdy program ćwiczeń wymaga konsultacji lekarskiej i powinien być dobrany indywidualnie dla każdego pacjenta. Jeżeli to konieczne, wskazane jest wykonanie aktualnych badań np. badania okulistycznego /ocena retinopatii - zmian na dnie oka/ czy badania w kierunku neuropatii, czyli uszkodzenia nerwów. Należy ocenić też schorzenia często współistniejące z cukrzycą np. nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca. Niektóre osoby wymagają dodatkowych badań np. próby wysiłkowej oceniającej stan naczyń wieńcowych.
Zalecane ćwiczenia (wg American College of Sports Medicine)
Chorym zaleca się 3 do 5 razy w tygodniu przez 20-60 min. ćwiczenia aerobowe /spacer, bieganie, pływanie, taniec/. Zwykle jest to 55-90% maksymalnej czynności serca, co determinuje intensywność ćwiczeń. Istnieje specjalny wzór na obliczenie częstości akcji serca, jaka może być osiągnięta w czasie wysiłku fizycznego.
Ponadto wskazane jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, 2-3 razy w tygodniu co najmniej jednego zestawu 8-10 ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni.
W skład jednego zestawu wchodzi ok. 12 powtórzeń. Do ćwiczeń należy włączyć ćwiczenia rozciągające, jako prewencja zmian stawowo-mięśniowych, będących wynikiem szczególnie źle wyrównanej cukrzycy /procesy uszkadzające struktury stawowe/.
Na początek i zakończenie ćwiczeń wskazane są rozgrzewka i ćwiczenia kończące.
Rozgrzewka to 5-10 min. mniej intensywnych ćwiczeń, w które zaangażowane są te grupy mięśni co w ćwiczeniach właściwych /np. spacer przed planowanym biegiem/. Na zakończenie również 5-10 min. rozluźniających ćwiczeń.
Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń sportowych dla chorych na cukrzycę typu 1 wg ADA /American Diabetes Association/ i rekomendacji dla osób z typem 1 cukrzycy/ (S. Colberg, Diabetes Educator 2000)
Unikać wykonywania ćwiczeń przy stężeniu glukozy powyżej 250 mg% z towarzyszącą ketozą /aceton w moczu/ jak również powyżej 300 mg% bez ketozy. Przy poziomie glukozy ok. 100 mg% spożyć dodatkowy posiłek.
W trakcie programu nauczyć się zmiany dawki insuliny i spożywania dodatkowego posiłku celem uniknięcia niedocukrzeń.
Poprzez częste oznaczanie glikemii poznać wpływ różnych ćwiczeń na poziom glikemii.
W miarę potrzeby spożyć dodatkowy posiłek, pamiętać o zabezpieczeniu dodatkowego pożywienia przy planowaniu wysiłku.
Modyfikacja dawek insuliny
Modyfikacja dawki insuliny powinna być indywidualna, stosowna do rodzaju ćwiczeń, ich intensywności. Chociaż istnieją ogólne zalecenia /redukcja dawki insuliny krótkodziałającej o 30-50% w ciągu 2-3 godzin od początku treningu/ każdy chory metodą prób i błędów powinien indywidualnie dobrać sobie dawkę, która chroni przed niedocukrzeniem. Konieczne są więc przy rozpoczynaniu cyklu ćwiczeń częste pomiary glikemii przed, w trakcie i po posiłku. Należy pamiętać o możliwości wystąpienia niedocukrzenia kilka godzin po wysiłku. Osoby korzystające z pomp insulinowych zmniejszają w czasie gimnastyki wlew podstawowy insuliny.
Jeśli jesteś chory na cukrzycę bądź aktywny fizycznie!!!
Stosuj poniższe zalecenia!
Przeprowadź konsultację ze swoim lekarzem, celem doboru bezpiecznego dla ciebie i równocześnie sprawiającego ci przyjemność zestawu ćwiczeń, ich intensywności, czasu trwania. Lekarz posiada więcej informacji o twojej chorobie i może zdecydować czy współistnienie innych schorzeń np. serca nie jest wskazaniem do zaniechania niektórych ćwiczeń lub zmniejszenia ich intensywności.
Sposób i zakres aktywności fizycznej musi być indywidualnie dobrany dla każdego pacjenta.
Najczęściej zalecane ćwiczenia to ćwiczenia dotleniające jak: pływanie, spacer, bieganie, jazda na rowerze - uprawiaj je co najmniej 3 razy na tydzień przez 20-60 min.
Dodatkowo stosuj program ćwiczeń siłowych /2-3 razy w tygodniu co najmniej jeden zestaw 8-10 ćwiczeń - każde 12 powtórzeń/
Wysiłek fizyczny możesz zwiększyć np. wchodzeniem po schodach zamiast korzystania z windy, rzadszym korzystaniem z samochodu.
Ćwiczenia zaczynaj od małej dawki, początkowo np. kilkuminutowe spacery, stopniowo zwiększając ich dystans.
Program ćwiczeń zaczynaj 5-, 10-minutową rozgrzewką, czyli wykonuj ćwiczenia z uruchomieniem tych grup mięśni, które będą następnie zaangażowane w czasie treningu, jednak mniej intensywnie.
Ćwiczenia zakończ również 5-minutowym o słabym nasileniu zestawem ćwiczeń rozluźniających /np. spacer/.
Rodzaj uprawianych ćwiczeń fizycznych może być uwarunkowany powikłaniami, np. ćwiczenia siłowe są niewskazane przy obecności retinopatii /zmian na dnie oka/, a biegi bądź intensywne spacerowanie przy istnieniu lub dużym zagrożeniu zespołem stopy cukrzycowej /zalecane wtedy ćwiczenia to np. jazda na rowerze/. W zespole tym niewskazane jest obciążanie nadmierne kończyn dolnych, szczególnie stóp.
Pamiętaj o częstej kontroli glikemii zarówno przed wysiłkiem jak i w trakcie, pozwoli ci to na szybkie reagowanie na gwałtowne zwyżki poziomu glukozy bądź niedocukrzenia. Kontroluj glikemię po posiłku /uwaga na późne niedocukrzenia/.
Piśmiennictwo
S. R. Colberg, D. P. Swain - Wpływ ćwiczeń fizycznych na wyrównanie cukrzycy Medycyna po Dyplomie, Vol. 10, Nr 6,2001
S. Colberg - Use of clinical practice recomendation for exercise by indyviduals with type 1 diabetes. Diabetes Educator 2000,26/2/
M. L Pollack, G. A. Gaesser, J. D. Butcher, et al - The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1998,30/6/
J. Devlin - Effects of exercise on insulin sensivity in humans Diab Care 1992,15/11/
J. E. Manson, E. B. Rimm, M. J. Stampfer et al - Physical activity and incidence of non-insulin dependent diabetes mellitus in woman Lancet,1991,338/8770/
American Diabetes Association - Clinical Practice Recommendation 2000:diabetes mellitus and exercise Diab Care 2000 ,23/suppl 1/
F.Kemmer - Prevention of hypoglycemia during exercise in type 1 diabetes Diab Care 1992,1992,15 /suppl 4/
DIA/03/69
www.novonordisk.pl,07.11.06