ĆWICZENIE 1
1. Antropomotoryka w systemie nauk kultury fizycznej:
2. Predyspozycje- to morfologiczne i fizjologiczne cechy budowy ciała. Silnie uwarunkowane genetycznie, możliwe do pomiaru
Wyróżniamy:
strukturalne- wzrost ciała, masa ciała, proporcja ciała, masa mięśni, proporcje włókien mięśniowych
energetyczne
koordynacyjne- równowaga, rytmizacja, orientacja przestrzenna, czas reakcji
psychiczne
Predyspozycje: pewne wewnętrzne /biologiczne/ właściwości ustroju
Jakieś zbiory fenotypowych właściwości organizmalnych.
Predyspozycje motoryczne: morfologiczne i fizjologiczne /biologiczne/ kategorie budowy i funkcji organizmu człowieka, które warunkują efekty motoryczne.
2. Zdolności- grupa predyspozycji, które przejawiają się w postaci jakiegoś efektu. Podlegają wpływom środowiskowym
Zdolności motoryczne ogólne: pewien konstrukt teoretyczny określający zespół właściwości osobniczych uwarunkowanych strukturą ustroju, procesami energetycznymi oraz sterowania i regulacji ruchu, które wprost charakteryzują pozom możliwości efektywnego wykonania względnie ściśle określonego rodzaju czynności ruchowych OSIŃSKI
PODZIAŁ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH /RACZEK/
Zdolności kondycyjne:
siłowe
szybkościowe
wytrzymałościowe
Zdolności koordynacyjne
Zdolności motoryczne /Raczek/ złożony wielowarstwowy i dynamiczny system stosunków i zależności pomiędzy różnymi elementami spójnej całości
3. Umiejętności ruchowe- określa się jako sprawdzoną możliwość wykonania odpowiedniej klasy zadań w ramach specjalności
4. Sprawność fizyczna- - to suma sprawności motorycznej i ruchowej. Sprawnością fizyczna charakteryzuje się człowiek posiadający szereg nawyków ruchowych, które są niezbędne w życiu codziennym i posiada
5. Sprawność motoryczna- - jako kondycyjna zdolność motoryczna, mieści się po potencjalnej stronie motoryczności,
6. Sprawność motoryczna- poziom zdolności motorycznych /siły, szybkości, wytrzymałości i zwinności/
7. STRUKTURA MOTORYCZNOŚCI /MODELE/
A. SRTUKTURA ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH WG RACZKA
Kondycyjne /energetyczne/- warunkowane procesami energetyczno-metabolicznymi i motywacyjnymi
wytrzymałościowe
siłowe
Koordynacyjne /informacyjne/- determinowane przede wszystkim procesami sterująco-regulacyjnymi i kognitywnymi
łączenia
różnicowania
równowagi
orientacji
rytmizacji
szybkości reakcji
dostosowania
Kompleksowe /hybrydowe/- determinowane czynnikami obu wcześniej wymienionych grup, ale bez wyraźnej dominaty
zwinnościowe
szybkościowe
Zdolności specyficzne / umiejętności ruchowe-elementarne/
czworakowanie
chodzenie
bieganie
skakanie
rzucanie
Zdolności specjalne /+ sportowe/
Strona efektywna- zewnętrzne przejawy ruchu /przebieg i efekt/
obraz i przebieg ruchu w czasie i przestrzeni
właściwości finalne, to ostateczny wynik działalności ruchowej
Sprawność fizyczna- całokształt możliwości
Sprawność motoryczna- to nasz potencjał możliwości organizmu w zakresie 1 zdolności motorycznej. Pozwala określić określoną zdolność motoryczną. Na podstawie sprawności motorycznej możemy mówić o naszym potencjale. Tyle mamy sprawności ile możliwości
Ogólne cechy ruchu- przebieg i przejawy czynności ruchowej
Struktura ruchu- odróżnia 1 działanie od innych
Cechy ruchu:
Fenograficzne /morfologiczne/:
rytm
sprzężenie
płynność
dokładność
stałość
zakres
Mechaniczne
Kinematyczne: czasowe, przestrzenne, prędkościowe
Dynamiczne: masa, siła
B. SRTUKTURA ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH WG SZOPY
Predyspozycje- względnie elementarne cechy strukturalne i funkcjonalne organizmu człowieka, w znaczącym stopniu uwarunkowane genetycznie i możliwe do pomiaru za pomocą metod specyficznych dla nauk podstawowych SZOPA
Strukturalne: parametry somatyczne, proporcja ciała, struktura i masa mięśni, ruchomość stawów /gibkość/, masa tłuszczowa, masa ciała szczupłego- LBM
Energetyczne:
-beztlenowe: maksymalna moc anaerobowa MMA - kwasomlekowa i niekwasomlekowa
-tlenowe: zdolność maksymalnego pochłaniania tlenu, odporność na zmęczenie /wytrzymałość/
Kondycyjne: koordynacja wzrokowo-ruchowa, orientacja przestrzenna, równowaga, czas reakcji, antycypacja, różnicowanie ruchów
Psychiczne: temperament, siła woli, odwaga, motywacja, uzdolnienia ruchowe
Zdolności motoryczne:
siłowe
szybkościowe
wytrzymałościowe
koordynacyjne
Cechy ruchu /cechy jakościowe/ atrybuty ruchu, zewnętrznego obrazu przemieszczającego się ciała lub jego fragmentu w przestrzeni
struktura
rytm
płynność
dokładność /stałość/ ruch
C. SRTUKTURA ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH WG OSIŃSKIEGO
8. Morfologiczne uwarunkowania motoryczności człowieka
KINANTROPOMETRIA (Z GREC. KINEIN-PORUSZAĆ SIĘ ,ANTHROPOS-CZŁOWIEK, METREIN-MIERZYC )CZYLI MIERZ ZWIĄZ POMIĘDZY STRUK I FUNKCJĄ LUDZK CIAŁA UWZGL MOŻLIW RUCHOWE. KINEANT. MOŻE BYĆ UWAŻ ZA STUDIA DOT RELACJI MIĘDZY STRUKT A RUCHEM.
ZASTOS I POWIĄZANIA KINANTROPOMET:
-IDENTYFIKACJA : RUCH ,CZŁ, POMIAR
-WYSZCZEGÓLNIENIE (BAD. CZŁOWIEKA ) : WIELKOŚĆ , KSZTAŁT , PROPORCJE, SKŁAD CIAŁA ,DOJRZEWANIE ,OGÓLNA FUNKCJA
-ZASTOSOWANIE (POMAGA WYJAŚNIĆ ): ROZWÓJ , ĆWICZENIA, OSIĄGNIĘCIA , ODŻYWIANIE
-POWIĄZANIE (IMPLIKACJE W ZAKRESIE): MEDYCYNA ,EDUKACJA, ZARZĄDZANIE.
3 PLASZCZ ZJAWISK ZACHODZ W ORG.
I.INERCYJNE WŁAŚCIWOŚCI ORGAN.( MASA CIAŁA ,OGÓLNY KSZTAŁT, SKŁAD CIAŁA)
II.KINETYCZNE WŁAŚCIWOŚCI OGÓLNOUSTROJOWE : SPRAWNOŚCI DZIAŁANIA ENERGETYCZNYCH I KOORDYNACYJNYCH WŁAŚCIWOŚCI ORGANIZMU JAKO CAŁOŚCI.
III.LOKALNE WŁAŚCIW NEUROMM.
II i III PŁASZCZ ROZWAŻAŃ DOT `WEW NAPĘDU' I MOŻLIW REALIZ RUCHU, ALE NALEŻY JE OSOBNO TRAKT
WLK CIAŁA OSOBNIKA A JEGO MOŻLIWOŚCI
SIŁA MM.JEST PROPOR DO POW POPRZECZNEGO PRZEKROJU CZYLI PROP DO KWADRATU WYMIARU LINIOWEGO, NATOMIAST CIĘŻAR JEST FUNKCJĄ SZEŚCIENNĄ .POWÓD ZNACZNY PRZYROST MASY NIŻ SIŁY W NASTĘPSTWIE ZWIĘKSZONEGO WYMIARU CIAŁA STANOWI TO JEDEN Z PODST CZYNN DETERM POTENCJALNE MOŻLIW ENERGET. NAWET PROPOR ZWIĘKSZ WYSOK CIAŁA MUSI WIĘC PROWADZIĆ DO OBNIŻ SIŁY W STOS DO CIĘŻARU CO OCZYWIŚCIE JEST JEDNYM Z CZYNNIKÓW OGRANICZ SPR. FIZ.
ZNACZNA CZ SIŁY JEST ZUŻYTA DO POKON OPORÓW WEW(LEPKOŚĆ TK) I ZEWN(CIĘŻ CIAŁA)
KIERUNKI POSZUKIWAŃ MORFOLOG UWARUN SPR. FIZ.
GŁ TO BAD. WYSOKOŚCI I MASY CIAŁA ODNOSZĄCE SIĘ DO SPRAWNOŚCI.. STARANO SIĘ RÓWNIEŻ BADAĆ WPŁYW INNYCH POJEDYNCZYCH CECH I STRUKTUR MORFOLOGICZNYCH NP. ZRÓŻNICOWANIE SEROLOGICZNE , RASOWE ,DEMOGRAF , BRUZDY CZERWIENI WARGOWEJ.
ZWIĄZ POMIĘDZY PARAMETRAMI MORFOL A WYTRENOWALNO (WPŁ TR I ZMIAN PO NIM NA ORG) WG. WACHOWSKIEGO:
I . WIELK WYJŚCIOWE CECH MORFOL, PODLEGAJĄ ZMIANOM ADAPTACYJNYM W WIELU WYPADKACH WARUNKUJĄ WLK ZMIAN W SILE K.D.
II.ŻADNA Z ROZPATRYW CECH MORFOL ZWIĄZ ZE STRUKTURĄ KOSTNĄ ORG NIE MOŻE BYĆ ZALICZONA DO CZYNNIKÓW WARUNK ZMIANY W SPR. SIŁOWEJ W SYTUACI STOS UMIARKOW INTENSYW ĆW.
LIMIOWOŚĆ I NIELINIOWOŚĆ.
PISZĄC O LINIOWOŚCI TRZEBA POWIEDZIEĆ ŻE WYST BRAK PROSTOLINIO POSZCZ ZALEŻN PARAMETRU MORFOL DO DANEJ WŁAŚCIW MOTOR. RZECZYWISTY PRZEBIEG W POPULACJI FENOTYPOWEGO ROZW RÓŻNYCH ASPEKTÓW MOTOR W ZALEŻNOŚCI OD WART PARAMETRÓW MORFOLOG, MOŻNA PRZEDST ZA POMOCĄ KRZYWEJ ZBLIŻONEJ DO KSZTAŁTU PARABOLI Z TRZEMA STREFAMI A) NEGATYWNEGO WPŁ -PROGRESYWNEGO B) STREFA WPŁ OPTYMALNEGO C) STREFA NEGATYWNEGO WPŁ-REGRESYWNEGO.
ZNACZ POZIOMU OTŁUSZCZ CIAŁA DLA SPR. FIZ.
DUŻA ZAW TK. TŁUSZCZ I DUŻA GRUBOŚĆ FAŁDÓW TŁ ORG WPŁ NEGAT NA SPR. MOTOR. NAWET DOBRZE JEST GDY WSKAŹNIKI OTŁUSZCZ ORG. NIE SIĘGAJĄ PRZECIĘTNYCH WART DLA DANEGO OSOBNIKA . WYSOKOŚĆ CIAŁA I MASA MOGĄ BYĆ ZŁUDNYMI WSKAŹNIKAMI DOBREGO JEŚLI NIE WEŹMIE SIĘ POD UWAGĘ POZIOMU OTŁUSZCZ. OCZYWIŚCIE NIE NALEŻY ZAPOMINAĆ ŻE KAŻDY ORG POTRZEB PEWNEJ ZAW TŁ DZIĘKI KT SYNTEZ HORMONY, WIT, I INNE ZW.
DUŻE OTŁ CIAŁA JEST PRZYCZYNĄ CH PRZEM MAT, UKŁ KRĄŻ, ODDECH, TRAWIENN, ROZRODCZ, NEREK, SKÓRY, KOŚCI, ZĘBÓW, NOWOTW.
DOJRZEW I ROŚNIĘCIE A ZMIANY W MOTORYCE
ROZW OSOBNIKA JEGO DYNAMIKA JEST EFEKTEM WSPÓŁDZIAŁ CZYNN DZIEDZICZ I ŚRODOW DLATEGO WIEK METRYKALNY MOŻE BYĆ RÓŻNY OD WIEKU BIOLOG DZIECKA W ROZW MOTOR. ROZWÓJ MOTOR JEST WPROST ZALEŻNY OD PROCES DOJRZEW I ROŚNIĘCIA. WŁAŚNIE W OKRES DOJRZEW ZACH ROZBIEŻN I DUŻE ZMIANY MORFOLOG I FUNKCJON. DZIEWCZ KT DOJRZEW SZYBCIEJ MAJĄ WIĘKSZE WYMIARY CIAŁA NIŻ TE KT DOJRZE PÓŹNIEJ .
GDY BADANO WIEK ROZWOJ I STARANO SIĘ ODNIEŚĆ GO DO SPR. MOTOR DZIECI I MŁODŹ , UZYSKANO WYNIKI KT MÓWIĄ O ZNACZĄCEJ ROLI CZYNNIKA ZAAWANSOW SOMATYCZ W KSZTAŁTOW TESTÓW STAT SIŁY MM.
ŚRODOWISKOWE UWARUNK SPR FIZ
ŚRODOWISKO - CAŁOKSZTAŁT WARUNKÓW MATERIALNYCH I BIOLOGICZNYCH ,ISTOTNYCH DLA ŻYCIA I ROZWOJU OSOBNIKA DANEGO GATUNKU. INACZEJ MÓWIĄC ,JEST TO MIEJSCE PRZEBYWANIA OSOBNIKA LUB POPULACJI PRZEZ DŁUŻSZY CZAS.
2 GR CZYNNIKÓW WEW (ENDOGENNYCH) :
-CZYNN ENDOGENNE GENET ,CZYLI DETERMINANTY ROZW
-CZYNNIKI ENDOGENNE PARAGENET,CZYLI STYMULATORY ROZW.
CZYNNIKI ZEWN (EGZOGENNE) :
ELEMENTY ŚRODOWISKA ZEWNĘTRZNEGO
A.CZYNNIKI BIOGEOGRAFICZNE ,CZYLI MODYFIKATORY NATURALNE :
-ZASOBY WODNE I MINERAL W OTOCZ ORAZ SKŁAD POWIETRZA
-ORG ŻYWE ,Z KT CZŁ SIĘ STYKA (ROŚLINY ,ZWIERZ ,PASOŻYTY ,BAKTERIE ,WIRUSY)
-KLIMAT A SZCZEG TEMP,WILGOT ,CIŚN I RUCHY POWIETRZA, NASŁONECZN, RADIACJE ,POLE ELEKTROMAGNET
MIESZKAŃCY STREF ZIMNIEJSZYCH MAJĄ WIĘKSZĄ MASĘ CIAŁA, DŁ TUŁÓW, K D KRÓT. OSOB ZAMIESZK TERENY O GORĄCYM TROPIK KLIMACIE CHARAKTER SIĘ MNIEJSZĄ MASĄ CIAŁA ,DŁUŻSZYMI K D I KG ORAZ MNIEJSZYMI OBWODAMI I WYMIAR POPRZECZ CIAŁA. WSKAZUJE SIĘ RÓWNIEŻ ,ŻE NAJKORZYST DLA WCZESNEGO DOJRZEW DZIEWCZĄT JEST REJON ŚRÓDZIEMNOMORSKI A IM DALEJ NA PÓŁNOC I POŁUDNIE TYM DZIEWCZĘTA DOJRZEWAJĄ PÓŹNIEJ.
- UKSZTAŁT TERENU
- SIŁY GRAWITACJI I PRZYSPIESZEŃ
-ŹRÓDŁA DŹWIĘKÓW
B.CZYNNIKI SPOŁECZ EKONOM, MODYFIKATORY KULTUROWE:
- WEWNĄTRZRODZINNE : WYSOKOŚĆ ZAROBKÓW I SPOS PODZIAŁU DÓBR MATERIAL, POZIOM WYKSZTAŁC KULTUR RODZICÓW.
Z BADAŃ PRZEWĘDY Z 1993R. WYNIKA ,ŻE WYŻSZE WYKSZTAŁCENIE RODZICÓW WYRAŹNIE WSPÓŁWYSTĘPUJE Z WYŻSZYM POZIOMEM SPR FIZ I RÓWNOCZ PODSTAWOWE WYKSZTAŁC RODZICÓW WYBITNIE NEGATYWNIE WPŁ NA SPR FIZ.
- ZEW WZGLĘDEM RODZINY:OGÓLNY POZIOM KULTURY SPOŁECZ,WIEK I CHARAKTER ŚRODOW SPOŁ, SYSTEM WARTOŚCI TJ. TRADYCJE I ZWYCZAJE SPOŁECZNE, NAWYKI I ZWYCZAJE DOT STOSOW UŻYWEK, ORGANIZACJA FIZ ŚRODOWISKA CZŁOWIEKA.
C. TRYB ŻYCIA :
-AKT UMYSŁOWA I FIZ (PRACA ZAWOD ROZKŁAD CODZIENNYCH ZAJĘĆ, TR SPORT, REKREACYJNY,ĆW FIZ.
- WYPOCZYNEK ,SEN
TA ZŁOŻONOŚĆ WPŁYWÓW POWODUJE ,ŻE NIEKIEDY ODRĘBNIE MÓWI SIĘ O NP. ŚRODOWISKU WSPIERAJĄCYM ZDR
AKT FIZ MA WPŁ NA SPR ,ALE RÓWNOCZ OSOBNIK BARDZIEJ SPR WYK WIĘKSZE CHĘCI BYCIA AKT. NA PODOBNEJ ZASADZIE WARUNKUJE SIĘ SPR (H-RF) ORAZ ZDR.
TYPY ZMIAN PRZYSTOSOWAWCZYCH:
KT SĄ REAK NA BODŹ ŚRODOW
-JEDNORAZ ODPOWIEDZ NA BODZIEC POJED LUB ICH KRÓTKOTRW SERIĘ
- ZMIANY ADJUSTACYJNE,WZGLĘDNIE TRWAŁE, ALE ODWRACAL, A WIĘC TAKIE, KT COFAJĄ SIĘ PO PEWNYM CZASIE OD USTĄPIENIA DZIAŁANIA BODŹCA
- ZMIANY ADAPTABILNE ,CZYLI PRZYSTOSOW PLASTYCZNE ,KT WYRAŻA SIĘ W ZMIANACH TRWAŁYCH NIEODWRAC: DOT ONE JEDNAK FENOTYPU ,A NIE GENOT
- ADAPTACJA GENET, KT DOT ZMIAN WYWOŁ W ZAKRESIE STRUKTUR DNA I MATERIAŁU GENET ORAZ MA PROW DO UTRWAL SIĘ W POPUL OSOB NAJLEPIEJ PRZYSTOSOW.
W WYPADKU TR ZDOLNOŚCI MOTOR I ELEMENTÓW SPR FIZ MAMY DO CZYNIENIA PRZEDE WSZYSTKIM Z ADJUSTACYJNYM CHARAKTEREM ZMIAN, RZADKO ADAPTABILNYMI.
SKUT DZIAŁ ŚROD ZAL TEŻ OD: - OKRESUROZW GENET/ -GENET ZDETER WRAŻ NA BODŹ, -NABYT TOLER NA BODŹ LUB DODAT UWRAŻLW
Aktywność w optymalizacji masy i składu ciała
Ćwiczenia: pomiar wysokości i masy ciała, badanie składu ciała
1.MOTORYCZNOŚĆ
Motoryczność aktywność ruchowa człowieka, która jest warunkowana dwojakiego rodzaju czynnikami, jest to zasób możliwości ruchowych, który obejmuje zewnętrzne dostrzegalne formy aktywności ruchowej oraz formy wewnętrzne organizmu, uwarunkowania psychiczne
Czynniki biologiczne budowa somatyczna, sprawność układu ruchu i układów
Czynniki psychospołeczne wegetatywne
Zależna od wielu czynników- strona potencjalna-predyspozycje, zdolności motoryczne-/kondycyjne/ to siła, wytrzymałość, zwinność, siłowe, wytrzymałościowe, zwinnościowe, zdolności motoryczne niekondycyjne /koordynacyjne/, to koordynacja i zwinność /sprawność układu nerwowego/-zwinnościowe, Szybkość i gibkość, to otoczka powyższych zdolności motorycznych, gibkość nie zależy od zdolności motorycznych
2 strony motoryczności- Potencjalna- na, którą składają się predyspozycje i zdolności motoryczne /siła, szybkość, wytrzymałość, zwinność/, Efektywna- stanowią ją sprawność fizyczna i ruchowa
Schemat współzależności cech motorycznych / Związek między zdolnościami motorycznymi/ Wytrzymałość, zwinność, siła, szybkość
Zdolności motoryczne- siła, szybkość, prawidłowa technika
Cechy motoryczności- siła mięśni, szybkość, koordynacja, wytrzymałość
Cechy jakościowe Motoryczne- przewidywanie ruchu, harmonia ruchu, rytm
Cechy ilościowe Motoryczne- Adaptacja do zmęczenia, siła, wytrzymałość
ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE-KONDYCYJNE
2.SIŁA
Siła mięśniowa-zdolność do wykonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku fizycznego, iloczyn masy i przyspieszenia F=m*a
Siła Absolutna-wartość siły do rozwinięcia w wybranym Ruchu.
Siła względna-iloraz siły absolutnej do masy ciała zawodnika
Siła bezwzględna-wartość siły rozwijanej przez 1 metr przekroju Fizjologicznego Mięśnia.
Gradient siły-rozwiniecie w minimalnym czasie maxymalnej siły
OPORY ZEWNĘTRZNE-siła jest, szybkość jest ,nie ma się od czego odbic
Metody kształtowania siły-statyczna, dynamiczna-trening-ciężkoatletyczy,typu dobybuilding,wytrzymałościowo-siłowy, obwodowy,mieszana
Od czego zależy siła-od dynamiki i możliwości fizycznych człowieka/2 zasadaDynamiki Newtona/
SIŁA IZOTONICZNA-praca statyczna, zmienia się napięcie, bez zmiany długości,
SIŁA IZOTOMICZNA- praca Dynamiczna, nie zmienia się napięcie ale zmienia się długość,
SIŁA OKSOFONICZNA- zmienia się długość i napięcie
SKURCZ-skurczenie się mięśnia, tkanki żywej organizuje się wskutek ściągnięcia się włókien Mięśniowych pod wpływem jakiś bodzców,
NAPIĘCIE-stan naprężenia, stan silnego Naciągnięcia czegoś elastycznego Stan napięcia Mięśni Gładkich Narządów Wewnętrznych Jest Regulowany przez zmianę Częstości Impulsów w unerwieniu Współczulnym i przywspółczulnym (autonomiczny Układ nerwowy), zmiana Stopnia Mechanicznego Rozciągnięcia Narządów i przez czynności. humoralne
Siła zrywowa - podczas pokonywania oporów nie osiąga wartości krańcowych przy jednoczesnym max. przyspieszeniu P < Pmax a = a max
Siła szybka - wysiłek o tym charakterze występuje podczas pokonywania oporów nie dochodzących do wartości granicznej, z przyspieszeniem nie dochodzącym do wartości granicznej P < P max a < a max
Siła wolna - występuje w przypadku pokonywania max. oporów z prawie stałą prędkością
P = Pmax a = O
Siła pasywna - to napięcia, w których nie zachodzi zjawisko rozciągania mięsni
Siła aktywna - to napięcia w których siły zewnętrzne działają na pracujący miesień rozciągająco
3.WYTRZYMAŁOŚĆ
Wytrzymałość- zdolność do wykonywania intensywnej pracy bez obniżenia jej wydajności,
Wytrzymałość jest jedną ze zdolności motorycznych
Wytrzymałość ogólna- zdolność do wykonywania pracy dowolnej przez dłuższy czas angażującej liczne grupy mięśniowe oraz korzystnie wpływające na specjalizację sportową
Wytrzymałość specjalna- zdolność organizmu do efektywnego wykonywania specyficznego obciążenia w czasie uwarunkowanym wymogami danej specjalizacji ruchowej
Formy wytrzymałości- ogólna, specjalna
CZYNNIKI WARUNKUJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ- Fizjologiczne- pozwalają na realizacje pracy w dłuższym czasie wykonania, zródła wytwarzania energii, Somatyczne- wzrost, masa ciała, skład ciała, Koordynacyje- związane ze stopniem opanowania techniki ruchowej, wydolność fizyczna, Psychiczne- to siła woli, motywacja, chęć do osiągnięcia sukcesu, odporność na stres Czynniki te decydują o biologicznym potencjale wysiłkowym człowieka /wydolności fizycznej/
Wytrzymałość zmienia się wraz ze wzrostem organizmu, na wytrzymałość ma wpływ wiek i płeć, podejście do wysiłku /uwarunkowania psycho-społeczne/
Podział wytrzymałości według kryterium czasu trwania pracy- wytrzymałość sprinterska do 15 s, wytrzymałość szybkościowa 15-50 s, wytrzymałość krótkiego czasu 50 s-2 m, wytrzymałość średniego czasu 2-10 m, wytrzymałość długiego czasu ponad 10 m
Dobra wytrzymałość- późno do zmęczenia, Wytrzymały zawodowiec może szybciej zmęczyć się niż amator
Metody kontroli poziomu wytrzymałości- Zawody i sprawdziany, to METODY
Test Coopera 12 minut praca z maksymalną intensywnością w określonym czasie /Do sprawdzenia poziomu wytrzymałości najczęściej jest używany test Coopera i to w wielu dyscyplinach sportu/, Urządzenia sporttester, Ręczne wyczuwanie pulsu
Metoda tlenowa- maksymalny pobór tlenu
Wskaźniki poziomu wytrzymałości- względne, bezwzględne
Podział wytrzymałości według kryterium zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie
TLENOAW /AEROBOWA/
-ogólna -statyczna
-dynamiczna
-lokalna-statyczna
-dynamiczna
-BEZTLENOWA /ANAEROBOWA/
-ogólna-statyczna
-dynamiczna
-lokalna-statyczna
-dynamiczna
Podział wytrzymałości według kryterium metodycznego /metodykę kształcenia/
METODYCZNE-niespecyficzna- ogólna
SPECYFICZNE- ukierunkowana
SPECJALNA- startowa- przy najwyższych obrotach- krótki dystans
Wytrzymałość w ontogenezie- Ontogeneza- okres od zapłodnienia jaja do końca, -Dzieci przedszkolne- bardzo wytrzymałe /ruchy/, -8-9 letnie dzieci 9 km bez rewelacji ,od 8-10 roku wytrzymałość wzrasta,-Wytrzymałość fizyczna rośnie, 7-13 dziewczęta, 7 -14 chłopcy, -12-13 rok życia wzrost wytrzymałości stabilny, 11-letni chłopcy mogą przebiec maraton bez żadnych skutków negatywnie wpływających na ich organizm, -po 13-14 roku życia stabilizacja-Dziewczyny 14-15 letnie mają mniejszą wytrzymałość niż 9-latki /dorastanie/
-18 roczna dziewczyna mniejsza wytrzymałość od 14-letniej, -Wejście w okres dojrzewania chłopców powoduje stopniowy wzrost zdolności motorycznej, -Wejście w okres dojrzewania dziewcząt powoduje stopniowe zahamowanie zdolności motorycznej, a po 16-17 roku życia wytrzymałość motoryczna jest jeszcze mniejsza / u chłopców jest regres- wtedy rosną 20-23 cm/, -A po 21 roku życia następuje stabilizacja, -regres po 33 roku życia, - Mężczyźni MAX wytrzymałość 25-25 lat-10 LAT, -50 lat- 70%,-60 lat- 60-55%, 70lat- 50%
Fosfokreatyna 5-7 sek./ zapas fosfokreatyny w organizmie starcza na 5-7 sek./ -Procesy przemian energetycznych /poziom wysokoenergetycznych związków fosforowych ATP, CP, wybaczanie energii, zasób substratów energetycznych/,Funkcje neuromięśniowe /koordynacja nerwowo-mięśniowa
Sprawność zaopatrzenia tlenowego /funkcje oddechowe, krążeniowe, wykorzystanie tlenu/
ZDOLNOŚĆI MOTORYCZNE NIEKONDYCYJNE KOORDYNACYJNE
4.KOORDYNACJA
KOORDYNACJA wrodzona, nabyta-ogólna, -szczegółowa /jednostronne wyćwiczenie., wielostronne wyćwiczenie/. SkładNIKI koordYNACJI: Wskaźniki wyznaczające koordynacje- przestrzeń, czas, warunki-standardowe lub zmienne.
POziomy koordYNACJI- ćwiczenia, w których ważny jest ruch w przestrzeni /nie ważny jest czas/, oceniana Dokładność ruchu w przestrzeni i w jak najkrótszym Czas. (skok w dal), ocenia się przestrzeń, czas i zmieniające się war. (tyczka, gry).
Koordynacja ruchowa- wykonywane w określonym czasie i przestrzeni I poziom oceniany jest ruch w przestrzeni - dokładność nie czas
II poziom - oceniana jest dokładność ruchu w jak najkrótszym czasie III poziom - oceniana jest dokładność ruchu w jak najkrótszym czasie i przy zmieniających się warunkach
Koordynacja ruchowa- def. Gilewicz- zdolność człowieka do wykonywania złożonych aktów ruchowych .Zdolność człowieka do przestawienia się z 1 ściśle skoordynowanych ruchów na 2 . Zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych.
Koordynacja ruchowa zależy od stanu centralnego systemu nerwowego.
5.ZWINNOŚĆ
Zwinność- zręczne ruchy potrafimy wykonać zwinnie i w bardzo szybkim czasie Zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych, odpowiednio do nieoczekiwanie powstających zadań. Jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów - pod względem koordynacyjnym To zdolność przestawienia się ze ściśle skoordynowanych ruchów na inne. Zwinność- jest cechą, której struktura ruchowa składa się z 3 głównych elementów motoryczności: ZRĘCZNOŚCI- zręczne wykonywanie jakiegoś kompleksu ruchowego, ruchy muszą odznaczać się nienaganną płynnością i skutecznością, GIBKOŚCI- wymaga ćwiczeń rozciągających, ćwiczenia gibkościowe nie mogą być wykonywane jako pierwsze, mięśnie muszą być uprzednio przygotowane, SZYBKOŚCI
6.SZYBKOŚĆ
Szybkość- zdolność do wykonywania ruchów w jak najmniejszych odcinkach czasu
Trzy składowe szybkości-czas reakcji - od momentu zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu, - przemieszczanie w przestrzeni całego ciała lub jego części np: cios czas pojedynczego ruchu - w boksie,pchnięcie kulą,-częstotliwość ruchu - ilość ruchów wykonywana w określonym czasie (dyscypliny cykliczne)
Wyróżniamy dwa rodzaje reakcji-reakcja prosta - jeden bodziec jedna reakcja (start w pływaniu, lekkoatletyce itp reakcja złożona - większa liczba bodźców. Następuje tu wybieranie właściwej odpowiedzi na bodziec co wydłuża czas reagowania (gry zespołowe, sporty walki)
Rozwój szybkości w rozwoju osobniczym-jest zróżnicowany
Między 7-12 rokiem życia u dzieci przejawiają się duże dyspozycje szybkościowe. Spowodowane jest to rozrostem mięśni i doskonaleniem układu nerwowego, na wyższym poziomie znajdują się również zdolności koordynacyjne. W tym okresie rozwój biologiczny ma decydujący wpływ na poprawę szybkości, Niekorzystnym okresem do kształtowania szybkości jest wiek między 12-14 rokiem życia. Spowodowane jest to szybkim wzrastaniem i dojrzewaniem organizmu. Rozwój mięśni nie jest równomierny dla poszczególnych układów, co ma ujemny wpływ na koordynację ruchową,Najlepszym okresem do trenowania szybkości jest wiek między 14-18 rokiem życia. W tym okresie następuje doskonalenie układu mięśniowego, nerwowego, krążeniowego i oddychania, W wieku 14-18lat następuje rozwój mięsni i dyspozycje szybkościowe podnoszą się,Okres młodzieńczy /18-22 lata/ występuje najkrótszy czas pojedyńczego ruchu. W tym wieku uzyskuje się najlepsze wyniki szybkosciowe.Do 30 roku zycia podtrzymuje się te predyspozycje, ale warunkiem są ćwiczenia fizyczne
Metodyka treningu szybkości- kztałtowanie szybkości dzieli się na trzy działy: kształtowanie czasu reakcji, właściwy trening szybkości,trening wspomagający, Zanim rozpoczniemy trening szybkości należy pamiętać o tym, że najpierw zawodnik musi mieć w stopniu dobrym opanowaną technikę danego ruchu w celu uniknięcia nauki złych nawyków Najbardziej znaną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Aby trening prowadzony tą metodą przyniósł oczekiwane efekty musi spełniać następujące warunki wykonywanie ruchów z maksymalną prędkością nie może zaburzać techniki jego wykonania czas trwania ćwiczenia powinien być na tyle długi aby nie ulegała zmniejszeniu intensywność ćwiczenia. Przy metodzie powtórzeniowej intensywność wynosi ok. 95-100%, a liczba powtórzeń waha się od 1 do 6. Przerwa wypoczynkowa powinna trwać na tyle długo aby następne ćwiczenie wykonywane było również z maksymalną intensywnością, nie dłużej jednak niż 4 min W treningu początkujących stosuje się tzw. metodę kontrolowanych prędkości. Metoda ta charakteryzuje się submaksymalną intensywnością (85-95%), liczba powtórzeń wynosi ok. 12, odpoczynek pełny nie dłuższy niż 4 min. Zwraca się tu dużą uwagę na to aby dany ruch był wykonywany prawidłowo pod względem technicznym. W treningu szybkości stosuje się również trening wspomagający, który polega na kształtowaniu innych zdolności motorycznych takich jak: siła - podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich, gibkość - nie można przesadzić z treningiem gibkości. Nadmierna ruchomość w stawach może przeszkadzać w treningu szybkości, wytrzymałość - pomaga w szybkiej regeneracji organizmu, koordynacja.
przyniósł oczekiwane efekty musi spełniać następujące warunki wykonywanie ruchów z maksymalną prędkością nie może zaburzać techniki
BARIERA SZYBKOŚCI-Podczas treningu szybkości może dochodzić do powstawania tzw. "bariery szybkości" czyli stanu w rozwoju szybkości charakteryzującym się ustabilizowaniem na pewnym poziomie nie będącym maksymalnym dla danego zawodnika. Rozróżnia się dwa sposoby usuwania tej bariery: wygasanie bariery szybkości (u początkujących) - polega na czasowym zaprzestaniu treningu z maksymalną intensywnością ok. 3-4 tygodnie rozbijanie bariery szybkości (zaawansowani) - stwarza się ułatwione warunki do przewyższenia osiągniętego do tej pory poziomu szybkości np. bieg z wiatrem, stosowanie lżejszego sprzętu itp. Należy pamiętać iż zbyt monotonny trening powoduje powstawanie bariery
METODY KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI
Metoda powtórzeniowa- krótkie odcinki biegów, krótkie serie ćwiczeń, pełne serie wypoczynkowe, polega ona na powtarzaniu krótkich odcinków biegu lub krótkich serii ćwiczeń z pełnymi seriami wypoczynkowymi
Odmianą metody powtórzeniowej jest metoda z maksymalną intensywnością ćwiczeń- polega ona na tym, że wysiłek szybkościowy odbywa się w strefie beztlenowej, czyli występuje krótki czas trwania wysiłku /6-8 s./ i pełne przerwy wypoczynkowe /przerwy w ruchu/
Submaksymalna kontrolowana prędkość- ćwiczenia wykorzystuje się w 80-90% swoich możliwości i zwraca się uwagę na technikę wykonywanego ruchu.
Metoda zmienna- np.20 metrów rozpędzania, 20 metrów gazu, 20 metrów odpoczywania
Metoda handikapowa- polega na zwiększaniu motywacji ćwiczącego
Stosowanie różnych obciążeń- np. bieg z obciążeniem
Metoda powtórzeniowa- krótkie odcinki biegów, krótkie serie ćwiczeń, pełne serie wypoczynkowe, polega ona na powtarzaniu krótkich
Ćwiczenia specjalistyczne w kształtowaniu szybkości-
Ćwiczenia dzielimy na-
ćwiczenia ogólnorozwojowe- wszechstronnie wpływające na organizm
ćwiczenia ukierunkowane- zbliżone w charakterze ruchu do konkurencji, którą się uprawia
ćwiczenia specjalne- środki treningowe, które rozwijają przynajmniej 2 ze zdolności motorycznych, przy jednoczesnym zachowaniu struktury ruchu konkurencji jaką uprawiamy.
Ćwiczenia specjalne w kształtowaniu szybkości- dzielimy na
ukierunkowane- zbliżone w charakterystyce ruchu do konkurencji, którą się uprawia,
Ćwiczenia specjalne dla sprintera- przebieżki, bieg z górki, bieg z wiatrem, skipy, przebieżki sprinterskie, marsze Pozycja w rozkroku. Energiczna naprzemianstronna praca RR połączona z uginaniem NN w stawach kolanowych, Ustawienie przodem do drabinek, opad T w przód. Energiczna naprzemianstronna praca RR z oporem gum przymocowanych do drabinek, Bieg tyłem, Bieg po schodach, Bieg pod górę pod różnym kątem nachylenia, Wspięcia na palce na podwyższeniu, Bieg z oporem ciągniętej opony, Ustawienie tyłem do drabinek. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan z oporem gum przymocowanych do drabinek, Ustawienie przodem do drabinek. Wymachy nóg, Starty z różnych pozycji na sygnał /start z leżenia na brzuchu tyłem do kierunku biegu, start z leżenia na plecach tyłem do kierunku biegu, start z opadu tułowia, start z siadu z wyprostowanymi nogami/, Leżenie tyłem. Unoszenie uda do klatki piersiowej z oporem gumy przymocowanej do kozła, Imitacja kroku biegowego w podporze na poręczach, bieg z górki, bieg z wiatrem, marsze
Klasyczną drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalna prędkością 3 warunki tego rodzaju treningu hnika ćwiczenia winna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością krańcową, Ćwiczenia muszą być na tyle przyzwoite, by podczas ich wykonywania zwracać uwagę jedynie na prędkość nie zaś na sposób, Czas ćwiczeń należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zahamowaniu pod wpływem zmęczenia.
podstawową metoda treningu szybkości jest metoda powtórzeniowa, naczelnym zadaniem jest dążenie przez ćwiczącego do przekroczenia jego maksymalnej dotychczas prędkości ruchu. Celowi temu podporządkowuje się cały trening-
czas trwania ćwiczenia /, gdzie intensywność pracy była do końca jednakowa/,
ilość powtórzeń / , gdzie zawodnik w każdym powtórzeniu odcinków dążył do osiągnięcia najlepszego wyniku /,
czas i charakter przerw wypoczynkowych / , gdzie odgrywają one tu istotną rolę /,
Czas ich trwania winien zabezpieczyć optymalny poziom odnowy i gotowości do podjęcia następnego zadania.
as ich trwania winien zabezpieczyć optymalny poziom odnowy i gotowości do podjęcia następnego zadania.
Czas przerw wyznaczają dwa procesy-zmiana pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego, regeneracja funkcji wegetatywnych związanych z wyrównaniem długu tlenowego, Pobudliwość ośrodków nerwowych bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia szybkościowego wzrasta, następnie stopniowo maleje. Przerwy nie powinny więc być zbyt długie, tak by zawodnik mógł rozpocząć następne ćwiczenie jeszcze w momencie podwyższonej pobudliwości / tzw. Faza egzaltacji/. Z drugiej strony na likwidację długu tlenowego niezbędny jest stosunkowo długi czas, min. Kilkadziesiąt sekund.
Przerwy w treningu szybkości-zbyt krótkie są niekorzystne dla pełnej odnowy ponieważ powodują zmęczenie, a tym samym obniżenie prędkości.Podstawowy wymóg przy kształtowaniu szybkości, to optymalne pobudzenie układu nerwowego, które osiąga się jedynie w stanie świeżości organizmu.Ćwiczenia na rozwój szybkości powinno się przeprowadzać po rozgrzewce na początku zajęć.W mikrocyklach trening szybkości powinno się przeprowadzić 1 lub 2 dzień po dniu przerwy lub po dniu zajęć o małej intensywności. W etapie treningu wszechstronnego i ukierunkowanego na szybkość kształtuje się przede wszystkim ćwiczenia o submaksymalnej intensywności /tzw. Metoda prędkości kontrolowanych/, w wymiarze 85-90% aktualnych możliwości zawodnika. Należy również zwrócić uwagę na poprawne wykonanie ćwiczenia technicznie, nawet akcentowanie pewnych jego faz. W ten sposób następuje kompleksowe kształtowanie szybkości i techniki, formowanie prawidłowej struktury ruchu, kształtowanie właściwej koordynacji nerwowo-mięśniowej. Odbywa się to poprzez stosunkowo dużą objętość pracy, gdyż dzięki obniżeniu intensywności ćwiczeń może wzrosnąć czas pracy /np. długość odcinka/, zwiększyć się ilość powtórzeń i serii, przy jednoczesnym skróceniu czasu przerw wypoczynkowych.
W treningu szybkości główny akcent kładzie się na ćwiczenia specjalne i wspomagające oraz na ćwiczenia o charakterze siłowo-szybkościowym z obciążeniem oraz bez obciążenia oraz na różnorodne formy skoków.W okresie startowym maksymalny trening szybkościowy wykonuje się w zasadzie 1-2 razy w tygodniu, główny nacisk kładąc na ćwiczenia specjalne w ramach przygotowania siłowo-szybkościowego, pracę siłową, skoczność, elementy gibkości i koordynacji, a także doskonalenie techniki kształtowanej na odcinkach przebiegających z prędkością nieco mniejszą od maksymalnych możliwości.
Wprowadzenie do treningu szybkości 2 grup środków: trening uzupełniający, zawierający zadania kształtowania skoczności i siły, gibkości, koordynacji i czasu reakcji., trening wspomagający, mieści w sobie m.in. zbieganie po pochyłościach, ćwiczenia w warunkach ułatwionych oraz zastosowanie wszelkiego rodzaju trenażerów do ćwiczeń specjalnych.Na tej dopiero podstawie następuje realizacja właściwego treningu szybkości. Różne formy treningu uzupełniającego i wspomagającego zaleca się stosować nawet w sezonie startowym 3 razy w tygodniu.
7.GIBKOŚĆ
Gibkość-Jest to zdolność do wykonywania dużej amplitudy w wykonywanym ruchu
Na poziom gibkości wpływa Metody rozwijania gibkości mięśnie człowieka są trudno rozciągliwe dozowanie ćwiczeń dla poszczególnych stawów powinno być zróżnicowane st.barkowy i kolanowy 30ruchów, st. biodrowy 40 ruchów, kręgosłup 70 ruchów
8.ZRĘCZNOŚĆ
Zręczność- Gilewicz- te ruchy które odbywają się w płynnym rytmie i są w swoim wykonywaniu ekomomiczne.
9.SKOCZNOŚĆ
Skoczność-zdolność do chwilowego poruszenia masy ciala w celu przemieszczenia jej jak najdalej lub jak najwyżej.
Skoczność-wynik Sportowy Zależyod treningu Siłowo-wytrzmałościowego
Rodzaje skoczości- Skoczność ogólna-poziom skoczności nie ma bezpośredniego wpływu na wynik sportowy /ciężarowcy/, skoczność specjalna-poziom skoczności ma bezpośredni. Wpływ na wynik sportowy,od niej zależy Wynik sportowo-lekkoatletyczny, głównie skoki ,sprinterzy-muszą mieć duży Poziom skoczności/skocznośćogólna/
Sprawdziany pomiaru skoczności-wyskok dosiężny do góry obunóż, skok w dal z miejsca
10.AMPLITUDA
Aplituda - uzależniona jest od budowy stawów, elastyczności więzadeł i mięśni
Przez systematyczne ćwiczenie można znacznie zwiększyć amplitudę ruchu - zmniejszyć opór więzadeł i mięśni antagonistycznych temperatura otoczenia, pora dnia, stan pobudzenia centralnego układu nerwowego, mięśnie człowieka są trudno rozciągliwe,
11.SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA
Sprawność fizyczna- to suma sprawności motorycznej i ruchowej. Sprawnością fizyczna charakteryzuje się człowiek posiadający szereg nawyków ruchowych, które są niezbędne w życiu codziennym i posiada
12.SPRAWNOŚĆ MOTORYCZNA
Sprawność motoryczna- jako kondycyjna zdolność motoryczna, mieści się po potencjalnej stronie motoryczności, Sprawność motoryczna- poziom zdolności motorycznych /siły, szybkości, wytrzymałości i zwinności/
13.SPRAWNOŚĆ RUCHOWA
Sprawność ruchowa- zdolność do władania własnym ciałem w oparciu o nawyki ruchowe / np. gimnastyka/
14.Trening - nie wyobrażam sobie by systematyczny wysiłek (3, 4 razy w tygodniu) mający na celu poprawę wytrzymałości i stawiający sobie zadanie
15.Jednostka (część) główna - czyli istota sprawy, trening z reguły będzie się składała z dojścia na miejsce biegania, rozgrzewki, części głównej, części dodatkowej, roztruchtania i powrotu.
16.Trucht, a dokładniej jego tempo - wolny, luźny, niewymuszony bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać;
17.Bieg ciągły - jednostajny, ciągły bieg; oznaczany w zapisie bc lub BC z odpowiednią cyfrą od 1 do 4 określająca zakres, czyli tempo biegu, np. bc2; w opisach treningów można także spotkać oznaczenia owbx.
18.Przebieżka - krótki odcinek szybkiego biegu od 50 do 150 m; realizowany w seriach służy poprawie szybkości, rytmu, techniki biegu.
19.Skip, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan,
20.wieloskok, czyli przeskoki z nogi na nogę przypominające techniką trójskok,
21.ROZGRZEWKA
Rozgrzewka-jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujemy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go do wzmożonej działalności.
ROZGRZEWKA- niezbędny punkt każdego treningu, wpływa na świadomość, ciało, ćwiczenia dają więcej przyjemności i lepsze rezultaty, poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć elastyczność, siłę, rozciągliwość ścięgien i poprawić ukrwienie mięśni. Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej. Poprzez rozgrzewkę powoli wzrasta temperatura mięśni, mięśnie wykonują suchą zaprawę i stawiamy organizm w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań. Stymulujemy przepływ wieńcowy i tym samym zmniejszamy ryzyko zaburzeń serca związanych z uprawianiem ćwiczeń fizycznych. Poprawia się elastyczność tkanki miękkiej, rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu, stymuluje ona odcinki motoryczne mięśni, przygotowując je na mający nastąpić cięższy wysiłek. Poprzez rozgrzewkę minimalizujemy ryzyko urazów. Przed treningiem wydolnościowym rozgrzewka powinna zwiększyć tętno, zwiększyć ciśnienie krwi, przyswajanie tlenu, zwiększyć elastyczność ścięgien. Przy wszystkich rodzajach ćwiczeń rozgrzewka powinna spowodować by każdy staw wykonał pełny zakres ruchów, temperatura ciała powinna się podnosić, wstępne ćwiczenia powinny przygotować psychicznie do wysiłku. Rozgrzewka poprawia zdolność mięśnia do ruchu bez ryzyka urazu, rozciągnięcie mięśni, zapobieganie kontuzjom, wykonanie jej pozwala na maksymalną wydajność i dobre wyniki, Zakończenie treningu- redukcja intensywności ćwiczeń, po treningu ogromna ilość krwi wraca do serca, nie wolno go nigdy gwałtownie przerywać- bo nagle gromadzi się krew w żyłach kończyn, powstają zaburzenia krążenia sercowego, mózgowego i mięśni szkieletowych. Ochłonięcie zapobiega zawrotom Im krótszy dystans i chłodniejsza pogoda tym rozgrzewka powinna być intensywniejsza. Rozgrzewka- jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujmy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go działalności. Fizjologia-tłumaczy to tym, że narządy i układy w organizmie człowieka znajdują się w pewnym stanie bezwładności, który nie pozwala im na natychmiastowe i doskonałe wykonanie działania. W wyniku rozgrzewki skraca się czas reakcji ruchowej, ruch lub czynność wykonuje się na wyższym poziomie technicznym, z większą siła, szybkością, wytrzymałością itp. Rozgrzewka pozwala złagodzić lub wykluczyć pojawienie się tzw. Martwego punktu, występującego podczas wykonywania ćwiczeń o dużej lub średniej intensywności. Martwy punkt stanowi moment krytycznego narastania trudności wywołanych procesem wciągania się do pracy. Dlatego pokonanie martwego punktu odczuwane jest przede wszystkim jako ułatwienie oddychania /drugi oddech/. Potrzebny stopień rozgrzewki organizmu osiąga się w chwili wystąpienia potu. Rozgrzewkę rozpoczynamy od małych grup mięśni i przechodzimy do większych, wydłużanie mięśni, poprawia ruchomości w stawach biodrowych, czas rozgrzewki 10-30 minut. Część główna i najważniejsza rozgrzewki, chodzi tu o przestawienie centralnego układu nerwowego, ustalenie potrzebnego rytmu i poprawienie koordynacji ruchów oraz prawidłowego rozłożenia wysiłku. Prób nie należy jednak przeprowadzać z maksymalnym wysiłkiem, może to zmniejszyć do pracy na zawodach. Rozgrzewka składać się może z innych ćwiczeń, najważniejsze aby rozgrzana została każda partia mięsni, a w szczególności ta którą będziemy trenować. Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku, zapewnienie maksymalnej sprawności mięśni oraz zmniejszenie ryzyka urazów. Rozgrzewka powinna rozpocząć się od 10 minut umiarkowanego, spokojnego wysiłku np. joggingu, biegu w miejscu, skakania na skakance lub jazdy na rowerze. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane delikatnie i nie powinny nadwerężać, męczyć ani powodować bólu mięśni.
Rozgrzewka kończyn dolnych stanowi tylko element ogólnej rozgrzewki całego organizmu.
Ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiednim stroju, najlepiej w dresie.
Wpływ rozgrzewki na organizm Serce-zwiększa szybkość i wydajność, podnosi tętno i zwiększa ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem, przyśpiesza to dostarczenie do mięśni składników odżywczych i tlenu oraz usuwanie kwasu mlekowego i mocznika, Płuca-dzięki przyspieszeniu pracy serca zwiększa się efektywność wymiany gazowej, Mózg-wzmożona praca serca i płuc prowokuje go do wydzielania substancji chemicznych, przygotowujących organizm do wysiłku, Mięśnie-ogrzewają się i wydłużają, dzięki czemu pracują sprawniej i intensywniej, Ćwiczenia-dają więcej przyjemności i lepsze rezultaty,
Dzięki rozgrzewce organizm jest sprawniejszy i działa z mniejszym wysiłkiem, Podatność na kontuzje gwałtownie spada, Poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć- elastyczność, siłę, rozciągliowość ścięgien, poprawić ukrwienie mięśni, Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej. Powoli wzrasta temperatura mięśni wykonujemy „suchą zaprawę”i stawiamy w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań. Rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu.Rozgrzewka nie powinna być gwałtowna, a jej intensywność powinna płynnie podążać w górę.
Rozgrzewka- 10-12-15 minut, Lekcja główna, Lekcja końcowa, Zaczęcie zabawa orzezwiająca mniej niż 3 minuty, Trucht ramion, Ćwiczenia nóg, Ćwiczenia tułowia w płaszczyznie strzałkowej zbieranie grzybków, Ćwiczenia najłatwiejsze do ćwiczeń najtrudniejszych, Tempo narastające, Skoki- formy łatwe- skipy bez B, Ćwiczenia tułowia w płaszczyznie czołowej, Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, obręczy kończyny górnej, Tułów- w pozycji poprzecznie złożonej obkręcanie tułowia, Wieloskoki,
Ćwiczenia na przyspieszenie reakcji, Start w 3 pozycjach, ŁAPKI , Podpór przodem ramion