Jak sobie radzić ze stresem w pracy i życiu prywatnym?
Aneta Borowiec2004-05-09, ostatnia aktualizacja 2004-04-29 21:09
Przed rozmową o podwyżce i na chwilę przed pierwszą randką czujesz to samo. Co? Stres. Jednych paraliżuje, drugim dodaje skrzydeł. Jak to jest u ciebie?
Ze stresem jest jak z instalacją elektryczną - jeżeli włączysz radio, telewizor i czajnik, to pewnie wszystko będzie działało jak trzeba. Spróbuj jednak dodatkowo włączyć suszarkę, odkurzacz i ładowarkę do telefonu - wtedy może okazać się, że wywali korki. Z naszym ciałem jest tak samo - jesteśmy w stanie znosić wiele stresujących rzeczy, ale do czasu... A co wtedy?
Ból żołądka, sztywnienie karku, motylki w brzuchu, wysokie ciśnienie to fizyczne objawy stresu. Tak reaguje nasz organizm na wydzielanie się adrenaliny, a im większy stres przeżywamy, tym adrenaliny więcej. W niewielkich ilościach ta substancja pozwala nam dobrze funkcjonować. W dużych powoduje nieodwracalne skutki. Psychologowie nie mają wątpliwości - niezbyt silny, ale długotrwały stres jest bardziej niszczący dla naszego zdrowia niż jednorazowy, ale silny wstrząs. - Kradzież portfela z duża sumą pieniędzy, która dostarcza wielu silnych emocji, jest mniej szkodliwa dla nas niż stresujący szef, z którym musimy codziennie się borykać - mówi Konrad Pluciński, psycholog, autor naszego testu.
Rodzaje stresu
Czy możliwe jest życie bez stresu? Nie - stres jest konieczny do życia! Wszyscy potrzebujemy wyzwań i trudności, ale w odpowiednich dawkach. Dlatego nie mówi się o szkodliwości samego stresu, lecz jedynie o negatywnych skutkach jego przedłużonego działania.
Stres stresowi nie jest równy. To samo zdarzenie u różnych osób może powodować różne emocje, zależy to od tego, czy dana sytuacja jest subiektywnie zagrażająca. Jednych stresuje rozmowa z szefem, inni odczuwają lęk, dopiero gdy mają skoczyć ze spadochronem. Jednych stres mobilizuje, innym podcina skrzydła. To jednak, jak reagujemy i na co reagujemy, zależy od genów i treningu, i naszego poczucia kompetencji. Jedni po awanturze mają zepsuty cały dzień, inni czują, że mogą góry przenosić.
Przykład 1: Enfant terrible kortów John McEnroe każdy mecz rozpoczynał od wielkiej awantury, łamał rakietę, krzyczał na sędziów, dopiero wtedy zaczynał grać... i zwyciężał.
Przykład 2: Z rozmów z pracownikami zakładów pogrzebowych wynika, że jedni na wieść o śmierci kogoś bliskiego mobilizują się, organizują uroczystość, załatwiają wszelkie formalności, inni - mdleją. Jedni i drudzy przeżywają taki sam wstrząs, ale rodzi on inne reakcje.
Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje stresu:
• dobry, nazywany eustresem - który dostarcza energii do działania, zwiększa naszą efektywność, sprawia, że chce się żyć.
• zły, czyli dystres - dezorganizuje, nie pozwala myśleć, paraliżuje.
Techniki antystresowe
Jak walczyć ze stresem? Do tego doskonale nadają się techniki antystresowe. Niektóre są skomplikowane i aby ich się nauczyć, potrzebujemy pomocy terapeutów, inne - proste i możemy je wykonywać w pracy. Zobacz, jaka działa na ciebie, i ją stosuj...
• Policz do 10 - wbrew pozorom ta prosta sztuczka działa. Gdy się zdenerwujesz, zamiast wybuchać, zaciśnij zęby i licz. 10 sekund to dość czasu, by nabierać dystansu do problemu i spojrzeć w miarę obiektywnie także na siebie.
• Ćwiczenia oddechowe - wciągaj powietrze przez 10 sekund - przez pierwsze trzy sekundy niech wypełnia przeponę, przez kolejne klatkę piersiową, na końcu górną cześć płuc. Uwaga! Jeżeli masz tendencję do płytkiego oddychania ćwicz to stopniowo.
• Dbaj o siebie - pilnuj, aby twoje życie upływało w harmonii. Kiedy trzeba, pracuj, ale zarezerwuj czas na wypoczynek. Stres wiąże się zarówno z wyczerpaniem fizycznym, jak i psychicznym. Aby z nim walczyć, śpij co najmniej osiem godzin i dbaj o siebie - np. gdy jest ci źle, obejrzyj ulubioną komedię, przeczytaj dobrą książkę, idź na basen lub siłownię. Wysiłek fizyczny jest doskonałą metodą na stres.
• Planuj - dobra organizacja czasu pozwala unikać wielu stresujących sytuacji. Zamiast zostawiać wszystko na ostatnią chwilę i potem się denerwować, lepiej dobrze rozplanować swoje zajęcia.
• Miej swoje rytuały - czy wchodzisz do pracy co trzeci stopień, aby uniknąć wpadki? Albo przed rozmową z szefem odpukujesz w niemalowane drewno? To magiczne myślenie, ale jeśli działa pozytywnie, to nie rezygnuj z tego. Uważaj tylko, żeby nie skończyło się jak w przypadku Melvina Udalla, bohatera filmu „Lepiej być nie może”, który cierpiał na nerwicę natręctw - zjadał obiad podany tylko przez wybraną kelnerkę, używał tylko plastikowych sztućców, wyrzucał mydło po jednorazowym użyciu, nie wchodził do sklepu, w którym podłoga była we wzory. Jego wyleczyła dopiero gwałtowna miłość do uroczej kelnerki.
• Szukaj źródeł energii - Sięgnij po potrawy dostarczające energii, niech to będzie ciastko, pełnoziarnista bułka, kanapka z tuńczykiem lub twarożkiem, kubek jogurtu lub garść orzechów.
• Trening relaksacyjny - to zestaw ćwiczeń, które pozwalają rozluźnić mięśnie. W sklepach dostępne są kasety z muzyką relaksującą, wsłuchując się przez kilka minut w śpiew ptaków czy odgłosy delfinów, naprawdę można doskonale się zrelaksować. Nie masz czasu na muzykę? Zamknij oczy i wyobraź sobie złotą plażę szarpaną turkusowymi falami.
Do najbardziej znanych technik relaksacyjnych należą ćwiczenia Jacobsona i Schultza:
- Relaksacja Jacobsona - trening polega na wykonywaniu określonych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą. Chodzi o to, by napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Systematyczne ćwiczenia uczą rozluźniać mięśnie - zaczynamy od tych, nad którymi panujemy, a potem potrafimy rozluźniać nawet te pozostające poza naszą kontrolą, np. mięsień serca, mięśnie trzewne.
- Trening autogenny Schultza - trening składa się z kilku elementów, które ćwiczymy po kolei: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie chłodu na czole. Jak to zrobić? Wyobraź sobie, że leżysz na plaży, rozluźniasz wszystkie mięśnie, czujesz, jak słońce rozgrzewa twoje ciało, twoje serce bije miarowo, spokojnie i głęboko oddychasz, z każdym oddechem wydychasz, co złe, wdychasz świeże powietrze, bryza znad morza chłodzi ci czoło, uspokajasz się... Ćwicząc tak przez kilka minut dziennie, można doskonale się rozluźnić.
Jak wykonywać oba te ćwiczenia, można dowiedzieć z kaset, które krok po kroku prowadzą po treningu.
• Joga, tai-chi i inne - tradycyjne ćwiczenia to doskonała metoda nie tylko na sprawne ciało, lecz także na zrelaksowanie umysłu.
1. Naucz się zarządzać swoim czasem.
Masz wrażenie, że życie przecieka ci przez palce i niczego nie kontrolujesz? Naucz się zarządzać swoim czasem. Gdy to zrobisz, wyeliminujesz ze swojego życia podstawowy czynnik stresotwórczy. Sprawdź, czy potrafisz trzymać czas w ryzach - naszego testu i poradnika szukaj na www.gazeta.pl/praca.
2. Daj sobie na wstrzymanie.
Jeżeli robota pali ci się w rękach, jesteś ciągle podenerwowany i nie "w sosie", to z pewnością nic mądrego nie wymyślisz. Wyluzuj, odetchnij, weź urlop, a wtedy prędzej znajdziesz wyjście z sytuacji, która dręczy cię od dłuższego czasu.
3. Ćwicz oddech.
Są dwa rodzaje oddechu - piersiowy i przeponowy. Większość z nas oddycha piersiowo, przez co wypełniamy powietrzem tylko połowę naszych płuc, a to zmniejsza naszą wydajność oddechową. Oddychanie przeponą pozwala wypełnić powietrzem całe płuca, obniża też napięcie w mięśniach przez co czujemy się mniej zmęczeni.
4. Relaksuj się.
Znajdź najlepszy dla siebie sposób na relaks: weź kąpiel z lawendą, ćwicz jogę, słuchaj muzyki itp. Rób to, co cię uspokaja.
5. Myśl pozytywnie.
Zmień sposób myślenia. Załóż na chwilę różowe okulary i spróbuj przyjaźnie spojrzeć na świat. Może więc warto pokusić się o odrobinę entuzjazmu?
6. W zdrowym ciele zdrowy duch.
Ćwiczenia fizyczne pomagają usunąć z organizmu wiele toksycznych substancji oraz obniżyć poziom adrenaliny wytworzonej podczas sytuacji stresowych.
7. Zrezygnuj z rzeczy niemożliwych.
Nie stawiaj sobie celów niemożliwych do osiągnięcia - to nikomu nie służy.
8. Naucz się mówić NIE.
Jeżeli nie możesz zrobić tego, o co cię proszą, bo np. nie masz czasu, po prostu grzecznie powiedz nie. Lepiej odmówić od razu, niż później nie dotrzymać słowa i się tłumaczyć. Naszego testu na asertywność oraz poradnika szukaj na www.gazeta.pl/praca.
9. Rozmawiaj o swoich problemach.
Osoby, które nie dzielą się swoimi problemami z innymi, są bardziej zestresowane, niż te, które nie opowiadają o swoich bolączkach. Zawsze warto poznać zdanie "neutralnego obserwatora", kogoś zaufanego, kto może udzieli ci znakomitej rady.
10. Zmieniaj swoje życie powoli.
Z dnia na dzień nie zdołasz przeobrazić się w "luzaka". Zmiany wprowadzaj powoli, a nauczysz się żyć bez stresu każdego dnia.