Mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej oraz klatki piersiowej.

ĆW. INDYWIDUALNE


- w podporze leżąc przodem na krzesełkach ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu (pompki).
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu rąk
- w podporze leżąc przodem z nogami powyżej poziomu ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu rąk
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w wąskim rozstawieniu rąk
- w podporze leząc przodem z nogami opartymi powyżej poziomu ugięcia ramion w wąskim rozstawieniu rąk
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w rękami zwróconymi do środka, do siebie palcami.
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w łokciami przylegającymi do tułowia
- w podporze leżąc przodem (jedna ręka oparta przed głową, druga na wysokości bioder) ugięcia ramion ze zmianą ustawienia rąk w wyskoku.
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion wspartych na opuszkach palców
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion wspartych na kostkach palca wskazującego i środkowego
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion wspartych na nadgarstkach (część grzbietowa ręki wsparta o podłoże).
- w podporze leżąc przodem szeroki rozstaw ramion) naprzemianstronne ugięcia ramion z przenoszeniem ciężaru z ręki na rękę.
- w podporze leżąc przodem z rękami opartymi przed głową unoszenie i obniżanie miednicy
- w podporze leżąc przodem wyprosty i ugięcia ramion poprzez krążenia w przód i w tył
- w podporze leżąc przodem dynamiczne ugięcia ramion z oderwaniem od podłoża rąk i nóg i klaśnięciem w dłonie
- w podporze leżąc przodem dynamiczne ugięcia ramion z oderwaniem rak od podłoża i klaśnięciem w dłonie za plecami
- w podporze tyłem na krzesełku ugięcia ramion
- w podporze na krzesełkach ugięci ramion (pod nogi i ramiona)
- w podporze jednorącz tyłem na krzesełku ugięcia ramion


ĆW. ZE WSPÓŁPARTNEREM



- jedynka w podporze przodem przytrzymywana za nogi przez dwójkę ugina i prostuje ramiona
- jedynka w podporze tyłem przytrzymywana za nogi przed dwójkę ugina i prostuje ramiona
- jedynka siedząc do dwójki tyłem zgina i prostuje ramiona z oporowaniem przez partnera (tzw. Wyciskanie francuskie)
- jedynka w opadzie tułowia prostuje ramię z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka podtrzymywana za nogi przez dwójkę przechodzi z podporu tyłem do podporu przodem (na przemian w jedna i w druga stronę)
- jedynka w wąskim podporze przodem, podtrzymywana przez leżącą dwójkę (ręce wyprostowane w stawach łokciowych), zgina i prostuje ramiona.
- jedynka w szerokim podporze przodem, podtrzymywana przez leżącą dwójkę (ramiona oparte o podłoże zgięte w stawach łokciowych), zgina i prostuje ramiona.
- ćwiczący w szerokim podporze przodem równocześnie zginają i prostują ramiona.
- ćwiczący w podporze przodem (pozycja "69") podtrzymując się za kostki równocześnie lub naprzemiennie zginają i prostują ramiona
- jedynka w siadzie rozkrocznym, podtrzymując za nogi dwójkę, prostuje i zgina ramiona
- jedynka w siadzie rozkrocznym podtrzymuje za nogi dwójkę, która wraz z jedynką zgina i prostuje ramiona
- dwójka w podporze leżąc przodem z nogami opartymi o barki jedynki zgina i prostuje ramiona
- jedynka w podporze tyłem na kolanach leżącej dwójki zgina i prostuje ramiona
- jedynka w podporze tyłem na barkach siedzącej dwójki zgina i prostuje ramiona
- jedynka w siadzie klęcznym podtrzymując nachwytem opadającą dwójkę, prostuje i zgina ramiona
- jedynka w podporze przodem na barkach siedzącej dwójki zgina i prostuje ramiona
- jedynka w leżeniu tyłem unosi przedramiona z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu tyłem unosi ramiona bokiem do pionu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka unosi ramiona przodem do poziomu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w siadzie (oparta plecami o nogę dwójki) unosi ramiona z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka unosi za splecione ręce siedząca dwójkę
- jedynka unosi za splecione ręce siedzącą płasko dwójkę
- jedynka trzymając za nadgarstki podskakującą dwójkę próbuje wypchnąć ja jak najwyżej do uzyskania pełnego wyprostu ramion w łokciach
- ćwiczący stojąc do siebie plecami próbują łączyć ramiona z oporowaniem przez partnera
- jedynka unosi ramiona bokiem do poziomu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka próbuje utrzymać proste ramiona nad głową skierowane częścią grzbietową rąk do środka z oporowaniem przez dwójkę opuszczającą bokiem ręce jedynki
- jedynka w siadzie oparta o nogę dwójki unosi ramiona bokiem do pełnego wyprostu z oporowaniem przez partnera
- jedynka unosi zgięte ramiona w łokciach bokiem do poziomu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w opadzie tułowia unosi ramiona bokiem do poziomu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w opadzie tułowia unosi zgięte ramię w łokciu bokiem do poziomu, z oporowaniem przez dwójkę


* mięśnie pleców.



ĆW. ZE WSPÓŁPARTNEREM



- jedynka w leżeniu przodem z rękami nad podłożem trafia w dłonie dwójki unoszącej po każdym powtórzeniu coraz wyżej dłonie (do punktu kulminacyjnego, w którym leżący nie jest w stanie dotknąć rąk stojącego)
- ćwiczący trzymając się za ręce przechodzą naprzemiennie ze skłonu do postawy wyprostowanej mocno pociągając za dłonie partnera
- jedynka z rękami dwójki splecionymi na swoim karku przechodzi z opadu tułowia tyłem do pełnego wyprostu utrzymując od początku do końca ćwiczenia proste plecy
- jedynka z rękami dwójki splecionymi na swoim karku przechodzi ze skłonu do wyprostu (dwójka ułatwia zadanie poprzez unoszenie miednicy)
- jedynka z rękami dwójki splecionymi na swoim karku przechodzi ze skłonu do wyprostu (dwójka leży prosto z zablokowaną miednicą)
- jedynka w opadzie tułowia obejmując oburącz kark leżącej dwójki poprzez ugięcia ramion (łokcie blisko tułowia) podciąga leżącego
- jedynka bez zginania ramion w łokciach przechodząc ze skłonu do wyprostu podciąga leżącą dwójkę
- jedynka w leżeniu tyłem trzymając ręce dwójki podchwytem zgina ramiona (łokcie blisko tułowia) unosząc tułów jak najwyżej
- jedynka w leżeniu tyłem zgięte nogi w kolanach , trzymając nachwytem ręce dwójki zgina ramiona unosząc tułów jak najwyżej
- jedynka w leżeniu tyłem proste nogi w kolanach (zablokowana miednica) , trzymając nachwytem ręce dwójki zgina ramiona unosząc tułów jak najwyżej
- jedynka w opadzie tułowia trzymając ręce leżącej dwójki nachwytem zgina ramiona (łokcie blisko tułowia) przyciągając je wraz z unoszoną dwójką do dolnej części klatki piersiowej
- jedynka w leżeniu tyłem trzymając dwójkę za ręce (na krzyż) zgina na przemian lewe bądź prawe ramie podciągając się jednostronnie jak najwyżej



* mięsnie brzucha



ĆW. ZE WSPÓŁPARTNEREM



- jedynka w siadzie podpartym na kolanach dwójki unosi wyprostowane nogi jak najwyżej
- jedynka w siadzie równoważnym próbuje unieść nogi jak najwyżej z oporowaniem przez dwójkę, która odpycha nogi w stronę podłoża
- jedynka w leżeniu podtrzymując stopy dwójki próbuje utrzymać nogi w pionie odpychane przez stojącą dwójkę
- jedynka w siadzie na dolnym odcinku pleców klęczącej dwójki (dwójka trzyma za nogi jedynkę dociskając do podłoża)wykonuje skłony w tył
- jedynka ze złączonymi rękami na karku stojącej dwójki unosi jak najwyżej kolana
- jedynka z rękami splecionymi na karku dwójki unosi naprzemiennie nogi
- jedynka z rękami splecionymi na karku dwójki unosi obydwie nogi jak najwyżej
- jedynka w leżeniu tyłem na plecach dwójki wykonującej opad tułowia unosi proste nogi do pionu
- jedynka ze zwisu głowa w dół ze stopami splecionymi na karku dwójki, wykonuje skłony w przód
- ćwiczący w siadzie równoważnym twarzą do siebie zataczają nogami kółka wokół stóp partnera
- jedynka w siadzie na plecach klęczącej dwójki (nogi splecione na brzuchu klęczącego, ręce na biodrach) wykonuje skłony boczne
- jedynka ze zwisu głową w dół, ze stopami splecionymi na plecach dwójki wykonuje skrętoskłony w przód



* mięśnie kończyn dolnych



ĆW. INDYWIDUALNE



- ćwiczący w wykroku w rękami na biodrach (broda wystaje przed stopę nogi wykrocznej - ciężar ciała przeniesiony na nogę wykroczną) zgina maksymalnie nogę zbliżając tułów do uda
- ćwiczący z pozycji stojącej z rękami na biodrach wykonuje wykrok (tułów prosty, udo tworzy kat prosty z podudziem)
- ćwiczący z pozycji stojącej wykonuje tzw. Przeskoki nożycowe zmieniając w powietrzu ustawienia nóg
- ćwiczący w leżeniu bokiem unosi jak najwyżej jedną z nóg po czym przenosi ją maksymalnie do przodu
- ćwiczący w leżeniu bokiem unosi jak najwyżej jedną z nóg



ĆW. ZE WSPÓŁPARTNEREM



- ćwiczący stojąc plecami do siebie wykonują równocześnie przysiad opierając całe stopy o podłoże i utrzymując kąt prosty między tułowiem a udami
- ćwiczący w siadzie podpartym przepychają się nawzajem stopami
- ćwiczący stojąc plecami do siebie wykonują równocześnie przysiad na jednej nodze tzw. "pistolety"
- jedynka w leżeniu tyłem z dwójką podtrzymywaną stopami zgina nogi zbliżając uda do klatki piersiowej
- jedynka w leżeniu tyłem zgina i prostuje nogi z dwójką oparta o stopy przodem
- jedynka w leżeniu tyłem z dwójką oparta plecami o stopy zgina i prostuje nogi
- jedynka w leżeniu tyłem z dwójką siedzącą na stopach poprzez dynamiczny wyprost nóg wyrzuca dwójkę w górę w przód tzw. Katapultowanie
- jedynka w leżeniu przewrotnym z dwójką oparta o stopy zgina i prostuje nogi
- jedynka podtrzymywana przez dwójkę wykonuje przysiad na placach z maksymalnym wypchnięciem miednicy do góry łącząc w fazie końcowej pośladki z piętami (tzw. syzyfki)
- jedynka podtrzymywana przez dwójkę wykonuje przysiad na jednej nodze
- jedynka w leżeniu tyłem przyciąga siłą mięśni nóg kolano zgiętej nogi do klatki piersiowej - dwójka stara się wyprostować nogę jedynki
- jedynka w leżeniu przodem unosi podudzia do pionu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu przodem stara się utrzymywać siłą mięśni nóg stopy jak najbliżej pośladków - dwójka odciąga podudzia jedynki
- jedynka w leżeniu przodem unosi wyprostowaną nogę z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu przodem próbuje opuszczać uniesiona nogę z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu tyłem próbuje utrzymać złączone nogi z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu tyłem próbuje odwodzić nogi z oporowaniem przez dwójkę
- ćwiczący w siadzie podpartym opierając przyśrodkową część podudzia o siebie próbują zbliżyć nogę partnera do podłoża
- ćwiczący w siadzie podpartym opierając boczną część podudzia o siebie próbują zbliżyć nogę partnera do podłoża



Uwagi:


Ilość serii i powtórzeń w każdym z ćwiczeń ustala sobie sam ćwiczący.
Opieramy się tutaj również na zasadzie indywidualizacji treningu siłowego.

Ćwiczenia można sobie dobierać i zestawiać dowolnie, wedle potrzeby danej osoby.

Ponadto ćwiczenia takie można wykorzystywać w rozgrzewce, przed treningiem zasadniczym z przyborami.

Przy ćwiczeniach w dwójkach partner "bierny" czuwa nad bezpieczeństwem osoby wykonującej zasadniczy ruch ćwiczenia.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha zamieściłem tylko w opcji ze współćwiczącym , gdyż tutaj, indywidualnie można stosować treningi "6" Weidera, gigant serie, bądź inne (spięcia, brzuszki opisywane szeroko już na forum).

Pompki rób z nogami na podłodze, na podwyższeniu lub w oparciu o krzesło stojące za plecami, ćwiczenia te odpowiadają kolejno wyciskaniu na ławeczce płaskiej, skośnej, na poręczach. Kiedy będziesz już robił po kilkanaście powtórzeń w serii wykonuj powtórzenia negatywne. To są ćwiczenia na klatkę. Aby trenować triceps zwęź rozstaw ramion. No, to jest już klatka i triceps. Na nogi, wiadomo, przysiady, natomiast grzbiet i biceps podczas podciągania na drążku (biceps przy podchwycie na szerokość ramion). We wszystkich ćwiczeniach z ciężarem własnym możesz zacząć wykonywać powtórzenia negatywne lub w miarę możliwości ćwiczyć z plecakiem z książkami (do tego najlepszy będzie taki, który ma zapięcie wokół pasa). Grzbiet ćwiczysz rozciągając gumy ekspandera, a brzuszki to chyba każdy wie. 

---