1.MOTORYCZNOŚĆ
Motoryczność aktywność ruchowa człowieka, która jest warunkowana dwojakiego rodzaju czynnikami, jest to zasób możliwości ruchowych, który obejmuje zewnętrzne dostrzegalne formy aktywności ruchowej oraz formy wewnętrzne organizmu, uwarunkowania psychiczne
Czynniki biologiczne budowa somatyczna, sprawność układu ruchu i układów
Czynniki psychospołeczne wegetatywne
Zależna od wielu czynników- strona potencjalna-predyspozycje, zdolności motoryczne-/kondycyjne/ to siła, wytrzymałość, zwinność, siłowe, wytrzymałościowe, zwinnościowe, zdolności motoryczne niekondycyjne /koordynacyjne/, to koordynacja i zwinność /sprawność układu nerwowego/-zwinnościowe, Szybkość i gibkość, to otoczka powyższych zdolności motorycznych, gibkość nie zależy od zdolności motorycznych
2 strony motoryczności- Potencjalna- na, którą składają się predyspozycje i zdolności motoryczne /siła, szybkość, wytrzymałość, zwinność/, Efektywna- stanowią ją sprawność fizyczna i ruchowa
Schemat współzależności cech motorycznych / Związek między zdolnościami motorycznymi/ Wytrzymałość, zwinność, siła, szybkość
Zdolności motoryczne- siła, szybkość, prawidłowa technika
Cechy motoryczności- siła mięśni, szybkość, koordynacja, wytrzymałość
Cechy jakościowe Motoryczne- przewidywanie ruchu, harmonia ruchu, rytm
Cechy ilościowe Motoryczne- Adaptacja do zmęczenia, siła, wytrzymałość
ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE-KONDYCYJNE
2.SIŁA
Siła mięśniowa-zdolność do wykonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku fizycznego, iloczyn masy i przyspieszenia F=m*a
Siła Absolutna-wartość siły do rozwinięcia w wybranym Ruchu.
Siła względna-iloraz siły absolutnej do masy ciała zawodnika
Siła bezwzględna-wartość siły rozwijanej przez 1 metr przekroju Fizjologicznego Mięśnia.
Gradient siły-rozwiniecie w minimalnym czasie maxymalnej siły
OPORY ZEWNĘTRZNE-siła jest, szybkość jest ,nie ma się od czego odbic
Metody kształtowania siły-statyczna, dynamiczna-trening-ciężkoatletyczy,typu dobybuilding,wytrzymałościowo-siłowy, obwodowy,mieszana
Od czego zależy siła-od dynamiki i możliwości fizycznych człowieka/2 zasadaDynamiki Newtona/
SIŁA IZOTONICZNA-praca statyczna, zmienia się napięcie, bez zmiany długości,
SIŁA IZOTOMICZNA- praca Dynamiczna, nie zmienia się napięcie ale zmienia się długość,
SIŁA OKSOFONICZNA- zmienia się długość i napięcie
SKURCZ-skurczenie się mięśnia, tkanki żywej organizuje się wskutek ściągnięcia się włókien Mięśniowych pod wpływem jakiś bodzców,
NAPIĘCIE-stan naprężenia, stan silnego Naciągnięcia czegoś elastycznego Stan napięcia Mięśni Gładkich Narządów Wewnętrznych Jest Regulowany przez zmianę Częstości Impulsów w unerwieniu Współczulnym i przywspółczulnym (autonomiczny Układ nerwowy), zmiana Stopnia Mechanicznego Rozciągnięcia Narządów i przez czynności. humoralne
Siła zrywowa - podczas pokonywania oporów nie osiąga wartości krańcowych przy jednoczesnym max. przyspieszeniu P < Pmax a = a max
Siła szybka - wysiłek o tym charakterze występuje podczas pokonywania oporów nie dochodzących do wartości granicznej, z przyspieszeniem nie dochodzącym do wartości granicznej P < P max a < a max
Siła wolna - występuje w przypadku pokonywania max. oporów z prawie stałą prędkością
P = Pmax a = O
Siła pasywna - to napięcia, w których nie zachodzi zjawisko rozciągania mięsni
Siła aktywna - to napięcia w których siły zewnętrzne działają na pracujący miesień rozciągająco
3.WYTRZYMAŁOŚĆ
Wytrzymałość- zdolność do wykonywania intensywnej pracy bez obniżenia jej wydajności,
Wytrzymałość jest jedną ze zdolności motorycznych
Wytrzymałość ogólna- zdolność do wykonywania pracy dowolnej przez dłuższy czas angażującej liczne grupy mięśniowe oraz korzystnie wpływające na specjalizację sportową
Wytrzymałość specjalna- zdolność organizmu do efektywnego wykonywania specyficznego obciążenia w czasie uwarunkowanym wymogami danej specjalizacji ruchowej
Formy wytrzymałości- ogólna, specjalna
CZYNNIKI WARUNKUJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ- Fizjologiczne- pozwalają na realizacje pracy w dłuższym czasie wykonania, zródła wytwarzania energii, Somatyczne- wzrost, masa ciała, skład ciała, Koordynacyje- związane ze stopniem opanowania techniki ruchowej, wydolność fizyczna, Psychiczne- to siła woli, motywacja, chęć do osiągnięcia sukcesu, odporność na stres Czynniki te decydują o biologicznym potencjale wysiłkowym człowieka /wydolności fizycznej/
Wytrzymałość zmienia się wraz ze wzrostem organizmu, na wytrzymałość ma wpływ wiek i płeć, podejście do wysiłku /uwarunkowania psycho-społeczne/
Podział wytrzymałości według kryterium czasu trwania pracy- wytrzymałość sprinterska do 15 s, wytrzymałość szybkościowa 15-50 s, wytrzymałość krótkiego czasu 50 s-2 m, wytrzymałość średniego czasu 2-10 m, wytrzymałość długiego czasu ponad 10 m
Dobra wytrzymałość- późno do zmęczenia, Wytrzymały zawodowiec może szybciej zmęczyć się niż amator
Metody kontroli poziomu wytrzymałości- Zawody i sprawdziany, to METODY
Test Coopera 12 minut praca z maksymalną intensywnością w określonym czasie /Do sprawdzenia poziomu wytrzymałości najczęściej jest używany test Coopera i to w wielu dyscyplinach sportu/, Urządzenia sporttester, Ręczne wyczuwanie pulsu
Metoda tlenowa- maksymalny pobór tlenu
Wskaźniki poziomu wytrzymałości- względne, bezwzględne
Podział wytrzymałości według kryterium zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie
TLENOAW /AEROBOWA/
-ogólna -statyczna
-dynamiczna
-lokalna-statyczna
-dynamiczna
-BEZTLENOWA /ANAEROBOWA/
-ogólna-statyczna
-dynamiczna
-lokalna-statyczna
-dynamiczna
Podział wytrzymałości według kryterium metodycznego /metodykę kształcenia/
METODYCZNE-niespecyficzna- ogólna
SPECYFICZNE- ukierunkowana
SPECJALNA- startowa- przy najwyższych obrotach- krótki dystans
Wytrzymałość w ontogenezie- Ontogeneza- okres od zapłodnienia jaja do końca, -Dzieci przedszkolne- bardzo wytrzymałe /ruchy/, -8-9 letnie dzieci 9 km bez rewelacji ,od 8-10 roku wytrzymałość wzrasta,-Wytrzymałość fizyczna rośnie, 7-13 dziewczęta, 7 -14 chłopcy, -12-13 rok życia wzrost wytrzymałości stabilny, 11-letni chłopcy mogą przebiec maraton bez żadnych skutków negatywnie wpływających na ich organizm, -po 13-14 roku życia stabilizacja-Dziewczyny 14-15 letnie mają mniejszą wytrzymałość niż 9-latki /dorastanie/
-18 roczna dziewczyna mniejsza wytrzymałość od 14-letniej, -Wejście w okres dojrzewania chłopców powoduje stopniowy wzrost zdolności motorycznej, -Wejście w okres dojrzewania dziewcząt powoduje stopniowe zahamowanie zdolności motorycznej, a po 16-17 roku życia wytrzymałość motoryczna jest jeszcze mniejsza / u chłopców jest regres- wtedy rosną 20-23 cm/, -A po 21 roku życia następuje stabilizacja, -regres po 33 roku życia, - Mężczyźni MAX wytrzymałość 25-25 lat-10 LAT, -50 lat- 70%,-60 lat- 60-55%, 70lat- 50%
Fosfokreatyna 5-7 sek./ zapas fosfokreatyny w organizmie starcza na 5-7 sek./ -Procesy przemian energetycznych /poziom wysokoenergetycznych związków fosforowych ATP, CP, wybaczanie energii, zasób substratów energetycznych/,Funkcje neuromięśniowe /koordynacja nerwowo-mięśniowa
Sprawność zaopatrzenia tlenowego /funkcje oddechowe, krążeniowe, wykorzystanie tlenu/
ZDOLNOŚĆI MOTORYCZNE NIEKONDYCYJNE KOORDYNACYJNE
4.KOORDYNACJA
KOORDYNACJA wrodzona, nabyta-ogólna, -szczegółowa /jednostronne wyćwiczenie., wielostronne wyćwiczenie/. SkładNIKI koordYNACJI: Wskaźniki wyznaczające koordynacje- przestrzeń, czas, warunki-standardowe lub zmienne.
POziomy koordYNACJI- ćwiczenia, w których ważny jest ruch w przestrzeni /nie ważny jest czas/, oceniana Dokładność ruchu w przestrzeni i w jak najkrótszym Czas. (skok w dal), ocenia się przestrzeń, czas i zmieniające się war. (tyczka, gry).
Koordynacja ruchowa- wykonywane w określonym czasie i przestrzeni I poziom oceniany jest ruch w przestrzeni - dokładność nie czas
II poziom - oceniana jest dokładność ruchu w jak najkrótszym czasie III poziom - oceniana jest dokładność ruchu w jak najkrótszym czasie i przy zmieniających się warunkach
Koordynacja ruchowa- def. Gilewicz- zdolność człowieka do wykonywania złożonych aktów ruchowych .Zdolność człowieka do przestawienia się z 1 ściśle skoordynowanych ruchów na 2 . Zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych.
Koordynacja ruchowa zależy od stanu centralnego systemu nerwowego.
5.ZWINNOŚĆ
Zwinność- zręczne ruchy potrafimy wykonać zwinnie i w bardzo szybkim czasie Zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych, odpowiednio do nieoczekiwanie powstających zadań. Jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów - pod względem koordynacyjnym To zdolność przestawienia się ściśle skoordynowanych ruchów na inne. Zwinność- jest cechą, której struktura ruchowa składa się z 3 głównych elementów motoryczności ZRĘCZNOŚCI- zręczne wykonywanie jakiegoś kompleksu ruchowego, ruchy muszą odznaczać się nienaganną płynnością i skutecznością, GIBKOŚCI- wymaga ćwiczeń rozciągających, ćwiczenia gibkościowe nie mogą być wykonywane jako pierwsze, mięśnie muszą być uprzednio przygotowane, SZYBKOŚCI
6.SZYBKOŚĆ
Szybkość- zdolność do wykonywania ruchów w jak najmniejszych odcinkach czasu
Trzy składowe szybkości-czas reakcji - od momentu zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu, - przemieszczanie w przestrzeni całego ciała lub jego części np: cios czas pojedynczego ruchu - w boksie,pchnięcie kulą,-częstotliwość ruchu - ilość ruchów wykonywana w określonym czasie (dyscypliny cykliczne)
Wyróżniamy dwa rodzaje reakcji-reakcja prosta - jeden bodziec jedna reakcja (start w pływaniu, lekkoatletyce itp reakcja złożona - większa liczba bodźców. Następuje tu wybieranie właściwej odpowiedzi na bodziec co wydłuża czas reagowania (gry zespołowe, sporty walki)
Rozwój szybkości w rozwoju osobniczym-jest zróżnicowany
Między 7-12 rokiem życia u dzieci przejawiają się duże dyspozycje szybkościowe. Spowodowane jest to rozrostem mięśni i doskonaleniem układu nerwowego, na wyższym poziomie znajdują się również zdolności koordynacyjne. W tym okresie rozwój biologiczny ma decydujący wpływ na poprawę szybkości, Niekorzystnym okresem do kształtowania szybkości jest wiek między 12-14 rokiem życia. Spowodowane jest to szybkim wzrastaniem i dojrzewaniem organizmu. Rozwój mięśni nie jest równomierny dla poszczególnych układów, co ma ujemny wpływ na koordynację ruchową,Najlepszym okresem do trenowania szybkości jest wiek między 14-18 rokiem życia. W tym okresie następuje doskonalenie układu mięśniowego, nerwowego, krążeniowego i oddychania, W wieku 14-18lat następuje rozwój mięsni i dyspozycje szybkościowe podnoszą się,Okres młodzieńczy /18-22 lata/ występuje najkrótszy czas pojedyńczego ruchu. W tym wieku uzyskuje się najlepsze wyniki szybkosciowe.Do 30 roku zycia podtrzymuje się te predyspozycje, ale warunkiem są ćwiczenia fizyczne
Metodyka treningu szybkości- kztałtowanie szybkości dzieli się na trzy działy: kształtowanie czasu reakcji, właściwy trening szybkości,trening wspomagający, Zanim rozpoczniemy trening szybkości należy pamiętać o tym, że najpierw zawodnik musi mieć w stopniu dobrym opanowaną technikę danego ruchu w celu uniknięcia nauki złych nawyków Najbardziej znaną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Aby trening prowadzony tą metodą przyniósł oczekiwane efekty musi spełniać następujące warunki wykonywanie ruchów z maksymalną prędkością nie może zaburzać techniki jego wykonania czas trwania ćwiczenia powinien być na tyle długi aby nie ulegała zmniejszeniu intensywność ćwiczenia. Przy metodzie powtórzeniowej intensywność wynosi ok. 95-100%, a liczba powtórzeń waha się od 1 do 6. Przerwa wypoczynkowa powinna trwać na tyle długo aby następne ćwiczenie wykonywane było również z maksymalną intensywnością, nie dłużej jednak niż 4 min W treningu początkujących stosuje się tzw. metodę kontrolowanych prędkości. Metoda ta charakteryzuje się submaksymalną intensywnością (85-95%), liczba powtórzeń wynosi ok. 12, odpoczynek pełny nie dłuższy niż 4 min. Zwraca się tu dużą uwagę na to aby dany ruch był wykonywany prawidłowo pod względem technicznym. W treningu szybkości stosuje się również trening wspomagający, który polega na kształtowaniu innych zdolności motorycznych takich jak: siła - podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich, gibkość - nie można przesadzić z treningiem gibkości. Nadmierna ruchomość w stawach może przeszkadzać w treningu szybkości, wytrzymałość - pomaga w szybkiej regeneracji organizmu, koordynacja.
przyniósł oczekiwane efekty musi spełniać następujące warunki wykonywanie ruchów z maksymalną prędkością nie może zaburzać techniki
BARIERA SZYBKOŚCI-Podczas treningu szybkości może dochodzić do powstawania tzw. "bariery szybkości" czyli stanu w rozwoju szybkości charakteryzującym się ustabilizowaniem na pewnym poziomie nie będącym maksymalnym dla danego zawodnika. Rozróżnia się dwa sposoby usuwania tej bariery: wygasanie bariery szybkości (u początkujących) - polega na czasowym zaprzestaniu treningu z maksymalną intensywnością ok. 3-4 tygodnie rozbijanie bariery szybkości (zaawansowani) - stwarza się ułatwione warunki do przewyższenia osiągniętego do tej pory poziomu szybkości np. bieg z wiatrem, stosowanie lżejszego sprzętu itp. Należy pamiętać iż zbyt monotonny trening powoduje powstawanie bariery
METODY KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI
Metoda powtórzeniowa- krótkie odcinki biegów, krótkie serie ćwiczeń, pełne serie wypoczynkowe, polega ona na powtarzaniu krótkich odcinków biegu lub krótkich serii ćwiczeń z pełnymi seriami wypoczynkowymi
Odmianą metody powtórzeniowej jest metoda z maksymalną intensywnością ćwiczeń- polega ona na tym, że wysiłek szybkościowy odbywa się w strefie beztlenowej, czyli występuje krótki czas trwania wysiłku /6-8 s./ i pełne przerwy wypoczynkowe /przerwy w ruchu/
Submaksymalna kontrolowana prędkość- ćwiczenia wykorzystuje się w 80-90% swoich możliwości i zwraca się uwagę na technikę wykonywanego ruchu.
Metoda zmienna- np.20 metrów rozpędzania, 20 metrów gazu, 20 metrów odpoczywania
Metoda handikapowa- polega na zwiększaniu motywacji ćwiczącego
Stosowanie różnych obciążeń- np. bieg z obciążeniem
Metoda powtórzeniowa- krótkie odcinki biegów, krótkie serie ćwiczeń, pełne serie wypoczynkowe, polega ona na powtarzaniu krótkich
Ćwiczenia specjalistyczne w kształtowaniu szybkości-
Ćwiczenia dzielimy na-
ćwiczenia ogólnorozwojowe- wszechstronnie wpływające na organizm
ćwiczenia ukierunkowane- zbliżone w charakterze ruchu do konkurencji, którą się uprawia
ćwiczenia specjalne- środki treningowe, które rozwijają przynajmniej 2 ze zdolności motorycznych, przy jednoczesnym zachowaniu struktury ruchu konkurencji jaką uprawiamy.
Ćwiczenia specjalne w kształtowaniu szybkości- dzielimy na
ukierunkowane- zbliżone w charakterystyce ruchu do konkurencji, którą się uprawia,
Ćwiczenia specjalne dla sprintera- przebieżki, bieg z górki, bieg z wiatrem, skipy, przebieżki sprinterskie, marsze Pozycja w rozkroku. Energiczna naprzemianstronna praca RR połączona z uginaniem NN w stawach kolanowych, Ustawienie przodem do drabinek, opad T w przód. Energiczna naprzemianstronna praca RR z oporem gum przymocowanych do drabinek, Bieg tyłem, Bieg po schodach, Bieg pod górę pod różnym kątem nachylenia, Wspięcia na palce na podwyższeniu, Bieg z oporem ciągniętej opony, Ustawienie tyłem do drabinek. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan z oporem gum przymocowanych do drabinek, Ustawienie przodem do drabinek. Wymachy nóg, Starty z różnych pozycji na sygnał /start z leżenia na brzuchu tyłem do kierunku biegu, start z leżenia na plecach tyłem do kierunku biegu, start z opadu tułowia, start z siadu z wyprostowanymi nogami/, Leżenie tyłem. Unoszenie uda do klatki piersiowej z oporem gumy przymocowanej do kozła, Imitacja kroku biegowego w podporze na poręczach, bieg z górki, bieg z wiatrem, marsze
Klasyczną drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalna prędkością 3 warunki tego rodzaju treningu hnika ćwiczenia winna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością krańcową, Ćwiczenia muszą być na tyle przyzwoite, by podczas ich wykonywania zwracać uwagę jedynie na prędkość nie zaś na sposób, Czas ćwiczeń należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zahamowaniu pod wpływem zmęczenia.
podstawową metoda treningu szybkości jest metoda powtórzeniowa, naczelnym zadaniem jest dążenie przez ćwiczącego do przekroczenia jego maksymalnej dotychczas prędkości ruchu. Celowi temu podporządkowuje się cały trening-
czas trwania ćwiczenia /, gdzie intensywność pracy była do końca jednakowa/,
ilość powtórzeń / , gdzie zawodnik w każdym powtórzeniu odcinków dążył do osiągnięcia najlepszego wyniku /,
czas i charakter przerw wypoczynkowych / , gdzie odgrywają one tu istotną rolę /,
Czas ich trwania winien zabezpieczyć optymalny poziom odnowy i gotowości do podjęcia następnego zadania.
as ich trwania winien zabezpieczyć optymalny poziom odnowy i gotowości do podjęcia następnego zadania.
Czas przerw wyznaczają dwa procesy-zmiana pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego, regeneracja funkcji wegetatywnych związanych z wyrównaniem długu tlenowego, Pobudliwość ośrodków nerwowych bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia szybkościowego wzrasta, następnie stopniowo maleje. Przerwy nie powinny więc być zbyt długie, tak by zawodnik mógł rozpocząć następne ćwiczenie jeszcze w momencie podwyższonej pobudliwości / tzw. Faza egzaltacji/. Z drugiej strony na likwidację długu tlenowego niezbędny jest stosunkowo długi czas, min. Kilkadziesiąt sekund.
Przerwy w treningu szybkości-zbyt krótkie są niekorzystne dla pełnej odnowy ponieważ powodują zmęczenie, a tym samym obniżenie prędkości.Podstawowy wymóg przy kształtowaniu szybkości, to optymalne pobudzenie układu nerwowego, które osiąga się jedynie w stanie świeżości organizmu.Ćwiczenia na rozwój szybkości powinno się przeprowadzać po rozgrzewce na początku zajęć.W mikrocyklach trening szybkości powinno się przeprowadzić 1 lub 2 dzień po dniu przerwy lub po dniu zajęć o małej intensywności. W etapie treningu wszechstronnego i ukierunkowanego na szybkość kształtuje się przede wszystkim ćwiczenia o submaksymalnej intensywności /tzw. Metoda prędkości kontrolowanych/, w wymiarze 85-90% aktualnych możliwości zawodnika. Należy również zwrócić uwagę na poprawne wykonanie ćwiczenia technicznie, nawet akcentowanie pewnych jego faz. W ten sposób następuje kompleksowe kształtowanie szybkości i techniki, formowanie prawidłowej struktury ruchu, kształtowanie właściwej koordynacji nerwowo-mięśniowej. Odbywa się to poprzez stosunkowo dużą objętość pracy, gdyż dzięki obniżeniu intensywności ćwiczeń może wzrosnąć czas pracy /np. długość odcinka/, zwiększyć się ilość powtórzeń i serii, przy jednoczesnym skróceniu czasu przerw wypoczynkowych.
W treningu szybkości główny akcent kładzie się na ćwiczenia specjalne i wspomagające oraz na ćwiczenia o charakterze siłowo-szybkościowym z obciążeniem oraz bez obciążenia oraz na różnorodne formy skoków.W okresie startowym maksymalny trening szybkościowy wykonuje się w zasadzie 1-2 razy w tygodniu, główny nacisk kładąc na ćwiczenia specjalne w ramach przygotowania siłowo-szybkościowego, pracę siłową, skoczność, elementy gibkości i koordynacji, a także doskonalenie techniki kształtowanej na odcinkach przebiegających z prędkością nieco mniejszą od maksymalnych możliwości.
Wprowadzenie do treningu szybkości 2 grup środków: trening uzupełniający, zawierający zadania kształtowania skoczności i siły, gibkości, koordynacji i czasu reakcji., trening wspomagający, mieści w sobie m.in. zbieganie po pochyłościach, ćwiczenia w warunkach ułatwionych oraz zastosowanie wszelkiego rodzaju trenażerów do ćwiczeń specjalnych.Na tej dopiero podstawie następuje realizacja właściwego treningu szybkości. Różne formy treningu uzupełniającego i wspomagającego zaleca się stosować nawet w sezonie startowym 3 razy w tygodniu.
7.GIBKOŚĆ
Gibkość-Jest to zdolność do wykonywania dużej amplitudy w wykonywanym ruchu
Na poziom gibkości wpływa Metody rozwijania gibkości mięśnie człowieka są trudno rozciągliwe dozowanie ćwiczeń dla poszczególnych stawów powinno być zróżnicowane st.barkowy i kolanowy 30ruchów, st. biodrowy 40 ruchów, kręgosłup 70 ruchów
8.ZRĘCZNOŚĆ
Zręczność- Gilewicz- te ruchy które odbywają się w płynnym rytmie i są w swoim wykonywaniu ekomomiczne.
9.SKOCZNOŚĆ
Skoczność-zdolność do chwilowego poruszenia masy ciala w celu przemieszczenia jej jak najdalej lub jak najwyżej.
Skoczność-wynik Sportowy Zależyod treningu Siłowo-wytrzmałościowego
Rodzaje skoczości- Skoczność ogólna-poziom skoczności nie ma bezpośredniego wpływu na wynik sportowy /ciężarowcy/, skoczność specjalna-poziom skoczności ma bezpośredni. Wpływ na wynik sportowy,od niej zależy Wynik sportowo-lekkoatletyczny, głównie skoki ,sprinterzy-muszą mieć duży Poziom skoczności/skocznośćogólna/
Sprawdziany pomiaru skoczności-wyskok dosiężny do góry obunóż, skok w dal z miejsca
10.AMPLITUDA
Aplituda - uzależniona jest od budowy stawów, elastyczności więzadeł i mięśni
Przez systematyczne ćwiczenie można znacznie zwiększyć amplitudę ruchu - zmniejszyć opór więzadeł i mięśni antagonistycznych temperatura otoczenia, pora dnia, stan pobudzenia centralnego układu nerwowego, mięśnie człowieka są trudno rozciągliwe,
11.SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA
Sprawność fizyczna- to suma sprawności motorycznej i ruchowej. Sprawnością fizyczna charakteryzuje się człowiek posiadający szereg nawyków ruchowych, które są niezbędne w życiu codziennym i posiada
12.SPRAWNOŚĆ MOTORYCZNA
Sprawność motoryczna- jako kondycyjna zdolność motoryczna, mieści się po potencjalnej stronie motoryczności, Sprawność motoryczna- poziom zdolności motorycznych /siły, szybkości, wytrzymałości i zwinności/
13.SPRAWNOŚĆ RUCHOWA
Sprawność ruchowa- zdolność do władania własnym ciałem w oparciu o nawyki ruchowe / np. gimnastyka/
14.Trening - nie wyobrażam sobie by systematyczny wysiłek (3, 4 razy w tygodniu) mający na celu poprawę wytrzymałości i stawiający sobie zadanie
15.Jednostka (część) główna - czyli istota sprawy, trening z reguły będzie się składała z dojścia na miejsce biegania, rozgrzewki, części głównej, części dodatkowej, roztruchtania i powrotu.
16.Trucht, a dokładniej jego tempo - wolny, luźny, niewymuszony bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać;
17.Bieg ciągły - jednostajny, ciągły bieg; oznaczany w zapisie bc lub BC z odpowiednią cyfrą od 1 do 4 określająca zakres, czyli tempo biegu, np. bc2; w opisach treningów można także spotkać oznaczenia owbx.
18.Przebieżka - krótki odcinek szybkiego biegu od 50 do 150 m; realizowany w seriach służy poprawie szybkości, rytmu, techniki biegu.
19.Skip, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan,
20.wieloskok, czyli przeskoki z nogi na nogę przypominające techniką trójskok,
21.ROZGRZEWKA
Rozgrzewka-jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujemy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go do wzmożonej działalności.
ROZGRZEWKA- niezbędny punkt każdego treningu, wpływa na świadomość, ciało, ćwiczenia dają więcej przyjemności i lepsze rezultaty, poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć elastyczność, siłę, rozciągliwość ścięgien i poprawić ukrwienie mięśni. Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej. Poprzez rozgrzewkę powoli wzrasta temperatura mięśni, mięśnie wykonują suchą zaprawę i stawiamy organizm w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań. Stymulujemy przepływ wieńcowy i tym samym zmniejszamy ryzyko zaburzeń serca związanych z uprawianiem ćwiczeń fizycznych. Poprawia się elastyczność tkanki miękkiej, rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu, stymuluje ona odcinki motoryczne mięśni, przygotowując je na mający nastąpić cięższy wysiłek. Poprzez rozgrzewkę minimalizujemy ryzyko urazów. Przed treningiem wydolnościowym rozgrzewka powinna zwiększyć tętno, zwiększyć ciśnienie krwi, przyswajanie tlenu, zwiększyć elastyczność ścięgien. Przy wszystkich rodzajach ćwiczeń rozgrzewka powinna spowodować by każdy staw wykonał pełny zakres ruchów, temperatura ciała powinna się podnosić, wstępne ćwiczenia powinny przygotować psychicznie do wysiłku. Rozgrzewka poprawia zdolność mięśnia do ruchu bez ryzyka urazu, rozciągnięcie mięśni, zapobieganie kontuzjom, wykonanie jej pozwala na maksymalną wydajność i dobre wyniki, Zakończenie treningu- redukcja intensywności ćwiczeń, po treningu ogromna ilość krwi wraca do serca, nie wolno go nigdy gwałtownie przerywać- bo nagle gromadzi się krew w żyłach kończyn, powstają zaburzenia krążenia sercowego, mózgowego i mięśni szkieletowych. Ochłonięcie zapobiega zawrotom Im krótszy dystans i chłodniejsza pogoda tym rozgrzewka powinna być intensywniejsza. Rozgrzewka- jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujmy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go działalności. Fizjologia-tłumaczy to tym, że narządy i układy w organizmie człowieka znajdują się w pewnym stanie bezwładności, który nie pozwala im na natychmiastowe i doskonałe wykonanie działania. W wyniku rozgrzewki skraca się czas reakcji ruchowej, ruch lub czynność wykonuje się na wyższym poziomie technicznym, z większą siła, szybkością, wytrzymałością itp. Rozgrzewka pozwala złagodzić lub wykluczyć pojawienie się tzw. Martwego punktu, występującego podczas wykonywania ćwiczeń o dużej lub średniej intensywności. Martwy punkt stanowi moment krytycznego narastania trudności wywołanych procesem wciągania się do pracy. Dlatego pokonanie martwego punktu odczuwane jest przede wszystkim jako ułatwienie oddychania /drugi oddech/. Potrzebny stopień rozgrzewki organizmu osiąga się w chwili wystąpienia potu. Rozgrzewkę rozpoczynamy od małych grup mięśni i przechodzimy do większych, wydłużanie mięśni, poprawia ruchomości w stawach biodrowych, czas rozgrzewki 10-30 minut. Część główna i najważniejsza rozgrzewki, chodzi tu o przestawienie centralnego układu nerwowego, ustalenie potrzebnego rytmu i poprawienie koordynacji ruchów oraz prawidłowego rozłożenia wysiłku. Prób nie należy jednak przeprowadzać z maksymalnym wysiłkiem, może to zmniejszyć do pracy na zawodach. Rozgrzewka składać się może z innych ćwiczeń, najważniejsze aby rozgrzana została każda partia mięsni, a w szczególności ta którą będziemy trenować. Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku, zapewnienie maksymalnej sprawności mięśni oraz zmniejszenie ryzyka urazów. Rozgrzewka powinna rozpocząć się od 10 minut umiarkowanego, spokojnego wysiłku np. joggingu, biegu w miejscu, skakania na skakance lub jazdy na rowerze. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane delikatnie i nie powinny nadwerężać, męczyć ani powodować bólu mięśni.
Rozgrzewka kończyn dolnych stanowi tylko element ogólnej rozgrzewki całego organizmu.
Ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiednim stroju, najlepiej w dresie.
Wpływ rozgrzewki na organizm Serce-zwiększa szybkość i wydajność, podnosi tętno i zwiększa ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem, przyśpiesza to dostarczenie do mięśni składników odżywczych i tlenu oraz usuwanie kwasu mlekowego i mocznika, Płuca-dzięki przyspieszeniu pracy serca zwiększa się efektywność wymiany gazowej, Mózg-wzmożona praca serca i płuc prowokuje go do wydzielania substancji chemicznych, przygotowujących organizm do wysiłku, Mięśnie-ogrzewają się i wydłużają, dzięki czemu pracują sprawniej i intensywniej, Ćwiczenia-dają więcej przyjemności i lepsze rezultaty,
Dzięki rozgrzewce organizm jest sprawniejszy i działa z mniejszym wysiłkiem, Podatność na kontuzje gwałtownie spada, Poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć- elastyczność, siłę, rozciągliowość ścięgien, poprawić ukrwienie mięśni, Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej. Powoli wzrasta temperatura mięśni wykonujemy „suchą zaprawę”i stawiamy w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań. Rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu.Rozgrzewka nie powinna być gwałtowna, a jej intensywność powinna płynnie podążać w górę.
Rozgrzewka- 10-12-15 minut, Lekcja główna, Lekcja końcowa, Zaczęcie zabawa orzezwiająca mniej niż 3 minuty, Trucht ramion, Ćwiczenia nóg, Ćwiczenia tułowia w płaszczyznie strzałkowej zbieranie grzybków, Ćwiczenia najłatwiejsze do ćwiczeń najtrudniejszych, Tempo narastające, Skoki- formy łatwe- skipy bez B, Ćwiczenia tułowia w płaszczyznie czołowej, Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, obręczy kończyny górnej, Tułów- w pozycji poprzecznie złożonej obkręcanie tułowia, Wieloskoki,
Ćwiczenia na przyspieszenie reakcji, Start w 3 pozycjach, ŁAPKI , Podpór przodem ramion
22.TECHNIKA
Stosowanie techniki zależy od- dystansu, - wiek zawodnika,
Środki pracy nad techniką- bieg zmiennie długi,bieg zmiennie krótki,bieg przez płotki,bieg z górki i pod górkę,skipingi,wieloskoki.
Czy ćwiczenia mogą udoskonalić technikę nie
23.LEKKOATLETYKA- HISTORIA
Historia--główna dyscyplina igrzysk olimpijskich, IAF- Międzynarodowa Federacja Lekkoatletyki, W Polsce Towarzystwo Sportowe Sokół
LEKKOATLETYKA, dyscyplina sport. obejmująca: biegi lekkoatletyczne, maraton, chód sport., skoki lekkoatletyczne, rzuty ( dyskiem, oszczepem, młotem i pchnięcie kulą ), wieloboje lekkoatletyczne: pięciobój , dziesięciobój, siedmiobój ; zawody odbywają się na stadionie (chód i maraton też poza stadionem) lub w hali. Lekkoatletyka jako sport występowała w starożytności ( olimpijskie igrzyska), choć rysunki jaskiniowe, znaleziska w Egipcie i na Krecie świadczą, że już w czasach prahistorycznych istniały formy zawodów w biegach, skokach i rzutach; rzut młotem, skok o tyczce i trójskok były też uprawiane na terenie obecnej Irlandii, gdzie od ok. IX w. p.n.e. (wg innych źródeł wcześniej) odbywały się igrzyska Celtów (tzw. Lugnas Games lub Taillteann Games); rozwój nowożytnej lekkoatletyki datuje się od poł. XIX w., gł. w W. Brytanii i USA; 1896 odbyły się w Atenach pierwsze nowoż. igrzyska olimpijskie, na których rozegrano 12 konkurencji lekkoatletycznych (tylko mężczyźni); 1912 została zał. Międzynar. Amatorska Federacja Lekkiej Atletyki (International Amateur Athletic Federation, IAAF); 1921 powstała Międzynar. Sport. Federacja Kobiet, zajmująca się m.in. propagowaniem lekkoatletycznych konkurencji kobiet, które 1928 weszły do programu igrzysk olimpijskich; 1934 odbyły się pierwsze mistrzostwa Europy mężczyzn, 1938 kobiet; mistrzostwa świata są rozgrywane od 1983; halowe mistrzostwa świata od 1987; od 1985 jest organizowany cykl mityngów Grand Prix IAAF. W Polsce lekkoatletyka zaczęła rozwijać się w końcu XIX w.; 1867 zostało zał. Tow. Gimnastyczne „Sokół”, które znacznie przyczyniło się do rozpropagowania tej dyscypliny; 1903-04 zostały zał. we Lwowie pierwsze pol. kluby sport. Czarni i Pogoń, w których m.in. była uprawiana lekkoatletyka; 1919 powstał Pol. Związek Lekkiej Atletyki (PZLA); od 1920 są rozgrywane mistrzostwa Polski mężczyzn, od 1922 kobiet; od 1924 reprezentacja pol. startuje na igrzyskach olimpijskich; 1928 H. Konopacka zdobyła dla Polski pierwszy złoty medal olimpijski (w rzucie dyskiem); największe sukcesy pol. lekkoatleci odnosili w latach 50. (na mistrzostwach Europy 1958 wywalczyli 8 złotych medali); do 1992 Polacy zdobyli 41 medali olimpijskich (15 złotych, 15 srebrnych i 11 brązowych); do najlepszych zawodniczek w historii światowej lekkoatletyki zalicza się I. Szewińską. Na igrzyskach olimpijskich 1996 Polacy zdobyli 2 medale: złoty R. Korzeniowski (chód na 50 km) i srebrny A. Partyka (skok wzwyż).
24.KATEGORIE WIEKOWE W LEKKOATLETYCE
Kategorie wiekowe w Lekkoatletyce-
Dzieci młodsze 10-11 lat
Dzieci Starsze 12-13 lat
Młodzicy 14-15 lat
Juniorzy młodsi 16-17 lat
Juniorzy 18-19 lat
Seniorzy 20 i wyżej
Młodzieżowcy 20-22 lat
25.KLASYFIKACJA SPORTOWA W LEKKOATLETYCE
Klasyfikacja sportowa w lekkoatletyce- Polski Związek Lekkoatletyki, MM-mistrzowska międzynarodowa, M-mistrzowska, I klasa, Okręgowy Związek Lekkoatletyki II klasa, III klasa, IV klasa, V klasa
26.LEKKOATLETYKA TERENOWA
Lekkoatletyka terenowa- to zajęcia o charakterze użytkowo-sportowym w poszukiwaniu przestrzeni i przeszkód terenowych.
Lekkoatletyka terenowa obejmuje formy ruchowe- bieganie, skakanie, czołganie, pełzanie, czworakowanie, rzucanie, podciąganie i zwisy, ćwiczenia równoważne, dzwiganie i przenoszenie ciężarów
27.TRENINGI-RODZAJE
TRENINGI- ciężkoatletyczny, wytrzymałośćiowo-siłowy, obwodowy
28.KONKURENCJE LEKKOATLETYCZNE
Konkurencje klasyczne-czyli takie, które znajdują się w programie igrzysk olimpijskich
Skoki-w dal, w wzwyż, trójskok, skok o tyczce
Biegi- krótkie-100 m, 200 m, 400 m, średnie- 800 m, 1500 m, długie- 5 km, 10 km, 42 km i 195 m /Maraton/,
Przez płotki M-110 m, 400 m, K-100 m, 400 m, biegi sztafetowe- 4x100, 4x400 m, z przeszkodami.
Chody-M-20,50 km, K-20 km
Rzuty-kulą, rzut oszczepem, dyskiem młotem
Wieloboje- M-dziesięciobój, K-siedmiobój.
DZIESIĘCIOBÓJ- 1 dzień- 100m, skok w dal, pchnięcie kulą, skok wzwyż, 2 dzień- 110 m przez płotki, rzut dyskiem, skok o tyczce, rzut oszczepem, 1500 m.
SIEDMIOBÓJ-1 dzień- 100 m płotki, skok wzwyż, pchnięcie kulą, 200 m, 2 dzień- skok w dal, rzut oszczepem, 800 m
29.SKOK W DAL
FAZY W SKOKU W DAL-biegowa, piersiowa, naturalna.
FAZY SKOKU-rozbieg, przygotowanie do odbicia, odbicie właściwe, faza lotu, faza lądowania
FAZA LOTU-w skoku Wzwyż ma wpływ na rezultat a w skoku w dal nie ma wpływu na rezultat /ważna jest dobra pozycja do fazy lądowania/
TechnIKA BiegU 1 nauka poprawnej techniki odbicia w trakcie rozbiegu, 2 wytworzenie umiejętności swobodnej zmiany nóg w fazie lotu, 3 nauka poprawnej techniki lądowania.
długość skoku zależy od prędkości początkowej, kąta wybicia i przyśpieszenia grawitacyjnego
Technika: Cztery fazy: -rozbieg z zaznaczonym dwukrokowym rytmem przejścia w odbicie, - odbicie, -lot, -lądowanie. Technika naturalna: odbicie, wykrok nogi wymachowej, przyjęcie pozycji kucznej utrzymując w fazie lotu, przed lądowaniem prostuje aktywnie obie nogi w przód przenosząc ramiona dołem w tył; Technika piersiowa: (biodra wyprzedzają pionową oś ciała)odbicie, przyjęcie pozycji nogi i ramiona przestają pracować wg zasad przemienności ruchu, noga wymachowa opuszczona w dół i dołączona, ramię po str nogi wymachowej wykonuje wyrównawczy ruch dołem w tył i spotyka się poza głową z drugą ręką; Technika biegowa: (biodra dokładnie w pionowej osi ciała) przeniesienie ruchów wykonywanych w czasie biegu na fazę lotu; technika wykonywana na 2,5 i 3,5 kroku,
Metodyka: 1)nauka biegu, 2)nauka rozbiegu, 3)nauka rytmu odbicia(podskok z biegu, dwukrokowy rytm odbicia), 4)nauka lotu, 5)nauka lądowania
Jaki jest ostatni krok w rozbiegu do skoku w dal nieco krótszy od poprzednich / przyspieszenie rytmu ostatnich kroków
Praca nogi wymachowej w skoku w dal
Jak technika skoku w dal jest najbardziej stabilna a jaka najmniej najbardziej stabilna jest piersiowa i biegowa najmniej kuczna
30.SKOK W ZWYŻ
Technika Skoku wzwyż FLOP- nie po ruchu prostolinijnym, prosta i łuk, ominięcie poprzeczki będąc do niej tyłem, noga odbijająca nogą dalszą od poprzeczki, siła odśrodkowa powoduje impuls do odbicia, powoduje, że obrót jest obracany, prędkość rozbiegu musi narastać płynnie, uzyskanie maksymalnego kąta odbicia.
Ćwiczenia do skoku techniką FLOP-1 skok wzwyż techniką flop na małej wysokości, 2 skoki z miejsca z obrotem wokół osi poprzecznej, 3 skoki ze skrzyni jako ćwiczenia lądowania i doskonalenia obrotu wokół osi poprzecznej, 4 obrotu odbicia z obrotem wokół osi podłużnej, 5 rozbiegów po łuku z zaakcentowaniem skoku, 6 skoków wzwyż techniką flop.
Skoki wzwyż Według zasad rzutu ukośnego/parametry/--prędkość wylotu Środki ciężkości ciała,Vo2 x sin2alfa/2g, h=Vo2 x sin2 alfa/2g, 26-28 stopni ,30-32stopni ,45 stopni /w dal/, 68-75stopni ,90 stopni /wzwyż/ Wykres-Vy do X/predkość Pozioma/,na skos kąt alfa-prędkość Rozbiegu. Vo, pionowo Vy
Nauczanie techniki przerzutowej
Która część ciał powoduje obrót ciała w osi podłużnej w skoku wzwyż techniką naturalną, przerzutową i flop
Co to jest łuk napięty wyprowadzenie bioder ku przodowi
FAZA LOTU-w skoku Wzwyż ma wpływ na rezultat a w skoku w dal nie ma wpływu na rezultat /ważna jest dobra pozycja do fazy lądowania/
FAZY SKOKU-faza rozbiegu, faza przygotowania do odbicia, faza odbicia właściwego , faza lotu, faza lądowania.
Jak otrzymuje się te wyniki: Wz: Z = V*sin(2*k)/(2*g), gdzie Z - długość skoku, V - prędkość wybicia, k - kąt wybicia, przyśpieszenie grawitacyjne na powierzchni. Założenie, że wyskok następuje pod kąt 45 stopni.
Technika: (rozbieg, odbicie, lot, lądowanie) (naturalna, flop, przerzutowa)
Metodyka: Technika flop: ćwiczenia 1)skok wzwyż techniką flop na małej wysokości,2)skok z miejsca z obrotem wokół osi poprzecznej, 3)skok ze skrzyni jako ćwiczenia lądowania i doskonalenia obrotu wokół osi poprzecznej, 4)odbicie z obrotem wokół osi podłużnej, 5)rozbieg po łuku, 6)skok wzwyż techniką flop;
31.TRÓJSKOK
Trójskok polega na wykonaniu trzech, po sobie następujących skoków: pierwszy - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę odbijającą, drugi - lądowanie na nogę przeciwną, trzeci - lądowanie na piaszczystej skoczni obunóż. Zasady rozbiegu, odbicia, lądowania i mierzenia są identyczne jak w skoku w dal. Dwa pierwsze skoki odbywają się na twardej bieżni, trzeci skok kończy się na piasku
Skok: f.rozbiegu, f.przygotowania do odbicia2-3, f.odbicia właściwego, f.lotu 1ruchy kompensacyjne 2przygotowanie do lądowania, f.lądowania;
technika biegowa: (typ szybkościowy) -mniejsza utrata szybkości poziomej w wyniku stosowania odbić o mniejszej amortyzacji i stawiania nogi bliżej pionowego rzutu środka ciężkości ciała, -niższe skoki 2i3, -proporcja skoków34 30 36%, -naturalna naprzemianstronna praca ramion, -większe możliwości utrzymania równowagi, -pionowe utrzymanie tułowia we wszystkich trzech skokach;
Technika naturalna: (typ skocznościowy) -naturalna naprzemienna praca ramion, -proporcja skoków36 30 34%, -umiarkowana wysokość skoków, -dużymi możliwościami utrzymania równowagi;
Metodyka: system ćwiczeń: wieloskoki z nogi na nogę z lekkiego biegu, -podskoki w dwurytmie w miejscu, -podskoki w miejscu w dwurytmie z przejściem do wieloskoku w dwurytmie, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku z przejściem do wieloskoku w rytmie trójskoku, -trójskok ze skróconego rozbiegu
Różnica w technice kucznej i naturalnej nie ma
Najczęściej spotykane błędy w trójskoku wydłużony ostatni krok za wysoki pierwszy krok
SKOK O TYCZCE
technika: - podczas rozbiegu tyczkę trzyma się po prawej stronie tułowia na wysokości bioder lub wyżej, -ręce ujmują tyczkę, prawa podchwytem lewa nachwytem w odległości 50-80 cm od siebie, -remiona ugiętę w stawach łokciowych, -prawa dłoń znajduje się 30-40 cm z tyłu za biodrami.
Rozbieg: -długość rozbiegu 33-40 m, -szybkość wzrasta stopniowo, najwyższa wartość w momencie odbicia, -w czasie ostatnich kroków dodatkowe ruchy z doprowadzeniem tyczki do oporu, -początek rozbiegu oznacza się znakiem oraz miejsce odbicia w połowie rozbiegu, -w czasie pierwszych kroków tyczka uniesiona w górę, -dwa ostatnie kroki tyczka do poziomu, -od nich w dużej mierze zależy cały skok.
Ustawienie tyczki w skrzynce i odbicie: -ostatnie 2 kroki doprowadza się tyczkę do opory, -w ostatnim kroku wsuwa się tyczkę do skrzynki, -ramiona wraz z tyczką poruszają się w przód, w górę tak aby podczas ostatniego kroku ręka prawa mocno ugięta znalazła się nieco przed i nad barkiem, zaś lewa prawie wyprostowana w st. łokciowym daleko z przodu, -wsuwając tyczkę w skrzynkę należy zwrócić uwagę, aby przenoszenie ręki odbywało się blisko tułowia, -w momencie odbicia dalej aktywizuje sią rozpoczęty ruch, -dłonie mocno zaciśnięte na tyczce aktywnie wychylają ją w przód w dół,- równocześnie następuje szybki wyprost nogi odbijającej, zakończonej wyprostem prawego ramienia, -noga prawa w mom. odbicia wykonuje energiczny i o dużej amplitudzie ruch w przód.
Praca w zwisie na tyczce: -po utracie kontaktu z podłożem skoczek przechodzi w fazę zwisu, -dąży do max ugięcia tyczki, -po odbiciu noga prawa (wymachowa) zostaje opuszczona w dół, -przez chwilę wytrzymuje zwis, w czasie którego tyczka zgina się a on całkowicie wyprostowany porusza się w przód w górę, nogi i biodra czynią to szybciej niż górna część tułowia, -gdy ciało osiągnie kąt nachylenia 45 st do podłoża rozpoczyna się aktywny wznos nóg, -działając ramionami na tyczkę stara się przepchać je w przód co prowadzi do pozycji prostopadłej do podłoża, -zaczynając ruch po łuku każda część ciała jest wciągana z tyczki przez siłę odśrodkową, przeciwdziałając tej sile zwiększa obciążenie uchwytu tyczki (następuje ugięcie tyczki, -przedłużając swój ruch nogi ugięte w st. kolanowym zbliżają się coraz bardziej dotułowia, -po największym zbliżeniu nóg do prawego łokcia skoczek zaczyna je prostować i wznosić wraz z biodrem.
32. BIEGI
BIEG- to ruch cykliczny
Wyróżnić można 3 fazy cyklu biegu- 1.faza odbicia, 2.faza lotu, 3.faza amortyzacji
Faza lotu i faza odbicia to dwa kroki biegowe, -wahania środka ciężkości
Krok biegowy-4 fazy /odcinek czasowy trwania ruchu/ Np. 400 m /1 krok/ 328 tys. Sek.
Fazy biegu- -odbicie tylne, lot, grzebnięcie przednie
Fazy- podporu, odbicia, lotu
Faza odbicia- od momentu pionu nogi podporowej do momentu
oderwania stopy od podłoża, środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem skokowym.
Faza tylnego wahadła- od momentu oderwania stopy od podłoża do momentu pionu nogi wymachowej- kiedy środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem biodrowym.
Faza przedniego wahadła- od momentu pionu nogi wymachowej do momentu postawienia stopy na podłożu.
Faza przedniego grzebnięcia- od momentu postawienia stopy na podłożu do momentu uzyskania pionu nogi podporowej- szybki bieg
Wyróżniamy 2 techniki biegu
Technika klasyczna- to taka, gdzie wszystkie fazy są w pełni wyeksponowane. Ruch jest bardzo obszerny.
Technika ograniczona-/zmodyfikowana/- nie są wyeksponowane w pełni wszystkie fazy, krok jest skrócony, długie dystanse /bieganie młynkiem, stopa stawowa blisko podłoża/, tą metodą biegają maratończycy
Bieg zależy od- masy zawodnika, wieku zawodnika, Czym dłuższy dystans, tym częściej stosowana jest technika ograniczona, Czym krótszy dystans, tym częściej stosowana jest technika klasyczna, Czym większa masa mięśniowa częściej stosowana jest technika ograniczona, Czym mniejsza masa mięśniowa częściej stosowana jest technika klasyczna, Czym starszy zawodnik stosowana jest technika ograniczona, Czym młodszy zawodnik stosowana jest technika klasyczna
Najczęściej popełniane błędy podczas biegu-mocne pochylenie tułowia w przód lub w tył,
ustawienie stóp na zewnątrz, prowadzenie ramion w płaszczyznie czołowej, zamiast w strzałkowej, bieg na całej stopie, na palcach bądź na piętach, zamiast na niskim śródstopiu.
Rytm- duża częstotliwość kroku
Różnice w biegu po wirażu i po prostej- w biegu po prostej występuje większa prędkość, bo działa większa siła odśrodkowa, w biegu po wirażu występuje obszerniejsza praca zewnętrznej kończyny dolnej i górnej
Jednostką mocy jest 1W /1 wat/. Jest to moc urządzenia, które pracę 1J wykonuje w ciągu 1s. P=W/t 1W=1J/1s=1kg x m2/
33. BIEG NA 100 METRÓW
FAZY-Faza podporu jest krótsza w sprincie /aktywna praca stóp, stawiamy stopę bliżej ogólnego środka ciężkości/, Faza odbicia /kat odbicia jest najostrzejszy w sprincie a faza odbicia jest skracana/, Faza lotu /zwiększa się w sprincie prędkość kątowa kończyny/, /występuje tu obszerniejsza praca kończyny górnej/
Bieg na 100 metrów składa się-start niski- służy uzyskaniu dużej prędkości początkowej /mocne pochylenie tułowia w przód/, rozbieg startowy /odbywa się w mocnym wychyleniu zawodnika w przód, trwa od startu do 20-25 metrów/, bieg na dystansie /prędkość stopniowo wzrasta do 50-60 metrów/, atak linii mety /zakończenie biegu/. Zawodnicy praktykują rzut na taśmę, czyli w ostatnim kroku następuje gwałtowne wychylenie tułowia w przód.
34. BIEG NA 200 METRÓW
Bieg na 200m(bieg po wirażu) 1. zawodnicy ustawiają bloki z prawej strony startu, żeby bieg na początku wykonywany był po prostej 2. na wirażu należy pokonać siłę odśrodkową działająca na zawodnika ( im większa siła tym zawodnik traci więcej energii na jej pokonanie) 3. aby pokonać siłę dośrodkową należy: - pochylić oś ciała w stronę przeciwna do działania tej siły. - nogi przy wymachu powinny być skierowane kolanem dośrodkowo. - stopy stawiane na bieżnie nieco do wew. - przednim wymach ramion powinien być obszerniejszy niż w biegu po prostej i również skierowany do środka, natomiast wymach tylny nieco mniej obszerny. - wymach lewego ramienia powinien być mało zaakcentowany przy ruchu w przód i mocno przy ruchu w tył. 4. jeżeli zawodnik jest na wysokim poziomie wytrzymałości szybkościowej pierwsze 100m biegnie wolniej, drugie 100m szybciej, natomiast, gdy zawodnik jest na niższym poziomie- odwrotnie.
jaki tor jest najkorzystniejszy w biegu na 200 m 3 i 4
35. BIEG NA 400 METRÓW
Dużą role odgrywa wytrzymałość i umiejętność rozkładu sił(dobre wyczucie tempa) 2. dynamika pracy ramion i nóg znaczenie mniejsza 3. mniejsze pochylenie ciała w przód 4. mniejsze pochylenie ciała do wew. Wirażu 5.krótszy krok i mniejsza częstotliwość 6. rozkład tempa uzależnia się od poziomu szybkości i wytrzymałości zawodników
różnice między sztafetami 4/100 4/400
TECHNIKA BIEGÓW SZTAFETOWYCH klasyczne sztafety to biegi 4*100 i 4*400 /K,M/,10 x 1000-przełajowe , wyniki sztafet zależą od : 1. Właściwego doboru zawodników. 2. odpowiedniego ich ustawienia 3. techniki i szybkości zmian sztafetowych 4. szybkości
Bieg sztafetowy 1.zawodników wyższych ustawia się do biegu na prostych odcinakach bieżni 2. nie wszystkie odcinaki maja jednakową długość dlatego bierze się pod uwagę poziom wytrzymałości szybkościowej zawodników -
I długość 90-110m(strefa 90m) pozostali startują 10m przed swoimi strefami,
Bieg po łuku najkrótsza zmiana
II i III długość 130m
II 210m, /90-130/
III 180-310m, /90-130/
2 i 3 zmiana, ustawia się tam zawodników, którzy dobrze biegają 200 m
IV długość 120m od 280m do linii mety- najlepszy FIGHTER
Od początku do końca cały zespół biegnie na swoim torze
Zmianę pałeczki odbywa się na pełnej prędkości.
Nabieg na strefę zmian /przed strefą zmian/- stoi tam zawodnik, który będzie odbierał pałeczkę.
PODAJĄCY JEST ODPOWIEDZIALNY ZA PODANIE PAŁECZKI
TECHNIKA ZMIANY PAŁECZKI SZATAFETOWEJ
1. zawodnik pierwszy trzyma pałeczkę w pr. Ręce/ ponieważ są na łuku, prawa ręka jest wtedy jest po wewnętrznej stronie/ po starcie i biegnie prosto stycznie do linii wew. toru i na całym wirażu aż do końca strefy zmian, jak najbliżej tej linii. Pałeczkę przekazuje drugiemu zawodnikowi do lewej ręki
2. drugi zawodnik startuje z linii wyznaczonej na 10m przed strefa zmian, biegnie od początku do końca prawą stroną toru, pozostawiając lewą wolną, aby nie zabiegać drogi podającemu, a także nie wpaść na odbierającego w następnej strefie, który przejmuje pałeczkę ręką prawą biegnie z lewej strony. 3. trzeci zawodnik ustawia się z prawej strony toru, wykonuje start zabiegając prosto do linii wew. i biegnie do końca podobnie jak biegacz na pierwszym wirażu, podając pałeczkę prawą ręką do lewej odbierającej 4. ostatni zawodnik startuje tak jak biegnący na drugim odcinku, a więc biegnie z prawej strony toru i przejmuje pałeczkę do lewej ręki.
P,L,P,L
Pałeczkę przekazuje się od ręki do ręki w określonej strefie zmian.
Poza zmianą strefy zmian zawodnik może podnieść pałeczkę, gdy inni już przebiegną.
Mamy 2 sposoby przekazania pałeczki:1 polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od dołu 2. polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od góry ( najważniejsza jest synchronizacja szybkości biegu przekazującego i odbierającego pałeczkę)
Gdy pałeczka upadnie, to nie może jej podnieść zawodnik, który ją upuścił
Bieg sztafetowy 4*400m technika biegu szt. ma na celu płynność i możliwość
dużej szybkości zmian. ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m
4 x 100m
6 zawodników zgłoszonych do biegu sztafetowego
4 biega
2 rezerwowych
Gdy zawodnik raz zostanie wycofany nie można do niego powrócić.
Skład i kolejność zawodników jest podawana przed biegiem.
Jaką nogą atakuje się płotek w biegu na 400 m na wirażu lewą
36. BIEG PRZEZ PŁOTKI
Pędzel płotkowy - czyli uproszczoną formę przechodzenia płoteka - w terenie w czasie zabaw biegowych i na bieżni. Pędzel płotkowy stosujemy: na nogę atakującą, na nogę zakroczną i przez środek płotka
NAUCZANIE pierwsza faza- naturalne formy ruchowe ; naukę rozpoczynamy na blisko ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m
Bieg przez płotki 110m jest to pokaz wszechstronnego przygotowania łączącego w sobie harmonię pracy, ruchów, szybkości, skoczności i siłę, technikę i rytm. Na bieg prze płotki składa się: 1. start, 2. dobieg do pierwszego płotka, ustawionego 13,72 od linii startu 3. bieg z przejściem 10 płotków o wys. 106,7 cm 4. wybieg ( miedzy 10 a linią mety wynoszącego 14,02m) start i dobieg do I płotka: start ma olbrzymie znaczenie dla osiągnięcia dobrego wyniku, odległość od linii startu do pierwszego płotka pokonuje się w 7-8 kroków, przy starcie 7-krokowym noga atakująca będzie zajmowała w bloku przednie położenie, a zakroczna tylne, przy 8- krokowym odwrotnie
pierwszy płotek 13,72m (pokonuje się 7-8 kroków, 7 -atakująca przód), wysokość 106,7 cm.
Ostatni pł a meta 14,02m .
rytm w płotkach: 1 krok odległ 2 m, 3 kroki 6 -9,14m, 5 kr 9,14 -13m.
kąt 40 44 stopnie.
100m wymachowa, zamachowa
10 ppł -atakująca, zakroczna,
wzwyż i w dal -wymachowa i odbijająca
Technika Biegu między płotkami zejścje nogi atakującej z płotka, 1,2,3 krok biegowy ;- zaatakowanie nogą nast. Przeszkody.
FINISZ często decyduje o końcowym czasie;- przy ost. Płotku szybkie ściągnięcie nogi atakującej i dołożenia bardzo szybko drugiej, ściągniecie nogi zakrocznej;- niższa pozycja biegowa ;- szybkie odbicia
TECHNIKA PŁOTKÓW : - ważny jest czas trwania fazy oporowej nogi zakrocznej ( im krócej trwa kontakt nogi z podłożem tym bieg jest bardziej naturalny);- w momencie ataku plotka sylwetka jest mocno wyciągnięta w przód w górę bez załamywania bioder;- noga atakująca rozpoczyna pracę udem, ciągnie je wysoko w górę, bez podsiadania na nodze zakrocznej;- dalej następuje szybkie wystrzelenie podudzia ponad listwę płotka. W tym momencie następuje pchnięcio-odbicie nogą zakroczną przesuwając linię bioder w kierunku płotka;- ręka dalsza nodze atakującej ruchem zdecydowanym ciągnąc dłoń w przód nad płotek, powinna znajdować się na wys. pięty Nogi atakującej a nawet nieco niżej; - ręka bliższa nodze atakującej wykonuje w tym czasie nieznaczny ruch łokciem w tylno-dolne położenie, niezbyt daleko odchodząc w bok od tułowia;- w momencie przechodzenia płotka wzrok skierowany powinien być na płotek nast.;- zejście z płotka rozpoczyna noga atakująca mocnym szybkim ruchem w dół i zejściem na śródstopie;- st. kolanowy pełni rolę amortyzatora i jest lekko zgięty; -biodra lekko zgięte powodują szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej w przód, w górę przy mocnym ataku kolanem noga atakująca płotek znajduje się w zakroku- 8 krokowy nabieg
Jakie jest ustawienie w dokach startowych w biegu przez płotki
Najczęściej występujące błędy w biegu przez płotki atakowanie płotka prostą nogą, odchylanie tułowia do tyłu, za wczesne odrywanie nogi zakrocznej od podłoża
37.RZUTY
Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutna; 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa;
Rzuty dysk/M-2,K-1/, /jedn.kg/, młot/M-7,26,K-4 /,/jedn.kg/, uchwyt+ linka/, -oszczep/M-800g,K-600g/, pchnięcie kulą
siatka ochronna
Koło śr. 2,5m zasięg okręgu /rzut dyskiem/
Promień sektora rzutu-r=40 stopni
CZYNNOŚCI DO RZUTU--ograniczona Wielkość i kształt Przestrzeni , rozbieg-pchnięcie kulą,młot-promień-213,5 cm, kształt Sprzętu i sposób jego używania, przepisy zgodnie , którymi się rzuca, wymiary sektora rzutu.
Czynności ruchowe powinny dążyć do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na największą Odległość i pod odpowiednim kątem 39-45 stopni /optymalny kąt/, gdy pod wiatr-większy kąt niż 30 stopni
38.PCHNIĘCIE KULĄ
RZUT KULĄ Rzut wykonujemy kończyną górną-istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie angazujemy wszystkie partie mięśniowe- stopa, noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu
Kula M -7,260 kg, K -4kg.
średnica M -110- 113 max, K 95 mm -110 max.
Fazy w pchn. kulą: pozycja wyjściowa, waga, kolano do kolana, doślizg, pozycja wyrzutu.
Pchnięcie kulą jako konkurencja-konkurencja lekkoatletyczna polegająca na wypchnięciu siłą ramienia kuli o ciężarze 7,26 kg dla mężczyzn i 4 kg dla kobiet na możliwie najdłuższą odległość. Pchnięcie kulą wykonuje się z koła o średnicy 2,135 m. Najwybitniejszą rolę w rozwoju pchnięcia kulą odegrali Amerykanie P. O'Brien (m. Ol. w 1952 i 1956), który jako pierwszy zastosował ustawienie tyłem do kierunku pchnięcia w pozycji wyjściowej i przekroczył granicę 18 i 19 m.
Część wstępna: pokazanie i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze sprzętem
Część właściwa: 1) nauka poprawnego trzymania i ułożenia kuli 2) nauka prawidłowego wypchnięcia kuli (pod odpowiednim kątem) -wykroczną lewą nogą, przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, 4) nauka pozycji „wagi" oraz pozycji kolano do kolana". 5) nauka wymachu i postawienia lewej nogi długim zakrokiem w tył (zwrócenie uwagi na poprawne ustawienie stóp i barków). 6) nauka podciągnięcia prawej nogi do poprawnej pozycji wyrzutu -wykonanie tego elementu coraz szybciej dochodząc do pełnego wykonania doślizgu 7) nauka pchnięcia z pozycji wyrzutu (z zatrzymaniem po doślizgu),8) nauka pchnięcia z doślizgiem z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka pchnięcia z doślizgiem z przeskokiem po wypchięciu, 10 doskonalenie techniki pchnięcia kulą. -1 nauka poprawnej Techniki. Odbicia. w trakcie rozbiegu, 2 wytworzenie Umiejętności swobodnej zmiany nóg w fazie lotu, 3 nauka poprawnej techniki lądowania.
RZUT KULĄ Rzut wykonujemy Kończyną górną.- istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie zaangażowane są wszystkie partie mięśni-stopa, noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu
CZYNNOŚCI DO RZUTU-ograniczona wielkość i kształt przestrzeni rozbiegu.-pchnięcie kulą,młot-promień-213,5 cm, kształt. sprzętu, sposób jego używania, przepisy zgodnie, z którymi się rzuca, wymiary sektora rzutu.
Czynności ruchowe Dążą do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na największą odległość i pod kątem 39-45 stop../optymalny kąt/, gdy pod wiatr- większy niż 30 stopni
średnica M -110- 113 max, K 95 mm -110 max.
Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutna; 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa;
Technika: koło średnica 2.135m przednia cz ograniczona progiem, 1)pozycja wyjściowa: -koncentracja, -ustawienie w kole i trzymanie kuli, -waga, -kłębek zwinięty; 2)faza doślizgu(doskoku): -równoważne podanie, -różna praca kończyn dolnych, -zamknięta pozycja w czasie doślizgu, -wyprzedzenie sprzętu; 3)pozycja wyrzutna: -rozmieszczenie nóg w kole, -układ tułowia po doślizgu, -łuk napięty; 4)faza wyrzutna: -praca prawego biodra i prawej nogi-stopy, -praca lewego biodra i lewej nogi-stopy, -praca tułowia głowy i kończyn górnych, -skoordynowanie całości ruchów, -wytrzymanie równowagi w kole;
Metodyka: 1)pokaz i zaznajomienie z techniką pchnięcia, 2)oswojenie z kulą, 3)nauka zasad techniki: -pchnięcie kulą z miejsca, -pchnięcie kulą z rozbiegu(doślizgu); 4)nauka szczegółów w technice pchnięcia kulą; 5)doskonalenie techniki; (1-3 naucz wstępne; 4-5 naucz zaawansowanie);
Wymień fazy w pchnięciu kulą pozycja wyjściowa faza właściwa pozycja wyrzutna wyrzut kuli
Błędy w pchnięciu kulą skręt tułowia w lewo podczas dokonywania doskoku
Wymień w kolejności co bierze udział w fazie końcowej pchnięcia biodro bark ręka
39. RZUT OSZCZEPEM
Część wstępna: pokaz i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze sprzętem.
Cz właśc: 1) nauka chwytu, trzymania oszczepu oraz wyrzutu, 2) nauka niesienia oszczepu marsz, w truchcie ,bieg 3) nauka doprowadzenia oszczepu w miejscu, w marszu, w truchcie, w biegu, 4) nauk wyrzutu z zatrzymaniem pozycji łuku napiętego i utrzymania pozycji wykrocznej po wyrzucie z miejsca, z 3-krok, z 5-krok, 5) nauka odmierzenia rozbiegu oraz nauka rytmu rozbiegu 6) nauka wyrzutu z rozbiegu z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie i z przeskoku, 7) doskonalenie techniki rzutu oszczepem.
Technika: 1)uchwyt i trzymanie oszczepu, 2)pozycja wyjściowa, 3)rozbieg, 4)przygotowanie do wyrzutu-pozycja wyrzutna, 5)wyrzut, 6)hamowanie i pozycja po wyrzucie;
Metodyka: 1)pokaz i objaśnienie techniki rzutu oszczepem, 2)nauka uchwytu, trzymania i wyrzutu ręką, 3)nauka rzutu z miejsca, 4)nauka wyrzutu z kroku skrzyżnego, 5)nauka rozbiegu i odprowadzenia oszczepu, 6)nauka rzutu z pełnego rozbiegu, 7)doskonalenie techniki
Rozbieg w rzucie oszczepem prawa, lewa, prawa ( skrzyżny ) lewa , pozycja wyrzutna
Odprowadzenie oszczepu podczas pierwszych 2 kroków tułów skręca się wyraźnie w prawo
Różnice jakie występuje w dysku i oszczepie różnica w ułożeniu ramienia
40. RZUT DYSKIEM
Błędy w rzucie dyskiem zatrzymanie się przed rozpoczęciem wyrzutu zakłócenia równowagi podczas obrotu
Technika: 1)ustawienie tyłem do kierunku rzutu(pozycja wyjściowa); 2)płaski ruch obrotowo-postępowy z jednostajnym przyśpieszeniem; 3)wyrzut dysku kończy się w pełnym wyproście wszystkich stawów przy jednoczesnym wyhamowaniu ruchu lewej strony ciała - osi obrotu(począwszy od palców lewej nogi przez lewe biodro i lewy bark);
Elementy składowe techniki: 1)trzymanie dysku; 2)ustawienie w kole; 3)przemachy i zamachy; 4)pozycja wyjściowa; 5)obrót; 6)pozycja wyrzutna i wyrzut; 7)pozycja po wyrzucie(utrzymanie równowagi); 8)lot dysku;
Metodyka: 1)pokaz rzutu dyskiem z obrotu; 2)ćwiczenia oswajające z dyskiem; 3)nauka wypuszczania dysku z ręki; 4)nauczanie wyrzutu; 5)nauczanie obrotu; 6)rzut dyskiem z obrotu; 7)doskonalenie techniki; 8)utrwalenie techniki;
Cześć wstępna: pokaz oraz objaśnienie techniki i zapoznanie ze sprzętem.
Część właściwa: 1) nauka trzymania i wypuszczania dysku z ręki, 2) nauka wyrzutu dysku z wvkroku lewą nogą. przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, przedmachów oraz wejścia w obrót, 4) nauka tzw piruetu (bez i po zamachu), 5) nauka „łapania" podłoża nogą prawą w połowie średnicy koła z aktywnym „wkręceniem" stopy, prowadzonej po prawidłowym torze, 6) nauka przeniesienia nogi lewej w tył do poprawnego ustawienia -przenosząc ją coraz szybciej dochodzimy do pełnego wykonania obrotu, 7) nauka wyrzutu dysku z poprawnej pozycji wyrzutnej (z zatrzymaniem po obrocie), 8) nauka rzutu dysku z obrotu z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka rzutu dyskiem z obrotu z przeskokiem po wyrzucie, 10 doskonalenie techniki rzutu
POZYCJA WYJŚCIOWA RZUT DYSKIEM charakteryzuje się skrzyżowaniem osi bioder i barków:- kąt napięcia tworzy oś barków i oś ramienia, - kąt skupienia tworzy oś bioder z osią barków.
Obrót 3 fazy 1. Wejście W obrót ( faza dwu i jedno podporowa) trwa od końcowej fazy pozycji wyjściowej do chwili oderwania lewej nogi od podłoża. 2.
faza dwupodporowa - trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do momentu oderwania nogi prawej od podłoża .
faza jednopodporowa trwa od momentu skrętu pr. Stopy odepchnięcia i oderwania - ruch skrętny rozpoczyna się od skręcenia lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi- po odepchnięciu się pr. Noga , przenosząc ją w przód ugiętą w st. kolanowym, biodrowym(jest to energiczny ruch w kierunku rzutu)po czym w wyniku odbicia się lewą nogą następuje zdecydowane przemieszczenie ciała w przód; - podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad pięta lewej nogi a kolano pr. Nogi po przeciwnej str. Niż dysk.
Faza bezpodporowa z chwilą oderwania lewej nogi od podtorza zawodnik wykonuje w powietrzu przeskok nie obrót; - duża prędkość ruchu daje obrót o 120st. ;- lot w powietrzu powinien być płaski ;- prawa noga ugięta w st. kolanowym jest uniesiona w górę ze stopą skręconą w lewo, lewa noga po wykonaniu odbicia następuje wyprost w st. skokowym przemieszcza się szybkim ruchem w kierunku poprzedniej części koła.
POZYCJA PO WYLĄDOWANIU: po przeskoku - obrocie ląduje najpierw na nogę pr. W okolicy środka koła ( faza jednopodporowa) a następnie stawia lewą nogę wew. Krawędzią stopy wew. Częścią koła ( faza dwupodporowa) co jest początkiem pozycji wyrzutowej
Trzymanie dysku: -płasko spoczywa na ostatnich paliczkach rozstawionych lekko palców od 2 do 5., -krawędź dysku w wyniku lekkiego skręcenia ręki w nadgarstku opiera się o przedramię, -kciuk swobodnie spoczywa na dysku.
Ustawienie stóp w kole: -ustawienie bokiem do kier rzutu, -ust tyłem do kier rzutu z lewą stopą odstawioną lekko w tył, -ustaw tyłem do k rz stopy równolegle, -w rozkroku na szerokość barków, -ugięcie nóg w st. kolanowym i biodrowym, -ciężar rozłożony równomiernie
Przedmachy i zamachy: -przedmach i zamach poprzedza obrót, -przedmach jest przygotowaniem do zamachu, następuje w nim skręt tułowia i płynne przeniesienie ramienia z dyskiem na lewą stronę przed sobą poniżej barku, -cięzar ciała częściowo przemieszcza się na lewą nogę, -po przedmachu przy płynnym ruchu następuje przeniesienie ramienia z dyskiem po obwodzie koła do tyłu, za siebie i jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę =to zamach, -po zamachu dysk znajduje się na wysokości barków, -zawodnik wykonuje kilka zamachów i przedmachów.
10