ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNE

Koordynacja - zdolność do scalania ruchów w jedną całość oraz zdolność do szybkiego przestawiania się z jednych aktów ruchowych na inne.

Próby zdefiniowania koordynacji ruchowej podejmowane były od dawna. Nie doprowadziły jednak do wypracowania jednolitych poglądów. Dzisiaj jeszcze dla jej określenia zamiennie używane są terminy: „zwinność'' oraz „zdolności koordynacyjne". Najczęściej rozumiana jest jednak jako dolność motoryczna, przejawiająca się w postaci umiejętności precyzyjnego wykonywania złożonych pod względem koordynacyjnym aktów ruchowych, do szybkiego przestawiania się na inne, a także w umiejętności szybkiego wyboru odpowiedniego aktu ruchowego do nieoczekiwanie powstających nowych sytuacji. Jako części składowe można wiec w niej wyróżnić orientacje przestrzenną oraz zdolność sprzężenia ruchów, szybkość reagowania, a także zdolność precyzyjnego różnicowania ruchów, utrzymywanie względnie przywracanie stanu równowagi, jak również zdolność dostosowywania się do zmieniających się warunków zewnętrznych.

Podstawowe kryteria oceny zdolności koordynacyjnych:

1/ prawidłowość - adekwatność działania ruchowego lub dokładność ( precyzja ruchu)

2/ szybkość - w kategoriach jakościowych czasowa aktywność, a w sensie ilościowym to prędkość wykonywania złożonych zadań

3/ racjonalność - to jakościowe celowość, a ilościowo ekonomiczność działania

4/ kreatywność - to w aspekcie jakościowym pomysłowość w wykonywaniu zadania ruchowego, a w sensie ilościowym stałość ( powtarzalność jego wykonywania)

NEUROFUNKCJONALNE UWARUNKOWANIA ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNYCH

Zdolności koordynacyjne są związane z funkcjonowaniem całego organizmu ludzkiego, jego wszystkich układów.

Podstawą są procesy fizyczne oparte na właściwościach układu nerwowego, wtórną jest rola kośćca, więzadeł i mięśni szkieletowych.

Wielu autorów tworząc model struktury zachowań wymagających w ostateczności szczególnego wykazania się zdolnościami koordynacyjnymi, wskazuje na znaczenie:

• Regulacji orientacyjnej - podstawowe funkcje percepcyjne,kognitywne, mnemoniczne

• Regulacji aktywnej - podstawowe funkcje emocjonalne, motywacyjne, wolicjonalne

• Regulacji wykonawczej - a/ podstawowe funkcje programowania ruchu reaferentne i eferentne, b/ podstawowe funkcje przemiany materii i energii krążeniowo-oddechowej.

Funkcje percepcyjne- są związane z procesem bezpośredniego odzwierciedlenia zjawisk w ich różnych właściwościach. Wszystko to ma związek z szybkością i jakością spostrzegania, koncentracją i skupieniem uwagi.

Funkcje mnemoniczne (pamięciowe) określają głębię możliwości zapamiętywania i odtwarzania. Jest to zespół tych właściwości, dzięki którym osobnik, poznając otoczenie i działając w nim, zdobywa doświadczenie. Później, w zależności od potrzeb, człowiek może korzystać tego doświadczenia wykorzystując procesy opamiętywania.

Funkcje kognitywne (poznawcze) - opierają się na wrażeniach spostrzeżeniowych i wyobrażeniach. Dzięki tym procesom następuje bezpośrednia więź z rzeczywistością, jej uogólnianie i określanie związków między obiektami rzeczywistości (myślenie).

ANALIZA STRUKTURY ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNYCH

Podejście:

• Teoretyczno- dedukcyjne, wyróżniające wprost drogą myślowych analiz poszczególne zdolności z ogólnych teoretycznych koncepcji i na podstawie analizy wymogów czynnościowych różnych form aktywności ruchowej;

• Empiryczno-eksperymentalne, weryfikujące ( sprawdzające) wcześniejsze ogólne teoretyczne koncepcje poprzez przeprowadzenie wielu testów sprawności ruchowej i zastosowanie później złożonych analiz matematyczno-statystycznych.

ELEMENTARNE ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNE( wg Blume)

1. Zdolność łączenia ruchów - związana jest z integracją przestrzenną, czasową i dynamiczną ruchów, w których zaangażowane są odrębne części ciała.

2. Zdolność różnicowania ruchów - istota sprowadza się do tego, aby dla najkorzystniejszego rozwiązania zadania ruchowego precyzyjnie rozdzielić poszczególne elementy faz całego cyklu ruchowego i umiejętnie różnicować stan napięcia zaangażowanych mięśni, prędkość ruchu i kątowe pozycje w poszczególnych stawach.

3. Zdolności poczucia równowagi - znaczenie tej zdolności jest szczególne w warunkach częstych zakłóceń pozycji ciała, w przypadku małych płaszczyzn podparcia lub też chwiejnego podłoża.

4. Zdolność orientacji - postrzeganie przestrzeni, pozycji własnego ciała w trakcie ruchu oraz postrzeganie zmian czasowych parametrów.

5. Zdolność rytmizacji ruchów - uzewnętrznia się w realizowaniu określonej pożądanej struktury ruchów. Rytm może być zlecany z zewnątrz lub przyjęty jako adekwatny przez samego osobnika ćwiczącego. Rytm może być stały lub zmienny.

6. Zdolność szybkiej reakcji - chodzi o kompleks zachowań związanych ze zdolnościami szybkiego zainicjowania i wykonania celowego ruchu, w który zaangażowane jest całe ciało lub jego część.

7. Zdolność dostosowania ruchowego - charakteryzuje te szczególne właściwości, kiedy konieczne jest dostosowanie do zaistniałych nowych warunków. Taka zmiana zachowań może być z góry przewidywana lub też konieczne jest podjęcie nagłej decyzji w efekcie pojawienia się zaskakującej, nieprzewidzialnej sytuacji.

Metodyka kształtowania koordynacji ruchowej

• Zmiana wykonywania ćwiczenia ( kierunku, tempa, pozycji wyjściowych)

• Wczesne kształcenie zdolności koordynacyjnych

• Zmiana wielkości obciążenia w wykonywanej czynności ruchowej

• Zmiana zewnętrznych warunków wykonania ćwiczenia

• Kombinacja różnych form ruchowych

• Wykonywanie ćwiczeń w warunkach czasowego ograniczenia

• Stosowanie zmiennych sygnałów informacyjnych

• Wykonywanie ćwiczeń po uprzednim obciążeniu

Badania prowadzone nad koordynacją ruchową pozwoliły stwierdzić, że zależy ona od wielu czynników, takich jak: uzdolnienia ruchowe, doświadczenia, wyobrażenia oraz umiejętności ruchowe nabyte w trakcie opanowywania innych ćwiczeń. Wynika z tego, że każde nowe ćwiczenie wykonywane jest w dużej mierze na osnowie opanowanych już nawyków ruchowych, jak gdyby budowane za pomocą szeregu istniejących już elementów. Zatem im większą liczbą nawyków ruchowych dysponuje zawodnik, tym większą liczbę istniejących elementów może "wykorzystać" do budowy nowych ruchów, tym mniejsze trudności będzie miał do pokonania przy opanowywaniu nowych ćwiczeń. Stąd wniosek, że zasadniczą metodą rozwijania koordynacji ruchowej jest nauczanie nowych, różnorodnych ćwiczeń oraz wykonywanie już znanych, w zmieniających się warunkach.

Kształtując koordynację ruchową należy zwracać szczególną uwagę na ciągłe stosowanie ćwiczeń rozwijających tę cechę. Stwierdzono, bowiem, że w przypadku przedłużającego się okresu nie wprowadzania do treningu nowych, nieznanych ćwiczeń obniża się u zawodnika zdolność późniejszego szybkiego ich przyswajania. W praktyce sportowej znane są przykłady osobników reprezentujących wysoki poziom sportowy i mających przy tym trudności z opanowaniem nowego ćwiczenia z obszaru ich specjalizacji (np. niektórzy tyczkarze, gimnastycy), kiedy w tym samym czasie inni, reprezentujący jeszcze średni poziom sportowy, szybko je przyswajają. Podłożem tej różnicy jest najczęściej długotrwała schematyczność ruchowa, powodująca brak nowych, kształtujących bodźców dla analizatora ruchowego u pierwszych i różnorodność stosowanych ćwiczeń u drugich.

Wprowadzając do treningu ćwiczenia rozwijające koordynację ruchową musimy przestrzegać reguł wynikających z podstawowych zasad nauczania (zasada systematyczności, dostępności itd.). Nie dążymy jednak do maksymalnego doskonalenia wykonywanych ruchów. Wystarczy stosowanie ich do momentu opanowania ogólnej formy ćwiczenia, a następnie przejście do nauczania nowego elementu. Ćwiczenia ukierunkowane na rozwój koordynacji ruchowej stosunkowo szybko prowadzą do zmęczenia układu nerwowego (zmęczenie psychiczne). Ponieważ skuteczność kształtowania koordynacji wymaga doskonalenia „czucia przestrzeni" i "czucia czasu". Ruchy mające za celu rozwijanie tej cechy muszą być wykonywane metodą powtórzeniową, zbliżoną do stosowanej podczas rozwijania szybkości, tzn., pozwalającą organizmowi ćwiczącego przez odpowiednio długi odpoczynek na powrót do stanu umożliwiającego precyzyjne wykonanie określonego zadania. Stąd wniosek, że tego rodzaju ćwiczenia powinny być prowadzone w pierwszej części treningu. Wykonując je należy przestrzegać następującej kolejności:

1. Doskonalić dokładność bez uwzględniania czasu trwania ćwiczenia.

2. Zwiększać szybkość wykonywania, utrzymując przy tym osiągniętą dokładność ruchów.

3. Modyfikować szczegóły ćwiczeń lub stosować je w zmieniających się warunkach.

GIBKOŚĆ

Gibkość jest definiowana jako właściwości układu ruchowego człowieka, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy w wykonywanych ćwiczeniach; uzależniona jest od kształtu stawów oraz elastyczności mięśni, ścięgien i torebek stawowych.

Wyróżnia się gibkość aktywną i pasywną. Gibkość aktywna to zdolność uzyskiwania dużej amplitudy ruchu w efekcie działalności własnych mięśni; gibkość pasywna, to zdolność uzyskiwania dużej amplitudy ruchu w efekcie działalności sił zewnętrznych (siły bezwładności części własnego ciała, pomocy współćwiczącego, działania specjalnych przyrządów). Wskaźniki gibkości pasywnej są zawsze wyższe od wskaźników gibkości aktywnej.

Na poziom gibkości wywiera również wpływ szereg czynników zewnętrznych. Do najistotniejszych zaliczyć tu można cykl dobowy, a także stan organizmu zawodnika.

Na przestrzeni życia człowieka istotnie zmieniają się wielkości powierzchni stawowych oraz elastyczność mięśni i więzadeł. Wpływa to na zmianę zakresu ruchomości w poszczególnych stawach, a także zmianę gibkości. Największą ruchomość w stawach obserwuje się u dzieci 10-12 letnich.

Praca nad kształtowaniem gibkości w tym okresie rozwojowym jest najbardziej efektywna. Poziom gibkości zależy także od płci zawodnika (jest większy u kobiet niż u mężczyzn) oraz, jak wspominaliśmy już wcześniej, od pory dnia (najmniejszą gibkość obserwuje się rano, w ciągu dnia zwiększa się ona stopniowo, pod wieczór zaczyna się obniżać).

W odróżnieniu od innych zdolności motorycznych (siły, wytrzymałości, szybkości i koordynacji ruchowej) w kształtowaniu gibkości nie dąży się do uzyskania maksymalnych wielkości. Najbardziej celowe jest, bowiem działanie mające na celu uzyskanie optymalnego zakresu ruchu, czyli tzw. optymalnej gibkości.

Optymalny poziom gibkości zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny czy konkurencji; winien on zawsze nieco przekraczać zakres ruchu występujący w podstawowym ćwiczeniu. Stan taki pozwala wykonać właściwy ruch w pełnym zakresie, bez oporów ze strony mięśni antagonistów, a ponadto znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Metodyka kształtowania:

Gibkość kształtuje się przede wszystkim metodą powtórzeniową. Ćwiczy się seriami po 3-5 rytmicznych ruchów na zmianę z krótkotrwałymi odpoczynkami. Ogólna liczba powtórzeń ćwiczenia waha się w granicach od 20 do 60; jest ona mniejsza w okresie rozpoczynania ćwiczeń, zwiększa się w miarę przedłużania się czasu ich stosowania, by zmniejszyć się znów w okresie podtrzymywania osiągniętego już poziomu.

Ćwiczenia ukierunkowane na kształtowanie gibkości należy wykonywać codziennie. Czas ćwiczeń około 30-40 minut. Jedną trzecią objętości ćwiczeń gibkościowych można realizować w trakcie rozruchu porannego. Podtrzymywanie gibkości na osiągniętym poziomie wymaga od 3 do 4 seansów specjalnych ćwiczeń w trakcie tygodnia. W tym okresie można też zmniejszyć nieco liczbę stosowanych powtórzeń. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia gibkościowe muszą być stale stosowane, bowiem każda dłuższa przerwa zmniejsza istotnie uzyskany już poziom gibkości.

Rozwijając gibkość stosujemy zazwyczaj wolne tempo wykonywanych ruchów. W tym przypadku, bowiem mięśnie poddawane są dużemu rozciąganiu; zwiększa się również czas oddziaływania na angażowane ścięgna i torebki stawowe. Wolne tempo ruchów zmniejsza także prawdopodobieństwo powstania kontuzji.

Przy wykorzystywaniu dodatkowych obciążeń (bloczki, sprężyny, ciężarki, hantle) ułatwiających uzyskanie dużej amplitudy ćwiczonego ruchu należy zwracać uwagę, aby nie przekraczały one 50% siłowych możliwości rozciąganych mięśni. Trzeba także pamiętać, że wielkość stosowanego obciążenia zależy również od charakteru ćwiczenia: podczas wolnych ruchów obciążenie może być duże, przy obszernych i szybkich zamachach wystarczą hantle o wadze 1-2 kg.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Z punktu widzenia metodyki treningu rozróżnia się najczęściej dwie formy wytrzymałości: ogólną i specjalną.

Wytrzymałość ogólna potrzebna jest do wytrzymania natężenia treningu, natomiast specjalna niezbędna jest przy efektywnym wykonywaniu działań technicznych i taktycznych w grze. Według opinii większości specjalistów kształcenie sprawności wytrzymałościowej można rozpocząć już w wieku 8 — 10 lat, nie później jednak niż w 12 roku życia.

W procesie wszechstronnego przygotowania sprawnościowego dzieci i młodzieży dążymy do zbudowania wysokiego poziomu wytrzymałości ogólnej. Najbardziej adekwatną formą ćwiczeń wytrzymałościowych dla rozwijającego się organizmu jest długotrwała praca, o cyklicznej strukturze ruchu, wykonywana w warunkach równowagi funkcjonalnej. Planowe kształtowanie wytrzymałości specjalnej u młodych zawodników należy rozpoczynać dopiero po kilkuletnim okresie zaadoptowania ich organizmów do systematycznego wykonywania długotrwałych wysiłków o różnej intensywności.

Problem kształtowania wytrzymałości specjalnej u młodzieży wymaga na pewno indywidualnego podejścia. Najczęściej spotykane błędy dotyczą dozowania obciążeń. Dla kształtowania wytrzymałości ogólnej najczęściej stosujemy metodę ciągłą. Charakteryzuje się ona stałą i umiarkowaną intensywnością i stosunkowo długim czasem pracy. W treningu wytrzymałości specjalnej wykorzystuje się głównie metodę powtórzeniową. Za jej główne cechy charakterystyczne uznaje się: stałą intensywność pracy z optymalnie dobranymi przerwami wypoczynkowymi oraz zmiennością liczby powtórzeń.

Przykłady ćwiczeń:

1. Poruszanie się po boisku w pozycji niskiej w różnych kierunkach przez l - 1.5 minuty -odpoczynek 38-45 s (3-4 serie).

2. Przeskoki obunóż nad ławeczką (20 - 30 przeskoków, odpoczynek 30 - 45 sekund, 2-3 serie).

3. Sporty uzupełniające (gra w piłkę koszykową, ręczną).

4. Seria padów w bok 6-20 razy.

2. Wyskoki do bloku, przejście do padu w tył (kołyska) i ponownie wyskok do bloku (5 -10 wyskoków, 5-10 padów).

3. W czasie 20 - 30 sekund maksymalna ilość wyskoków (np. wyskok z miejsca z klaśnięciem dłońmi pod podkurczonymi udami).

5. Wyskok obunóż na maksymalną wysokość (5 razy, l - 1.5 minuty przerwy).

6. Gra 2 x 2, 3 x 3 - kiedy tylko piłka jest martwa, natychmiast wprowadza się do gry nową.

Metodyka treningu wytrzymałości

Metodyka treningu wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co przez mechanizmy adaptacyjne prowadzi do zjawiska superkompensacji (odbudowy „z nadmiarem"). Skuteczność treningu zależy nie tylko od natężenia zmęczenia, lecz także od charakteru wysiłku wywołującego zmęczenie. Czynnikiem kształtującym jest, więc praca określonego charakteru, adekwatność użytych środków i metod oraz parametrów ich stosowania.

Na pojęcie metodyki składają się wzajemne relacje między czasem trwania poszczególnych ćwiczeń (odcinków), intensywnością pracy, czasem przerw i ich charakterem (czynne, bierne) oraz liczbą powtórzeń ćwiczeń (lub liczbą powtórzeń w serii i liczbą serii). Zależności między tymi parametrami pozwalają na wyodrębnienie określonych sposobów postępowania w stosowaniu obciążeń o charakterze nieprzerwanym lub przerywanym. Jest to podstawowe kryterium podziału metod treningu wytrzymałości na dwie główne grupy: metody ciągłe i metody przerywane.

Metody ciągłe. Ich istotą jest ciągłość wysiłku, brak przerw wypoczynkowych w trakcie obciążenia. Cechuje je duża objętość pracy realizowanej w zasadzie w warunkach równowagi tlenowej. Nie oznacza to jednak wykonywania pracy wyłącznie z umiarkowaną intensywnością. W miarę zwiększania wytrenowania parametry obciążenia wzrastają do poziomu zbliżonego nawet do maksymalnego dla danej specjalności. Wyróżnia się następujące odmiany metod ciągłych:

- metoda jednostajna, charakteryzuje się długotrwałą pracą ze stałą, równomierną intensywnością, której poziom zależy do stanu wytrenowania zawodnika, zadania treningu oraz czasu trwania całego obciążenia.

- metoda zmienna, w której stosuje się ciągły wysiłek, podczas którego intensywność ulega określonym zmianom. Ma dwa warianty:

A) metoda planowanych zmian intensywności, w której czas trwania, intensywność oraz liczba faz "przyspieszeń" uzależnione są od planowanych celów i zadań treningowych oraz zaawansowania zawodnika. Możliwości różnorodnych kombinacji jest tu bardzo wiele. Odmiany najtrudniejsze występują w^ówczas, gdy czas trwania okresu zwiększonej intensywności jest równy lub większy od fazy pracy z mniejszą intensywnością.

B) metoda zabaw biegowych, (fartlek), polegająca na nieplanowanych zmianach intensywności i form wysiłków w czasie dłuższej pracy biegowej, (choć nie tylko). Intensywność dostosowana jest do indywidualnego stanu wytrenowania, a zmiany intensywności i form ruchu zależą od samopoczucia, ukształtowania terenu, podłoża (trawa, śnieg, itp.). Czas trwania zabaw biegowych bywa różny. Jest to niejako "bezzadaniowa" odmiana treningu zmiennego. Wariantem mieszczącym się w tej metodzie jest tzw. mała zabawa biegowa (MZB), jako kompleksowa jednostka treningowa o charakterze szybkościowo-rytmowym oparta przede wszystkim na wymianie tlenowej, stosowana przez przedstawicieli różnych dyscyplin w okresach przygotowawczych oraz duża zabawa biegowa (DZB), stosowana przez zawodników dyscyplin wytrzymałościowych.

Metody przerywane. Sens metod przerywanych opiera się na planowych, powtarzanych zmianach faz obciążenia i wypoczynku. Intensywność i czas pracy, liczba powtórzeń i serii oraz czas i charakter przerw wypoczynkowych są programowo różne w poszczególnych wariantach tej grupy metod.

Metoda powtórzeniowa polega na powtarzaniu bardzo intensywnych (maksymalnych lub submaksymalnych) wysiłków przedzielonych przerwami o długości pozwalającej na względnie pełny wypoczynek i podjęcie kolejnego wysiłku znów z maksymalną (lub submaksymalną, zależnie od programu) intensywnością. W praktyce następny wysiłek podejmuje się w momencie, gdy częstość tętna osiągnie około 100/min. Liczba powtórzeń jest niewielka. Taki sposób dozowania wysiłku powoduje powstawanie dużego zadłużenia tlenowego i determinuje charakter przerwy wypoczynkowej, z reguły bierny. Metoda ta jest podstawą przy treningu szybkości, wytrzymałości szybkościowej i różnych odmian siły dynamicznej, ma jednak także zastosowanie w treningu wytrzymałości specjalnej w konkurencjach mieszczących się w przedziale "krótkiego czasu" oraz w treningu tempowym dłużej trwających cyklicznych specjalności wytrzymałościowych.

Metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowaniem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw wypoczynkowych są ściśle programowane według zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanego zmęczenia po wysiłku poprzednim. Według standardowej formuły metody internatowej wysiłek powinien doprowadzić do częstości skurczów serca około 180/min. Przerwa nie może pozwolić na pełny wypoczynek, zachodzą jednak podczas jej trwania istotne zjawiska adaptacyjne do wymagań wysiłkowych, ma, więc ona ważne znaczenie bodźcowe. Zasada niepełnych przerw opiera się na zjawisku (wspomnianym już przy szybkości), że w czasie 1/3 pełnej przerwy zachodzi 2/3 procesów odnowy. Dlatego też tę fazę odpoczynku nazywa się "przerwą niepełną korzystną". Winna ona trwać od momentu powrotu tętna do około 120-130/min., po czym następuje kolejne obciążenie. Liczba powtórzeń uzależniona jest od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń.

Metodę interwałową stosuje się do rozwijania praktycznie wszystkich postaci wytrzymałości.

Omawiając różnorodne metody przygotowania wytrzymałościowego trzeba też poruszyć sprawę tzw. metody startowej. Nie może to rozwiązanie być traktowane jako samodzielna, kompletna droga treningu. Charakteryzuje natomiast sposób funkcjonalnej przebudowy wypracowanego podstawowymi metodami poziomu wytrzymałości specjalnej na wytrzymałość startową poprzez system sprawdzianów i startów pośrednich.

---