Ewa Bury
WPŁYW AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ NA ZDROWIE I PROFILAKTYKĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH.
Jako motto niniejszej pracy niech posłużą powiedzenia znanych osób:
„Biegaj - a jeśli nie możesz zostać mistrzem, będziesz na pewno zdrowym człowiekiem”
A. Lydiard (trener australijski)
„ Powiedzenie - ruch to zdrowie - ma pełne pokrycie w nowoczesnych badaniach patofizjologicznych i klinicznych. Jeżeli ruch - jest czynnikiem zdrowia, to brak ruchu jest czynnikiem usposabiającym do choroby” - prof. dr Witold Dega
Na drodze ewolucji organizm został przystosowany do fizycznie czynnego życia. Mięśnie stanowią znaczną część masy naszego ciała (u mężczyzn do 40%). Nasilenie czynności takich podstawowych narządów wewnętrznych jak serce i płuca, ściśle powiązane są z aktywnością mięśniową. Bezczynność ruchowa wywołuje wsteczne zmiany w różnych układach i narządach organizmu, prowadząc do upośledzenia ich funkcji.
Ludzie, którzy ze względu na rodzaj wykonywanej pracy oraz posiadane nawyki prowadzą mało ruchliwy tryb życia, stopniowo tracą sprawność fizyczną. Ujawnia się to w mniejszej odporności na zmęczenie przy wykonywaniu nawet umiarkowanych wysiłków, nie mówiąc już o wysiłkach większych, takich jak bieg czy chodzenie po schodach. Wśród wielu niekorzystnych zjawisk fizjologicznych, będących wynikiem zbyt małej aktywności fizycznej, do najbardziej charakterystycznych należą zmiany w układzie krążenia, ujawniające się np. zbyt wysokim tętnem spoczynkowym, a także w odpowiedzi na wysiłek, ponieważ niedostatecznie wytrenowany mięsień sercowy pracuje mniej wydajnie. Istnieje wiele dowodów pośrednich i bezpośrednich przemawiających za tym, że unikanie wysiłku fizycznego przez osoby ogólnie zdrowe nie powoduje oszczędzania serca, ale odwrotnie, czyni go bardziej podatnym na niekorzystne skutki obciążenia oraz choroby. Dotyczy to zresztą nie tylko tego narządu.
W ostatnich dziesięcioleciach upowszechniło się pojęcie chorób „hipokinetycznych” tzn. z niedostatku aktywności fizycznej. Przede wszystkim należą tutaj choroby o charakterze metaboliczno-zwyrodnieniowym, takie jak miażdżyca (szczególnie naczyń wieńcowych serca), otyłość, cukrzyca. Przyczyny tych stanów chorobowych są złożone, niemniej rola niedostatecznej aktywności ruchowej w łańcuchu przyczynowym uznawana jest za bardzo istotną.
Rozwój techniki spowodował, że prawie cały czas siedzimy lub leżymy, niemal każdą większą odległość pokonujemy wygodnym pojazdem i prawie nie podejmujemy większych wysiłków. Żyjemy wygodnie, ale nasz organizm nie odwdzięcza się nam za to - dziękuje nam w specyficzny sposób: im mniej będzie obciążony, tym bardziej będzie „oklapnięty”. Brak ruchu powoduje zmniejszenie pojemności serca i płuc, kruchość naczyń, osłabieniu ulega układ krążenia, przemiana materii jest zbyt wolna. Zanim brak ruchu u człowieka wywoła jakąś chorobę mijają lata.
Trening ruchowy dzięki swej regularności wzmacnia system przewodzenia limfatycznego, który odgrywa istotna rolę w zakresie „obronności” naszego organizmu - w węzłach limfatycznych (chłonnych) unieszkodliwiane i likwidowane są zarazki chorobotwórcze. Jaskrawym przykładem dobroczynnego wpływu treningu ruchowego są nasze płuca. Płuca rozleniwione brakiem ruchu pobierają około 8 litrów tlenu na minutę, natomiast płuca biegacza 40-50 litrów - różnica jest kolosalna. Ruch jest dla naszych płuc i całego organizmu swoistym „prysznicem tlenowym”. Korzystnie wpływa też ruch na nasze trawienie. Poprawia się przemiana materii, niektóre procesy hormonalne intensyfikują się, lepiej wytrenowane mięśnie poprawiają ukrwienie i przewodzenie limfatyczne, nawet nasz układ nerwowy, mający duże zapotrzebowanie na tlen, korzysta z ruchu.
Ruch zabezpiecza nas przed przedwczesnym starzeniem i ma olbrzymi wpływ na naszą psychikę. Bieganie czy też jogging jest bez wątpienia bardzo wartościowym rodzajem ruchu. Bieganie wzmacnia krążenie, przez co poprawia ukrwienie, wydajność serca wzrasta, ogólna przemiana materii zostaje zintensyfikowana, dzięki czemu więcej złogów i toksyn będzie wydalonych z organizmu, spalamy więcej kalorii, oddech staje się głębszy i dostarcza więcej tlenu naszym komórkom, mięśnie i tkanki nabierają jędrności, poprawia się nasza kondycja psychiczna.
Wiele korzystnych zmian, jakie zachodzą w wyniku systematycznego treningu, jest widoczne gołym okiem. Są to zazwyczaj: prosta, szczupła sylwetka mimo lepszego umięśnienia, energiczny sprężysty chód, brak objawów zmęczenia przy pracy fizycznej, na ogół lepsze samopoczucie w dniach, w których inni czują się gorzej. Zachodzą korzystne zmiany w organizmie w wewnętrznych narządach i tkankach.
Trening wpływa korzystnie na wzrastanie kości u młodzieży, przeciwdziała tworzeniu odkształceń w strukturze kośćca, czyli zapobiega i koryguje wady postawy oraz przeciwdziała osteoporozie w wieku późniejszym. Systematyczna aktywność ruchowa stymulująca kości zwiększa i usprawnia proces wychwytywania wapnia z organizmu i wykorzystywanie go w procesie budowy i regeneracji kości ( a więc przeciwdziała osteoporozie).
U starszych, nawet tych, którzy rozpoczęli trening stosunkowo późno, poprawia się struktura kości, stają się one mocniejsze, bardziej odporne na urazy. Trening wzmacnia też i stabilizuje stawy.
Wskutek treningu i poprawy struktury umięśnienia organizm lepiej przystosowuje się do różnych obciążeń i wysiłku, ekonomiczniej wydatkuje energię. Poprawa umięśnienia ma min. ogromne znaczenie dla stabilizacji układu kostnego.
Wśród wielu chorób współczesnej cywilizacji często występują różne bóle kręgosłupa spowodowane nadmiernym naciskaniem wzajemnym kręgów na siebie powodującym ich spłaszczenie, dyskopatię i inne dolegliwości. Otóż jedną z ważniejszych przyczyn tych dolegliwości są właśnie słabe mięśnie grzbietu i brzucha. Systematyczne ćwiczenia, powoduję wzrost i wzmocnienie tych mięśni, doprowadzają do wzmocnienia tzw. gorsetu mięśniowego, co łagodzi a nawet likwiduje dolegliwości okołokręgosłupowe. Specjaliści twierdzą, że te dolegliwości i schorzenia są 86w dużej mierze odwracalne. Oznacza to, że można je wyleczyć. A raczej można byłoby, gdyby znikneły przyczyny ich powstawania: bezruch, słabe mięśnie, nieprawidłowa postawa podczas chodzenia i siedzenia. Silne i sprężyste mięśnie skutecznie osłaniają i podtrzymują kręgosłup. Jeśli są słabe i zwiotczałe, nie mają siły by go odciążyć. Kręgi utrzymują się w jednej linii, a kręgosłup jest zdrowy i stabilny, dopóki mięśnie po obydwu jego stronach pracują jednakowo. W wyniku długotrwałego nadmiernego napięcia mięśni tylko po jednej stronie i jednoczesnego osłabienia tych, które znajdują się po drugiej, dochodzi do zniekształcenia naturalnych krzywizn kręgosłupa. Z czasem powoduje to nawykowe przyjmowanie wadliwej postawy ciała, czego konsekwencją może być uszkodzenie kręgów i tarcz międzykręgowych. Zła postawa kształtuje się w wieku szkolnym, a najczęstszą jej przyczyną jest brak ruchu. Kłopoty z kręgosłupem ma coraz więcej dwudziestolatków, a nawet nastoletnia młodzież.
Bardzo częstą przyczyną (zdaniem ortopedów główną) powstawania bolesnych zmian w kręgosłupie są:
® słabe mięśnie, jeśli ich nie używamy regularnie, bo prowadzimy mało aktywny tryb życia, tracą elastyczność i słabną. Dotyczy to zarówno mięśni pleców, jak i brzucha. W rezultacie nie są one w stanie utrzymać kręgosłupa w prawidłowej pozycji, co prowadzi do różnych deformacji, zwłaszcza skrzywień bocznych (tzw. skolioz)
® zła postawa ciała. Każde ułożenie ciała, które wymusza zmianę naturalnych krzywizn, powoduje również niekorzystne zmiany w różnych współdziałających z nim mięśniach. Jeśli spędzamy zbyt dużo czasu w pozycji przygarbionej, mięśnie klatki piersiowej obkurczają się, a mięśnie dolnej części pleców - rozciągają. Z biegiem czasu te odkształcenia utrwalają się. W rezultacie obkurczone mięśnie klatki piersiowej pociągają za sobą cały kręgosłup, co prowadzi do jego nadmiernego wygięcia ku przodowi (objawem widocznym gołym okiem jest zaokrąglenie pleców, czyli hiperkifoza piersiowa;
® ataki lumbago - czyli tzw. wypadanie dysków (przemieszczanie się jądra miażdżystego) świadczą zwykle o nie najlepszej kondycji mięśni, zwłaszcza brzucha;
® ataki rwy kulszowej często poprzedzane są epizodami związanymi z tzw. wypadaniem dysków;
® aktywność fizyczna łagodzi stres, który źle wpływa na kręgosłup;
® regularnie wykonywane ćwiczenia zwiększają zaopatrzenie mięśni, więzadeł, ścięgien w krew i tlen. Dzięki temu stają się one bardziej elastyczne, sprężyste, mniej podatne na przeciążenia i urazy. Wszystkie ćwiczenia powinny być zawsze poprzedzane rozgrzewką. Dobra rozgrzewka jest sama w sobie częścią programu ochrony pleców i kręgosłupa. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie i likwidują ich bolesne napięcia. Ćwiczyć trzeba najmniej 3-4 razy w tygodniu, minimum po 30 minut.
Pod wpływem treningu następują zmiany w układach wewnętrznych. Poddawany systematycznym ćwiczeniom organizm doskonali funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych, gospodarkę hormonalna i enzymową. Poprawia się system obronny organizmu, wzrasta odporność na zachorowania.
Serce zmuszone do częstego wysiłku podczas zajęć sportowych wszechstronnie dostosowuje się do nowych, większych wymagań. Objawia się to jego rozrostem i powiększoną zdolnością do przepompowywania krwi.
Dalszymi konsekwencjami uprawiania sportu jest rozrost klatki piersiowej, usprawnienie procesów oddychania i zaopatrzenia w tlen. Powiększa się liczba czerwonych ciałek krwi i znacznie polepszają zdolności obronne organizmu przed różnego rodzaju inwazją.
Profilaktycznie stosowany ruch może mieć znaczenie w zapobieganiu niewydolności krążenia, chorobie wieńcowej, nadciśnieniu, żylakom i wielu innym.
Badania porównawcze nad zdrowotnym znaczeniem niektórych form aktywności ruchowej doprowadziły do wniosku, że szczególnie korzystny wpływ na rozwój różnorodnych funkcji organizmu oraz zdrowia mają ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym. Systematycznie stosowane, wybitnie podnoszą wydolność ustroju. Badania fizjologów i lekarzy wykazały również, że najskuteczniejszą forma ruchu, wyposażającą organizm w zdolności adaptacyjne i hartujące, jest bieg na świeżym powietrzu.
Ze względu na walory zdrowotne, naturalność i prostotę ruchu oraz możliwość stosowania w każdych warunkach, bieg powinien stać się podstawową formą ćwiczeń w ramach programu podnoszenia sprawności fizycznej.
Aczkolwiek bieganie jest najbardziej wszechstronna formą ruchu, wskazane jest też stosowanie różnych ćwiczeń uzupełniających i ogólnorozwojowych skierowanych przede wszystkim na te partie mięśni i stawy, które nie pracują podczas treningu biegowego albo ich praca ma ograniczony i jednostajny charakter.
Wielką wagę powinno przywiązywać się też do chodzenia boso. Chodzenie boso ma pozytywny wpływ na prawidłowe wysklepienie stopy, zapobiega płaskostopiu -jednej z najczęstszych wad postawy. Dobrze też wpływa na hartowanie.
„Zwiększona aktywność ruchowa - pisze prof. Stanisław Kozłowski - wywiera wszechstronny korzystny wpływ na stan zdrowia człowieka. W aspekcie profilaktyki wśród korzystnych efektów zwiększonej aktywności ruchowej na szczególną uwagę zasługują: zwiększenie wydolności fizycznej i siły mięśniowej, zmniejszenie zagrożenia chorobami przemiany materii takimi jak otyłość i cukrzyca.
W leczeniu cukrzycy racjonalnie stosowane wysiłki fizyczne stanowią element równie ważny jak leczenie dietetyczne, a nawet farmakologiczne.
Ruch ma duże znaczenie nie tylko w zapobieganiu chorobom. Może też być wykorzystywany jako ważny środek rehabilitacji i przywracania zdrowia.
Zdolność wysiłkowa ludzi z choroba niedokrwienną serca - prawidłowo rehabilitowanych i aktywnych ruchowo, bywa z czasem znacznie większa niż ludzi zdrowych, prowadzących siedzący tryb życia”.
W książce „Profilaktyczne znaczenie aktywności ruchowej” stwierdza się: „Wysiłek fizyczny może odegrać rolę zapobiegawczą w stosunku do następujących schorzeń układu sercowo-naczyniowego:
F niewydolność krążenia, dzięki mechanizmom usprawniającym warunki krążenia krwi, zmniejszającym zastój krwi na obwodzie,
F choroby wieńcowej serca i jej powikłań,
F choroby nadciśnieniowej, zwłaszcza w nadciśnieniu samoistnym,
F powikłań naczyniowych miażdżycy, a szczególnie w zespole zarostowego stwardnienia tętnic,
F zmian zarostowo-zakrzepowych naczyń mózgowych na tle miażdżycy
F powikłań naczyniowych w przebiegu cukrzycy
F żylaków kończyn i w powstawaniu na ich tle procesów zakrzepowo-zapalnych
F zakrzepowo-zarostowego zapalenia naczyń (choroba Burgera)
Znaczenie zapobiegawcze ćwiczeń fizycznych w stosunku do niektórych schorzeń jest oczywiste, jak i wzmożonej aktywności ruchowej na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i fibrynolizę krwi”.
I tak np.:
F aktywność fizyczna skutecznie reguluje procesy metaboliczne, kontroluje tendencję do nadwagi i koryguje błędy żywieniowe;
F ćwiczenia fizyczne z reguły eliminują nałogi, ze względów fizjologicznych i wskutek rozwoju innego systemu wartości. Sprawność fizyczna jako element nowoczesnego (zdrowego) stylu życia coraz bardziej sprzeczna jest z uleganiem nałogom jako dowodem słabości i zacofania;
F wzmocnienie fizyczne stymuluje wzmocnienie psychiczne a ponadto wspomaga sprawność intelektualną (stąd powiedzenie: „ w zdrowym ciele zdrowy duch”)
F podniesienie kondycji najważniejszego organu - serca nie może być osiągnięte żadnym innym sposobem; nie ma takiego leku ani metody, która umożliwiałaby odpowiedni rozrost mięśnia sercowego i takie jego przeplecenie licznymi tętnicami wieńcowymi, by w każdych warunkach sprostało zadaniu; jedyną metodą wzmacniania serca jest ruch i okresowe zmuszanie serca do intensywniejszej pracy.
Ruch ma we wszystkich przypadkach procesów leczenia, znaczenie ogromne, wręcz niezastąpione:
F ruch, poza skrajnymi przypadkami klinicznymi, skutkuje zawsze pozytywnie bez względu na wiek i stan zdrowia;
F większość niekorzystnych i przedwczesnych zmian starczych i objawów niewydolności, w wyniku odpowiednio stosowanego ruchu, nie tylko ulega zahamowaniu, ale cofa się a w wielu przypadkach organizm osiąga stan, którego nigdy przedtem nie posiadał; (dowody, które robią wrażenie: jedna z najbardziej zdumiewających obserwacji dotyczących potencjalnych korzyści, jakich może dostarczyć uprawianie ćwiczeń fizycznych dochodzi z badania przeprowadzonego na Tufts University gdzie dziesięciu najbardziej wątłych 90-latkó przebywających już w zakładzie opieki uczestniczyło w 9 -cio tygodniowym intensywnym treningu siłowym. Rozpoczynali powoli: od podnoszenia w pozycji siedzącej 50% max dla ich ciężaru (8 powtórzeń po 3x w tygodniu), przechodząc następnie do 80% max ciężaru, zwiększając, co tydzień ilość i intensywność ćwiczeń (90-latkowie okazali się zdolni do powiększenia masy mięśniowej i stali się, na co wskazują badacze bardziej ruchliwi i samowystarczalni).
F ruch musi nam towarzyszyć zawsze; nie można np. stwierdziwszy, że określone ćwiczenia przyniosły poprawę, zaniechać ich, bowiem dolegliwości lub choroba nieuchronnie pojawią się ponownie;
F najskuteczniejsze są ćwiczenia proste, nieskomplikowane, dostępne dla każdego pod warunkiem zachowania odpowiedniej częstotliwości i intensywności.
To, jakim staje się dojrzały człowiek zależy od wielu czynników, które determinują, stymulują i modyfikują jego rozwój osobniczy, sprawność i zdrowie. Czynniki zewnątrzpochodne, szczególnie ruch, działają na organizm człowieka tym efektywniej, im człowiek jest młodszy. Przesadna ochrona dzieci i młodzieży przed działaniem czynników środowiskowych oraz niedobór ruchu mogą doprowadzić do obniżenia poziomu sprawności fizycznej i upośledzenia odporności biologicznej.
Konieczność stwarzania człowiekowi pewnych utrudnień w postaci pracy fizycznej i wszelkiej aktywności ruchowej, aby spowodować powstanie reakcji adaptacyjnych, koniecznych dla zapewnienia mu pełnego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Cywilizacja współczesna powoduje u człowieka szereg zmian odpowiadających procesowi „udomowienia” zwierząt.
Jednym z ważniejszych czynników tego kompleksu o negatywnym znaczeniu jest brak ruchu - hipokinezja.
Brak lub uboga aktywność ruchowa może być przyczyną upośledzenia motoryczności i wydolności fizycznej dziecka. Profesor J. Raczek na podstawie wyników badań stwierdził, że wytrzymałość współczesnych dzieci jest cechą szczególnie zaniedbaną, co w konsekwencji odbija się niekorzystnie na sprawności funkcjonowania układu krążenia. Dlatego też - zdaniem autora - systematyczne obciążenia wytrzymałościowe mogą doprowadzić do korzystnych zmian w układzie sercowo-naczyniowym. Drugą cechą zaniedbaną w rozwoju współczesnej młodzieży jest siła.
Uboga aktywność fizyczna powoduje zmniejszenie ilości krwi krążącej i zmniejszenie liczby czerwonych krwinek. Konsekwencją tego jest ograniczona wielkość pułapu tlenowego, (czyli maxymalne pochłanianie tleny przez ustrój), co powoduje obniżenie wydolności fizycznej i upośledzenie organizmu człowieka.
Wzmożona aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększenia liczby erytrocytów i podwyższenia pułapu tlenowego. Wzrasta też ilość hemoglobiny w krwinkach.
Praca fizyczna i ćwiczenia o charakterze dynamicznym, wykonywane w pozycji pionowej, wpływają usprawniająco na krążenie obwodowe. Praca nóg podczas chodzenia i biegania dostarcza ponad 30% energii niezbędnej do przemieszczania krwi w kierunku serca.
Hipokinezja pogarsza adaptację organizmu do pracy ze strony układu oddechowego poprzez obniżenie pułapu tlenowego i zmniejszenie zdolności wiązania tlenu przez tkanki. Pogarsza się też wentylacja płuc.
Intensywne zajęcia wf mogą mieć korzystny wpływ na budowę i czynności przysadki mózgowej, a tym samym mogą odegrać rolę czynnika intensyfikującego rozwój fizyczny, a w późniejszym wieku mogą zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się.
Systematyczna praca fizyczna zapobiega gromadzeniu się w tkankach substancji zapasowych i wpływa na zwiększenie masy mięśniowej.
Szczególną wartość profilaktyczną i zdrowotną mają wysiłki o charakterze dynamicznym i wytrzymałościowym. Powodują zwiększenie intensywności metabolizmu tłuszczowego, obniżenie poziomu cholesterolu, lepsze ukrwienie mięśni szkieletowych, zwiększenie pojemności mięśniowych rezerwuarów tlenu, przez zwiększenie ilości mioglobiny, (czyli białka przenoszącego tlen w komórkach mięśniowych) w tkance mięśniowej.
W ostatnich latach szczególnie jaskrawo występuje u dzieci i młodzieży zjawisko chorób cywilizacyjnych. Liczba tych chorób jest duża i obejmuje kilka grup. Jedna z tych grup to choroby wynikające ze zmniejszenia aktywności ruchowe. Wymienia się tu: miażdżycę, chorobę wieńcową, otyłości z wszelkimi konsekwencjami, wady postawy, nerwice itp.
U chorych na cukrzycę, hipokinezja może być, jak twierdzą lekarze, jednym z czynników przyczyniających się do ujawnienia tej choroby. Długotrwały wysiłek prowadzi do spadku stężenia glukozy we krwi. Towarzyszy temu obniżenie zawartości glikogenu (węglowodan produkowany w wątrobie i z mięśniach z glukozy i magazynowany w niech) w mięśniach. We wszystkich grupach chorych na cukrzycę jednym z elementów terapii jest wysiłek fizyczny.
Poprzez ćwiczenia fizyczne można też wpłynąć na prawidłowa postawę ciała, odpowiednio kształtować układ ruchowy, korygować już istniejące wady postawy lub przynajmniej zapobiegać ich nasilaniu się.
Tak, więc tylko stała i systematyczna aktywność ruchowa stanowi warunek podnoszenia na wyższy poziom nie tylko sprawności fizycznej, ale i walorów zdrowotnych ludzkiego organizmu.
Jak więc widać, hipokinezja - czyli mała aktywność ruchowa przynosi ogromne szkody. Żadna choroba nie przychodzi znienacka, a jedynie jej ujawnienie odczuwa się jako coś nagłego.
Starzy Chińczycy tak wielkie znaczenie przykładali do zapobiegania chorobie, że nawet przyjęli je za kryterium oceny swoich lekarzy. Jedno z ich przysłów brzmiało: „Lekarz doskonały zapobiega chorobie, przeciętny - leczy chorobę, która jeszcze się nie wykluła, lichy - zajmuje się chorobą po jej wystąpieniu”. To powiedzenie samo mówi nam wszystko.
Jak więc widać: „Ruch jest w stanie zastąpić prawie każde lekarstwo, ale wszystkie lekarstwa razem wzięte nie zastąpią ruchu”. Słowa te wypowiedział już Wojciecha Oczko- lekarz- żyjący w latach 1545-1608.