PLAN TRENINGU NA SIŁOWNI

Lp.	Ćwiczenie	Czas / seria	Grupa mięśni
1.	Rozgrzewka (skłony, przysiady, rozciąganie, wymachy rąk...)	ok. 5 min	Wszystkie
2.	Jazda na rowerze stacjonarnym	ok. 5 min	Mięśnie kończyn dolnych
3.	Prostowanie nóg siedząc na przyrządzie	4 x 5 unoszeń	Mięśnie czworogłowe ud
4.	Ćwiczenia z ciężarkami (np. unoszenie, wymachy ...)	ok. 5 min	Mięśnie kończyn górnych ( bicepsy, tricepsy)
5.	Brzuszki	5 x 10 brzuszków	Mięśnie brzucha
6.	Marsz na chodziarzu	ok. 5 min	Mięśnie kończyn dolnych, górnych i pleców
7.	Skręty tułowia na twisterze	5 x 10 skrętów	Mięśnie talii, brzucha
8.	Uginanie nóg w leżeniu przodem na przyrządzie	3 x 4 ugięcia	Mięśnie dwugłowe ud
9.	Przywodzenie nóg na przyrządzie	3 x 5 przywodzeń	Mięśnie kończyn dolnych - przywodziciele
10.	Przywodzenie rąk na batterflayu	4 x 5 przywodzeń	Mięśnie klatki piersiowej
11.	Odwodzenie nóg na przyrządzie	3 x 5 przywodzeń	Mięśnie kończyn dolnych - odwodziciele
12.	Przyciąganie drążka wyciągu przed klatkę piersiową	3 x 10 przyciągnięć	Mięśnie grzbietu
13.	Marsz na narciarzu	ok. 5 min	Mięśnie kończyn górnych, dolnych, grzbietu