PLAN TRENINGU NA SIŁOWNI
Lp. |
Ćwiczenie |
Czas / seria |
Grupa mięśni |
1. |
Rozgrzewka (skłony, przysiady, rozciąganie, wymachy rąk...) |
ok. 5 min |
Wszystkie |
2. |
Jazda na rowerze stacjonarnym |
ok. 5 min |
Mięśnie kończyn dolnych |
3. |
Prostowanie nóg siedząc na przyrządzie |
4 x 5 unoszeń |
Mięśnie czworogłowe ud |
4. |
Ćwiczenia z ciężarkami (np. unoszenie, wymachy ...) |
ok. 5 min |
Mięśnie kończyn górnych ( bicepsy, tricepsy) |
5. |
Brzuszki |
5 x 10 brzuszków |
Mięśnie brzucha |
6. |
Marsz na chodziarzu |
ok. 5 min |
Mięśnie kończyn dolnych, górnych i pleców |
7. |
Skręty tułowia na twisterze |
5 x 10 skrętów |
Mięśnie talii, brzucha |
8. |
Uginanie nóg w leżeniu przodem na przyrządzie |
3 x 4 ugięcia |
Mięśnie dwugłowe ud |
9. |
Przywodzenie nóg na przyrządzie |
3 x 5 przywodzeń |
Mięśnie kończyn dolnych - przywodziciele |
10. |
Przywodzenie rąk na batterflayu |
4 x 5 przywodzeń |
Mięśnie klatki piersiowej |
11. |
Odwodzenie nóg na przyrządzie |
3 x 5 przywodzeń |
Mięśnie kończyn dolnych - odwodziciele |
12. |
Przyciąganie drążka wyciągu przed klatkę piersiową |
3 x 10 przyciągnięć |
Mięśnie grzbietu |
13. |
Marsz na narciarzu |
ok. 5 min |
Mięśnie kończyn górnych, dolnych, grzbietu |