Poniższe informacje dotyczące sportowej jazdy na rowerze przeznaczone są dla amatorów, którzy traktują kolarstwo jako hobby i dysponują ograniczonym czasem. Większość planów treningowych przedstawionych w Internecie i różnych publikacjach zakładają 10 - 15 godz. treningu w ciągu tygodnia. Zastanawiam się do kogo są skierowane??? Przecież człowiek żeby to zrealizował, musiał by zrezygnować z pracy czy szkoły i jeszcze znaleźć bogatego sponsora. Jak porównywaliśmy w naszym gronie, to przeciętnie jeździmy około 300godz/rok. (dotyczy tych co systematycznie). Czyli średnio około 6godz./tygodn. Ja w 2006 roku przetrenowałem 400 godz. co daje przeciętną ponad 1 godz/dzień. Nie są to oczywiście tylko godziny spędzone na rowerze ale również dodatkowe zajęcia sportowe jak: basen itp. Wiadomo w okresie zimowym w tygodniu mogą być tylko 4-7 godz. treningu, a w okresie wiosennym i letnim 10-12 godz. Sądzę że systematyczność ma większy priorytet niż ilość godzin. No bo cóż że ktoś przejeździ w lipcu 60 godzin a np. w styczniu, czy lutym nic nie będzie robił.

W tym dziale do informacji teoretycznych dodałem własne wnioski dotyczące „bardziej” sportowej jazdy na rowerze. Po latach 2003-2006 mogłem wyciągnąć pewne wnioski i jeszcze raz sformułować mój sposób treningu.

Najważniejsze jest: 1. Aby czerpać przyjemność z tego co się robi, 2. Systematyczność, 3. Organizacja czasu. (w myśl przysłowia: "Dla chcącego nic trudnego".

Ogólnie najlepszą (nie wnikając w szczegóły) i jednocześnie najprostszą metodą jest wykonywanie na przemian lżejszych, dłuższych jazd budujących bazę wytrzymałościową oraz krótszych, intensywniejszych jazd „interwałowych”.

Planując założenia treningowe należy uwzględnić wiele indywidualnych czynników jak staż treningowy, ambicje sportowe czy możliwości czasowe. Najważniejsze to słuchać własnego organizmu i czerpać satysfakcję z jazdy na rowerze.

Okresy treningowe:

Biorąc pod uwagę cały rok nie można go przepracować z taką samą intensywnością i objętością (ilością godzin) ponieważ przemęczymy organizm.

Zima:

W naszych warunkach klimatycznych systematyczna jazda w miesiącach grudzień-marzec odpada. Co prawda znam kilku maniaków którzy próbowali całą zimę przejeździć na rowerze, ale po jednej zimie mieli dosyć. W listopadzie organizm musi całkowicie odpocząć. Ja nie umiem odstawić roweru w kąt na więcej niż tydzień. Tym bardziej że nie jestem zwolennikiem całkowitej rezygnacji ze sportu np. na 2 tygodnie. Nie jesteśmy zawodowcami którzy trenują po 800 godz. rocznie. Wystarczy jednak jak potrenujemy lekko w sumie 2-4godz./tydz. Proponuję popływać na basenie lub pograć w gry zespołowe.

Na zimowe miesiące (grudzień-marzec) trzeba zaplanować jakiś sport, który będzie naszą bazą wytrzymałościową + dodatki (basen, siłownia, gry zespołowe). Jednak baza jest tu najważniejsza. Poprzez pływanie czy siatkówkę nie rozwiniemy wytrzymałości potrzebnej w kolarstwie. Poniżej proponuję najbardziej wartościowe "sporty zimowe":

1. Trenażer - najbardziej praktyczne urządzenie. Fakt jest to trening dosyć monotonny ale najbardziej "opłacalny czasowo". Można trenować o każdej porze dnia.

2. Bieganie - najtańsze. Mamy kontakt z otoczeniem i przyrodą (jeżeli mamy odpowiedni teren wokół domu). Bardzo dobrze rozwija wytrzymałość. Nie jest tak monotonne jak trenażer. Jednak bieganie znacznie obciąża kolana. Ja osobiście, pomimo tego że lubię biegać zastąpiłem bieganie trenażerem.

3. Narty biegowe - koszt porównywalny z trenażerem. Najciekawszy trening zimowy. Minusem jest konieczność posiadania w pobliżu domu odpowiednich terenów (park, las itp.).

4. Zimówka - tzn. jakiś tani rower na zimę, którego nie będzie nam szkoda lub po prostu rower górski. Przy temperaturze oscylującej wokół 0 st.C jest najlepiej. Sprzęt się nie tak bardzo niszczy ponieważ wszystko jest zmrożone. Jazda na szosówce po drogach może być niebezpieczna ponieważ często można nie zauważyć cienkiej warstwy lodu. Dlatego zimą rower górski lepiej się sprawdza. Podczas bardzo obfitych opadów śniegu użycie roweru może okazać się wręcz niemożliwe. Jednak jazda rowerem w zimę dostarcza wielu niezapomnianych wrażeń...

Wiosna, lato, jesień:

Tylko rower!- nareszcie można jeździć! Trudno by mi było odpowiedzieć czy wolę szosowy czy górski. Rower górski ma tą zaletę że można uciec od samochodów i zgiełku miasta. Natomiast na rowerze szosowym wręcz się płynie, każde naciśnięcie na pedały zamienia się w czystą energię.

Dla „zapracowanych”:

Aby utrzymać formę wystarczy trening 3 x w tygodniu po 1 godz. (metodą ciągłą-bez przerw w granicach 70%-75% HRmax (jest to najskuteczniejszy trening kształtujący wytrzymałość tlenową będącą fundamentem treningu w kolarstwie). Zacytuję fragment z książki S. Kozłowski, K. Nazar „Wprowadzenie do Fizjologii Klinicznej”: „ Częstotliwość zajęć treningowych nie powinna być mniejsza niż 2-3 razy w tygodniu. Zajęcia powtarzane 3 razy w tygodniu przynoszą rezultaty istotnie większe niż powtarzane 2 razy w tygodniu, natomiast różnica między rezultatami zajęć powtarzanych 4 lub 5 razy w tygodniu a powtarzanymi 3 razy jest już mniej istotna.” Czyli najbardziej „opłaca” się trenować 3 razy w tygodniu. Oczywiście te przykładowe 3 „treningi” należy rozłożyć w tygodniu np. wtorek, czwartek, sobota, a nie: poniedziałek, wtorek, środa. Dla tych, którzy traktują rower rekreacyjnie, bez większych ambicji sportowych będzie to sposób na podtrzymywanie formy.

Dla „mniej zapracowanych”:

Czyli dla tych, którzy mogą jeździć 5,6 czy 7 godzin tygodniowo.

Najprostszym planem będzie dłuższy trening w weekend, 2-4 godz. i dwa krótsze treningi w tygodniu np. wtorek (interwały) i czwartek po 1,5 godz.-2 godz. Najważniejszy jest czas i odpowiednia intensywność jazdy, a nie prędkość czy ilość przejechanych kilometrów. Najprostszą i najpewniejszą metodą określenia intensywności jazdy jest pomiar skurczów (uderzeń) serca w czasie 1 min. za pomocą pulsometru. Wiadomo w okresie zimowym ze względu na warunki atmosferyczne trudno jest jeździć i można pomyśleć o jakimś innym sporcie (np. bieganie, basen, trenażer, gry zespołowe). Najważniejsza jest systematyczność.

Podstawa treningu:

Trening polega na oddziaływaniu na organizm wybranymi bodźcami wywołującymi zmiany zmęczeniowe, w wyniku których następuje adaptacja organizmu do danego wysiłku. Po jednorazowym obciążeniu następują zaburzenia w organizmie człowieka ograniczające zdolność do dalszego wykonywania danej pracy. Następnie po uruchomieniu mechanizmów regulacyjnych, głównie w okresie wypoczynku, zdolność ta zostaje przywrócona, po czym osiąga ona poziom przekraczający ten wcześniejszy - następuje tzw. superkompensacja, tj. odbudowa z nadwyżką. Ta zwiększona zdolność do pracy jest czasowa. Jeżeli w okresie superkompensacji nie nastąpi kolejne obciążenie treningowe to efekty treningu po pewnym czasie zanikną. Natomiast jeśli nastąpią kolejne obciążenia organizmu bodźcami, wywołującymi takie same zaburzenia to spowodują one systematyczne wzrastanie określonych zdolności wysiłkowych. Zatem o efektach treningu nie decyduje pojedyncza jednostka treningowa, ale suma wielu jednostek zrealizowanych w jakimś przedziale czasu. Czyli w poprawianiu „formy” decydującą rolę odgrywa systematyczność: efektywniej będzie jeżeli pojeździmy 2 razy w tygodniu po 2 godz, niż pojedziemy w weekend na 4 godzinną przejażdżkę.

Intensywność wysiłku

Podczas treningu organizm musi wykonać pracę dostarczając mięśniom niezbędnej energii. Gdy wysiłek jest dłuższy energia ta pochodzi z rozpadu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu, będącego produktem przemiany spożywanych węglowodanów. Aby następował rozpad glikogenu potrzebny jest tlen. Jeśli jedziemy z taką intensywnością, że dostarczmy go mięśniom w wystarczającej ilości to mówimy o treningu tlenowym. Gdy jednak trenujemy tak intensywnie, że dostarczanego tlenu jest za mało (występuje jego niedobór) to mówimy o treningu beztlenowym. Podczas każdego treningu w mięśniach powstaje produkt uboczny - kwas mlekowy. Jego obecność powoduje obniżenie efektywności wykonywanej pracy. Jednak w czasie treningu beztlenowego stężenie kwasu mlekowego znacznie zwiększa się. Punkt „przejścia” pomiędzy treningiem tlenowym i beztlenowym nazywany jest progiem mleczanowym - lactate threshold (LT).

Najbardziej praktyczną metodą określenia intensywności treningu (a także rodzaju: trening - tlenowy i beztlenowy) jest pomiar ilości uderzeń serca w ciągu 1 minuty, najczęściej za pomocą pulsometru. Wystarczy określić swoje tętno maksymalne - HRmax.

Najczęściej stosowaną metodą określenia tętna maksymalnego jest reguła:

HRmax = 220 - wiek w latach (dla mężczyzn)

HRmax=214-wiek w latach (dla kobiet)

Po określeniu swojego tętna maksymalnego, możemy teraz wyznaczyć dla siebie przedziały intensywności wysiłku, np. jeżeli chcemy przeprowadzić trening z intensywnością pomiędzy 70%-80% naszego maksymalnego HRmax=188 to:

188 * 0,70=131 ud/min

188*0,80=150 ud/min

czyli po wpisaniu do pulsometru dolnej granicy=131 i górnej=150 będziemy jeździć, starając się aby nasze tętno było w tych granicach w czasie treningu.

Tabela intensywności wysiłku:

Istnieje kilka interpretacji stref wysiłku, różniących się tylko minimalnie podanymi zakresami tętna. Ja proponuje przedziały intensywności wysiłku przedstawione przez BCF - British Cycling Federation.

INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKU

(%HRmax)

CEL

60%-65%

Spokojne przejażdżki, tzw. regeneracyjne, stosowane jako aktywny wypoczynek.

Powyżej 0,5 godziny następuje najbardziej efektywne spalanie tłuszczu.

Zbyt mała intensywność w celach treningowych.

65%-75%

Baza wytrzymałościowa (wytrzymałość podstawowa) umożliwiająca kontynuowanie umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas. Najlepiej ta strefa nadaje się do treningu zimą.

Jazdy w tym przedziale powinny być naszą podstawą w okresie przejściowym i na początku okresu przygotowawczego. Czas jazdy: 1-2 godz.: listopad, grudzień, styczeń, następnie stopniowo można wydłużać do 3, a nawet 4 godz. (szczególnie dla maratończyków)

75%-82%

Rozwijanie wytrzymałości tlenowej. Trening w tej strefie powoduje zwiększanie wydolności układu oddechowego i krążenia.

Jest to też tak zwana strefa mieszana: może tu występować wysiłek tlenowy jak i beztlenowy.

Wprowadzamy do treningu gdy organizm ma zbudowaną bazę wytrzymałościową np. w marcu. Jazda powinna być metodą ciągła (np. 30 min. + rozgrzewka i schłodzenie). Ważne aby trening był w tej strefie i trzeba uważać aby jej nie przekraczać (pulsometr!).

W tym zakresie często odbywa się też trening wytrzymałości siłowej - podjazdy.

82%-89%

Rozwijanie wytrzymałości beztlenowej (dla zaawansowanych). Jazdy w tym przedziale znacznie opróżniają zasoby glikogenu i węglowodanów w organizmie, przeprowadzone są ponad progiem LT.

Z tego powodu powinny być stosowane maksimum 2 razy w tygodniu.

Trening w tym przedziale jest realizowany metodą interwałów ekstensywnych.

89%-94%

Wytrzymałość tempowa. Typowy trening beztlenowy. Trening w tym przedziale jest realizowany metodą interwałów intensywnych.

94%-100%

Bardzo intensywne interwały, rzadko stosowane (ale stosowane np. na początku maratonu...)

Interwały ekstensywne: 6-12 powtórzeń: 3-5 min. tętno 85%, a następnie odpoczynek do tętna 65%. Np. interwał: 3 minuty wysiłku na 85% i 1 minuta odpoczynku, aż do tętna 65%.

Interwały intensywne: 4-8 powtórzeń: 30-2 min. tętno 90%-95%, odpoczynek do tętna 60%.Np. interwał: 90 sekund wysiłku na 90% i 2 minuty odpoczynku, aż do tętna 60%

Czas odpoczynku nie może być za krótki, ponieważ nie będziemy w stanie wykonać kolejnego interwału, a także nie za długi.

A tu można pobrać kalkulator stref wysiłku (po angielsku). >>>>

Roczny plan treningowy

Makro-cykl, czyli roczny plan treningowy przygotowuje nas do realizacji jakiegoś głównego celu np. wyścigów, maratonów czy wycieczek wakacyjnych. Cykl ten powinien charakteryzować się okresami kiedy obciążenia treningowe wzrastają oraz kiedy ulegają znaczącemu obniżeniu.

Ważna jest zmienność treningu: dni intensywnego treningu należy przeplatać dniami lżejszej jazdy lub dniami odpoczynku, a trudniejsze tygodnie, tygodniami mniej intensywnymi.

Często stosowana jest metoda wzrastania intensywności i objętości jazdy przez 3 tygodnie, a następnie odpoczynku w 4 tygodniu. Jednak w zależności od "obowiązków domowych" i dostępnego czasu można odejść od tego schematu i np. dwa tygodnie mocniejsze przeplatać tygodniem lżejszym. Istotne jest aby organizm miał kiedy wypocząć. Tylko wtedy może następować adaptacja organizmu do wysiłku.

OKRES	PODOKRES	MIESIĄC	UWAGI	PRZYKŁADOWY TRENING W TYGODNIU
Przejściowy	Roztrenowania	Październik	Zmniejszenie objętości i intensywności treningu	Poniedziałek - wolne Wtorek - 1-2godz. (stacjonarny/teren) Środa - wolne Czwartek - 1-2godz. (stacjonarny/teren) Piątek - wolne Sobota - 1-2godz(stacjonarny/teren) Niedziela - 2-3godz. (stacjonarny/teren)
		Czynnego odpoczynku	Listopad	Czas regeneracji i odpoczynku Psychicznegoi fizycznego od roweru (w przypadku sportu amatorskiego nie trzeba rezygnować z roweru) Łatwe jazdy na niskich biegach o intensywności 65%-75% HRmax, basen lub inny sport	Poniedziałek - wolne Wtorek - 1-2godz Środa - wolne Czwartek - 1 godz. Piątek - wolne Sobota - 1-2godz Niedziela - 1 godz.
	Przygotowa- wczy	Przygotowania ogólnego	Grudzień	Spokojne i mało intensywne (65%-75%HRmax) jazdy ze względu na niskie temperatury, lub inny sport	Poniedziałek - wolne Wtorek - 1 godz. Środa - wolne Czwartek - 1 godz. Piątek - 1-2godz Sobota - 1-2godz Niedziela - 1-2 godz.
		Przygotowania specjalnego	Styczeń - Marzec	Stopniowo zwiększamy czas, a następnie intensywność jazdy, oczywiście w zależności od warunków atmosferycznych.	Poniedziałek - 1-2godz (stacjonarny/teren) Wtorek - 1-2 godz. (stacjonarny/teren) Środa - wolne Czwartek - 1-2godz. (stacjonarny/teren) Piątek - wolne Sobota - 1-2godz (stacjonarny/teren) Niedziela - 2-3godz. stacjonarny / 1-2godz teren
	Startowy	Stabilizacji formy	Kwiecień - Maj	Robi się ciepło, możemy spokojnie stosować interwały, plus to co wyżej	Poniedziałek - wolne Wtorek - 1-3 godz. stacjonarny / 1-2godz teren Środa - wolne Czwartek -1-2godz.interwały stacjonarny / 1-2godz teren Piątek - wolne Sobota - 1-2godz (stacjonarny/teren) Niedziela - 2-3godz. (stacjonarny/teren)
		Zawodów	Czerwiec - Wrzesień	Zmniejszamy trochę objętość jazd a intensywność utrzymujemy na stałym poziomie. W ostatnim czasie okres startowy znacząco się wydłużył i można powiedzieć, że trening w tym okresie polega na dochodzeniu do wysokiej formy poprzez udział w zawodach.	Poniedziałek - wolne Wtorek - 1-2 godz. Środa - 1-2 godz. Czwartek - 1-1,5 godz. (stacjonarny/teren) Piątek - 1-2godz (stacjonarny/teren) Sobota - wolne Niedziela - 1-2godz (stacjonarny/teren)

W praktyce uważam że najważniejszy jest czas i intensywność treningu. Ilość przejechanych kilometrów nie ma tu znaczenia.

Jedna osoba może w ciągu 2 godzin przejechać w spokojnym tempie 50 km na asfalcie, a drugi w górach "ujedzie się" i zrobi w tym samym czasie w terenie tylko 25 km. Tak więc podawanie ilości km na koniec sezonu nie ma sensu.

Ja starty w maratonach traktuję jako coś innego niż wycieczki. Występuje tu element rywalizacji w pełnej okazałości, którego często

nie ma na wyjazdach turystycznych. Mogę także porównać swój stopień wytrenowania z innymi jeżdżącymi w Polsce, a także odbyć

"długą wycieczkę" w kilkuset osobowym towarzystwie, po często nowym, terenie Polski. Jednak sądzę że esencją kolarstwa górskiego są

wycieczki zgraną ekipą w góry. Pamiętajcie: nie samym treningiem człowiek żyje!

---