8;00 Śniadanie (250 kcal)
Po całonocnym odpoczynku organizm żąda "paliwa", by z werwą rozpocząć nowy dzień.
Masz do wyboru:
TOST Z SERKIEM WIEJSKIM I BANANEM
Na opieczonej kromce pełnoziarnistego chleba rozsmaruj 1/2 łyżki serka wiejskiego z łyżeczką miodu. Ozdób pokrojonym w plastry małym bananem.
BAGIETKA Z SEREM I RZODKIEWKAMI
Rozkrój bagietkę, posmaruj margaryną i obłóż 2 plastrami białego chudego sera. Pęczek rzodkiewek drobno pokrój i połóż na wierzchu, posyp solą.
MUESLI JABŁKOWE Kubeczek chudego jogurtu (150 g) wymieszaj z pół szklanki (100 g) musu jabłkowego i z 1/2 pokrojonego jabłka. 2 łyżki płatków owsianych upraż na patelni bez tłuszczu i posyp nimi muesli.
ZUPA MLECZNA Z PŁATKAMI
3 łyżki płatków kukurydzianych wymieszaj z łyżką rodzynek. Zalej szklanką gorącego mleka. Do tego małe jabłko.
CHLEB Z POLĘDWICĄ Kromkę chleba pełnoziarnistego posmaruj 1/2 łyżki margaryny. Przykryj plastrem (50 g) polędwicy łososiowej. Pokrój drobno dwa pomidory i 125 g ogórka, połóż na wierzch.
KAJZERKA Z WĘDLINĄ I POMIDOREM
Rozkrój bułkę, posmaruj łyżeczką margaryny i obłóż plastrem (50 g) szynki z indyka. Pomidor pokrój w plastry i połóż na bagietce.
TWAROŻEK KOKOSOWY Z ANANASEM
50 g serka homogenizowanego wymieszaj dokładnie z 2 łyżkami wiórków kokosowych. Dodaj pokrojony krążek ananasa z puszki.
11,00 Drugie śniadanie (150 kcal)
Małe co nieco między śniadaniem a lunchem dostarczy ci energii do pracy. Smacznego!
SEREK WIEJSKI Z JABŁKIEM
Jabłko drobno pokrój. Wymieszaj z 2 łyżkami serka wiejskiego rozmieszanego z łyżeczką miodu.
KORECZKI Z SZYNKĄ I POMIDOREM
8 pomidorków koktajlowych (100 g) i 100 g szynki pokrojonej w plasterki zatknij na patyczki.
WIEŻA Z SERA I OGÓRKA
Kromkę pumpernikla posmaruj łyżką serka typu Almette i połóż na niej plasterki ogórka (125 g). Pokrój kromkę na kawałki i ułóż jeden na drugim.
CHLEB CHRUPKI Z JAJKIEM NA TWARDO I OGÓRKIEM
2 kromki chrupkiego chleba posmaruj 1/2 łyżeczki lekkiej margaryny, obłóż pokrojonym w plasterki średnim ogórkiem (125 g) i pokrojonym jajkiem na twardo.
KIWI I TRUSKAWKI
Kiwi obierz, drobno pokrój. Dodaj do niego pół szklanki (125 g) świeżych lub rozmrożonych truskawek. Wymieszaj z łyżeczką cukru.
TOST Z JAJKIEM
Opiecz 1/2 kromki pełnoziarnistego chleba. Do tego gotowane jajko.
TWARÓG POMIDOROWY Z SAŁATĄ
Posmaruj 5 liści sałaty łyżką serka pomidorowego Bonjour, zwiń.
1300 Lunch na zimno w pracy (300 kcal)
O tej porze dnia potrzebujesz już czegoś "konkretnego" do jedzenia. Posiłku pełnego witamin i bogatego w węglowodany. Sięgnij, według własnych upodobań, po jedno z tych dań:
CHLEB Z SZYNKĄ I PAPRYKĄ
Grubą kromkę chleba pełnoziarnistego posmaruj łyżką serka (50 g) i obłóż plastrem (75 g) gotowanej szynki. Pół strąka papryki pokrój w plasterki, połóż na chleb, posyp łyżeczką posiekanej natki pietruszki.
CHLEB Z SEREM I SURÓWKĄ
Kromkę chleba pełnoziarnistego posmaruj łyżeczką margaryny i obłóż plasterkiem białego chudego sera (70 g). Małe jabłko i 1/4 selera zetrzyj na tarce o większych otworach. Wymieszaj. Dopraw sokiem z cytryny.
SURÓWKA Z MARCHWI I JABŁKA
Dużą marchew (150 g) zetrzyj. 2 średnie jabłka obierz i również zetrzyj na tarce. Wymieszaj z kubkiem naturalnego jogurtu. Dodaj sok z cytryny i łyżeczkę miodu.
SAŁATA Z ŁOSOSIEM I OGÓRKIEM
1/2 główki sałaty opłucz. 1/2 ogórka pokrój w plasterki, 120 g wędzonego łososia w paseczki. Wszystko wymieszaj. 2 łyżki soku cytrynowego połącz z solą, pieprzem i łyżeczką posiekanego koperku. Polej sałatę sosem. Do tego tost pełnoziarnisty.
BAGIETKA Z SZYNKĄ Z INDYKA
Bagietkę (80 g) rozetnij, pokrój pół dymki i krążek ananasa. Nałóż na dolną część bagietki, posyp łyżką kiełków. Przykryj dużym plastrem szynki z indyka (75 g) i posmaruj 2 łyżeczkami sosu curry. Połóż na to drugą część bagietki.
SAŁATKA Z MAKARONEM I JAJKIEM
Drobno pokrój po 1/2 strąka papryki czerwonej i żółtej i 1/2 cebuli. Wymieszaj z 1/2 szklanki ugotowanego makaronu. Torebkę gotowego sosu do sałatek rozprowadź 2 łyżkami wody i łyżeczką oleju. Ugotowane jajko pokrój na talarki, ułóż na sałatce. Posyp natką pietruszki.
SAŁATKA Z RULONIKAMI Z INDYKA
Pokrój 1/2 główki sałaty, kilka listków cykorii (50 g) i pomarańczę. Z łyżki soku cytrynowego, 2 łyżek pomarańczowego, łyżeczki oleju ukręć sos i polej nim danie. Zwiń 3 plasterki (60 g) piersi indyczej w ruloniki i ułóż na sałatce. Do tego tost graham.
15, 00 Przekąska pełna energii (100 kcal)
Odczuwasz lekki spadek nastroju? Te przegryzki pobudzą cię do działania! S2 łyżki sera wiejskiego wymieszane ze startym ogórkiem (125 g).
• 3 suszone figi nszklanka tartej marchwi i pół pomarańczy (125 g) pokrojonej w cząstki, polane 4 łyżkami (20 g) jogurtu naturalnego
• kubek niskokalorycznego jogurtu owocowego z jedną łyżką kółeczek kukurydzianych
• 2 delicje pomarańczowe nszklanka kiszonej kapusty (70 g) z 1/2 startego jabłka, łyżeczką oliwy i odrobiną cukru
17 Słodki podwieczorek (200 kcal) Zmęczona? Sięgnij po jeden z tych przysmaków. Znów wystartujesz pełną parą.
• Duża filiżanka kawy z mlekiem i minibatonik Bounty
• filiżanka gorące
• Duża filiżanka kawy z mlekiem i minibatonik Bounty
• filiżanka gorącej czekolady
• szklanka herbaty z cytryną i cukrem, bułeczka drożdżowa z rodzynkami
• filiżanka kawy ze słodzikiem i 1/2 bagietki z łyżką marmolady
• szklanka latte macchiato i bułeczka maślana
• szklanka cappuccino i kawałeczek tortu z bitą śmietaną i owocami
• szklanka herbaty z cukrem, kromka pełnoziarnistego chleba tostowego z plastrem ananasa i kiwi
19,00 Kolacja (300 kcal)
Raz dziennie musisz zjeść gorący, sycący posiłek. Wybierz jedną z tych wspaniałych potraw:
SZNYCEL Z JARZYNKĄ
Cebulę i po 1/2 strąka papryki czerwonej i żółtej oczyść i posiekaj. Sznycel wieprzowy podsmaż na łyżce oleju, dodaj warzywa i smaż jeszcze 4 minuty. Dodaj sól i pieprz. Ugotuj 30 g ryżu (1/4 torebki 125 g), zjedz razem ze sznyclem.
PIERŚ KURCZAKA Z BROKUŁAMI
Szklankę różyczek brokułów podduś z posiekanym ząbkiem czosnku na łyżeczce margaryny. Dodaj 2-3 łyżki bulionu warzywnego i łyżkę śmietany jogurtowej, wszystko gotuj 3-5 minut. 1/2 średniej (125 g) piersi kurczaka smaż na gorącym oleju z obu stron 2-3 minuty, dopraw solą i pieprzem. Podaj z brokułami.
ZIEMNIAKI W MUNDURKACH
2 średnie ziemniaki ugotuj w mundurkach i obierz. Jajko ugotuj na twardo. Zmieszaj jogurt naturalny (0 proc. tłuszczu), łyżkę twarogu śmietankowego, sól, pieprz i sok cytrynowy. Dodaj do tego 125 g obranego i grubo starego ogórka, razem z łyżką posiekanych, mieszanych ziół. Zjedz z ziemniakami i jajkiem.
WARZYWA Z PATELNI
1/2 małej cukinii (150 g), dużą marchew, strąk żółtej papryki, cebulę, ząbek czosnku drobno pokrój. Podduś w łyżce margaryny 5 minut. Dodaj średni pomidor i 60 g polędwicy łososiowej pokrojone w kostkę. Posyp łyżką posiekanej natki.
HALIBUT Z DYMKĄ
1/2 pomarańczy i dymkę drobno pokrój. Filet z halibuta (125 g) smaż 2-3 minuty z obu stron na łyżeczce oliwy. Dodaj dymkę i pomarańczę, podgrzej. Dopraw solą i pieprzem. Do tego kromka bułki wrocławskiej.
ZUPA Z FASOLĄ
Cebulę, ząbek czosnku i 2 średnie ziemniaki drobno pokrój. Podsmaż na łyżce oleju z odrobiną rozmarynu. Dodaj puszkę białej fasolki, małą puszkę pomidorów i 1/8 l rosołu warzywnego. Gotuj ok. 10 minut.
MAKARON Z KREWETKAMI
40 g makaronu ugotuj al dente. Obierz cebulę i ząbek czosnku, pokrój w drobną kostkę i podduś w łyżeczce oleju z 1/4 paczki (50 g) szpinaku. Dodaj 2-3 łyżki wywaru warzywnego, dopraw solą i pieprzem, gotuj 3-5 minut. Przekrój na połówki 50 g pomidorów koktajlowych i dodaj 100 g mrożonych krewetek. Odcedź makaron, wymieszaj.
22,00 Małe co nieco (100 kcal)
Późno zjedzona przekąska sprawi, że nawet w nocy organizm będzie spalał tkankę tłuszczową.
• szklanka kisielu Vitafrut o smaku cytrynowym, jabłko
• 1 i 1/2 kiwi, czubata łyżka sera wiejskiego (50 g)
• kubek jogurtu do picia (150 ml) i 2 łyżki soku z cytryny
• serek homogenizowany Vitalinea (150 g) i 2 mandarynki
• 1/4 kostki (50 g) chudego białego sera wymieszanego z sokiem pomarańczowym i z 1/2 pomarańczy
• 1/2 szklanki kefiru (100 g) i plaster ananasa z puszki lub świeżego skubek chudego jogurtu naturalnego ze słodzikiem i 1/2 szklanki truskawek.