ZASADA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI
Kiedy Mike Matarazzo przygotowywał się do mistrzostw USA w kulturystyce, miał pewien problem - nogi! Nie żeby im czegoś brakowało. Wręcz przeciwnie, były za dobre. Mięśnie czworogłowe miał tak silne, że nie mógł trenować ich efektywnie bez nakładania niewiarygodnych ciężarów na gryf sztangi, z którą wykonywał przysiady i bez zakładania kompletu talerzy na suwnicę. „Stosowanie wielkich obciążeń nie służyło moim kolanom i mięśniom dolnej części grzbietu" - wspomina Mikę - „Poza tym, byłem na tak ostrej diecie, że trening z ogromnymi ciężarami okazał się niezwykle trudny. Czułem jednak, że zmniejszając je, nie byłbym w stanie zmusić mięśni nóg do właściwych reakcji. Chciałem osiągnąć doskonały podział mięśni, a wiedziałem, że nie będę w stanie ich zmusić do dalszego rozwoju, jeśli nie wymyślę czegoś, co zastąpiłoby konieczność stosowania wielkiego obciążenia."
I rzeczywiście Mike w końcu coś wymyślił. Przypmniał sobie ideę szczególnie modną w późnych latach 70, popularyzowaną przez Nautiiusa, stosowaną z dużym powodzeniem przez Mike'a Mentzera i Caseya Viatora. Była to metoda wstępnego zmęczenia mięśni.
„Zawsze zaczynałem trening nóg od przysiadów i wyciskania na suwnicy" - tłumaczy Mike - „Chciałem pracować nad dużymi mięśniami, stosując ćwiczenia wymagające dużej siły, wtedy gdy byłem jeszcze wypoczęty, silny i zdolny do radzenia sobie z wielkimi ciężarami. Ale potem przyszło mi na myśl, że może powinienem zmienić kolejność. By uporać się ze swoim problemem, zastosowałem zasadę Weidera, dotyczącą wstępnego zmęczenia mięśni".
TECHNIKA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI
1. Przed wykonywaniem ćwiczeń na masę w obrębie dwóch stawów, wykonaj serię ruchów izolacyjnych z obciążeniem jednego stawu, aby zmęczyć duże mięśnie. (Przed wyciskaniem na ławeczce zrób serię rozpiętek, przed przysiadami serię wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj średnią liczbę powtórzeń, między 10 a 20.
3. Zwiększ intensywność przez skrócenie czasu pomiędzy wstępnym zmęczeniem, ćwiczeniami z zaangażowaniem jednego stawu a złożonymi ćwiczeniami w obrębie dwóch stawów.
4. Najwyższą intensywność osiąga się stosując zasadę superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiędzy dwiema seriami.
MIKE MENTZER - „Wstępne zmęczenie mięśni to koncepcja łatwa do zrozumienia" - tłumaczy były mistrz świata Mike Mentzer, który zamienił swą głęboką wiedzę o kulturystyce w intratne przedsiębiorstwo zajmujące się indywidualnym treningiem. „Kiedy wykonujesz takie ćwiczenia jak wyciskanie na ławeczce, wiosłowanie, wyciskanie nogami i przysiady, używasz wielu różnych mięśni w rozmaitych kombinacjach. Na przykład, wykonując wyciskanie na ławeczce, angażujesz masywne mięśnie piersiowe, a także dużo mniejsze przednie mięśnie naramienne i mięsień trojgłowy ramienia. W przysiadach i wyciskaniu nogami używasz nie tylko dużych i silnych mięśni czworogłowych uda, ale także mniejszych i słabszych mięśni, takich jak mięsień półścięgnisty czy krawiecki. Zawsze, kiedy ćwiczysz kombinacje mięśni dużych i małych, wyjaśnia Mentzer, te słabsze męczą się wcześniej niż duże i silne. Oznacza to, że jeden mięsień lub grupa mięśni męczy się wcześniej niż inne, a w ten sposób, przy takim bezpośrednim podejściu, właściwie nigdy nie ćwiczy się wszystkich mięśni aż do wyczerpania. Dlatego nigdy nie uzyskujesz maksymalnej intensywności ćwiczeń w swoich seriach".
DORIAN YATES - „Jeśli chcesz być po prostu duży - mówi zdobywca drugiego miejsca w zawodach Mr. Ołympia, Dorian Yates - to takie ćwiczenia, jak wyciskanie na ławeczce i przysiady mają sens. One najszybciej spowodują ogólny przyrost masy. Ale jeśli chcesz mieć umięśnienie najwyższej jakości i wyrazistą rzeźbę całej sylwetki, to nie .wystarczy. Zaniedbanie jakości i rysunku mięśni prowadzi donikąd we współczesnej kulturystyce. Jest więc rzeczą oczywistą, że aby ukształtować harmonijną sylwetkę, musisz robić coś więcej niż tylko z całych sił, ciężko trenować." Innymi słowy, razem z ćwiczeniami na masę mięśni musisz wykonywać ćwiczenia na rzeźbę. Masz tutaj, rzecz jasna, szeroki wybór ćwiczeń na rzeźbę i izolację mięśni każdej części ciała. Rozpiętki na klatkę piersiową, unoszenie ramion na obręcz barkową, ćwiczenia na wyciągu na mięśnie grzbietu, wyprosty i wypady na mięśnie czworogłowe. Wszyscy dobrzy kulturyści wykonują te ćwiczenia, ale w wielu przypadkach nie wystarczają one do uzyskania takiego ukształtowania rzeźby, które mogłoby dzisiaj zadowolić przyszłych mistrzów.
LENDA MURRAY - „Kiedy w Los Angeles brałam udział w nagrywaniu na video nowych programów kulturystycznych Weider System - opowiada Ms. Ołympia, Lenda Murray - usłyszałam od Joego Weidera o postępowych trendach, które miały przedstawiać te programy. Zdumiało mnie to, czego się dowiedziałam o intensywności treningu i mechanizmach fizjologicznych uruchamianych podczas ćwiczeń. Były to pomysły, których nigdy wcześniej nie brałam pod uwagę, pomysły na to, w jaki sposób wydobyć z siebie wszystko." Joe wyjaśnił, na przykład, na czym polega ogromna różnica w rozkładzie obciążeń i korzyści z naturalnej dźwigni w ćwiczeniach angażujących dwa stawy, jak wyciskanie i przysiady, a ruchami w obrębie jednego stawu, jak rozpiętki i wyprosty nóg. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na dwa stawy, mówi Weider, jesteś w stanie nie tylko użyć większej siły dzięki korzyściom, jaki daje mechaniczna dźwignia, ale także rozłożyć wysiłek pomiędzy dwa stawy, co zmniejsza obciążenie, jakie te stawy muszą na siebie przyjąć. W ćwiczeniach w obrębie jednego stawu, wśród których znajduje się większość ćwiczeń na detal i jakość mięśni, używasz mniejszej siły i mniej energii w związku z 'brakiem dźwigni, cały nacisk zaś koncentruje się na pojedynczym stawie. A rezultat? „Jest rzeczą oczywistą, że nie możesz zmusić mięśni do naprawdę ciężkiej pracy w ćwiczeniach angażujących tylko jeden staw - konkluduje Lenda - więc chociaż są one bardzo ważne w całokształcie treningu, nie wolno polegać na nich całkowicie, chcąc ukształtować rzeźbę i osiągnąć podział mięśni, bez czego nie sposób zostać międzynarodowym mistrzem." Być może tradycyjna zasada, że ćwiczenia siłowe wykonuje się na masę, a ćwiczenia izolacyjne na jakość, nie jest całkiem prawdziwa. W rzeczywistości ćwiczenia angażujące dwa stawy, jak wyciskanie, wiosłowanie i przysiady, których nigdy nie uważano za idealne do kształtowania rzeźby, okazują się korzystne do uzyskania jakości umięśnienia na poziomie mistrzowskim. Jak więc podejść do tych ćwiczeń, by służyły treningowi jakościowemu? Na tym właśnie opiera się cała idea wstępnego zmęczenia mięśni.
LEE LABRADA - „Wstępne zmęczenie mięśni, mówi gwiazda kulturystyki Lee Labrada, może być stosowane w celu uzyskania równej wytrzymałości wszystkich mięśni, niezależnie od ich wielkości. Na przykład w treningu klatki piersiowej, której mięśnie są o wiele większe i silniejsze od mięśni naramiennych czy od mięśnia trójgłowego ramienia, należy zacząć od robienia serii rozpiętek, które ćwiczą izolację. Naprawdę intensywne ćwiczenie rozpiętek wyczerpuje w dużym stopniu siłę mięśni piersiowych, więc jeśli zaraz potem wykonasz kilka serii wyciskania na ławeczce, wstępnie zmęczone mięśnie piersiowe będą chwilowo zbliżone siłą i wytrzymałością do mniejszych mięśni biorących udział w ćwiczeniu. W ten sposób jest hardziej prawdopodobne, że wszystkie mięśnie jednośnie osiągną ten sam stopień zmęczenia. Kiedy już zrozumiesz, na czym polega zasada wstępnego zmęczenia mięśni w zwiększeniu intensywności treningu, pozostanie pytanie, do jakiego stopnia należy wstępnie zmęczyć duże mięśnie, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Przemęczenie mięśnia przynosi oczywiście skutki odwrotne do zamierzonych. Jeśli mięśnie klatki piersiowej są zbyt zmęczone, nie będziesz już w stanie wyciskać naprawdę intensywnie. To samo dotyczy przysiadów, jeśli całkiem wykończyłeś mięśnie czworogłowe, wykonując wyprosty nóg. Jednakże, brak dostatecznego wstępnego zmęczenia także wpływa niekorzystnie na wyniki treningu. Rozgrzewka mięśni bez ich faktycznego zmęczenia, może w rzeczywistości tylko wzmocnić mięśnie zamiast je osłabić".
VINCE TAYLOR - „Aby wiedzieć, do jakiego stopnia należy wstępnie zmęczyć mięśnie, nie jest potrzebna żadna specjalna filozofia" - tłumaczy triumfator Night of the Champions i Arnold Ciassic, Vince Taylor - „Kiedy spróbujesz zastosować zasadę wstępnego zmęczenia mięśni w swoim treningu, bardzo szybko okaże się, co i jak masz robić. Trzeba po prostu nieco poeksperymentować". Mike Matarazzo rozwiązał swój problem z treningiem nóg przez rozpoczynanie treningu jakościowego wyprostami nóg i wypadami, powstrzymując się od przysiadów i wyciskania do momentu, gdy mięśnie czworogłowe były już zmęczone. Dlatego też do chwili, kiedy rozpoczynał przysiady, wciąż jeszcze podnosił ciężary, ale już nie tak ciężkie jak te, których używał, nie stosując techniki wstępnego zmęczenia mięśni. „Stosując wstępne zmęczenie mięśni - mówi Mike - zamieniłem wyciskanie nogami i przysiady z ćwiczeń na siłę i masę, w ćwiczenia na jakość. Chcę przez to powiedzieć, że takie ćwiczenia, jak wyprosty nóg, są wspaniałe na zwiększenie definicji i podział mięśni czworogłowych, ale nawet sterta wielkich ciężarów nie pomoże tutaj pokonać oporu trenowanych mięśni. Wyniki nie będą więc imponujące. Ale jeśli doprowadzisz najpierw do wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych - kończy Mikę - możesz je naprawdę pobudzić ruchami w obrębie dwóch stawów i wyrzeźbić wspaniały, głęboki podział mięśni. To wciąż będzie ciężki trening, ale już nie tak przytłaczający, jak było to konieczne przed wprowadzeniem ćwiczeń na wstępne zmęczenie mięśni. Okazuje się zatem, że nie chodzi tylko o same ćwiczenia - podsumowuje Mike - czasem kolejność i porządek, w jakim się je wykonuje, stanowią o istocie rzeczy".