Weglowodany
Weglowodany to jedna z trzech podstawowych, obok bialka i tluszczów grup zywnosciowych. latwo przyswajalna, bioraca bezposredni udzial w metabolizmie komórkowym. Dlatego tez, to wlasnie z weglowodanów organizm najchetniej czerpie energie. Bez odpowiedniej ilosci tej energii wykluczony jest jakikolwiek wysilek. Najprosciej rzecz ujmujac ilosc energii w organizmie jest wprost proporcjonalna do ilosci spozywanych weglowodanów. Objawy ich niedoboru to ociezalosc i ospalosc, niechec do jakiegokolwiek wysilku. Bez odpowiedniej dawki weglowodanów nie ma tez mowy o przyroscie miesni.
Weglowodany dziela sie na:
oczyszczone ( wszelkiego rodzaju slodziki oraz cukier )
proste
zlozone
Proste sa przyswajane w krótkim czasie po spozyciu. Szybko sa wchlaniane i dzieki temu daja szybki, krótkotrwaly zastrzyk energii.
W przypadku weglowodanów zlozonych obserwujemy zjawisko odwrotne. Sa one wchlaniane zdecydowanie wolniej i dostarczaja energii w dluzszym okresie czasu.
Podstawa rozwoju masy jest dodatni bilans energetyczny w organizmie. Powoduje on zmiany hormonalne pobudzajace wzrost miesni ( anabolizm). Weglowodany sprzyjaja wydzielaniu insuliny, która jest niezbedna do transportu aminokwasów i glukozy do krwi i miesni. To wlasnie insulinie zawdzieczamy zwiekszone wchlanianie aminokwasów przez miesnie i zdecydowany wzrost syntezy bialek.
Poza tym sa odpowiedzialne za powstawanie i magazynowanie glikogenu, który jest wykorzystywany przy intensywnym wysilku.
Weglowodany moga byc niezbedne jako zródlo energii dla organizmu ( ATP ), ale kulturysci nie musza, jak wczesniej sadzono, dostarczyc 65% calkowitej liczby kalorii z weglowodanów. Rozlozone weglowodany sa magazynowane w miesniach i watrobie w postaci glikogenu. W polaczeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbedne dla skurczu miesni. Czyli im wiecej weglowodanów, tym wiecej ATP, ale nie czyni to lepszego treningu.
Chociaz weglowodany dostarczaja energii niezbednej dla pracy miesni, osrodka ukladu nerwowego i dla metabolizmu tluszczu, a takze oszczedzaja bialko, by nie uleglo spalaniu jako zródlo energii , to jednak zbyt duzo ( ponad 70% calkowitej liczby kalorii ) wiaze sie ze wzrostem stezenia trójglicerydów w osoczu, LDL ( zlego cholesterolu ) i prawdopodobienstwa wystapienia ujemnego bilansu azotowego, jak równiez ze spadkiem poziomu HDL ( dobrego cholesterolu ) i testosteronu we krwi. Po za tym nie biegamy w maratonie. Dieta wysokoweglowodanowa nie wplywa korzystnie ani na sklad ciala, ani na sile miesni, ani na wytrzymalosc w porównaniu z dieta zawierajaca wiecej bialka a mniej weglowodanów.
Podczas gdy osoby prowadzace siedzacy tryb zycia moga nie potrzebowac dodatkowej ilosci bialka i wyrównuja to jedzeniem wiekszej procentowo liczby kalorii z weglowodanów, to dla kulturysty jest lepiej utrzymywac spozycie weglowodanów na poziomie nie wiekszym niz 50 - 55% calkowitej liczby spozytych kalorii. Wiekszosc ekspertów zaleca dzienne spozycie weglowodanów w ilosci 4,5 - 6,5 g/kg wagi ciala dziennie, a wieksza ich porcja powinna byc zjedzona po treningu, by przyspieszyc regeneracje.
Bedac sportowcem potrzebujesz weglowodanów prostych jako zródla natychmiastowej energii i uzupelnienia rezerw glikogenu. Ale poza tymi sytuacjami zaleca sie spozywanie glównie weglowodanów zlozonych w celu dluzszego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny.
Równiez wazna jest ilosc zjedzonego blonnika, który takze nalezy do weglowodanów. Optymalne spozycie powinno wynosic 25 - 40g dziennie ( 5 - 8g blonnika nierozpuszczalnego, reszta jako blonnik rozpuszczalny ) i pochodzic z róznych produktów.
Dawkowanie weglowodanów zalezy od wagi ciala. Z reguly w dniach treningów powinnismy spozywac ok. 6 g. Na kazdy kilogram masy ciala, natomiast w dniach bez treningów okolo 4 g.
Weglowodany nalezy spozywac zarówno przed treningiem ( gromadzimy wówczas w organizmie odpowiednia ilosc energii do wysilku ) jak i okolo 30 min. po treningu. Dzieki temu utrzymamy odpowiednio wysoki poziom cukru we krwi i wyrównamy ilosc glikogenu. Pozwoli to nam na unikniecie zjawiska "rozpadu" do aminokwasów.
Z drugiej jednak strony nalezy kontrolowac spozywanie tej grupy zywnosciowej, bowiem zbyt duze spozycie weglowodanów moze przyczynic sie do tycia. Dlatego tez ich dozowanie zalezy od indywidualnych warunków kazdego cwiczacego. Osoby ze sklonnosciami do tycia powinny przyjmowac mniejsze ilosci weglowodanów, a zwiekszac spozycie bialka. Planujac diete powinnismy uwzglednic m.in. ilosc intensywnosci przeprowadzonych treningów. Nie zapominajmy o waznej roli blonnika, jako regulatora spalania. Wskazane jest spozywanie znacznej ilosci produktów weglowodanowych o zwiekszonej jego zawartosci ( platki owsiane, otreby pszenne ).
W cyklu dziennym starajmy sie spozywac najwieksze ilosci weglowodanów na sniadanie. Im blizej konca dnia, tym mniej produktów weglowodanowych.
Wyjatkiem jest sytuacja, gdy trening w danym dniu przeprowadzamy póznym popoludniem lub wieczorem. W takim wypadku niezbedne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ich ilosci zarówno bezposrednio przed ( weglowodany proste ) jak i po treningu ( weglowodany zlozone ).
Piotr Szymiec - www.szymiec.pl