METODY KSZTAŁTUJĄCE SZYBKOŚĆ
W piłce nożnej istnieje kilka form szybkości. Bardzo istotnym czynnikiem sukcesu w grze jest szybkość reakcji. Ruchy zarodników są uzależnione od ruchu piłki, partnera, przeciwnika i sytuacji rzeczowej. Szybkość reakcji jest właściwością systemu rzeczonego i jest od niego uzależniona. Jednak jest ona też zależna od umiejętności techniczno - taktycznych oraz od stanu wytrenowania i doświadczenia. Dobra reakcja jest na pewno zaletą, gdyż dobrze wyszkolony piłkarz z szybką reakcją ma przewagę nad równie dobrze wyszkolonym przeciwnikiem lecz o dłuższym czasie reakcji. Trening wyraźnie wpływa na powstawanie specjalnie uwarunkowanych refleksów, które ze swej strony przyczyniają się do przyspieszenia wyboru reagowanie ruchomego.
Jak jednak można obniżyć czas reakcji, względnie przyspieszyć w treningu reakcję ruchową?
Najkorzystniej w tym wypadku działają kompleksowe ćwiczenia techniczne i taktyczne oraz gry. Trzeba pamiętać, aby uczestnicy tych ćwiczeń otrzymywali możliwie częste sygnały wzrokowo wywołujące bodźce / ruch piłki, współzawodnika, przeciwnika/ zmuszające do reagowania na te znaki. Najlepiej zdolność szybkiej reakcji rozwijają gry treningowe, kontrolne mecze, gry na ograniczonym polu szybkie i ruchliwe, oraz z gier uzupełniających, koszykówka i piłka ręczna na ograniczonym polu z uproszczonymi przepisami. Najkorzystniejszą podstawą dla szybkiej reakcji są:
dobra kondycja, świeżość i koncentracja. Hamująco działają, zmęczenie ,nieuwaga, obawa, kompleksy niższości, alkohol itp.
SZYBKOŚĆ STARTOWA I BIEGOWA
Szybkość ruchu jest związana z szybkością reakcji, ale tylko ten zawodnik może szybko reagować, który regularnie i konsekwentnie ją rozwija. Zawodnicy za słabą sprawnością biegową odpadają powoli ustępując miejsca piłkarzom, którzy obok dobrego operowania piłką wykazują również dobrą szybkość. Obok kształtowania szybkości należy naturalnie utrzymać na możliwie jak najwyższym poziomie technikę synchronizując ją z szybkością.
Jeżeli więc podkreślamy znaczenie ponad przeciętnej szybkości biegowej to akcentujemy jej połączenie z umiejętnością techniczną i taktyczną. Start zawodnika, głównie zaś bieg będzie szybki jeżeli pilnie i planowo trenować będzie potrzebne partie mięśniowe. W piłce nożnej specjalnego znaczenia nabiera szybkość startu, częsta i nagła zmiana kierunku oraz tempa i częste biegi szybkie i z submaksymalną szybkością na 10 - 20 m. Jest to specyficzny bieg piłkarski, środek ciężkości niżej niż u sprintera, piłkarz biega także krótszymi krokami, jego mięśnie muszą być w stałej gotowości, aby się dostosować do nagłych zmian występujących w meczu. Dlatego rozwój szybkości zależy od przystosowania systemu nerwowego , a także od wytrzymałości i siły mięśni, od ich zdolności skurczonej i rozkurczowej, dalej od ruchomości stawów i stanu wytrenowania. Należy równomiernie kształtować zarówno ogólną siłę mięśniową jak i siłę mięśni biorących udział przy rozwijaniu szybkości, ponieważ dla szybkości konieczny jest maksymalny wkład siły. Siłę kształtuje się głównie specjalnymi ćwiczeniami, ale również startami, zmianami kierunku i tempa, szybkim biegiem. Szybkość biegową kształtuje się przez biegi ze wzrastającą szybkością, biegi 10, 20 i 30 m, które po szybkim starcie wymagają pełnego wkładu siły przez stopniowanie tempa podczas wolnych biegów, przez biegi na łagodnie opadających zboczach, przez zmiany kierunku oraz przez sztafety sprinterskie jak również starty w krótkich biegach indywidualnych l zespołowych. Musimy pamiętać o odpowiednim wypoczynku jeżeli odcinki przebiegane są w pełnym tempie. Zawodnicy muszą tak długo odpoczywać, aby następny odcinek przebiec też w pełnym tempie (metoda powtarzania). Jeżeli np. kształtujemy szybkość i start względnie chcemy utrzymać dotychczas uzyskany poziom, wtedy stosujemy poniższe przerwy wypoczynkowe:
- po 10 m sprintu 50 - 60 sek odpoczynku
- po 20 m sprintu 90 - 120 sek odpoczynku
- po 30 m sprintu 2 - 3 min odpoczynku
- po 40 m sprintu 3 - 4 min odpoczynku
- po 60 m sprintu 6 - 7 min odpoczynku
- po 20 m szybkiego prowadzenia 70 — 80 sek odpoczynku
- po 30 m szybkiego prowadzenia 90 - 120 sek odpoczynku
- po 40 m. szybkiego prowadzenia 2 - 3 min odpoczynku
- po 15 m szybkiego slalomu 80 - 90 sek odpoczynku
Szybkość może być również rozwijana sztafetami i zabawami.
Oto kilka przykładów :
Wyścig numerów , wyścig rzędów na jednej połowie boiska, sztafeta promienista, trzeciak, dzień i noc.
Wg Kaledina najskuteczniejszym środkiem rozwijającym szybkość jest trening kompleksowy zawierający 50% ćwiczeń szybkościowych oraz po 25% ćwiczeń siłowych i wytrzymałości szybkościowej. Podczas kształtowania szybkości dużego znaczenia nabiera współpraca nerwów i mięśni /koordynacje/. Nawet najszybszy bieg musi być luźny. Dla rozwoju i umocnienia szybkości wykorzysta się wprawdzie w piłce nożnej ćwiczenia z lekkiej atletyki, jednak przede wszystkim stosuje się ćwiczenia kompleksowe i sztafety o charakterze techniczno-taktycznym. To samo dotyczy rozwoju szybkości podczas zmieniania kierunku i tempa. Istnieje tu wiele ćwiczeń, która mogą być wykonywane bez piłki np. podczas biegów wolnych i z submaksymalną szybkością zmiany kierunku , zwroty na sygnał, bieg zygzakiem, z przeszkodami, z biegu tyłem szybkie starty w przód, w lewo, w prawo albo po Nagłych zwrotach biegi ze zmianą kierunku itp. Ćwiczenia szybkościowe powinny zawsze być przeprowadzano w pierwszej części treningu, a mianowicie na początku części głównej. Następnie ćwiczenia rozwijające wytrzymałość szybkościową, takie poprawiające szybkość, ale nie w takim stopniu jak ćwiczenia wykonywane w pełni sił.
PERYFERYCZNE SPOJRZENIE I REFLEKS WŁASNY CZYNNIKAMI PRZYSPIESZAJĄCYMI GRĘ
Rozwój zdolności reakcji i szybkości ruchu oraz techniczno-taktyczne umiejętności przyspieszają grę. Istnieją jednak jeszcze inne możliwości przyspieszenia gry. Jest to własny refleks oraz peryferyczne spojrzenie. Własny refleks posiadają wszystkie mięśnie szkieletowe. Refleks przebiega wiele krótszą drogą. Czas refleksu wynosi tylko 0,01 sek i jest znaczcie krótszy od czasu reakcji /0,1 - 0,2 sek/. Z tego punktu własny refleks należy ocenić jako pomysłowe wsparcie zamierzonych ruchów. Szczególnymi znamionami własnych refleksów są: krótki czas, bezwzględne utrzymanie dróg przebiegu, niezależność od bodźców. Istnieje natomiast zależność od zamierzonych ruchów. Przenosząc to aa piłkę nożną można powiedzieć, że ruch spowodowany własnym refleksem wywołany np. przez dotknięcie piłki nogą nie zawsze będzie technicznie doskonały. Dopiero od momentu dobrego opanowania ruchów i ich zautomatyzowania również i te niezwykle szybkie ruchy będą przebiegały bezbłędnie. Piłkarze podczas prowadzenia nie mogą patrzeć na pitkę, ponieważ wzrokiem powinni obejmować otoczenie. Znakomici piłkarze, którzy opanowali to zaskakiwali przeciwników nie patrząc w kierunku uderzenia piłki. Mówiono wtedy głównie o roli peryferycznego spojrzenia, o tym, że zawodnik widzi piłkę nawet i wtedy, kiedy jego wzrok jest skierowany na 8 m przed siebie. W ten sposób obejmuje szeroki krąg pola gry, a w peryferycznym zasięgu widzenia także piłkę. Słuszne więc jest, aby szkolić piłkarzy spojrzenia peryferycznego jak najwcześniej. W pierwszej części nauczania zawodnicy muszą opanować prowadzenie piłki, zatrzymanie i strzał bez patrzenia w dół. Można w tym wypadku stosować tzw. "hiszpański kołnierz” lub zwykłe okulary, których dolna część jest zaczerniona. Następnie można w metodycznej kolejności zastosować ćwiczenia, sztafety i gry treningowe.