Witamina A jest jedną z najwcześniej odkrytych witamin (stąd jej oznaczenie pierwszą literą alfabetu). Głównym objawem niedoboru witaminy A jest tzw. kurza ślepota, która polega na pogorszeniu się zdolności widzenia o zmierzchu. Schorzenie to było znane już w starożytności, kiedy to ludzie zdążyli odkryć, że spożywanie gotowanej wątroby prowadzi do wyleczenia ślepoty zmierzchowej. Jednak dopiero na początku XX wieku udało się ustalić związek między sposobem odżywiania a pogorszeniem wzroku przy słabym oświetleniu. Dzięki pracom m. in. F. Hopkinsa, W. Steppa i M. Davisa, wykazano, że mleko, masło czy żółtka jaj zawierają rozpuszczalny w tłuszczach czynnik niezbędny do wzrostu zwierząt doświadczalnych. W 1915 r. substancję tą nazwano - rozpuszczalny w tłuszczach czynnik A. Od tego czasu poznano wiele innych doniosłych faktów, które krok po kroku, doprowadziły do odkrycia witaminy A. Nieco później odkryto prowitaminę witaminy A czyli beta-karoten. Stwierdzono, że beta-karoten będący barwnikiem roślinnym rozpuszczalnym w tłuszczach, przekształca się w wątrobie w bezbarwny związek o aktywności witaminy A.
Pod nazwą "witamina A" kryje się wiele związków chemicznych wykazujących aktywność biologiczną charakterystyczną dla tej witaminy. Podstawową formą witaminy A jest RETINOL, dlatego też witaminę tą inaczej nazywamy właśnie retinolem, dawna jej nazwa to akseroftol. Można również spotkać się z podziałem na witaminę A1 czyli retinol oraz witaminę A2 czyli 3-dehydroretinol. Różnica między nimi dotyczy tylko budowy chemicznej, ale działanie jest takie samo. Aktywność witaminową witaminy A wykazują również pochodne retinolu - retinal i kwas retinowy (powstają one w wyniku utleniania retinolu) oraz pochodne estrowe, głównie spotykane to: octan, palmitynian, maślan i fosforan retinylu. Ogólnie wszystkie związki chemiczne pochodne retinolu, które posiadają aktywność charakterystyczną dla witaminy A nazywane są RETINOIDAMI, w skład tej grupy wchodzą zarówno związki naturalne jak i sztucznie zsyntetyzowane przez człowieka.
Retinol i jego związki pokrewne powstają tylko w organizmach ludzi i zwierząt, a ich prekursorem czyli takim związkiem wyjściowym są karoteny zwane inaczej prowitaminą A. Producentami karotenów są wyłącznie rośliny i - w mniejszym stopniu - mikroorganizmy. Karoteny należą do dużej grupy związków nazywanych karotenoidami. Karotenoidy to naturalne barwniki, bardzo rozpowszechnione w przyrodzie. Ich ważne znaczenie biologiczne polega na tym, że z jednej strony liczne zwierzęta zwłaszcza ptaki, owady i ryby oraz cały świat roślin zawdzięczają im swoje piękne ubarwienie czyli to właśnie karoteny przyczyniają się do tego, że otaczająca nas przyroda nie jest szara i smutna, ale pełna barwnych kwiatów, owoców (to dzięki nim marchewka czy pomarańcze mają tak intensywny pomarańczowy kolor, pomidor czy papryka są czerwone itd.) Z drugiej strony niektóre z karotenoidów są prekursorami barwników wzrokowych ludzi i zwierząt, a te z kolei odgrywają istotną rolę w procesie widzenia, tak więc karotenoidy nie tylko ubarwiają nam życie, ale też umożliwiają nam widzenie tych barw. Obecnie znanych jest ponad 600 różnych karotenoidów, jednak zaledwie kilka wykazuje aktywność biologiczną prowitamin A. Są to przede wszystkim wspomniane wcześniej karoteny, najważniejszy z nich to beta-karoten, gdyż z niego organizm najłatwiej tworzy retinol. Beta-karoten występuje np. w marchwii, z niej to po raz pierwszy został wyodrębniony ten związek, dlatego też całą grupę tego typu związków nazwano karotenami, od łacińskiej nazwy marchewki - Daucus carota.
Witamina A podobnie jak witamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jednakże w odróżnieniu od witaminy E retinol jest związkiem bardzo wrażliwym na działanie tlenu, pod wpływem którego łatwo ulega utlenieniu tracąc swe właściwości. Proces utleniania ulega przyspieszeniu pod wpływem ciepła i światła. Pod względem dużej wrażliwości na czynniki zewnętrzne - witamina A jest podobna to witaminy C. W celu ochrony preparatów tej witaminy przed utlenieniem dodaje się do nich różne przeciwutleniacze, z których najlepszy jest tokoferol czyli witamina E. Estry retinylu nie są tak wrażliwe i podatne na utlenianie, a zatem znacznie trwalsze od wolnego retinolu. Z tego też powodu przez wiele lat w kosmetyce stosowano tylko trwałe pochodne estrowe witaminy A, natomiast podobnie jak w przypadku kwasu askorbinowego, retinol długo nie był wykorzystywane w kosmetykach gdyż bardzo szybko ulegał rozkładowi pod wpływem tlenu i światła, często przybierając wówczas żółtą barwę.Na temat zewnętrznego wykorzystania witaminy A w kosmetyce bedzie mowa w drugiej części tego artykułu.
Głównym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście duży udział w zaopatrzeniu naszego organizmu w tę witaminę mają również produkty roślinne, które zawierają prowitaminę A tj. karoteny. Jednakże nie można pokryć całego zapotrzebowania na wit. A wyłącznie poprzez dostarczenie prowitaminy czyli spożywanie samych roślinek. Uważa się, że w ogólnej puli gotowa witamina A powinna stanowić co najmniej 20 %, a to oznacza , że część zapotrzebowania musi być zaspokojona przez spożywanie ryb, mięsa (zwłaszcza wątróbka), mleka i jego przetworów, tłuszczów oraz jaj (głównie żółtka jaj). Jeśli ktoś nie lubi mięsa i jest wegetarianinem to oczywiście nic złego się nie stanie jeśli zrezygnuje zupełnie ze spożywania mięsa i wędlin, jednak korzystniej dla organizmu będzie wtedy, gdy nie poprzestanie tylko na jedzeniu produktów roślinnych, ale doda do swego menu również ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory.
Najbogatszym źródłem wit. A jest olej z wątroby ryb i zwierząt morskich, zwany popularnie tranem. Na przykład w wątrobie kaszalota (gatunek wieloryba) zawartość retinolu dochodzi do 2 kg., co odpowiada zawartości tej witaminy w 100 tonach masła. Natomiast rekordowa dawka wit. A znajduje się w wątrobie niedźwiedzia polarnego, w 125 g. zawiera ona dawkę 100 - krotnie przekraczającą dzienne zapotrzebowanie człowieka. Na szczęście obecnie wieloryby są pod ochroną i wit. A w dużej mierze syntetyzowana jest drogą chemiczną.
Jeśli chodzi o prowitaminę A to bogatym źródłem beta-karotenu są owoce i warzywa o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu i ciemnozielone liście warzyw np. marchewka, dynia, szpinak, sałata, zielony groszek, pomidory, rzeżucha, brokuły, a z owoców: morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze.
Poza tym karoteny są również obecne w mleku krów żywionych na pastwiskach oraz w przetworach uzyskiwanych z takiego mleka.
W wielu krajach, również w Polsce, aby poprawić walory produktów spożywczych stosuje się witaminizowanie żywności. W wit. A wzbogadza się zwłaszcza margaryny. W tym celu wykorzystuje się naturalny barwnik - beta-karoten, który z jednej strony nadaje margarynie barwę zbliżoną do naturalnego masła, a z drugiej wzbogadza ją właśnie w prowitaminę A.
Przygotowując posiłki warto pamiętać, że retinol łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem tlenu z powietrza, co nasila się jeszcze podczas ogrzewania. Zwykłe procesy kulinarne niszczą wit. A na ogół nie bardziej niż w 10 %, jednak jeśli ogrzewamy czy smażymy potrawę przez długi czas w 100 oC w odkrytym naczyniu, wówczas straty wit. A są bardzo duże, można to ograniczyć poprzez smażenie i gotowanie pod przykryciem. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszcach, a nie w wodzie, podczas gotowania nie ulega wypłukiwaniu tak jak to było w przypadku witaminy C. Jest ona jednak bardzo wrażliwa na światło, dlatego żywieniowcy od dawna zwracali uwagę producentom, aby np. masło czy śmietana były pakowane w ciemne, nieprzepuszczające światła opakowania, aby zapobiec jełczeniu tłuszczu, co przyczynia się do całkowitego zniszczenia witaminy A. Jeśli więc chcemy choć częściowo ochronić wit. A przed zniszczeniem, pamiętajmy by przechowywać produkty bogate w tą witaminę w warunkach jak najmniejszego dostepu światła i powietrza czyli szczelnie zamykać kubeczki z masłem czy margaryną, przykrywać nakrywką naczynia z potrawami.
Niedobór i nadmiar witaminy A
Objawy niedobru witaminy A:
Do najczęściej spotykanych i najłatwiejszych do zaobserwowania należy tzw. kurza ślepota czyli zaburzenie widzenia w warunkach słabego oświetlenia. Istnieje łatwy sposób, by sprawdzić czy cierpimy na to zaburzenie. Wystarczy wejść z jasnego pomieszczenia do ciemnego i sprawdzić, jak długo trwa przyzwyczajenie się wzroku do widzenia w ciemności. Jeśli kilka sekund, to wszystko w porządku - mamy dość witaminy A. Jesli dłużej, ponad 7- 8 sekund, to znaczy, że mamy niedobory tej witaminy, a jeśli czas ten przedłuża się do klikunastu sekund to trzeba zasięgnąć porady lekarza. Oczywiście dokładne informacje na temat niedoboru tej witaminy w naszym organizmie może nam udzielić tylko lekarz, wiadomo, że nie można opierać się w 100 % na takiej metodzie. Osoby, których praca wiąże się z długim siedzeniem przed monitorem komputera potrzebują większych dawek witaminy A, by wzmocnić swe oczy!!
Kolejny objaw to zmiany w obrębie skóry, która staje się sucha , łatwo się łuszczy, ulega zrogowaceniu, pojawia się tzw. gęsia skórka.
Kruche, wolno rosnące paznokcie.
Osłabia się działanie gruczołów łzowych, w następstwie czego pojawia się suchość oczu i uczucie pieczenia pod powiekami
Zaburzenie w funkcjonowaniu barier skórnych i śluzowych sprawia, ze organizm staje się bardziej podatny na infekcje, obniża sie jego odporność immunologiczna oraz spowolnieniu ulega także zdolnośćdo gojenia się ran.
U dzieci objawem jest także zaburzenie wzrostu i rozwoju, gdyż witamina A współdziała z hormonem wzrostu. Nie bez powodu pierwszy pokarm matki czyli siara - odznacza się dużą koncentracją karotenów (widać to po jego silnym żółtym zabarwieniu).
Zaburza się też zdolność do rozmnażania.
W najcięższym przypadku może dojść nawet do utraty wzroku.
Witamina A jako rozpuszczalna w tłuszczach jest magazynowana w naszym organizmie - w wątrobie, ale w ograniczonej ilości, czyli w odróżnieniu od witaminy C , z witaminą A trzeba postępować ostrożnie, gdyż istnieje możliwość przedawkowania. Jednak pamiętajmy, że zupełnie inaczej jest w przypadku prowitaminy A, jej w zasadzie nigdy nie możemy przedawkować. Wiele osób pytało mnie, czy jeśli bierze kapsułki zawierające m. in. witaminę A, a jednocześnie bardzo lubi soki marchwiowe i pije go codziennie w dużych ilościach to czy nie przedawkuje w ten sposób witaminy A. Zapewniam, że picie w dużych ilościach soku marchwiowego czy chrupanie świeżej marchewki na pewno nie spowoduje przedawkowania witaminy A i związanych z tym skutków ubocznych, a przyniesie tylko same korzyści. Dzieje się tak dlatego, że karoteny czyli prowitamina A nie są właściwą witaminą A tylko jej prekursorem, który dopiero w naszym organizmie zostaje przekształcony w retinol i jego pochodne. Poza tym stopień wchłania karotenów w przewodzie pokarmowym wynosi tylko 30-40 % w stosunku do ilości wprowadzonej do organizmu wraz ze spożytym pokarmem, a ponadto tylko ok.50 % wchłoniętej prowitaminy A ulega przemianie we właściwą witaminę. Dlatego aktywność witaminowa beta-karotenu jest sześciokrotnie mniejsza niż retinolu. Oznacza to, że zawartość beta-karotenu w produktach roślinnych trzeba podzielić przez sześć, aby otrzymać odpowiednią ilość retinolu, taką którą wykorzysta nasz organizm.
Ze względu na dużą różnorodność związków wykazujących aktywność witaminy A zaistaniała potrzeba ujednolicenia sposobu wyrażania stopnia jej aktywności. Początkowo stosowano tzw. jednostki międzynarodowe - j.m. Dzienna dawka witaminy A wynosi ok 5 tyś. j.m. . Jeszcze w przypadku wielu preparatów witaminowych można spotkać się z tymi jednostakmi, np. jedna kapsułka preparatu Capivit A + E zawiera 2500 j.m. Wielu naukowców uważa, że dopuszczlna jest też dawka 10 tyś. j.m. Taka większa dawka stanowi wg. nich lepsze zabezpieczenie organizmu, biorąc pod uwagę, iż witamina A chroni nas przed następstwami oddychania skażonym powietrzem, poza tym wiele dolegliwości, stresów i chorób obniża gwałtownie zapas retinolu w naszym organizmie.
Obecnie aktywność witaminy A i dzienną jej dawkę wyraża się w tzw. równoważnikach retinolu czyli po prostu w mikrogramach. Dzienna dawka wynosi ok 1000 mikrogramów czyli 1 mg (miligram). Równoważnik retinolu zawarty w jakimś produkcie mówi nam ile jest w nim wykorzystanej witaminy A, która może pochodzić rónolegle z retinolu i beta-karotenu np. ile mamy witaminy A w potrawce mięsnej z marchewką z groszkiem.
Tak jak wspomniałam przedawkowanie witaminy A jest możliwe, lepiej więc przyjmując na przykład preparat Capivit A+E nie mieszać go już z innymi preparatami multiwitaminowymi. Jednak chciałabym podkreslić, że oczywiście należy uważać, ale też aby uspokoić wszystkich dodam, że przedawkowanie wcale nie jest takie proste. Nie jest możliwe przedawkowanie witaminy A pochodzącej tylko z żywności, poza tym nasz organizm toleruje dawki nawet około 100- krotnie wyższe od dziennego zapotrzebowania. Objawy ostrego zatrucia pojawiają się w wyniku jednorazowego spożycia bardzo dużych ilości witaminy A, setki razy przewyższającej zalecane dawki dzienne. Musielibyśmy np. połknąć na raz setki kapsułek Capivitu A+E. Zatrucie takie objawia się bólami głowy, mdłościami, wymiotami, światłowstrętem i drgawkami. Możliwe jest też chroniczne zatrucie witaminą A w wyniku długotrwałego spożywania nadmiernych ilości tej witaminy. Na przykład przyjmowanie ok.10 mg retinolu dziennie(czyli ok 10 kapsułek Capivitu A+E) w ciągu kilku miesięcy powoduje objawy przedawkowania czyli porażenia skóry (suchość, przebarwienia), wypadanie włosów, łamliwość paznokci, bóle kości i stawów, powiększenie wątroby, bóle głowy, krwawienie warg. Te niekorzystne objawy mijają samoistnie jeśli zaprzestanie się przyjmowania nadmiernych dawek wit. A.
Witamina A nie na darmo stoi na czele "alfabetu witaminowego", bierze ona bowiem udział niemal we wszystkich zasadniczych funkcjach naszego organizmu. Jest takim "strażnikiem, który stoi u wrót naszego organizmu".
Główna jej funkcja to udział w procesie widzenia, wchodzi ona w skład rodopsyny - światłoczułego barwnika, który umożliwia nam rozróżnianie barw. W procesie tym najważniejszą rolę odgrywa witamina A w postaci retinalu.
Jest również potrzebna, w sprawach związanych z czynnością gruczołów płciowych. Jej niedobór może powodować kłopoty z menstruacją , a u mężczyzn kłopoty z płodnością, gdyż retinol ma wpływ na wytwarzanie plemników.
Wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie korzystnie działa na serce.
Pomaga w zwiększeniu odporności naszego organizmu, chroniąc nas w ten sposób przed chorobami, dotyczy to zwłaszcza beta-karotenu, który stymuluje zwiększenie liczby limfocytów, będących składnikami naszego układu immunologicznego.
Witamina A blokuje działalność benzopirenu (związku rakotwórczego z dymu tytoniowego), przekształcając go w substancje nieszkodliwe dla zdrowia. Palacze powinni więc szczególnie zwracać uwagę, aby jadać produkty bogate w tą witaminę.
Karoteny mają również działanie przeciwnowotworowe. Głównie dzięki temu, iż działają jako "zmiatacze wolnych rodników" są więc świetnymi antyutleniaczami. Działanie przeciwrakowe zwłaszcza beta -karotenu i niektórych pochodnych retinolu ma szczególnie duże znaczenie dla zapobiegania pewnym postaciom raka skóry, pojawiającym się pod wpływem promieniowania UV lub substancji chemicznych.
Karotenoidy są wykorzystywane jako naturalne barwniki przy barwieniu żywności. Była już mowa o margarynie, poza tym stosuje się je też do barwienia napojów, słodyczy itp. Ich wykorzystanie w przemyśle spożywczym ma ogromne perspektywy co jest bardzo korzystne , ze względu na ich naturalny charakter. Tak więc nie wszystkie dodatki do żywności oznaczane symbolem E i odpowiednim numerem, oznaczają sztuczne, czasem szkodliwe związki. Jeśli ktoś lubi sie wczytywać w skład na opakowaniu danego produktu spożywczego, podaję, że symbol E 160 a, b, c, d i e oraz E 161 oznacza naturalny barwnik, będący jednym z karotenoidów. Na przykład:
E 160a - to beta-karoten,
E160d - to likopen czyli czerwony barwnik pomidorów,
E161 - to ksantofile, niektóre z nich mają ciekawo brzmiące nazwy, (specjalnie dla Wioli podam jedną z nich - wiolaksantyna!!)
Retinol oraz jego pochodne są stymulatorami wzrostu. Niedobór witaminy A u dzieci w wieku szkolnym objawia się przede wszystkim poprzez zahamowanie wzrostu. W procesie wzrostu i rozwoju młodego organizmu główną rolę odgrywa kwas retinowy. Kwas ten wykazuje również działanie przeciwrakowe i jest w tej mierze bardziej skuteczny od retinolu i retinalu.
Witamina A zapobiega wysychaniu i rogowaceniu nabłonka, czesto objawem jej braku jest tzw. gęsia skórka, występująca zwłaszcza na ramionach oraz w okolicy łokci i kolan.
Korzystnie oddziaływuje na wzrost kości i włosów.
Wpływ witaminy A na wzrost i różnicowanie się komórek najwyraźniej uwidacznia się w odniesieniu do komórek nabłonka. Sprzyja ona regeneracji komórek błon śluzowych i skóry. Te właściwości witaminy A zostały wykorzystane z powodzeniem przy zastosowaniu zewnętrznym, odkryto bowiem, że pomaga ona w leczeniu trądzika, zmarszczek i innych zmian skórnych. Na ten temat będzie już mowa w drugiej części tego artykułu.
|