ŻYWIENIE LUDZI PRACUJĄCYCH FIZYCZNIE

1. Zapotrzebowanie energetyczne osób pracujących fizycznie.

Każda praca fizyczna pochłania znaczną ilość energii. Jednak o wiele mniej potrzeba jej do wykonywania lekkiej pracy, np. domowej lub pracy biurowej, niż ciężkiej pracy fizycznej. Przykładowo można przytoczyć zestawienie zapotrzebowania energetycznego mężczyzny wykonującego lekką oraz ciężką pracę.

• mężczyzna o zajęciu siedzącym: 2400-2600kcal

• mężczyzna umiarkowanie pracujący: 2800-3200kcal

• mężczyzna ciężko pracujący: 3500-4000kcal

• mężczyzna bardzo ciężko pracujący: 4000-4500kcal

U mężczyzn ciężko pracujących fizycznie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki budulcowe i regulujące.

2. Zasady żywienie ludzi pracujących fizycznie - wskazania ogólne.

Pożywienie osób ciężko pracujących fizycznie powinno być przede wszystkim pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie niezbędne składniki pokarmowe zgodnie z zapotrzebowaniem. Osoby ciężko pracujące poza znacznie zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym wymagają również większej ilości białka i witamin.

Jadłospis całodzienny pracujących fizycznie powinien składać się z 4 a nawet z 5 posiłków. Powinny one być wysoko energetyczne, to też pożywienie powinno zawierać więcej tłustych potraw (np. boczek, więcej masła, dżemów, cukru). Bardzo istotne jest by posiłki były urozmaicone i spożywane regularnie.

Pracujący w wysokich temperaturach wymagają podawania zwiększonej ilości napojów, gdyż następuje u nich duży ubytek wody wraz z potem. Należy więc stale uzupełniać zmniejszające się rezerwy wody w organizmie.

Płyny powinny być podawane z niewielkim dodatkiem soli kuchennej (chlorku sodowego), aby uzupełnić straty sodu. Wskazane są również napoje owocowo - warzywne, dostarczające poza płynem witamin i składników mineralnych.

3. Przeciwwskazania diety.

Osoby pracujące fizycznie nie powinny stosować diet oszczędzających. Posiłki przez nie spożywane nie mogą być duże objętościowo i energetycznie jeśli są spożywane częściej niż 5 razy dziennie, gdyż mogą spowodować obciążenie przewodu pokarmowego, co z kolei utrudnia pracę wykonywaną w pozycji zgiętej. Osoby fizyczne nie powinny przystępować do pracy beż zjedzenia śniadania pokrywającego ich zapotrzebowania energetycznego, gdyż tym samym przyczyniają sie do chorób przewodu pokarmowego. Również i dla tej grupy zakazane jest picie alkoholu i palenie tytoniu.

4. Zalecane normy dziennej racji pokarmowej dla osób pracujących fizycznie.

Grupy produktów	Kobiety ciężko pracujące fizycznie (g)	Mężczyźni ciężko pracujący fizycznie (g)
Produkty zbożowe	470	620
Mleko i jego przetwory	750	700
jaja	100	100
Mięso, wędliny, ryby	190	205
Masło i śmietana	30	35
Inne tłuszcze	35	60
ziemniaki	600	700
Warzywa i owoce z wit. C	230	250
Warzywa i owoce z karotenem	140	140
Inne warzywa i owoce	300	310
Suche warzywa strączkowe	15	20
Cukier i słodycze	80	90

5. Normy dziennego spożycia poszczególnych składników pokarmowych dla osób

pracujących fizycznie.

Grupa ludności	Energia (kcal)	Białko ogółem (g)	Białko zwierzęce (g)	Tłuszcze (g)	Węglowodany (g)
Kobiety ciężko pracujące fizycznie	2900	90	30	150	400
Mężczyźni ciężko pracujący fizycznie	4000	100	35	145	575

Składniki mineralne

Grupa ludności	Wapń (g)	Żelazo (g)	Fosfor (g)	Magnez(g)
Kobiety ciężko pracujące fizycznie	0,8	15	0,8	350
Mężczyźni ciężko pracujący fizycznie	0,8	12	0,8	400

Witaminy

Grupa ludności	A (Mg)	B1 (mg)	B2 (mg)	C (mg)	D (Mg)
Kobiety ciężko pracujące fizycznie	800	1,5	1,7	60	5
Mężczyźni ciężko pracujący fizycznie	1000	2	2,3	60	5

Jadłospis dla kobiet ciężko pracujących fizycznie - 2900kcal

Pierwsze śniadanie:

• biała kawa (kawa 5g, cukier 10g, mleko 200g)

• trzy kromki chleba razowego (120g)

• trzy łyżeczki masła roślinnego (15g)

• ser żółty (30g)

Drugie śniadanie:

• dwie kromki chleba pszenno-żytniego (70g)

• dwie łyżeczki masła (10g)

• plaster kiełbasy szynkowej (30g)

• pomidor 130g

Obiad:

• zupa ziemniaczana 250g

• filet wołowy w jarzynach 200g

• ziemniaki 400g

• lody

Kolacja:

• omlet z sokiem malinowym 200g

• herbata

---