Zestaw ćwiczeń na „ plecy okrągłe”
PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR w pozycji „skrzydełek” uniesione nad podłogę. Głowa uniesiona ,wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. W dłoniach trzymany woreczek.
Ćwiczenie 1.
Odrzuty rąk w górę.
Uwagi: W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.
Ćwiczenie 2.
Uderzanie dłońmi z woreczkiem w podłogę.
Ćwiczenie 3.
Przeniesienie rąk z woreczkami nad podłogą w bok do wyprostu, a następnie ściągnięcie do pozycji „skrzydełek”.
Ćwiczenie 4.
Przeniesienie rąk nad podłogą w przód do wyprostu , a następnie ściągnięcie do pozycji „skrzydełek”.
Uwagi: Klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi, a ręce powinny być uniesione jak najwyżej.
Ćwiczenie5.
PW - Leżenie przodem, RR ugięte przy klatce piersiowej, w dłoniach woreczki.
Skłon głowy i tułowia w tył i wznos ugiętych RR w tył.
Ćwiczenie 6.
PW- Leżenie przodem, kończyny górne wzdłuż tułowia, w jednej ręce woreczek.
Przekładanie woreczka z ręki do ręki z tyłu wysoko nad tułowiem. RR wyprostowane.
Ćwiczenie 7.
PW - Leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. Ręce ugięte, dłonie na karku, łokcie w górze. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk. Odrzuty łokci w górę.
Ćwiczenie 8.
PW - Leżenie tyłem. NN ugięte, stopy oparte o podłogę. RR w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze, w dłoniach woreczki. Pod plecami, na wysokości szczytu kifozy piersiowej, zrolowany kocyk. Naciskanie łokciami na podłogę.
Ćwiczenie 9.
PW - Klęk. Stopy ustabilizowane. Opad tułowia w przód. RR wyprostowane, wyciągnięte w bok, w dłoniach woreczki. Wymachy rąk w górę.
Ćwiczenie 10.
PW - Siad ugięty. RR w pozycji „skrzydełek” w dłoniach woreczki, stopy zaczepione o krawędź np. szafy. Przejście do leżenia tyłem i powrót do siadu ugiętego.
Ćwiczenie11.
PW - Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w pozycji „ skrzydełek”, w dłoniach woreczki. Wytrzymanie, a następnie odrzut RR w tył.
Ćwiczenie12.
PW - Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w pozycji „skrzydełek”. Ściągnięcie łopatek i uwypuklenie klatki piersiowej-przeniesienie łokci i przedramion maksymalnie w tył.
Uwagi: Ściąganiu łopatek nie powinien towarzyszyć ruch głowy w przód.
Ćwiczenie13.
PW - Siad ugięty, rozkroczny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w pozycji ,,skrzydełek''. Wyprost jednej ręki w bok i odrzut w tył.
Ćwiczenie 14.
PW- Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR wyprostowane w dół w skos. W jednej dłoni woreczek. Przeniesienie rąk w tył, z przełożeniem woreczka z ręki do ręki jak najwyżej za biodrami.
Uwagi:
W czasie ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane, głowa nieruchoma, a barki cofnięte.
Ćwiczenie 15.
PW - Stanie. Opad tułowia w przód. Głowa wyciągnięta w przód, ręce wyciągnięte w bok, łopatki ściągnięte, w dłoniach woreczki. Przemach ramion skrzyżnie przed sobą z lekkim wznosem tułowia.