Ziarna zbóż
W Polsce mamy siedem podstawowych zbóż: kukurydza, gryka, żyto, owies, pszenica, jęczmień i proso.
Zawierają one niepełnowartościowe białko (z uwagi na niską zawartość lizyny i aminokwasów siarkowych), węglowodany - głównie w postaci skrobii, wykorzystywanej jako źródło energii; błonnik, witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B 2, B 3, witaminę E; niewielkie ilości sodu, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, cynk, selen, kwas foliowy. Ziarna nie mają prawie w ogóle tłuszczu, witamin A, C i D.
Zboża działają zakwaszająco na nasz nastrój, ponieważ zawierają duże ilości pierwiastków kwasotwórczych: fosforu, siarki, chloru, dlatego należy pamiętać o równoważeniu ich produktami zasadowymi, takimi jak: mleko i jego przetwory, warzywa, owoce, ziemniaki, rośliny strączkowe. Można je więc dodawać do jogurtów, kefiru, mleka, w postaci ziaren lub w nieco gorszej, oczyszczonej - płatków, wystarczy, że dodamy suszone owoce i zdrowe muesli gotowe.
Całe ziarna zbóż można dodawać do chleba, past kanapkowych, sałatek warzywnych i owocowych.
Produkty zawierające ziarna zbóż, tzw. Zbożowe, powinny być spożywane 5 razy dziennie. Ważne jest by były to produkty z pełnych ziaren - grube kasze, razowe makarony i chleby.
Ziarna zbóż są podstawowym składnikiem diet, np. makrobiotycznej.
Zboża zawierają, prócz niezliczonych witamin i minerałów, również inne związki, jak: fityniany, inhibitory enzymów proteolitycznych, kumarynę, kwasy fenolowe, triterpenoidy, zapobiegające przemianie tkanek zdrowych w nowotworowe.
Krótki opis poszczególnych zbóż
gryka - zawiera najwięcej skrobii ze wszystkich zbóż. Chroni przed rakiem jelita grubego, zwiększa wykorzystanie glukozy, zapobiegając powstawaniu cukrzycy.
Jęczmień - ma dużo błonnika, obniża cholesterol, szczególnie „zły” LDL, zapobiega chorobie wieńcowej i udarowi
Kukurydza - pomaga zachować równowagę wodno - elektrolitową, działa zbawiennie na układ moczowy, oczyszcza organizm, obniża ciśnienie tętnicze krwi, pomaga we wrzodach żołądka
Ziarno pszenicy - ziarno piękności, najbogatsze w witaminy B1, B2, B3, B6.
W przetworach z ziaren jest więcej sodu, natomiast mniej witamin z grupy B, ale są one również zdrowe, a jednocześnie szybsze i łatwiejsze do spożycia niż pełne ziarna.
otręby owsiane - obniżają cholesterol (spożycie 3g otrąb dziennie obniża poziom cholesterolu we krwi o 5%), zawierają fityniany unieczynniające aktywne estrogeny, przyczyniające się do rozwoju nowotworów.
Otręby pszenne - bogate w błonnik, zwiększają uczucie sytości, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Drobna kasza z najlepszej części ziarna pszenicy (jądra); bogactwo błonnika, witamin z grupy B; jest bardzo wydajna - po zalaniu wrzątkiem trzykrotnie zwiększa objętość, można ją spożywać na zimno do sałatek warzywnych lub owocowych albo na ciepło do mięsa i warzyw.
W 100g |
Kcal |
Białko w g |
Tłuszcz w g |
Weglowodany w g |
Błonnik w g |
Potas w mg |
Fosfor w mg |
Magnez w mg |
Wapń w mg |
Żelazo w mg |
Wit. B1 w mg |
Wit B2 w mg |
Wit. B3 w mg |
Kasza gryczana |
336 |
12,6 |
3,1 |
69,3 |
5,9 |
443 |
459 |
218 |
25 |
2,8 |
0,541 |
0,127 |
0,67 |
Kasza jęczmienna |
327 |
6,9 |
2,2 |
75 |
6,2 |
264 |
206 |
45 |
20 |
1,6 |
0,186 |
0,089 |
0,24 |
Otręby pszenne |
185 |
16 |
4,6 |
61,9 |
42,4 |
1121 |
1276 |
490 |
119 |
14,9 |
0,96 |
0,148 |
1,33 |
Pszenica |
317 |
11,1 |
2,4 |
70,5 |
8,9 |
340 |
330 |
120 |
37 |
3,8 |
0,423 |
0,11 |
0,28 |
Kukurydza |
110 |
3,7 |
1,5 |
23,4 |
3,3 |
183 |
102 |
|
6 |
0,8 |
0,143 |
0,085 |
0,19 |
Żyto |
318 |
7,9 |
2,2 |
74,2 |
8,5 |
420 |
302 |
89 |
37 |
3,4 |
0,363 |
0,154 |
0,27 |
Zarodki pszenne |
323 |
27,5 |
9,4 |
45,5 |
14 |
1024 |
1070 |
314 |
51 |
9 |
2,117 |
0,53 |
2,52 |