Konspekt ćwiczeń w wodzie

Temat zajęć: Ćwiczenia w profilaktyce bólu kręgosłupa.

Prowadzący: Jadwiga Zubrzycka gr D

Miejsce zajęć: pływalnia

Przybory: makarony

Charakterystyka grupy: Dorośli, grupa średnio-zaawansowana

Tok zajęć	Cele	Treść- przebieg zajęć	Dozowanie	Uwagi organizacyjno- metodyczne
I część- wstępna 15 min	Zdyscyplinowanie grupy i skoncentrowanie uwagi. Ożywienie ćwiczących, przygotowanie mięśni do dalszego wysiłku.	1. Zbiórka. Powitanie grupy i sprawdzenie przygotowania do zajęć. Zapoznanie z tematyką zajęć. 2. PW- stojąca Ruch: marsz wzdłuż pływalni z wysokim unoszeniem kolan 3. PW- jw. Ruch: marsz wzdłuż pływalni, stopami dotykamy pośladków 4. PW- stojąca, RR oparte o brzeg pływalni Ruch: wspięcie na palce, opad na pięty 5. PW- jw. Ruch: opad T, ze zgięciem RR w st. łokciowych 6.PW- jw. Ruch: głęboki wdech, zanurzamy głowę w wodzie- głęboki wydech 7. PW- jw. Ruch: zgięcie N w st. biodrowym i kolanowym do 90˚, następnie wyprost N w st. kolanowym, powrót 8. PW- jw. Ruch: odwodzenie N 9. PW- jw. Ruch: krążenia N i R w przód, następnie w tył 10. PW- jw. Ruch: Ćwiczenia nr.7,8,9 powtarzamy, ale ćwiczymy drugą stroną ciała	3min x2 x2 x10 x10 x5 x10 x10 2x10	Ustawienie grupy w szeregu. Stoimy bokiem do ściany pływalni. Stoimy twarzą do ściany pływalni. Stajemy bokiem do ściany pływalni. Odwracamy się o 180˚. Stajemy drugim bokiem do ściany pływalni
II część- główna 20 min	Wzmocnienie mięśni, zwiększenie zakresu ruchu w stawach.	1. PW- leżenie przodem, makaron między NN, RR wyprostowane oparte o brzeg pływalni Ruch: RR uginamy w ST. łokciowych, przyciągamy T do ściany 2. PW- jw. Ruch: skręty T 3. PW- jw. Ruch: Praca NN do kraula 4. PW- jw. Ruch: Praca NN do żabki 5. PW- jw. Ruch: Nożyce poziome 6. PW- leżenie tyłem, makaron między NN, RR na brzegu pływalni Ruch: Praca NN do grzbietu 7. PW- jw. Ruch: „Rowerek” 8. PW- jw. Ruch: zgięcia grzbietowe i podeszwowe stóp 9. PW- siad na makaronie, RR oparte o ścianę Ruch: skręty T 10. PW- jw. Ruch: „Rowerek” do tyłu 11. PW- stojąca, RR oparte o brzeg pływalni, makaron pod kolanem, st. kolanowy ugięty Ruch: wyprost N w st. kolanowym 12. PW- stanie w rozkroku, trzymamy makaron na szerokość barków Ruch: obszerne skręty T 13. PW- jw. Ruch: wciskamy makaron pod wodę, powrót 14. PW- stanie w rozkroku, trzymamy makaron w R, R ugięta w st. łokciowym Ruch: wyprost w st. łokciowym, wciśnięcie makaronu pod wodę	x10 x10 30 sekund 30 sekund x10 30 sekund 30 sekund x10 x10 30 sekund 2x10 x10 x10 2x10	Do ćwiczeń używamy makaronów NN pod wodą 10x prawa N, 10x lewa N Ustawienie w rozsypce RR cały czas są wyprostowane 10x prawa R, 10x lewa R
III część- końcowa 10 min	Uspokojenie organizmu.	1. PW- stojąca, RR na biodrach Ruch: krążenia bioder 2. PW- jw., RR wzdłuż T Ruch: skłony T do boku 3. PW- jw. Ruch: głębokie wydechy połączone z przysiadami 4. PW- leżenie na plecach, następnie na brzuchu Ruch: wykonujemy „meduzy” 5. PW- stojąca Ruch: wykonujemy „koreczki” Zbiórka, omówienie zajęć, pożegnanie.	x10 x10 x5 x5 x3 2 min	Odkładamy makarony, stajemy w rozsypce Zbiórka w szeregu

---